ما هي كمية الماء التي يجب أن تشربها يومياً؟
يوصي الخبراء بأن يستهلك الذكور 15.5 كوبًا (3.7 لترًا) من الماء يوميًا والإناث 11.5 كوبًا (2.7 لترًا). لكن العوامل البيئية مثل درجة الحرارة والظروف الصحية الأخرى قد تؤثر على احتياجاتك من الماء.
يتكون جسمك من حوالي 60% من الماء.
يفقد الجسم الماء باستمرار طوال اليوم، وذلك بشكل رئيسي عن طريق البول والعرق، ولكن أيضًا بسبب وظائف الجسم العادية مثل التنفس. للوقاية من الجفاف، يجب عليك الحصول على الكثير من الماء من الشرب والأكل يوميًا.
تتضارب آراء الخبراء حول كمية الماء التي يجب أن تشربها يوميًا.
وكان خبراء الصحة ينصحون بشرب ثمانية أكواب سعة 8 أونصات، أي ما يعادل حوالي 2 لتر، أو نصف جالون يوميًا. وهذا ما يسمى بقاعدة 8×8 ومن السهل جدًا تذكرها.
لكن بعض الخبراء يعتقدون الآن أنك بحاجة إلى شرب الماء باستمرار طوال اليوم، حتى عندما لا تشعر بالعطش.
كما هو الحال مع معظم الأشياء، فإن هذا يعتمد على الفرد. تؤثر العديد من العوامل (الداخلية والخارجية) في النهاية على كمية المياه التي تحتاجها.
تلقي هذه المقالة نظرة على بعض الدراسات المتعلقة بكمية المياه لفصل الحقيقة عن الخيال وتشرح كيفية الحفاظ على رطوبة الجسم بشكل جيد لتلبية احتياجاتك الفردية. .
ما هي كمية المياه التي تحتاجها؟
شارك على موقع Pinterest Ani Dimi/Stocksy Unitedتعتمد كمية المياه التي تحتاجها على الكثير من الأشياء وتختلف من شخص لآخر. بالنسبة للبالغين، تبلغ التوصية العامة الصادرة عن الأكاديميات الوطنية الأمريكية للعلوم والهندسة والطب ما يلي:
ويشمل ذلك السوائل من الماء والمشروبات مثل الشاي والعصير ومن الطعام. تحصل على ما معدله 20 بالمائة من الماء من الأطعمة التي تتناولها (1، 2).
قد تحتاج إلى كمية أكبر من الماء مقارنة بشخص آخر. تعتمد كمية المياه التي تحتاجها أيضًا على (2, 3):
تؤثر العديد من العوامل على كمية المياه التي تحتاجها للبقاء في صحة جيدة مثل صحتك. والنشاط والبيئة.
هل يؤثر تناول الماء على مستويات الطاقة ووظيفة الدماغ؟
يزعم العديد من الأشخاص أنه إذا لم تحافظ على رطوبة جسمك طوال اليوم، فإن مستويات الطاقة لديك ووظائف المخ ستبدأ في التدهور.
أظهرت إحدى الدراسات القديمة التي أجريت على الإناث أن فقدان السوائل بنسبة 1.36 بالمائة بعد ممارسة التمارين الرياضية يضعف المزاج والتركيز ويزيد من تكرار الصداع (5).
وجدت دراسة حديثة أجريت في الصين وتابعت 12 طالبًا جامعيًا أن عدم شرب الماء لمدة 36 ساعة كان له آثار ملحوظة على التعب والانتباه والتركيز وسرعة رد الفعل والذاكرة قصيرة المدى (6).
حتى الجفاف الخفيف يمكن أن يقلل من الأداء البدني. يحدث الجفاف عندما يفقد جسمك كمية أكبر من الماء مما تستهلكه ويمكن أن يسبب أعراضًا بما في ذلك التعب والصداع. أفادت دراسة سريرية أجريت على رجال كبار السن والأصحاء أن فقدان 1 بالمائة فقط من مياه الجسم يقلل من قوة العضلات وقوتها وقدرتها على التحمل (7).
قد لا يبدو فقدان 1 بالمائة من وزن الجسم أمرًا كبيرًا، لكنه يمثل كمية كبيرة من الماء. يحدث هذا عادةً عندما تتعرق كثيرًا أو في غرفة دافئة جدًا ولا تشرب كمية كافية من الماء.
الملخصيمكن أن يكون للجفاف الخفيف الناجم عن ممارسة الرياضة أو الحرارة آثار سلبية على كليهما. أدائك الجسدي والعقلي.
