Kolik vody byste měli vypít za den?

Sledujte Drugslib

Odborníci doporučují, aby muži vypili 15,5 šálků (3,7 litru) vody denně a ženy 11,5 šálků (2,7 litru). Ale faktory prostředí, jako je teplota a další zdravotní podmínky, mohou ovlivnit vaši potřebu vody.

Vaše tělo obsahuje asi 60 % vody.

Tělo během dne neustále ztrácí vodu, zejména močí a potem, ale také běžnými tělesnými funkcemi, jako je dýchání. Abyste předešli dehydrataci, musíte denně pít a jíst hodně vody.

Odborníci mají protichůdné názory na to, kolik vody byste měli denně vypít.

Zdravotní odborníci doporučovali osm sklenic o objemu 8 uncí, což odpovídá asi 2 litrům nebo půl galonu denně. Říká se tomu pravidlo 8×8 a je velmi snadné si jej zapamatovat.

Někteří odborníci se však nyní domnívají, že je třeba neustále popíjet vodu po celý den, i když nemáte žízeň.

Jako u většiny věcí to závisí na jednotlivci. Mnoho faktorů (vnitřních i vnějších) nakonec ovlivňuje, kolik vody potřebujete.

Tento článek se zabývá některými studiemi příjmu vody, aby oddělil fakta od fikce, a vysvětluje, jak snadno zůstat dobře hydratovaný pro vaše individuální potřeby. .

Kolik vody potřebujete?

Žena pije z vody bottle headerSdílet na Pinterestu Ani Dimi/Stocksy United

To, kolik vody potřebujete, závisí na mnoha věcech a liší se od člověka k člověku. Pro dospělé platí obecné doporučení Národní akademie věd, inženýrství a medicíny v USA:

  • 11,5 šálků (2,7 litru) denně pro ženy
  • 15,5 šálků (3,7 litru) denně pro muže

    • To zahrnuje tekutiny z vody, nápojů, jako jsou čaje a džusy, a z jídla. Získáváte v průměru 20 procent vody z potravin, které jíte (1, 2).

    Možná budete potřebovat více vody než někdo jiný. Kolik vody potřebujete, závisí také na (2, 3):

  • Kde žijete: V horkém počasí budete potřebovat více vody ve vlhkých nebo suchých oblastech. Pokud žijete v horách nebo ve vysoké nadmořské výšce, budete také potřebovat více vody (4).
  • Vaše strava: Pokud pijete hodně kávy a jiné kofeinové nápoje, můžete ztratit více vody extra močením. Možná budete také muset pít více vody, pokud je vaše strava bohatá na slaná, kořeněná nebo sladká jídla. Nebo je potřeba více vody, pokud nejíte hodně hydratačních potravin, jako je čerstvé nebo vařené ovoce a zelenina.
  • Teplota nebo roční období: Možná budete potřebovat více vody. teplejší měsíce než chladnější kvůli pocení.
  • Vaše prostředí: Pokud trávíte více času venku na slunci nebo v horkých teplotách nebo ve vytopené místnosti, můžete rychleji pociťovat žízeň.
  • Jak jste aktivní: Pokud jste aktivní během dne nebo hodně chodíte nebo stojíte, budete potřebovat více vody než někdo, kdo sedí u stolu. Pokud cvičíte nebo vykonáváte nějakou intenzivní aktivitu, budete muset více pít, abyste pokryli ztrátu vody.
  • Vaše zdraví: Pokud máte infekci nebo horečku, nebo pokud ztrácíte tekutin zvracením nebo průjmem, budete muset pít více vody. Pokud máte zdravotní stav, jako je cukrovka, budete také potřebovat více vody. Některé léky, jako jsou diuretika, mohou také způsobit ztrátu vody.
  • Těhotná nebo kojící: Pokud jste těhotná nebo kojíte své dítě, budete muset pít více vody, abyste zůstali hydratovaní. Vaše tělo koneckonců dělá práci za dva (nebo více).
    • Shrnutí

    Mnoho faktorů ovlivňuje, kolik vody potřebujete, abyste zůstali zdraví, například vaše zdraví , činnost a prostředí.

