Сколько глубокого, легкого и быстрого сна вам нужно?

В зависимости от возраста человеку необходимо спать 7–17 часов в сутки. Но просто спать недостаточно. Глубокий сон необходим для здоровья и благополучия. Большинству взрослых необходимо около 1,5–2 часов глубокого сна в сутки.

Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) советуют взрослым в возрасте 18–60 лет стремиться к не менее 7 часов сна в сутки. Около 25% это должен быть глубокий сон.

Сон происходит поэтапно, и мы проводим разную продолжительность времени в легком и глубоком сне. Все стадии важны, но служат разным целям.

Здесь вы узнаете о стадиях сна, о том, что такое глубокий сон и сколько его необходимо.

Стадии сна

Вот некоторые ключевые факты о стадиях сна:

В каждом цикле люди спят два типа сна:

одна стадия быстрого движения глаз (БДГ). и

три стадии медленного движения глаз (NREM)

NREM делится на три стадии:

легкая (N1 )

глубокий (N2)

более глубокий сон (N3)

Человек проходит через эти стадии 4–5 раз каждый ночь.

Этапы циклируются в следующем порядке: N1, N2, N3, N2, REM.

Каждый цикл длится около 90–110 минут.

Первая стадия быстрого сна короткая, но по мере развития сна она становится длиннее по сравнению с медленной фазой сна.

В таблице ниже приведены некоторые подробности о стадиях сна.

Стадия	REM или не-REM (NREM)	% сна	Примерно сколько минут?	Характеристики
Пробуждение/оповещение	—	—	—	Человек расслаблен . Эта стадия длится с момента открытия глаз до момента, когда человек становится сонливым и его глаза закрываются.
N1 (стадия 1 медленного сна): более легкий сон	NREM	5%	1–5 минут	Человек спит, но тонус скелетных мышц и дыхание такие же, как и при бодрствовании.
N2 (2-я стадия медленного сна): более глубокий сон	NREM	45%	25 минут в первом цикле	25 минут	Длительность этого этапа увеличивается с каждым циклом. Может возникнуть бруксизм (скрежет зубами).
N3 (3-я стадия медленного сна): Самый глубокий медленный сон	NREM	25 %	Всего 105 минут, разделенных между циклами	Самая глубокая стадия сна, когда организм восстанавливает и восстанавливает ткани, строит кости и мышцы, а также укрепляет иммунную систему. Могут возникнуть лунатизм, ночные кошмары и ночное недержание мочи. Человека трудно разбудить. Если их разбудить на этом этапе, они могут чувствовать сонливость в течение 30–60 минут после этого.
Быстрый сон	Быстрый сон	25%	10 минут в первом цикле, увеличиваясь с каждым циклом.	Быстрый сон, связанный со сновидениями, не является спокойным сном. Глаза и дыхательные мышцы активны, но скелетные мышцы парализованы. Дыхание может быть нерегулярным и хаотичным. Обычно следуют другие стадии, начинающиеся примерно через 90 минут после засыпания.

Насколько глубокий сон идеален?

У здоровых взрослых примерно 70 % сна — это глубокий сон, и около 25 % времени сна — самый глубокий сон. Итак, если вы спите 7–8 часов, время, проведенное в самом глубоком сне, должно составлять около 105–120 минут или от одной и трех четвертей до 2 часов.

Однако с возрастом вы Мне понадобится меньше времени на этот очень глубокий сон, и я проведу больше времени в N2.

Во время самого глубокого сна различные функции, в том числе:

расслабление мышц

увеличение кровоснабжения мышц

замедление сердечного ритма и дыхания

рост и восстановление тканей

высвобождение необходимых гормонов

Без глубокого сна эти функции не могут выполняться, и вы можете начать испытывать симптомы лишения сна.

Сколько времени быстрого сна вам нужно?

Официального соглашения о том, сколько времени вам нужно для быстрого сна, не существует, но этот этап важен для сна и эксперты считают, что сновидения помогают обрабатывать эмоции.

