Berapa Banyak Air yang Harus Anda Minum Per Hari?

Ikuti Drugslib di

Para ahli merekomendasikan laki-laki mengonsumsi 15,5 gelas (3,7 liter) air setiap hari dan perempuan 11,5 gelas (2,7 liter). Namun faktor lingkungan seperti suhu dan kondisi kesehatan lainnya dapat memengaruhi kebutuhan air Anda.

Sekitar 60% tubuh Anda terdiri dari air.

Tubuh terus-menerus kehilangan air sepanjang hari, terutama melalui urin dan keringat, tetapi juga dari fungsi tubuh biasa seperti pernapasan. Untuk mencegah dehidrasi, Anda harus banyak minum air putih dan makan setiap hari.

Para ahli memiliki pendapat yang berbeda mengenai berapa banyak air yang harus Anda minum setiap hari.

Para ahli kesehatan biasanya merekomendasikan delapan gelas berukuran 8 ons, yang setara dengan 2 liter, atau setengah galon sehari. Ini disebut aturan 8×8 dan sangat mudah diingat.

Namun, beberapa ahli kini percaya bahwa Anda perlu minum air terus-menerus sepanjang hari, bahkan saat Anda tidak haus.

Seperti kebanyakan hal, hal ini bergantung pada individu. Banyak faktor (baik internal maupun eksternal) yang pada akhirnya memengaruhi berapa banyak air yang Anda butuhkan.

Artikel ini membahas beberapa studi tentang asupan air untuk memisahkan fakta dari fiksi dan menjelaskan cara tetap terhidrasi dengan baik untuk kebutuhan pribadi Anda. .

Berapa banyak air yang Anda perlukan?

Wanita minum dari air tajuk botolBagikan di Pinterest Ani Dimi/Stocksy United

Berapa banyak air yang Anda butuhkan bergantung pada banyak hal dan berbeda-beda pada setiap orang. Untuk orang dewasa, rekomendasi umum dari The U.S. National Academies of Sciences, Engineering, and Medicine adalah:

  • 11,5 cangkir (2,7 liter) sehari untuk wanita
  • 15,5 cangkir (3,7 liter) sehari untuk pria

    • Ini termasuk cairan dari air, minuman seperti teh dan jus, dan dari makanan. Anda mendapatkan rata-rata 20 persen air dari makanan yang Anda makan (1, 2).

    Anda mungkin membutuhkan lebih banyak air dibandingkan orang lain. Berapa banyak air yang Anda butuhkan juga bergantung pada (2, 3):

  • Di mana Anda tinggal: Anda akan membutuhkan lebih banyak air di tempat yang panas , daerah lembab, atau kering. Anda juga akan membutuhkan lebih banyak air jika Anda tinggal di pegunungan atau di dataran tinggi (4).
  • Diet Anda: Jika Anda banyak minum kopi dan minuman lain minuman berkafein Anda mungkin kehilangan lebih banyak air melalui buang air kecil ekstra. Anda mungkin juga perlu minum lebih banyak air jika pola makan Anda tinggi makanan asin, pedas, atau bergula. Atau, lebih banyak air diperlukan jika Anda tidak makan banyak makanan yang menghidrasi seperti buah-buahan dan sayuran segar atau dimasak.
  • Suhu atau musim: Anda mungkin memerlukan lebih banyak air dalam bulan-bulan yang lebih hangat dibandingkan bulan-bulan yang lebih dingin karena keringat.
  • Lingkungan Anda: Jika Anda menghabiskan lebih banyak waktu di luar ruangan di bawah sinar matahari atau suhu panas atau di ruangan berpemanas, Anda mungkin akan lebih cepat merasa haus.
  • Seberapa aktif Anda: Jika Anda aktif di siang hari atau banyak berjalan atau berdiri, Anda memerlukan lebih banyak air dibandingkan seseorang yang duduk di depan meja. Jika Anda berolahraga atau melakukan aktivitas intens apa pun, Anda perlu minum lebih banyak untuk menutupi kehilangan cairan.
  • Kesehatan Anda: Jika Anda mengalami infeksi atau demam, atau jika Anda kehilangan cairan cairan melalui muntah atau diare, Anda perlu minum lebih banyak air. Jika Anda memiliki kondisi kesehatan seperti diabetes, Anda juga membutuhkan lebih banyak air. Beberapa obat seperti diuretik juga bisa membuat Anda kehilangan air.
  • Hamil atau menyusui: Jika Anda sedang hamil atau menyusui bayi, Anda perlu minum lebih banyak air agar tetap terhidrasi. Bagaimanapun, tubuh Anda melakukan pekerjaan untuk dua orang (atau lebih).
    • Ringkasan

    Banyak faktor yang memengaruhi berapa banyak air yang Anda butuhkan untuk tetap sehat, seperti kesehatan Anda. , aktivitas, dan lingkungan.

