Скільки глибокого, легкого та швидкого сну вам потрібно?

Залежно від віку людині потрібно 7–17 годин сну кожні 24 години. Але просто спати недостатньо. Глибокий сон необхідний для здоров’я та благополуччя. Більшості дорослих потрібно близько 1,5–2 годин глибокого сну на ніч.

Центри контролю та профілактики захворювань (CDC) рекомендують дорослим віком 18–60 років прагнути принаймні 7 годин сну на добу. Приблизно 25% це має бути глибокий сон.

Сон відбувається поетапно, і ми проводимо різну тривалість часу в легкому та глибокому сні. Усі стадії важливі, але вони служать різним цілям.

Тут дізнайтеся про стадії сну, що таке глибокий сон і скільки вам потрібно.

Стадії сну

Ось кілька Ключові факти про стадії сну:

люди проходять два типи сну в кожному циклі:

один етап швидкого руху очей (REM) та

три стадії нешвидкого руху очей (NREM)

NREM поділяється на три стадії:

світло (N1) )

глибокий (N2)

глибший сон (N3)

Людина циклічно проходить ці стадії 4–5 разів кожні ніч.

Стадії відбуваються в такому порядку: N1, N2, N3, N2, REM.

Кожен цикл триває приблизно 90–110 хвилин.

перша стадія REM коротка, але з прогресуванням сну вона подовжується порівняно з NREM.

У таблиці нижче подано деякі відомості про стадії сну.

Стадія	REM або не-REM (NREM)	% сну	Приблизно скільки хвилин?	Характеристики
Пробудження/тривога	—	—	—	Людина розслаблена . Ця стадія триває від моменту, коли очі відкриті, до моменту, коли людина стає сонною, а її очі закриваються.
N1 (1 стадія NREM): легший сон	NREM	5%	1–5 хвилин	Людина спить, але її тонус скелетних м’язів і дихання такі ж, як і під час неспання.
N2 (2 стадія NREM): глибший сон	NREM	45%	25 хвилин у першому циклі	Тривалість цього етапу збільшується з кожним циклом. Може виникнути бруксизм (скрегіт зубами).
N3 (3 стадія NREM): найглибший сон без швидкої фази	NREM	25 %	Загалом 105 хвилин, розподілених між циклами.	Найглибша стадія сну, коли тіло відновлює та відростає тканини, будує кістки та м’язи та зміцнює імунну систему. Можуть виникнути лунатизм, нічні страхи та нічне нетримання сечі. Людину важко розбудити. Якщо їх розбудити на цій стадії, вони можуть відчувати сонливість протягом 30–60 хвилин після цього.
Швидка фаза сну	Швидка фаза сну	25%	10 хвилин у першому циклі, збільшуючи з кожним циклом.	Ремний сон, пов’язаний зі сновидіннями, не є спокійним сном. Очі та дихальні м'язи активні, але скелетні м'язи паралізовані. Дихання може бути нерегулярним і непостійним. Зазвичай слідує за іншими етапами, починаючи приблизно через 90 хвилин після засинання.

Скільки глибокого сну є ідеальним?

У здорових дорослих приблизно 70% сну - це глибокий сон, а близько 25% вашого сну - це ваш найглибший сон. Отже, якщо ви спите 7–8 годин, час, проведений у вашому найглибшому сні, має складати приблизно 105–120 хвилин або від однієї з чвертю до 2 годин.

Однак, коли ви старієте, ви Мені знадобиться менше цього дуже глибокого сну та більше часу проводитиму в N2.

Під час найглибшого сну різноманітні функції, зокрема:

розслаблення м’язів

збільшення кровопостачання м’язів

уповільнення серцебиття та дихання

зростання та відновлення тканин

вивільнення основних гормонів

Без глибокого сну ці функції не можуть відбуватися, і ви можете почати відчувати симптоми депривації сну.

Скільки швидкого сну вам потрібно?

Немає офіційної домовленості про те, скільки фази швидкого сну вам потрібно, але цей етап важливий для сновидінь і Експерти вважають, що сновидіння допомагає переробляти емоції.