هل يساعدك شرب الكثير من الماء على إنقاص الوزن؟
هناك العديد من الادعاءات بأن شرب المزيد من الماء قد يقلل من وزن الجسم عن طريق زيادة التمثيل الغذائي والحد من شهيتك.
وفقًا للأبحاث، يرتبط شرب المزيد من الماء أكثر من المعتاد بانخفاض وزن الجسم وتكوين الجسم. العشرات. (8 ).
وجدت مراجعة أخرى للدراسات أن الجفاف المزمن كان مرتبطًا بالسمنة والسكري والسرطان وأمراض القلب والأوعية الدموية (9).
قدر الباحثون في دراسة قديمة أخرى أن شرب 68 أونصة (2 لتر) في يوم واحد، زاد استهلاك الطاقة بحوالي 23 سعرة حرارية في اليوم بسبب الاستجابة الحرارية، أو التمثيل الغذائي الأسرع. كان المبلغ تزايديًا ولكن يمكن أن يتزايد بمرور الوقت (10).
شرب الماء قبل نصف ساعة تقريبًا من تناول الوجبات يمكن أن يقلل أيضًا من عدد السعرات الحرارية التي تستهلكها في النهاية. قد يحدث هذا لأنه من السهل على الجسم أن يخلط بين العطش والجوع (11).
أظهرت إحدى الدراسات التي أجريت عام 2010 على منتصف العمر وكبار السن أن الأشخاص الذين شربوا 17 أونصة (500 مل) من الماء قبل فقدت كل وجبة وزنًا أكبر بنسبة 44٪ على مدار 12 أسبوعًا، مقارنة بأولئك الذين لم يفعلوا ذلك. أظهرت دراسة حديثة أجريت على الشباب أن الأشخاص الذين شربوا حوالي 19 أونصة (568 مل) من الماء قبل كل وجبة قللوا الكمية التي يحتاج المشاركون إلى تناولها أثناء الوجبة ليشعروا بالشبع. "https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2859815/" target="_blank" class="content-link css-1xhnmo5">12، 13).
بشكل عام، يبدو أن شرب كميات كافية من الماء، خاصة قبل الوجبات، قد يمنحك دفعة في إدارة الشهية والحفاظ على وزن معتدل للجسم، خاصة عندما يقترن بخطة تناول طعام متوازنة.
ما هو الأمر؟ علاوة على ذلك، فإن شرب الكثير من الماء له عدد من الفوائد الصحية الأخرى.
الملخصيمكن أن يسبب شرب الماء زيادات طفيفة ومؤقتة في عملية التمثيل الغذائي، كما أن شربه قبل نصف ساعة تقريبًا من كل وجبة يمكن أن يساعدك على تناول سعرات حرارية أقل.
يمكن أن يساهم كلا هذين التأثيرين في فقدان الوزن لدى بعض الأشخاص.
هل يساعد تناول المزيد من الماء منع المشاكل الصحية؟
يلزم شرب كمية كافية من الماء حتى يتمكن جسمك من أداء وظائفه بشكل عام. قد تستجيب العديد من المشكلات الصحية أيضًا بشكل جيد لزيادة تناول الماء:
قد يساعد شرب المزيد من الماء والبقاء رطبًا بشكل كافٍ في حل بعض المشكلات الصحية، مثل الإمساك والتهابات المسالك البولية والمثانة وحصوات الكلى وجفاف الجلد.
هل يتم احتساب السوائل الأخرى ضمن إجمالي السوائل لديك؟
الماء العادي ليس المشروب الوحيد الذي يساهم في توازن السوائل لديك. يمكن أن يكون للمشروبات والأطعمة الأخرى تأثير كبير.
إحدى الخرافات هي أن المشروبات التي تحتوي على الكافيين، مثل القهوة أو الشاي، لا تساعدك على ترطيب الجسم لأن الكافيين مدر للبول.
تشير الدراسات إلى أن التأثير المدر للبول لهذه المشروبات ضعيف، ولكنها قد تسبب زيادة في التبول لدى بعض الأشخاص (20).
ولكن حتى المشروبات التي تحتوي على الكافيين تساعد في إضافة الماء إلى الجسم بشكل عام.
تحتوي معظم الأطعمة على الماء بمستويات مختلفة. تحتوي اللحوم والأسماك والبيض، وخاصة الفواكه والخضروات، على الماء.
يمكن أن تساعد القهوة أو الشاي والأطعمة الغنية بالمياه معًا في الحفاظ على توازن السوائل لديك.