    Apakah asupan air memengaruhi tingkat energi dan fungsi otak?

    Banyak orang menyatakan bahwa jika Anda tidak tetap terhidrasi sepanjang hari, tingkat energi dan fungsi otak Anda mulai menurun.

    Satu penelitian pada wanita menunjukkan bahwa kehilangan cairan sebesar 1,36 persen setelah berolahraga mengganggu suasana hati dan konsentrasi serta meningkatkan frekuensi sakit kepala (5).

    Penelitian terbaru di Tiongkok yang melibatkan 12 mahasiswa laki-laki menemukan bahwa tidak minum air selama 36 jam mempunyai dampak nyata terhadap kelelahan, perhatian dan fokus, kecepatan reaksi, dan memori jangka pendek (6).

    Dehidrasi ringan sekalipun dapat menurunkan kinerja fisik. Dehidrasi terjadi ketika tubuh Anda kehilangan lebih banyak air daripada yang Anda konsumsi dan dapat menyebabkan gejala termasuk kelelahan dan sakit kepala. Sebuah studi klinis pada pria lanjut usia dan sehat melaporkan bahwa kehilangan 1 persen cairan dalam tubuh akan mengurangi kekuatan, kekuatan, dan daya tahan otot mereka (7).

    Kehilangan 1 persen berat badan mungkin tidak tampak seperti banyak, namun kehilangan air dalam jumlah yang signifikan. Hal ini biasanya terjadi ketika Anda banyak berkeringat atau berada di ruangan yang sangat hangat dan kurang minum air.

    Ringkasan

    Dehidrasi ringan yang disebabkan oleh olahraga atau suhu panas dapat berdampak negatif pada keduanya. kinerja fisik dan mental Anda.

    Apakah minum banyak air membantu menurunkan berat badan?

    Ada banyak klaim bahwa minum lebih banyak air dapat menurunkan berat badan dengan meningkatkan metabolisme dan mengurangi nafsu makan.

    Menurut penelitian, minum lebih banyak air dari biasanya berkorelasi dengan penurunan berat badan dan komposisi tubuh skor. (8 ).

    Tinjauan penelitian lainnya menemukan bahwa dehidrasi kronis dikaitkan dengan obesitas, diabetes, kanker, dan penyakit kardiovaskular (9).

    Para peneliti dalam penelitian lama lainnya memperkirakan bahwa minum 68 ons (2 liter) dalam satu hari peningkatan pengeluaran energi sekitar 23 kalori per hari karena adanya respon termogenik, atau metabolisme yang lebih cepat. Jumlahnya bersifat tambahan tetapi dapat bertambah seiring berjalannya waktu (10).

    Minum air sekitar setengah jam sebelum makan juga dapat mengurangi jumlah kalori yang akhirnya Anda konsumsi. Hal ini mungkin terjadi karena tubuh mudah salah mengira rasa haus sebagai rasa lapar (11).

    Sebuah penelitian pada tahun 2010 pada orang dewasa paruh baya dan lebih tua menunjukkan bahwa orang yang minum 17 ons (500 mL) air sebelumnya setiap kali makan kehilangan 44% lebih banyak berat badan selama 12 minggu, dibandingkan dengan mereka yang tidak. Sebuah studi yang lebih baru pada pria muda menunjukkan bahwa orang yang minum sekitar 19 ons (568 mL) air sebelum makan mengurangi jumlah yang dibutuhkan partisipan untuk makan selama makan agar merasa kenyang (12, 13).

    Secara keseluruhan, tampaknya minum air dalam jumlah yang cukup, terutama sebelum makan, dapat membantu Anda mengelola nafsu makan dan mempertahankan berat badan dalam jumlah sedang, terutama bila dipadukan dengan pola makan seimbang.

    Apa itu? Terlebih lagi, minum banyak air memiliki sejumlah manfaat kesehatan lainnya.

    Ringkasan

    Minum air dapat menyebabkan sedikit peningkatan metabolisme sementara, dan meminumnya sekitar setengah jam sebelum makan dapat membantu Anda mengonsumsi lebih sedikit kalori.

    Kedua efek ini dapat berkontribusi terhadap penurunan berat badan pada beberapa orang.

    Apakah lebih banyak air membantu mencegah masalah kesehatan?