Для большинства взрослых REM занимает около 25% сна, что кажется нормальным для средних циклов сна.

Сколько лёгкого сна вам нужно?

Минимальных требований к легкому сну не существует. Практически невозможно избежать легкого сна, если вы хотите спать.

Сколько глубокого и легкого сна нужно детям?

Младенцам и детям необходим спят больше, чем взрослые. Новорожденным нужно больше всего — около 14–17 часов в сутки.

Это включает:

тихий сон, похожий на медленный сон;

активный сон, похожий на быстрый сон;

неопределенный сон. li>

Они проходят всего один или два цикла за каждый период сна.

По мере взросления детей общее количество необходимого им сна уменьшается.

Вот CDC рекомендации по сну у детей:

Возраст	Требования ко сну в течение 24 часов
0–3 месяца	14–17 часов, при этом самый продолжительный длительность эпизода 2,5– 4 часа
4–12 месяцев	12–16 часов, с дневным сном
1–2 года	11–14 часов, с дневным сном
3–5 лет	10–13 часов, со сном
6–12 лет	9–12 часов
13–18 лет	8–10 часов

Признаками проблем со сном у детей являются:

раздражительность

проблемы с обучаемостью и памятью

частые заболевания

Однако это пока не ясно, какая доля глубокого, легкого и быстрого сна необходима детям и подросткам на каждом этапе.

Как мне добиться более глубокого сна?

Люди могут не получить достаточно глубокого сна, если они:

не спят достаточно долго

спят, но ворочаются всю ночь

работают посменно и спят в течение дня или у вас меняется режим сна.

имеете смену часовых поясов или часто путешествуете между часовыми поясами.

имеете состояние здоровья, которое влияет на их способность спать.

Вы не можете заставить свой мозг погрузиться в глубокий сон, но различные стратегии могут помочь вам получить необходимое количество качественного сна.

К ним относятся:

практика стратегий управления стрессом;

установление режима сна, например принятие ванны перед сном;

тихий, спокойный сон. затемненное помещение с комфортной температурой.

использование маски для глаз, чтобы блокировать свет.

тренировка для 20–30 минут в течение дня но не за последние несколько часов перед сном.

избегайте обильных приемов пищи, кофеина, никотина и алкоголя перед сном.

выполняйте упражнения по расслаблению или медитируйте.

вставайте. и займитесь чем-нибудь, например чтением, если не можете заснуть.

Оставьте отвлекающие факторы, например телефоны и другие устройства, за пределами комнаты.

Разнообразие трекеров сна может помочь вам отслеживать режим сна и видеть, сколько света, быстрого и глубокого сна вы получаете.

Для получения дополнительной поддержки сна посетите наш магазин сна.

Почему я так мало сплю глубоким сном?

Если вам 18–60 лет и вы спите по 7–8 часов в сутки, но не просыпаетесь отдохнувшим, возможно, вам не хватает глубокого сна.

Возможно, вы захотите попросить врача провести исследование сна, чтобы помочь вам определить режим сна. Вам может потребоваться лечение расстройства сна.

Возможные причины нарушений сна включают:

обструктивное апноэ во сне.

боль или другие симптомы, которые могут повлиять на сон. сон

расстройство быстрого сна

нарколепсия

состояние психического здоровья, такое как депрессия или тревога

пожилой возраст

деменция

черепно-мозговая травма

применение некоторых лекарственных препаратов

Вы можете чувствовать усталость из-за того, что не высыпаетесь или спите слишком много.

Влияние лишения сна на тело

Качественный сон – это так же важно для здоровья, как еда и вода.

Это поддерживает такие функции, как:

иммунная система и устойчивость к болезням

здоровый обмен веществ li>

работа мозга, сердца и легких

настроение

Недостаток качественного сна может увеличить риск:

ожирение

высокое кровяное давление

диабет 2 типа

сердечно-сосудистые заболевания

депрессия

Часто задаваемые вопросы

Достаточно ли 45 минут глубокого сна?

