Wie viel Wasser sollten Sie pro Tag trinken?
Experten empfehlen, dass Männer täglich 15,5 Tassen (3,7 Liter) Wasser und Frauen 11,5 Tassen (2,7 Liter) Wasser zu sich nehmen. Aber Umweltfaktoren wie Temperatur und andere Gesundheitszustände können Ihren Wasserbedarf beeinflussen.
Ihr Körper besteht zu etwa 60 % aus Wasser.
Der Körper verliert im Laufe des Tages ständig Wasser, hauptsächlich durch Urin und Schweiß, aber auch durch normale Körperfunktionen wie die Atmung. Um einer Dehydrierung vorzubeugen, müssen Sie täglich ausreichend Wasser durch Trinken und Essen zu sich nehmen.
Experten sind unterschiedlicher Meinung darüber, wie viel Wasser Sie täglich trinken sollten.
Gesundheitsexperten empfahlen früher acht 8-Unzen-Gläser, was etwa 2 Litern oder einer halben Gallone pro Tag entspricht. Dies nennt man die 8×8-Regel und ist sehr leicht zu merken.
Aber einige Experten glauben mittlerweile, dass man den ganzen Tag über ständig einen Schluck Wasser trinken muss, auch wenn man keinen Durst hat.
Wie bei den meisten Dingen hängt dies vom Einzelnen ab. Viele Faktoren (sowohl interne als auch externe) beeinflussen letztendlich, wie viel Wasser Sie benötigen.
In diesem Artikel werfen wir einen Blick auf einige Studien zur Wasseraufnahme, um Fakten von Fiktionen zu trennen, und erklären, wie Sie ganz einfach für Ihren individuellen Bedarf gut hydriert bleiben können .
Wie viel Wasser benötigen Sie?
Auf Pinterest teilen Ani Dimi/Stocksy UnitedWie viel Wasser Sie benötigen, hängt von vielen Dingen ab und ist von Person zu Person unterschiedlich. Für Erwachsene lautet die allgemeine Empfehlung der U.S. National Academies of Sciences, Engineering, and Medicine etwa:
Dazu gehören Flüssigkeiten aus Wasser, Getränken wie Tees und Säften sowie aus der Nahrung. Sie beziehen durchschnittlich 20 Prozent Ihres Wassers aus der Nahrung, die Sie essen (1, 2).
Möglicherweise benötigen Sie mehr Wasser als jemand anderes. Wie viel Wasser Sie benötigen, hängt auch davon ab (2, 3):
Viele Faktoren beeinflussen, wie viel Wasser Sie benötigen, um gesund zu bleiben, beispielsweise Ihre Gesundheit , Aktivität und Umgebung.
Beeinflusst die Wasseraufnahme das Energieniveau und die Gehirnfunktion?
Viele Menschen behaupten, dass Ihr Energieniveau und Ihre Gehirnfunktion zu leiden beginnen, wenn Sie nicht den ganzen Tag über ausreichend Flüssigkeit zu sich nehmen.
Eine ältere Studie an Frauen zeigte, dass ein Flüssigkeitsverlust von 1,36 Prozent nach dem Training die Stimmung und Konzentration beeinträchtigte und die Häufigkeit von Kopfschmerzen erhöhte (5).
Eine neuere Studie in China, bei der 12 männliche Universitätsstudenten beobachtet wurden, ergab, dass 36 Stunden lang kein Wasser getrunken wurde, spürbare Auswirkungen auf Müdigkeit, Aufmerksamkeit und Konzentration, Reaktionsgeschwindigkeit und Kurzzeitgedächtnis hatte (6).
Selbst eine leichte Dehydrierung kann die körperliche Leistungsfähigkeit beeinträchtigen. Dehydrierung tritt auf, wenn Ihr Körper mehr Wasser verliert, als Sie zu sich nehmen, und kann Symptome wie Müdigkeit und Kopfschmerzen verursachen. Eine klinische Studie an älteren, gesunden Männern ergab, dass bereits ein 1-prozentiger Verlust an Körperwasser ihre Muskelkraft, Kraft und Ausdauer verringerte (7).
Ein Prozent des Körpergewichts zu verlieren scheint vielleicht nicht viel zu sein, aber es ist eine beträchtliche Menge Wasser, die man verlieren muss. Dies geschieht normalerweise, wenn Sie viel schwitzen oder sich in einem sehr warmen Raum aufhalten und nicht genug Wasser trinken.
ZusammenfassungEine leichte Dehydrierung durch Sport oder Hitze kann sich negativ auf beides auswirken Ihre körperliche und geistige Leistungsfähigkeit.
Hilft viel Wasser trinken beim Abnehmen?
Es gibt viele Behauptungen, dass das Trinken von mehr Wasser das Körpergewicht reduzieren kann, indem es den Stoffwechsel anregt und den Appetit zügelt.