    Minum air yang cukup diperlukan agar tubuh Anda dapat berfungsi secara umum. Beberapa masalah kesehatan juga dapat merespons peningkatan asupan air dengan baik:

  • Sembelit: Meningkatkan asupan air dapat membantu sembelit (14, 15).
  • Infeksi saluran kemih: Penelitian terbaru menunjukkan bahwa meningkatkan konsumsi air dapat membantu mencegah infeksi saluran kemih dan kandung kemih berulang (16, 17)
  • Batu ginjal: Sebuah penelitian terdahulu menyimpulkan bahwa asupan cairan yang tinggi menurunkan risiko batu ginjal, meskipun diperlukan lebih banyak penelitian (18).
  • Hidrasi kulit: Penelitian menunjukkan bahwa lebih banyak air menghasilkan hidrasi kulit yang lebih baik, namun diperlukan lebih banyak penelitian untuk meningkatkan kejernihan dan efeknya pada jerawat (19)
    • Ringkasan

    Minum lebih banyak air dan tetap terhidrasi dengan cukup dapat membantu mengatasi beberapa masalah kesehatan, seperti sembelit, infeksi saluran kemih dan kandung kemih, batu ginjal, dan dehidrasi kulit.

    Apakah cairan lain diperhitungkan dalam jumlah total Anda?

    Air putih bukan satu-satunya minuman yang berkontribusi terhadap keseimbangan cairan Anda. Minuman dan makanan lain dapat memberikan pengaruh yang signifikan.

    Salah satu mitos adalah bahwa minuman berkafein, seperti kopi atau teh, tidak membantu Anda terhidrasi karena kafein bersifat diuretik.

    Penelitian menunjukkan bahwa efek diuretik dari minuman ini lemah, namun dapat menyebabkan buang air kecil berlebih pada beberapa orang (20).

    Tetapi minuman berkafein pun membantu menambahkan air ke tubuh Anda secara keseluruhan.

    Sebagian besar makanan mengandung air dalam kadar yang berbeda-beda. Daging, ikan, telur, dan terutama buah-buahan dan sayuran semuanya mengandung air.

    Kopi atau teh dan makanan kaya air dapat membantu menjaga keseimbangan cairan Anda.

    Ringkasan

    Minuman lain dapat berkontribusi terhadap keseimbangan cairan, termasuk kopi dan teh. Sebagian besar makanan juga mengandung air.

    Indikator hidrasi

    Menjaga keseimbangan air sangat penting untuk kelangsungan hidup Anda .

    Oleh karena itu, tubuh Anda memiliki sistem canggih untuk mengontrol kapan dan berapa banyak Anda minum. Ketika kandungan air total Anda berada di bawah tingkat tertentu, rasa haus akan muncul.

    Hal ini diimbangi dengan mekanisme yang mirip dengan pernapasan — Anda tidak perlu memikirkannya secara sadar.

    Tubuh Anda mengetahui cara menyeimbangkan kadar air dan kapan harus memberi sinyal agar Anda minum lebih banyak.

    Meskipun rasa haus bisa menjadi indikator dehidrasi yang dapat diandalkan, mengandalkan rasa haus mungkin tidak cukup untuk kesehatan atau performa olahraga yang optimal (21).

    Saat rasa haus melanda, Anda mungkin sudah merasakan efek dari terlalu sedikit hidrasi, seperti kelelahan atau sakit kepala.

    Menggunakan warna urine sebagai panduan dapat lebih membantu dalam mengetahui apakah Anda cukup minum. Usahakan untuk mendapatkan urin yang pucat dan jernih (kelas 22).

    Tidak ada ilmu pengetahuan di balik aturan 8×8, yang telah dibantah oleh penelitian lama. Keadaan tertentu mungkin memerlukan peningkatan asupan air (1, 24).

    Hal yang paling penting mungkin terjadi pada saat keringat berlebih. Ini termasuk olahraga dan cuaca panas, terutama di iklim kering.

    Anda dapat mengisi kembali cairan yang hilang dengan air jika Anda banyak berkeringat. Atlet yang melakukan olahraga dalam waktu lama dan intens mungkin juga perlu mengisi kembali elektrolit, seperti natrium dan mineral lainnya, serta air.

    Kebutuhan air Anda meningkat selama kehamilan dan saat menyusui.

    Anda juga membutuhkan lebih banyak air saat demam, muntah, atau diare. Jika Anda ingin menurunkan berat badan, pertimbangkan untuk menambah asupan air.

    Selain itu, orang lanjut usia mungkin perlu secara sadar memperhatikan asupan air karena mekanisme rasa haus dapat mulai tidak berfungsi seiring bertambahnya usia. Studi menunjukkan bahwa orang dewasa berusia di atas 65 tahun memiliki risiko lebih tinggi mengalami dehidrasi (25).

    Ringkasan

    Kebanyakan orang tidak perlu terlalu fokus pada asupan air, karena tubuh memiliki sinyal haus otomatis.