    Ovlivňuje příjem vody hladinu energie a funkci mozku?

    Mnoho lidí tvrdí, že pokud nezůstanete hydratovaní po celý den, vaše hladina energie a funkce mozku začnou trpět.

    Jedna starší studie u žen ukázala, že ztráta tekutin o 1,36 procenta po cvičení zhoršuje náladu a koncentraci a zvyšuje frekvenci bolestí hlavy (5).

    Nedávnější studie v Číně, která sledovala 12 mužských univerzitních studentů, zjistila, že nepít vodu po dobu 36 hodin mělo znatelné účinky na únavu, pozornost a soustředění, rychlost reakce a krátkodobou paměť (6).

    I mírná dehydratace může snížit fyzický výkon. Dehydratace nastává, když vaše tělo ztrácí více vody, než konzumujete, a může způsobit příznaky včetně únavy a bolesti hlavy. Klinická studie na starších, zdravých mužích uvedla, že pouhé 1 procento ztráty tělesné vody snížilo jejich svalovou sílu, sílu a vytrvalost (7).

    Ztráta 1 procenta tělesné hmotnosti se nemusí zdát mnoho, ale je to značné množství vody, kterou je třeba ztratit. K tomu obvykle dochází, když se hodně potíte nebo jste ve velmi teplé místnosti a nepijete dostatek vody.

    Shrnutí

    Mírná dehydratace způsobená cvičením nebo horkem může mít negativní účinky na oba váš fyzický a duševní výkon.

    Pomáhá vám pití velkého množství vody zhubnout?

    Existuje mnoho tvrzení, že pití většího množství vody může snížit tělesnou hmotnost zvýšením metabolismu a omezením chuti k jídlu.

    Podle výzkumu pití většího množství vody než obvykle korelovalo s poklesem tělesné hmotnosti a složení těla. skóre. (8 ).

    Další přehled studií zjistil, že chronická dehydratace byla spojena s obezitou, cukrovkou, rakovinou a kardiovaskulárním onemocněním (9).

    Výzkumníci v jiné starší studii odhadli, že pití 68 uncí (2 litry) za jeden den zvýšený energetický výdej asi o 23 kalorií za den v důsledku termogenní reakce, neboli rychlejšího metabolismu. Částka byla přírůstková, ale mohla se časem sčítat (10).

    Pití vody asi půl hodiny před jídlem může také snížit počet kalorií, které nakonec skonzumujete. To se může stát, protože tělo snadno zamění žízeň za hlad (11).

    Jedna studie z roku 2010 u dospělých a starších dospělých ukázala, že lidé, kteří předtím vypili 17 uncí (500 ml) vody každé jídlo zhublo o 44 % více na váze během 12 týdnů ve srovnání s těmi, kteří tak neučinili. Novější studie u mladých mužů ukázala, že lidé, kteří vypili asi 19 uncí (568 ml) vody před každým jídlem, snížili množství, které účastníci potřebovali během jídla sníst, aby se cítili sytí (12, 13).

    Celkově se zdá, že pití dostatečného množství vody, zvláště před jídlem, vám může poskytnout podporu při zvládání chuti k jídlu a udržování střední tělesné hmotnosti, zvláště v kombinaci s vyváženým stravovacím plánem.

    Co je to. navíc pití velkého množství vody má řadu dalších zdravotních výhod.

    Shrnutí

    Pití vody může způsobit mírné, dočasné zvýšení metabolismu a její pití asi půl hodiny před každým jídlem vám může pomoci sníst méně kalorií.

    Oba tyto účinky mohou u některých lidí přispět ke snížení hmotnosti.

    Pomáhá více vody předcházet zdravotním problémům?