الملخصيمكن أن تساهم المشروبات الأخرى في توازن السوائل، بما في ذلك القهوة والشاي. تحتوي معظم الأطعمة أيضًا على الماء.
مؤشرات الترطيب
يعد الحفاظ على توازن الماء أمرًا ضروريًا لبقائك على قيد الحياة. .
ولهذا السبب، يمتلك جسمك نظامًا متطورًا للتحكم في وقت الشرب وكميته. عندما يقل إجمالي محتوى الماء لديك عن مستوى معين، يبدأ العطش.
وتتم موازنة ذلك بعناية من خلال آليات مشابهة للتنفس - ولا تحتاج إلى التفكير في الأمر بوعي.
يعرف جسمك كيفية موازنة مستويات المياه لديه ومتى يرسل لك إشارة لشرب المزيد.
في حين أن العطش قد يكون مؤشرًا موثوقًا للجفاف، فإن الاعتماد على الشعور بالعطش قد لا يكون كافيًا للحصول على صحة مثالية أو أداء التمارين الرياضية (21).
عندما يصيبك العطش، قد تشعر بالفعل بآثار قلة كمية الماء، مثل التعب أو الصداع.
يمكن أن يكون استخدام لون البول كدليل أكثر فائدة في معرفة ما إذا كنت تشرب كمية كافية من الماء. استهدف الحصول على بول شاحب وشفاف (22).
لا يوجد أي علم وراء قاعدة 8×8، والتي تم فضحها من خلال الأبحاث القديمة. قد تتطلب ظروف معينة زيادة استهلاك المياه (1، 24).
وقد يكون أهمها أثناء أوقات زيادة التعرق. ويشمل ذلك ممارسة الرياضة والطقس الحار، خاصة في المناخ الجاف.
يمكنك تعويض السوائل المفقودة بالماء إذا كنت تتعرق كثيرًا. قد يحتاج أيضًا الرياضيون الذين يمارسون تمارين طويلة ومكثفة إلى تجديد الشوارد، مثل الصوديوم والمعادن الأخرى والماء.
تزداد احتياجاتك من الماء أثناء الحمل وأثناء الرضاعة الطبيعية.
تحتاج أيضًا إلى المزيد من الماء عندما تصاب بالحمى وعندما تتقيأ أو تصاب بالإسهال. إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن، ففكر في زيادة كمية الماء التي تتناولها أيضًا.
علاوة على ذلك، قد يحتاج كبار السن إلى مراقبة كمية الماء التي يتناولونها بوعي لأن آليات العطش يمكن أن تبدأ في الخلل مع تقدم السن. تشير الدراسات إلى أن البالغين الذين تزيد أعمارهم عن 65 عامًا أكثر عرضة للإصابة بالجفاف (25).
الملخصلا يحتاج معظم الناس إلى التركيز كثيرًا على كمية الماء التي يتناولونها، حيث أن الجسم لديه إشارة تلقائية بالعطش.
ومع ذلك، تتطلب ظروف معينة زيادة الاهتمام بكمية المياه التي تشربها.
بشكل متكرر الأسئلة المطروحة
يتضمن ما يلي الأسئلة المتداولة حول كمية المياه اليومية التي تتناولها.
ما هي كمية المياه التي يجب أن تشربها بناءً على وزنك وعمرك؟
يوصي الخبراء بشرب كمية كافية من الماء حتى تتمكن من البول أصفر شاحب. قد تختلف الكمية المحددة من الماء بأكثر من هذه العوامل، لذلك لا توجد قاعدة صارمة وسريعة. في بعض الحالات، مثل إذا كنت تتعرق أو تعاني من ظروف صحية معينة، قد تحتاج إلى شرب كمية من الماء أكثر مما تحتاج إليه.
هل يكفي تناول 8 أكواب (64 أونصة) من الماء يوميًا؟< /ح3>
على الرغم من شهرة قاعدة شرب 8 أكواب من الماء يوميًا، إلا أنك في معظم الحالات تحتاج إلى أكثر من 8 أكواب يوميًا للحفاظ على توازن الماء لديك. يحتاج الذكور عادةً إلى حوالي 15.5 كوبًا (124 أونصة) بينما تحتاج الإناث عادةً إلى 11.5 كوبًا (92 أونصة) من الماء يوميًا. ولكن يمكن أن يشمل ذلك أيضًا تناول مصادر أخرى، مثل الفاكهة.