    Namun, keadaan tertentu memerlukan peningkatan perhatian terhadap berapa banyak air yang Anda minum.

    Sering pertanyaan yang diajukan

    Berikut ini termasuk pertanyaan umum tentang asupan air harian Anda.

    Berapa banyak air yang harus Anda minum berdasarkan berat badan dan usia Anda?

    Para ahli merekomendasikan minum cukup air agar tubuh Anda tetap sehat. urin berwarna kuning pucat. Jumlah spesifik air mungkin berbeda-beda karena lebih dari faktor-faktor ini, jadi tidak ada aturan yang tegas. Dalam beberapa kasus, misalnya jika Anda berkeringat atau memiliki kondisi kesehatan tertentu, Anda mungkin perlu minum lebih banyak air daripada yang seharusnya.

    Apakah 8 cangkir (64 ons) air sehari cukup?< /h3>

    Meskipun aturan 8 gelas air sehari populer, dalam banyak kasus, Anda memerlukan lebih dari 8 gelas setiap hari untuk menjaga keseimbangan air. Laki-laki biasanya membutuhkan sekitar 15,5 gelas (124 ons) sedangkan perempuan biasanya membutuhkan 11,5 gelas (92 ons) air per hari. Namun hal ini juga bisa mencakup asupan dari sumber lain, seperti buah-buahan.

    Apakah terlalu banyak minum satu galon air sehari?

    Asupan air harian yang disarankan untuk pria sedikit kurang dari satu galon. Untuk wanita, kurang dari 4 cangkir. Kebutuhan air individu Anda mungkin lebih besar dari rekomendasi, tergantung pada suhu, tingkat aktivitas Anda, dan apakah Anda sedang hamil atau menyusui, dan beberapa faktor lainnya.

    Intinya

    Pada akhirnya, tidak ada yang bisa memberi tahu Anda berapa banyak air yang Anda butuhkan. Hal ini bergantung pada banyak faktor.

    Cobalah bereksperimen untuk melihat mana yang terbaik bagi Anda. Beberapa orang mungkin berfungsi lebih baik dengan lebih banyak air daripada biasanya, sementara bagi orang lain hal ini hanya menyebabkan lebih sering pergi ke kamar mandi.

    Jika Anda ingin menyederhanakannya, pedoman berikut harus diterapkan pada sebagian besar orang:

  • Minumlah cukup sering sepanjang hari untuk mendapatkan urin yang jernih dan pucat.
  • Saat Anda' jika haus, minumlah.
  • Selama cuaca panas tinggi dan berolahraga serta indikasi lain yang disebutkan, pastikan untuk minum cukup untuk mengganti cairan yang hilang atau ekstra yang dibutuhkan.
  • Itu saja!

    • Baca artikel ini dalam bahasa Spanyol.

    Diposting : 2024-08-29 10:50

    Baca selengkapnya

    Penafian

    Segala upaya telah dilakukan untuk memastikan bahwa informasi yang diberikan oleh Drugslib.com akurat, terkini -tanggal, dan lengkap, namun tidak ada jaminan mengenai hal tersebut. Informasi obat yang terkandung di sini mungkin sensitif terhadap waktu. Informasi Drugslib.com telah dikumpulkan untuk digunakan oleh praktisi kesehatan dan konsumen di Amerika Serikat dan oleh karena itu Drugslib.com tidak menjamin bahwa penggunaan di luar Amerika Serikat adalah tepat, kecuali dinyatakan sebaliknya. Informasi obat Drugslib.com tidak mendukung obat, mendiagnosis pasien, atau merekomendasikan terapi. Informasi obat Drugslib.com adalah sumber informasi yang dirancang untuk membantu praktisi layanan kesehatan berlisensi dalam merawat pasien mereka dan/atau untuk melayani konsumen yang memandang layanan ini sebagai pelengkap, dan bukan pengganti, keahlian, keterampilan, pengetahuan, dan penilaian layanan kesehatan. praktisi.

    Tidak adanya peringatan untuk suatu obat atau kombinasi obat sama sekali tidak boleh ditafsirkan sebagai indikasi bahwa obat atau kombinasi obat tersebut aman, efektif, atau sesuai untuk pasien tertentu. Drugslib.com tidak bertanggung jawab atas segala aspek layanan kesehatan yang diberikan dengan bantuan informasi yang disediakan Drugslib.com. Informasi yang terkandung di sini tidak dimaksudkan untuk mencakup semua kemungkinan penggunaan, petunjuk, tindakan pencegahan, peringatan, interaksi obat, reaksi alergi, atau efek samping. Jika Anda memiliki pertanyaan tentang obat yang Anda konsumsi, tanyakan kepada dokter, perawat, atau apoteker Anda.

    Kata Kunci Populer