    Pít dostatečné množství vody je nutné, aby vaše tělo fungovalo obecně. Na zvýšený příjem vody může dobře reagovat i několik zdravotních problémů:

  • Zácpa: Zvýšený příjem vody může pomoci zácpa (14, 15).
  • Infekce močových cest: Nedávné studie ukázaly, že zvýšená spotřeba vody může pomoci zabránit opakujícím se infekcím močových cest a močového měchýře (16, 17)
  • Ledvinové kameny: Starší studie dospěla k závěru, že vysoký příjem tekutin snižuje riziko ledvinových kamenů, i když je zapotřebí další výzkum (18).
  • Hydratace pleti: Studie ukazují, že více vody vede k lepší hydrataci pleti, i když je zapotřebí více výzkumů zaměřených na zlepšení jasnosti a účinků na akné (19)
    • Shrnutí

    Pít více vody a zůstat dostatečně hydratovaný může pomoci s některými zdravotními problémy, jako je zácpa, infekce močových cest a močového měchýře, ledvinové kameny a dehydratace kůže.

    Započítávají se do vašeho součtu i další tekutiny?

    Čistá voda není jediným nápojem, který přispívá k vaší rovnováze tekutin. Jiné nápoje a potraviny mohou mít významný účinek.

    Jedním z mýtů je, že kofeinové nápoje, jako je káva nebo čaj, vám nepomohou hydratovat, protože kofein je diuretikum.

    Studie ukazují, že diuretický účinek těchto nápojů je slabý, ale u některých lidí mohou způsobit nadměrné pomočování (20).

    Ale i nápoje s kofeinem pomáhají celkově přidat vodu do vašeho těla.

    Většina potravin obsahuje vodu v různém množství. Maso, ryby, vejce a zejména ovoce a zelenina obsahují vodu.

    Káva nebo čaj a potraviny bohaté na vodu mohou společně pomoci udržet rovnováhu tekutin.

    Shrnutí

    Jiné nápoje mohou přispět k rovnováze tekutin, včetně kávy a čaje. Většina potravin také obsahuje vodu.

    Ukazatele hydratace

    Udržování vodní rovnováhy je nezbytné pro vaše přežití .

    Z tohoto důvodu má vaše tělo propracovaný systém kontroly, kdy a kolik pijete. Když váš celkový obsah vody klesne pod určitou úroveň, nastartuje se žízeň.

    To je pečlivě vyváženo mechanismy podobnými dýchání – nemusíte na to vědomě myslet.

    Vaše tělo ví, jak vyrovnat hladinu vody a kdy vám dát signál, abyste pili více.

    Zatímco žízeň může být spolehlivým indikátorem dehydratace, spoléhat se na pocit žízně nemusí být adekvátní pro optimální zdraví nebo výkon při cvičení (21).

    Když vás přepadne žízeň, můžete již pociťovat účinky příliš malé hydratace, jako je únava nebo bolesti hlavy.

    Použití barvy moči jako průvodce může být užitečnější při zjištění, zda pijete dostatečně. Zaměřte se na bledou, čistou moč (třída 22).

    Za pravidlem 8×8, které bylo odhaleno staršími výzkumy, není žádná věda. Určité okolnosti mohou vyžadovat zvýšený příjem vody (1, 24).

    Ten nejdůležitější může být v době zvýšeného pocení. To zahrnuje cvičení a horké počasí, zejména v suchém klimatu.

    Pokud se hodně potíte, můžete ztracenou tekutinu doplnit vodou. Sportovci, kteří dělají dlouhé a intenzivní cvičení, mohou také potřebovat doplnit elektrolyty, jako je sodík a další minerály, a vodu.

    Vaše potřeba vody se zvyšuje během těhotenství a kojení.

    Potřebujete také více vody, když máte horečku a když zvracíte nebo máte průjem. Pokud toužíte zhubnout, zvažte také zvýšení příjmu vody.

    Kromě toho si starší lidé možná budou muset příjem vody vědomě hlídat, protože mechanismy žízně mohou se stárnutím začít selhávat. Studie ukazují, že dospělí starší 65 let jsou vystaveni vyššímu riziku dehydratace (25).

    Shrnutí

    Většina lidí se nemusí příliš soustředit na příjem vody, protože tělo má automatický signál žízně.

    Některé okolnosti však vyžadují zvýšenou pozornost tomu, kolik vody pijete.

