¿Cuánta agua debes beber al día?
Los expertos recomiendan que los hombres consuman 15,5 tazas (3,7 litros) de agua al día y las mujeres 11,5 tazas (2,7 litros). Pero los factores ambientales, como la temperatura y otras condiciones de salud, pueden afectar tus necesidades de agua.
Tu cuerpo está compuesto aproximadamente en un 60 % de agua.
El cuerpo pierde agua constantemente a lo largo del día, principalmente a través de la orina y el sudor, pero también a través de funciones corporales normales como la respiración. Para prevenir la deshidratación, debes beber y comer mucha agua diariamente.
Los expertos tienen opiniones contradictorias sobre cuánta agua debes beber diariamente.
Los expertos en salud solían recomendar ocho vasos de 8 onzas, lo que equivale a unos 2 litros o medio galón al día. Esto se llama la regla 8×8 y es muy fácil de recordar.
Pero ahora algunos expertos creen que es necesario beber sorbos de agua constantemente durante el día, incluso cuando no se tiene sed.
Como ocurre con la mayoría de las cosas, esto depende de cada individuo. En última instancia, muchos factores (tanto internos como externos) afectan la cantidad de agua que necesita.
Este artículo analiza algunos estudios sobre el consumo de agua para separar la realidad de la ficción y explica cómo mantenerse bien hidratado fácilmente para sus necesidades individuales. .
¿Cuánta agua necesitas?
Compartir en Pinterest Ani Dimi/Stocksy UnitedLa cantidad de agua que necesitas depende de muchas cosas y varía de persona a persona. Para los adultos, la recomendación general de las Academias Nacionales de Ciencias, Ingeniería y Medicina de EE. UU. es aproximadamente:
Esto incluye líquidos del agua, bebidas como tés y jugos, y de los alimentos. Obtienes un promedio del 20 por ciento del agua que consumes de los alimentos que consumes (1, 2).
Es posible que necesites más agua que otra persona. La cantidad de agua que necesitas también depende de (2, 3):
Muchos factores afectan la cantidad de agua que necesitas para mantenerte saludable, como tu salud. , actividad y entorno.
¿La ingesta de agua afecta los niveles de energía y la función cerebral?
Muchas personas afirman que si no te mantienes hidratado durante el día, tus niveles de energía y tu función cerebral empiezan a verse afectados.
Un estudio anterior en mujeres mostró que una pérdida de líquido del 1,36 por ciento después del ejercicio perjudicaba el estado de ánimo y la concentración y aumentaba la frecuencia de los dolores de cabeza (5).
Un estudio más reciente en China que siguió a 12 estudiantes universitarios varones encontró que no beber agua durante 36 horas tenía efectos notables sobre la fatiga, la atención y la concentración, la velocidad de reacción y la memoria a corto plazo (6).
Incluso una deshidratación leve puede reducir el rendimiento físico. La deshidratación ocurre cuando su cuerpo pierde más agua de la que consume y puede causar síntomas que incluyen fatiga y dolor de cabeza. Un estudio clínico realizado en hombres mayores y sanos informó que solo una pérdida del 1 por ciento de agua corporal reducía su fuerza, potencia y resistencia muscular (7).
Perder el 1 por ciento del peso corporal puede no parecer mucho, pero es una cantidad significativa de agua que perder. Esto suele ocurrir cuando se suda mucho o se está en una habitación muy cálida y no se bebe suficiente agua.
ResumenLa deshidratación leve causada por el ejercicio o el calor puede tener efectos negativos en ambos. tu rendimiento físico y mental.
¿Beber mucha agua te ayuda a perder peso?
Hay muchas afirmaciones de que beber más agua puede reducir el peso corporal al aumentar el metabolismo y frenar el apetito.
Según una investigación, beber más agua de lo habitual se correlaciona con una disminución del peso y la composición corporal. montones. (8 ).
Otra revisión de estudios encontró que la deshidratación crónica estaba asociada con la obesidad, la diabetes, el cáncer y las enfermedades cardiovasculares (9).
Los investigadores de otro estudio anterior estimaron que beber 68 onzas (2 litros) en un día aumentó el gasto de energía en aproximadamente 23 calorías por día debido a una respuesta termogénica o metabolismo más rápido. La cantidad fue incremental pero podría acumularse con el tiempo (10).
Beber agua aproximadamente media hora antes de las comidas también puede reducir la cantidad de calorías que terminas consumiendo. Esto puede suceder porque es fácil para el cuerpo confundir la sed con el hambre (11).
Un estudio realizado en 2010 en adultos de mediana edad y mayores demostró que las personas que bebían 17 onzas (500 ml) de agua antes con cada comida se perdió un 44% más de peso en 12 semanas, en comparación con aquellos que no lo hicieron. Un estudio más reciente en hombres jóvenes demostró que las personas que bebían alrededor de 19 onzas (568 ml) de agua antes de cada comida reducían la cantidad que los participantes necesitaban comer durante la comida para sentirse saciados (12, 13).
En general, parece que beber cantidades adecuadas de agua, especialmente antes de las comidas, puede mejorar el control del apetito y el mantenimiento de un peso corporal moderado, especialmente cuando se combina con un plan de alimentación equilibrado.
¿Qué es? Además, beber mucha agua tiene otros beneficios para la salud.
ResumenBeber agua puede provocar aumentos leves y temporales en el metabolismo, y beberla aproximadamente media hora antes de cada comida puede ayudarle a ingerir menos calorías.