Взрослому человеку в возрасте 18–60 лет необходим 7 или более часов сна каждые 24 часа. Около 25% или 105 минут этого сна обычно являются самым глубоким сном. В этом случае всего 45 минут глубокого сна недостаточно.

Однако сон идет циклично, поэтому у человека может не быть 105 минут самого глубокого сна за один этап.

Что произойдет, если вы не будете спать достаточное количество времени?

Во время самого глубокого сна ваше тело восстанавливает и восстанавливает ткани, строит кости и мышцы, а также укрепляет иммунную систему.

Если вы не высыпаетесь достаточно глубоко, вы можете быть более склонны к физическим нагрузкам. и проблемы с психическим здоровьем, а также чувство сонливости в течение дня.

Как увеличить продолжительность глубокого сна?

Невозможно заставить себя спать глубже, но вы можете увеличить свои шансы на хороший сон, если последуете некоторым советам, например,:

установление регулярных привычек сна и бодрствования, включая вставание и ложиться спать каждый день в одно и то же время.

обеспечивайте максимальную тишину, комфорт и спокойствие в спальне.

оставляйте любые устройства вне комнаты, пока спите.

установите режим сна, который поможет вам расслабиться перед сном, например теплый душ или прослушивание музыки.

Что лучше, быстрый сон или глубокий сон?

Все стадии сна необходимы, и ни одна из них не лучше другой. Вам необходим баланс в размере около Вывод

Правильный баланс сна на каждом этапе имеет важное значение для здоровья. Пять стадий сна включают легкий медленный сон, глубокий медленный сон и быстрый сон.

Быстрый сон — это время, когда мы склонны видеть сны, а самый глубокий медленный сон — это когда тело полностью расслабляется и восстанавливается.

Количество сна, которое нам необходимо, зависит от возраста, но Центры по контролю и профилактике заболеваний рекомендуют не менее 7 часов сна каждые 24 часа для взрослых. Кроме того, глубокий сон продолжительностью около 1,5–2 часов имеет решающее значение для того, чтобы чувствовать себя отдохнувшим и оставаться здоровым.

Если у вас проблемы со сном и бодрствованием, лучше всего обратиться к врачу, поскольку качественный сон необходим для здоровья и благополучия.

Опубликовано : 2024-08-29 10:50

Читать далее

Отказ от ответственности

Мы приложили все усилия, чтобы гарантировать, что информация, предоставляемая Drugslib.com, является точной и соответствует -дата и полная информация, но никаких гарантий на этот счет не предоставляется. Содержащаяся здесь информация о препарате может меняться с течением времени. Информация Drugslib.com была собрана для использования медицинскими работниками и потребителями в Соединенных Штатах, и поэтому Drugslib.com не гарантирует, что использование за пределами Соединенных Штатов является целесообразным, если специально не указано иное. Информация о лекарствах на сайте Drugslib.com не рекламирует лекарства, не диагностирует пациентов и не рекомендует терапию. Информация о лекарствах на сайте Drugslib.com — это информационный ресурс, предназначенный для помощи лицензированным практикующим врачам в уходе за своими пациентами и/или для обслуживания потребителей, рассматривающих эту услугу как дополнение, а не замену опыта, навыков, знаний и суждений в области здравоохранения. практики.

Отсутствие предупреждения для данного препарата или комбинации препаратов никоим образом не должно быть истолковано как указание на то, что препарат или комбинация препаратов безопасны, эффективны или подходят для конкретного пациента. Drugslib.com не несет никакой ответственности за какой-либо аспект здравоохранения, администрируемый с помощью информации, предоставляемой Drugslib.com. Информация, содержащаяся в настоящем документе, не предназначена для охвата всех возможных вариантов использования, направлений, мер предосторожности, предупреждений, взаимодействия лекарств, аллергических реакций или побочных эффектов. Если у вас есть вопросы о лекарствах, которые вы принимаете, проконсультируйтесь со своим врачом, медсестрой или фармацевтом.