    Často kladené otázky

    Níže obsahuje časté otázky týkající se vašeho denního příjmu vody.

    Kolik vody byste měli vypít na základě své hmotnosti a věku?

    Odborníci doporučují pít dostatek vody, aby moč je světle žlutá. Konkrétní množství vody se může lišit o více než tyto faktory, takže neexistuje žádné pevné a rychlé pravidlo. V některých případech, například pokud se potíte nebo máte určité zdravotní potíže, možná budete muset vypít více vody, než byste jinak potřebovali.

    Stačí 8 šálků (64 uncí) vody denně?< /h3>

    Navzdory popularitě pravidla 8 sklenic vody denně ve většině případů potřebujete více než 8 šálků denně, abyste udrželi rovnováhu vody. Muži obvykle potřebují asi 15,5 šálků (124 uncí), zatímco ženy obvykle potřebují 11,5 šálků (92 uncí) vody denně. Ale to může zahrnovat i příjem z jiných zdrojů, jako je ovoce.

    Je příliš mnoho vypít galon vody denně?

    Doporučený denní příjem vody pro muže je mírně méně než galon. U samiček je to o něco málo přes 4 šálky méně. Vaše individuální potřeba vody může být vyšší, než je doporučené, v závislosti na teplotě, úrovni aktivity a na tom, zda jste těhotná nebo kojíte, mimo jiné.

    Sečteno a podtrženo

    Na konci dne vám nikdo přesně neřekne, kolik vody potřebujete. To závisí na mnoha faktorech.

    Zkuste experimentovat, abyste zjistili, co vám nejlépe vyhovuje. Někteří lidé mohou fungovat lépe s větším množstvím vody než obvykle, zatímco pro jiné to vede pouze k častějším výletům na záchod.

    Pokud chcete mít věci jednoduché, měly by se na většinu lidí vztahovat tyto pokyny:

  • Pijte během dne dostatečně často, abyste měli čistou, bledou moč.
  • Když jste' máte žízeň, pijte.
  • Během velkého horka a cvičení a dalších zmíněných indikací se ujistěte, že pijte dostatek, abyste kompenzovali ztracené nebo extra potřebné tekutiny.
  • To je ono!

    • Přečtěte si tento článek ve španělštině.

    Vyslán : 2024-08-29 10:50

    Přečtěte si více

    Odmítnutí odpovědnosti

    Vynaložili jsme veškeré úsilí, abychom zajistili, že informace poskytované na webu Drugslib.com jsou přesné a aktuální -datum a úplné, ale v tomto smyslu není poskytována žádná záruka. Informace o léčivech zde uvedené mohou být časově citlivé. Informace Drugslib.com byly sestaveny pro použití zdravotnickými lékaři a spotřebiteli ve Spojených státech, a proto Drugslib.com nezaručuje, že použití mimo Spojené státy jsou vhodné, pokud není výslovně uvedeno jinak. Informace o drogách na webu Drugslib.com nepodporují léky, nediagnostikují pacienty ani nedoporučují terapii. Informace o lécích na webu Drugslib.com jsou informačním zdrojem, který má pomáhat licencovaným lékařům v péči o jejich pacienty a/nebo sloužit spotřebitelům, kteří tuto službu vnímají jako doplněk, a nikoli náhradu za odborné znalosti, dovednosti, znalosti a úsudek zdravotní péče. praktikující.

    Neexistence varování pro daný lék nebo lékovou kombinaci by v žádném případě neměla být vykládána tak, že naznačuje, že lék nebo léková kombinace je pro daného pacienta bezpečná, účinná nebo vhodná. Drugslib.com nepřebírá žádnou odpovědnost za jakýkoli aspekt zdravotní péče poskytované s pomocí informací, které poskytuje Drugslib.com. Informace obsažené v tomto dokumentu nejsou určeny k pokrytí všech možných použití, pokynů, opatření, varování, lékových interakcí, alergických reakcí nebo nežádoucích účinků. Máte-li otázky týkající se léků, které užíváte, zeptejte se svého lékaře, zdravotní sestry nebo lékárníka.

    Populární klíčová slova