Ambos efectos pueden contribuir a la pérdida de peso en algunas personas.
¿Ayuda más agua? prevenir problemas de salud?
Es necesario beber suficiente agua para que el cuerpo funcione en general. Varios problemas de salud también pueden responder bien a una mayor ingesta de agua:
Beber más agua y mantenerse adecuadamente hidratado puede ayudar con algunos problemas de salud, como estreñimiento, infecciones urinarias y de la vejiga, cálculos renales y deshidratación de la piel.
¿Los demás líquidos cuentan para el total?
El agua corriente no es la única bebida que contribuye al equilibrio de líquidos. Otras bebidas y alimentos pueden tener un efecto significativo.
Un mito es que las bebidas con cafeína, como el café o el té, no ayudan a hidratarse porque la cafeína es un diurético.
Los estudios muestran que el efecto diurético de estas bebidas es débil, pero pueden causar micción adicional en algunas personas (20).
Pero incluso las bebidas con cafeína ayudan a agregar agua al cuerpo en general.
La mayoría de los alimentos contienen agua en distintos niveles. La carne, el pescado, los huevos y, especialmente, las frutas y verduras contienen agua.
Juntos, el café o el té y los alimentos ricos en agua pueden ayudar a mantener el equilibrio de líquidos.
ResumenOtras bebidas pueden contribuir al equilibrio de líquidos, incluidos el café y el té. La mayoría de los alimentos también contienen agua.
Indicadores de hidratación
Mantener el equilibrio hídrico es esencial para la supervivencia .
Por esta razón, tu cuerpo tiene un sistema sofisticado para controlar cuándo y cuánto bebes. Cuando el contenido total de agua desciende por debajo de cierto nivel, aparece la sed.
Esto se equilibra cuidadosamente mediante mecanismos similares a la respiración; no es necesario pensar en ello conscientemente.
Tu cuerpo sabe cómo equilibrar sus niveles de agua y cuándo indicarte que bebas más.
Si bien la sed puede ser un indicador fiable de deshidratación, confiar en sentir sed puede no ser adecuado para una salud óptima o un rendimiento deportivo óptimo (21).
Cuando llega la sed, es posible que ya sientas los efectos de una hidratación insuficiente, como fatiga o dolores de cabeza.
Utilizar el color de la orina como guía puede ser más útil para saber si estás bebiendo lo suficiente. Trate de obtener orina pálida y clara (22).
No hay ninguna ciencia detrás de la regla 8×8, que ha sido desacreditada por investigaciones anteriores. Ciertas circunstancias pueden requerir una mayor ingesta de agua (1, 24).
El más importante puede ser durante los momentos de mayor sudoración. Esto incluye ejercicio y clima cálido, especialmente en un clima seco.
Puedes reponer el líquido perdido con agua si estás sudando mucho. Los atletas que realizan ejercicios prolongados e intensos también pueden necesitar reponer electrolitos, como sodio y otros minerales, y agua.
Las necesidades de agua aumentan durante el embarazo y la lactancia.
También necesitas más agua cuando tienes fiebre y cuando estás vomitando o tienes diarrea. Si desea perder peso, considere aumentar también su consumo de agua.
Además, es posible que las personas mayores necesiten controlar conscientemente su consumo de agua porque los mecanismos de la sed pueden comenzar a funcionar mal con el envejecimiento. Los estudios muestran que los adultos mayores de 65 años tienen un mayor riesgo de deshidratación (25).
ResumenLa mayoría de las personas no necesitan concentrarse demasiado en su consumo de agua, ya que el cuerpo tiene una señal automática de sed.
Sin embargo, ciertas circunstancias requieren mayor atención a la cantidad de agua que bebes.
Con frecuencia preguntas hechas
A continuación se incluyen preguntas frecuentes sobre su ingesta diaria de agua.
¿Cuánta agua debe beber según su peso y edad?
Los expertos recomiendan beber suficiente agua para que su la orina es de color amarillo pálido. La cantidad específica de agua puede variar en más de estos factores, por lo que no existe una regla estricta. En algunos casos, como si está sudando o tiene ciertas condiciones de salud, es posible que necesite beber más agua de la que necesitaría de otra manera.
¿Son suficientes 8 tazas (64 onzas) de agua al día?< /h3>
A pesar de la popularidad de la regla de los 8 vasos de agua al día, en la mayoría de los casos, necesitas más de 8 vasos al día para mantener el equilibrio hídrico. Los hombres suelen necesitar alrededor de 15,5 tazas (124 onzas), mientras que las mujeres suelen necesitar 11,5 tazas (92 onzas) de agua por día. Pero esto también puede incluir la ingesta de otras fuentes, como frutas.
¿Es demasiado beber un galón de agua al día?
La ingesta diaria de agua recomendada para los hombres es ligeramente menos de un galón. Para las mujeres, es un poco más de 4 tazas menos. Tus necesidades individuales de agua pueden ser mayores que las recomendadas, dependiendo de la temperatura, tu nivel de actividad y si estás embarazada o amamantando, entre otros factores.
El resultado final
Al final del día, nadie puede decirte exactamente cuánta agua necesitas. Esto depende de muchos factores.
Intenta experimentar para ver qué funciona mejor para ti. Algunas personas pueden funcionar mejor con más agua de lo habitual, mientras que para otras solo resulta en viajes más frecuentes al baño.
Si quieres simplificar las cosas, estas pautas deberían aplicarse a la mayoría de las personas:
Lea este artículo en español.
Al corriente : 2024-08-29 10:50
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