Studien zufolge korrelierte das Trinken von mehr Wasser als gewöhnlich mit einer Abnahme des Körpergewichts und der Körperzusammensetzung Partituren. (8 ).
Eine weitere Überprüfung von Studien ergab, dass chronische Dehydrierung mit Fettleibigkeit, Diabetes, Krebs und Herz-Kreislauf-Erkrankungen verbunden ist (9).
Forscher in einer anderen älteren Studie schätzten, dass das Trinken von 68 Unzen (2 Liter) An einem Tag erhöhte sich der Energieverbrauch aufgrund einer thermogenen Reaktion oder eines schnelleren Stoffwechsels um etwa 23 Kalorien pro Tag. Der Betrag war inkrementell, konnte sich aber im Laufe der Zeit summieren (10).
Das Trinken von Wasser etwa eine halbe Stunde vor den Mahlzeiten kann auch die Anzahl der Kalorien reduzieren, die Sie letztendlich zu sich nehmen. Dies kann passieren, weil der Körper Durst leicht mit Hunger verwechselt (11).
Eine Studie aus dem Jahr 2010 mit Erwachsenen mittleren und höheren Alters zeigte, dass Menschen, die zuvor 17 Unzen (500 ml) Wasser getrunken hatten Mit jeder Mahlzeit verloren sie innerhalb von 12 Wochen 44 % mehr Gewicht als diejenigen, die dies nicht taten. Eine neuere Studie an jungen Männern zeigte, dass Menschen, die vor jeder Mahlzeit etwa 19 Unzen (568 ml) Wasser tranken, die Menge reduzierten, die die Teilnehmer während der Mahlzeit essen mussten, um sich satt zu fühlen (12, 13).
Insgesamt scheint es, dass das Trinken ausreichender Mengen Wasser, insbesondere vor den Mahlzeiten, Ihnen dabei helfen kann, Ihren Appetit zu kontrollieren und ein moderates Körpergewicht aufrechtzuerhalten, insbesondere in Kombination mit einem ausgewogenen Ernährungsplan.
Was? Darüber hinaus hat das Trinken von viel Wasser eine Reihe weiterer gesundheitlicher Vorteile.
ZusammenfassungDas Trinken von Wasser kann zu einer leichten, vorübergehenden Steigerung des Stoffwechsels führen. Wenn Sie es etwa eine halbe Stunde vor jeder Mahlzeit trinken, können Sie weniger Kalorien zu sich nehmen.
Beide Effekte können bei manchen Menschen zur Gewichtsabnahme beitragen.
Hilft mehr Wasser? Gesundheitsproblemen vorbeugen?
Für die allgemeine Funktionsfähigkeit Ihres Körpers ist es erforderlich, ausreichend Wasser zu trinken. Mehrere Gesundheitsprobleme können ebenfalls gut auf eine erhöhte Wasseraufnahme reagieren:
Mehr Wasser zu trinken und ausreichend hydriert zu bleiben, kann bei einigen gesundheitlichen Problemen wie Verstopfung, Harn- und Blasenentzündungen, Nierensteinen und Hautaustrocknung hilfreich sein.
Zählen andere Flüssigkeiten auf Ihre Gesamtmenge an?
Normales Wasser ist nicht das einzige Getränk, das zu Ihrem Flüssigkeitshaushalt beiträgt. Andere Getränke und Lebensmittel können einen erheblichen Effekt haben.
Ein Mythos besagt, dass koffeinhaltige Getränke wie Kaffee oder Tee nicht dabei helfen, Flüssigkeit zu sich zu nehmen, da Koffein ein Diuretikum ist.
Studien zeigen, dass die harntreibende Wirkung dieser Getränke schwach ist, aber sie können bei manchen Menschen zu vermehrtem Wasserlassen führen (20).
Aber auch koffeinhaltige Getränke tragen dazu bei, den Körper insgesamt mit Wasser zu versorgen.
Die meisten Lebensmittel enthalten Wasser in unterschiedlichen Mengen. Fleisch, Fisch, Eier und insbesondere Obst und Gemüse enthalten alle Wasser.
Kaffee oder Tee und wasserreiche Lebensmittel können zusammen dazu beitragen, Ihren Flüssigkeitshaushalt aufrechtzuerhalten.
ZusammenfassungAndere Getränke können zum Flüssigkeitshaushalt beitragen, darunter Kaffee und Tee. Die meisten Lebensmittel enthalten auch Wasser.
Indikatoren für Flüssigkeitszufuhr
Die Aufrechterhaltung des Wasserhaushalts ist überlebenswichtig .
Aus diesem Grund verfügt Ihr Körper über ein ausgeklügeltes System zur Kontrolle, wann und wie viel Sie trinken. Wenn Ihr Gesamtwassergehalt einen bestimmten Wert unterschreitet, kommt es zu Durst.
Dies wird durch Mechanismen, die der Atmung ähneln, sorgfältig ausgeglichen – Sie müssen nicht bewusst darüber nachdenken.