هل يعتبر شرب جالون من الماء يوميًا أمرًا مبالغًا فيه؟
إن كمية الماء اليومية الموصى بها للذكور قليلة جدًا أقل من جالون. بالنسبة للإناث فهو أقل بقليل من 4 أكواب. قد تكون احتياجاتك الفردية من المياه أكبر من الموصى بها، اعتمادًا على درجة الحرارة ومستوى نشاطك وما إذا كنت حاملاً أو مرضعة، من بين عوامل أخرى.
الخلاصة
في نهاية اليوم، لا يستطيع أحد أن يخبرك بالضبط بكمية المياه التي تحتاجها. ويعتمد هذا على عدة عوامل.
حاول إجراء التجارب لمعرفة ما يناسبك بشكل أفضل. قد يؤدي بعض الأشخاص وظائفهم بشكل أفضل مع كمية مياه أكثر من المعتاد، بينما يؤدي ذلك بالنسبة للآخرين إلى الذهاب إلى الحمام بشكل متكرر.
إذا كنت تريد إبقاء الأمور بسيطة، فيجب أن تنطبق هذه الإرشادات على غالبية الأشخاص:
اقرأ هذه المقالة باللغة الإسبانية.
نشر : 2024-08-29 10:50
اقرأ أكثر
- تم الإبلاغ عن تقدم محدود في أهداف جودة الحياة للأشخاص المصابين بفيروس نقص المناعة البشرية الذين تبلغ أعمارهم 50 عامًا فما فوق
- حساسية الكافيين
- 19 طريقة لتناول طعام صحي بميزانية محدودة
- أسكليتيس تدخل مجال أدوية السمنة بالإعلان عن تجربتين سريريتين مستمرتين في المرحلة الأولى في الولايات المتحدة باستخدام جزيءه الصغير المحفز GLP-1R ASC30
- شركتا Pfizer وBioNTech تحصلان على موافقة وترخيص إدارة الغذاء والدواء الأمريكية لإنتاج لقاح Omicron KP.2 المُكيَّف ضد كوفيد-19
- أفضل توصيل للوجبات النباتية في عام 2024
إخلاء المسؤولية
تم بذل كل جهد لضمان دقة المعلومات المقدمة من Drugslib.com، وتصل إلى -تاريخ، وكامل، ولكن لا يوجد ضمان بهذا المعنى. قد تكون المعلومات الدوائية الواردة هنا حساسة للوقت. تم تجميع معلومات موقع Drugslib.com للاستخدام من قبل ممارسي الرعاية الصحية والمستهلكين في الولايات المتحدة، وبالتالي لا يضمن موقع Drugslib.com أن الاستخدامات خارج الولايات المتحدة مناسبة، ما لم تتم الإشارة إلى خلاف ذلك على وجه التحديد. معلومات الأدوية الخاصة بموقع Drugslib.com لا تؤيد الأدوية أو تشخص المرضى أو توصي بالعلاج. معلومات الأدوية الخاصة بموقع Drugslib.com هي مورد معلوماتي مصمم لمساعدة ممارسي الرعاية الصحية المرخصين في رعاية مرضاهم و/أو لخدمة المستهلكين الذين ينظرون إلى هذه الخدمة كمكمل للخبرة والمهارة والمعرفة والحكم في مجال الرعاية الصحية وليس بديلاً عنها. الممارسين.
لا ينبغي تفسير عدم وجود تحذير بشأن دواء معين أو مجموعة أدوية بأي حال من الأحوال على أنه يشير إلى أن الدواء أو مجموعة الأدوية آمنة أو فعالة أو مناسبة لأي مريض معين. لا يتحمل موقع Drugslib.com أي مسؤولية عن أي جانب من جوانب الرعاية الصحية التي يتم إدارتها بمساعدة المعلومات التي يوفرها موقع Drugslib.com. ليس المقصود من المعلومات الواردة هنا تغطية جميع الاستخدامات أو التوجيهات أو الاحتياطات أو التحذيرات أو التفاعلات الدوائية أو ردود الفعل التحسسية أو الآثار الضارة المحتملة. إذا كانت لديك أسئلة حول الأدوية التي تتناولها، استشر طبيبك أو الممرضة أو الصيدلي.
الكلمات الرئيسية الشعبية
- metformin obat apa
- alahan panjang
- glimepiride obat apa
- takikardia adalah
- erau ernie
- pradiabetes
- besar88
- atrofi adalah
- kutu anjing
- trakeostomi
- mayzent pi
- enbrel auto injector not working
- enbrel interactions
- lenvima life expectancy
- leqvio pi
- what is lenvima
- lenvima pi
- empagliflozin-linagliptin
- encourage foundation for enbrel
- qulipta drug interactions