Для більшості дорослих REM займає приблизно 25% сну, що здається здоровим протягом середніх циклів сну.

Скільки легкого сну вам потрібно?

Немає мінімальних вимог щодо легкого сну. Майже неможливо уникнути легкого сну, якщо ви хочете спати.

Скільки глибокого та легкого сну потребують діти?

Немовлята та діти потребують більше спати, ніж дорослі. Новонароджені потребують найбільше, приблизно 14–17 годин на кожні 24 години.

Цей включає:

спокійний сон, подібний до швидкого сну

активний сон, подібний до швидкого сну

невизначений сон

Вони проходять лише один або два цикли за кожен період сну.

У міру дорослішання дітей загальна кількість сну, яка їм потрібна, зменшується.

Ось CDC рекомендації щодо сну у дітей:

Вік	Потреби у сні за 24 години
0–3 місяці	14–17 годин, із найдовшим епізод тривалістю 2,5– 4 години
4–12 місяців	12–16 годин із денним сном
1–2 роки	11–14 годин, з денним сном
3–5 років	10–13 годин, із денним сном
6–12 років	9–12 годин
13–18 років	8–10 годин

Ознаки того, що діти мають проблеми зі сном, включають:

дратівливість

проблеми з навчанням і пам’яттю

часті хвороби

Однак це ще не ясно, яка частка глибокого, легкого та швидкого сну потрібна дітям і підліткам на кожному етапі.

Як отримати більш глибокий сон?

Люди можуть не отримати достатньо глибокого сну, якщо вони:

не сплять достатньо довго

сплять, але ворочаються всю ніч

працювати позмінно та спати вдень або у них змінюється режим сну

мають часові пояси або часто подорожують між часовими поясами

мають стан здоров’я, який впливає на їхню здатність спати

Ви не можете змусити свій мозок увійти в глибокий сон, але різні стратегії можуть допомогти вам отримати потрібну кількість якісного сну.

До них належать:

практика стратегій подолання стресу

встановлення режиму сну, наприклад ванна перед сном

сон у тиші, затемнена кімната з комфортною температурою

використання маски для очей, щоб блокувати світло

вправи для 20–30 хвилин протягом дня але не протягом останніх кількох годин перед сном

уникати великих прийомів їжі, кофеїну, нікотину та алкоголю ближче до сну

виконувати вправи на розслаблення або медитувати

прокидатися і робити щось, наприклад читати, якщо ви не можете спати

залишати відволікаючі фактори, як-от телефони та інші пристрої, поза кімнатою

Різок засобів відстеження сну може допомогти вам відстежувати режим сну та дізнатися, скільки ви отримуєте легкого, швидкого та глибокого сну.

Щоб дізнатися більше про підтримку сну, перегляньте наш магазин сну.

Чому я так мало сплю?

Якщо вам 18–60 років і ви спите 7–8 годин на добу, але не прокидаєтеся бадьорими, можливо, ви не спите достатньо глибоко.

Можливо, ви захочете попросити лікаря провести дослідження сну, щоб допомогти вам визначити наш режим сну. Можливо, вам знадобиться лікування розладу сну.

Можливі причини порушень сну включають:

обструктивне апное сну

біль або інші симптоми, які можуть впливати на сон

розлад швидкого сну

нарколепсія

психічний стан, наприклад депресія або тривога

літній вік

деменція

черепно-мозкова травма

вживання деяких ліків

Можливо, ви відчуваєте втому через те, що ви не висипаєтеся або спите занадто багато.

Вплив депривації на тіло

Якісний сон — це так само важливо для здоров’я, як їжа та вода.

Це підтримує такі функції, як:

імунна система та стійкість до хвороб

здоровий обмін речовин

функції мозку, серця та легенів

настрій

Відсутність якісного сну може збільшити ризик:

ожиріння

високий кров'яний тиск

діабет 2 типу

серцево-судинні захворювання

депресія

Поширені запитання

Чи достатньо 45 хвилин глибокого сну?