Ihr Körper weiß, wie er seinen Wasserhaushalt ausgleicht und wann er Ihnen signalisieren muss, mehr zu trinken.
Während Durst ein verlässlicher Indikator für Dehydrierung sein kann, reicht es für eine optimale Gesundheit oder sportliche Leistung möglicherweise nicht aus, sich auf das Durstgefühl zu verlassen (21).
Wenn Sie durstig werden, spüren Sie möglicherweise bereits die Auswirkungen einer zu geringen Flüssigkeitszufuhr, wie z. B. Müdigkeit oder Kopfschmerzen.
Die Verwendung Ihrer Urinfarbe als Orientierungshilfe kann hilfreicher sein, um festzustellen, ob Sie genug trinken. Streben Sie nach blassem, klarem Urin (22).
Es gibt keine Wissenschaft hinter der 8×8-Regel, die durch ältere Forschungen widerlegt wurde. Unter bestimmten Umständen kann eine erhöhte Wasseraufnahme erforderlich sein (1, 24).
Der wichtigste Faktor kann in Zeiten verstärkten Schwitzens auftreten. Dazu gehören Bewegung und heißes Wetter, insbesondere in trockenem Klima.
Wenn Sie viel schwitzen, können Sie die verlorene Flüssigkeit mit Wasser auffüllen. Sportler, die lange, intensive Übungen machen, müssen möglicherweise auch Elektrolyte wie Natrium und andere Mineralien sowie Wasser auffüllen.
Ihr Wasserbedarf steigt während der Schwangerschaft und Stillzeit.
Sie benötigen auch mehr Wasser, wenn Sie Fieber haben und wenn Sie Erbrechen oder Durchfall haben. Wenn Sie abnehmen möchten, sollten Sie auch über eine Erhöhung Ihrer Wasseraufnahme nachdenken.
Außerdem müssen ältere Menschen möglicherweise bewusst auf ihre Wasseraufnahme achten, da der Durstmechanismus mit zunehmendem Alter ausfallen kann. Studien zeigen, dass bei Erwachsenen über 65 ein höheres Risiko für Dehydrierung besteht (25).
ZusammenfassungDie meisten Menschen müssen sich nicht zu sehr auf ihre Wasseraufnahme konzentrieren, da der Körper ein automatisches Durstsignal sendet.
Bestimmte Umstände erfordern jedoch, dass Sie verstärkt darauf achten, wie viel Wasser Sie trinken.
Häufig gestellte Fragen
Im Folgenden finden Sie häufig gestellte Fragen zu Ihrer täglichen Wasseraufnahme.
Wie viel Wasser sollten Sie basierend auf Ihrem Gewicht und Alter trinken?
Experten empfehlen, ausreichend Wasser zu trinken, damit Sie Urin ist blassgelb. Die spezifische Wassermenge kann um mehr als diese Faktoren variieren, daher gibt es keine feste Regel. In manchen Fällen, beispielsweise wenn Sie schwitzen oder unter bestimmten gesundheitlichen Problemen leiden, müssen Sie möglicherweise mehr Wasser trinken, als Sie sonst benötigen würden.
Sind 8 Tassen (64 Unzen) Wasser pro Tag ausreichend?< /h3>
Trotz der Beliebtheit der Regel von 8 Gläsern Wasser pro Tag benötigen Sie in den meisten Fällen mehr als 8 Tassen täglich, um Ihren Wasserhaushalt aufrechtzuerhalten. Männer benötigen normalerweise etwa 15,5 Tassen (124 Unzen), während Frauen normalerweise 11,5 Tassen (92 Unzen) Wasser pro Tag benötigen. Dies kann aber auch die Aufnahme aus anderen Quellen, wie zum Beispiel Obst, einschließen.
Ist es zu viel, täglich eine Gallone Wasser zu trinken?
Die empfohlene tägliche Wasseraufnahme für Männer ist gering weniger als eine Gallone. Bei Frauen sind es etwas mehr als 4 Tassen weniger. Ihr individueller Wasserbedarf kann höher sein als die Empfehlung, abhängig von der Temperatur, Ihrem Aktivitätsniveau und unter anderem davon, ob Sie schwanger sind oder stillen.
Das Endergebnis
Letztendlich kann Ihnen niemand genau sagen, wie viel Wasser Sie benötigen. Dies hängt von vielen Faktoren ab.
Experimentieren Sie, um herauszufinden, was für Sie am besten funktioniert. Manchen Menschen geht es möglicherweise besser, wenn sie mehr Wasser als gewöhnlich trinken, während andere nur häufiger auf die Toilette gehen müssen.
Wenn Sie es einfach halten möchten, sollten diese Richtlinien für die meisten Menschen gelten:
Lesen Sie diesen Artikel auf Spanisch.
Gesendet : 2024-08-29 10:50
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