Доросла людина віком 18–60 років потребує 7 або більше годин сну кожні 24 години. Приблизно 25% або 105 хвилин це зазвичай найглибший сон. У цьому випадку загалом 45 хвилин глибокого сну недостатньо.

Однак сон відбувається циклічно, тому людина може не мати 105 хвилин найглибшого сну за один етап.

Що станеться, якщо ви не отримаєте належної тривалості глибокого сну?

Під час найглибшого сну ваше тіло відновлює та відростає тканини, будує кістки та м’язи та зміцнює імунну систему.

Якщо ви не отримуєте достатньо глибокого сну, ви можете бути більш схильні до фізичних проблеми з психічним здоров’ям, а також відчуття сонливості вдень.

Як збільшити кількість глибокого сну?

Немає способу змусити себе спати глибше, але ви можете збільшити свої шанси на хороший сон, якщо дотримуватиметеся деяких порад, такі як:

вироблення регулярних звичок сну та неспання, зокрема вставати і щодня лягайте спати в один і той же час

забезпечте, щоб ваше місце для сну було максимально тихим, комфортним і спокійним

залиште будь-які пристрої поза кімнатою під час сну

встановлення розпорядку сну, який допоможе вам розслабитися перед сном, наприклад теплий душ або прослуховування музики

Що краще: швидкий сон чи глибокий сон?

Усі стадії сну необхідні, і жодна не є кращою за будь-яку іншу. Вам потрібен баланс близько 25 % швидкого сну та 25 % найглибшого швидкого сну для підтримки здоров’я та благополуччя.

Винос

Отримання правильного балансу сну на кожній стадії є важливим для здоров’я. П’ять стадій сну включають легкий NREM-сон, глибокий NREM-сон і REM-сон.

Швидка фаза сну – це коли ми схильні бачити сни, а найглибша фаза швидкого сну – це коли тіло повністю розслабляється та відновлюється.

Кількість сну, яку ми потребуємо, залежить від віку, але CDC рекомендує принаймні 7 годин сну кожні 24 години для дорослих. Крім того, глибокий сон тривалістю 1,5–2 години має вирішальне значення для того, щоб відчувати себе відпочилим і залишатися здоровим.

Якщо у вас проблеми зі сном і неспанням, найкраще поговорити з лікарем, оскільки якісний сон має важливе значення для здоров’я та благополуччя.

Опубліковано : 2024-08-29 10:50

Читати далі

Відмова від відповідальності

Було докладено всіх зусиль, щоб інформація, надана Drugslib.com, була точною, до -дата та повна, але жодних гарантій щодо цього не надається. Інформація про ліки, що міститься тут, може бути чутливою до часу. Інформація Drugslib.com була зібрана для використання медичними працівниками та споживачами в Сполучених Штатах, тому Drugslib.com не гарантує, що використання за межами Сполучених Штатів є доцільним, якщо спеціально не вказано інше. Інформація про ліки Drugslib.com не схвалює ліки, не ставить діагноз пацієнтів і не рекомендує терапію. Інформація про ліки на Drugslib.com – це інформаційний ресурс, призначений для допомоги ліцензованим медичним працівникам у догляді за їхніми пацієнтами та/або для обслуговування споживачів, які розглядають цю послугу як доповнення, а не заміну досвіду, навичок, знань і суджень у сфері охорони здоров’я. практиків.

Відсутність попередження щодо певного препарату чи комбінації ліків у жодному разі не слід тлумачити як вказівку на те, що препарат чи комбінація препаратів є безпечними, ефективними чи прийнятними для будь-якого конкретного пацієнта. Drugslib.com не несе жодної відповідальності за будь-які аспекти медичної допомоги, що надається за допомогою інформації, яку надає Drugslib.com. Інформація, що міститься в цьому документі, не має на меті охопити всі можливі способи використання, інструкції, запобіжні заходи, попередження, лікарські взаємодії, алергічні реакції чи побічні ефекти. Якщо у вас є запитання щодо препаратів, які ви приймаєте, зверніться до свого лікаря, медсестри або фармацевта.