Quanta acqua dovresti bere al giorno?

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Gli esperti raccomandano che gli uomini consumino 15,5 tazze (3,7 litri) di acqua al giorno e le donne 11,5 tazze (2,7 litri). Ma fattori ambientali come la temperatura e altre condizioni di salute possono influenzare il tuo fabbisogno idrico.

Il tuo corpo è composto per circa il 60% da acqua.

Il corpo perde costantemente acqua durante il giorno, principalmente attraverso l'urina e il sudore, ma anche attraverso le normali funzioni corporee come la respirazione. Per prevenire la disidratazione, devi bere e mangiare molta acqua ogni giorno.

Gli esperti hanno opinioni contrastanti su quanta acqua dovresti bere ogni giorno.

Gli esperti sanitari consigliavano otto bicchieri da 8 once, che equivalgono a circa 2 litri o mezzo gallone al giorno. Questa si chiama regola 8×8 ed è molto facile da ricordare.

Ma alcuni esperti ora credono che sia necessario sorseggiare acqua costantemente durante il giorno, anche quando non hai sete.

Come per la maggior parte delle cose, questo dipende dall'individuo. Molti fattori (sia interni che esterni) influiscono in ultima analisi sulla quantità di acqua necessaria.

Questo articolo esamina alcuni studi sull'assunzione di acqua per separare i fatti dalla finzione e spiega come rimanere facilmente ben idratati per le proprie esigenze individuali. .

Quanta acqua ti serve?

La donna beve dall'acqua intestazione della bottigliaCondividi su Pinterest Ani Dimi/Stocksy United

La quantità di acqua necessaria dipende da molti fattori e varia da persona a persona. Per gli adulti, la raccomandazione generale delle Accademie nazionali di scienze, ingegneria e medicina degli Stati Uniti è di circa:

  • 11,5 tazze (2,7 litri) al giorno per le donne
  • 15,5 tazze (3,7 litri) al giorno per gli uomini

    • Ciò include i liquidi contenuti nell'acqua, nelle bevande come tè e succhi e nel cibo. Ottieni in media il 20% dell'acqua che consumi dagli alimenti che mangi (obiettivo 1, 2).

    Potresti aver bisogno di più acqua di qualcun altro. La quantità di acqua necessaria dipende anche da (2, 3):

  • Dove vivi: Avrai bisogno di più acqua nelle stagioni calde , aree umide o secche. Avrai bisogno di più acqua anche se vivi in ​​montagna o ad alta quota (4).
  • La tua dieta: Se bevi molto caffè e altri bevande contenenti caffeina potresti perdere più acqua attraverso la minzione extra. Potrebbe anche essere necessario bere più acqua se la tua dieta è ricca di cibi salati, piccanti o zuccherati. Oppure è necessaria più acqua se non mangi molti cibi idratanti come frutta e verdura fresca o cotta.
  • La temperatura o la stagione: potresti aver bisogno di più acqua in mesi più caldi rispetto a quelli più freddi a causa della sudorazione.
  • Il tuo ambiente: se trascorri più tempo all'aperto al sole o a temperature calde o in una stanza riscaldata, potresti avere più sete più velocemente.
  • Quanto sei attivo: se sei attivo durante il giorno o cammini o stai molto in piedi, avrai bisogno di più acqua di chi è seduto alla scrivania. Se fai attività fisica o svolgi un'attività intensa, dovrai bere di più per coprire la perdita di acqua.
  • La tua salute: se hai un'infezione o la febbre o se perdi liquidi attraverso vomito o diarrea, sarà necessario bere più acqua. Se soffri di una condizione di salute come il diabete, avrai bisogno anche di più acqua. Alcuni farmaci come i diuretici possono anche farti perdere acqua.
  • Incinta o allattamento: se sei incinta o stai allattando il tuo bambino, dovrai bere più acqua per rimanere idratata. Dopotutto, il tuo corpo sta facendo il lavoro per due (o più).
    • Riepilogo

    Molti fattori influenzano la quantità di acqua necessaria per rimanere in salute, ad esempio la tua salute. , attività e ambiente.

    L'assunzione di acqua influisce sui livelli di energia e sulla funzione cerebrale?

    Molte persone sostengono che se non rimani idratato durante il giorno, i livelli di energia e la funzione cerebrale iniziano a risentirne.

    Uno studio precedente condotto su donne ha dimostrato che una perdita di liquidi dell'1,36% dopo l'esercizio fisico compromette l'umore e la concentrazione e aumenta la frequenza dei mal di testa (5).

    Uno studio più recente condotto in Cina, che ha seguito 12 studenti universitari di sesso maschile, ha scoperto che non bere acqua per 36 ore ha avuto effetti notevoli sull'affaticamento, sull'attenzione e sulla concentrazione, sulla velocità di reazione e sulla memoria a breve termine (6).

    Anche una lieve disidratazione può ridurre le prestazioni fisiche. La disidratazione si verifica quando il corpo perde più acqua di quanta ne consumi e può causare sintomi tra cui affaticamento e mal di testa. Uno studio clinico su uomini anziani e sani ha riferito che solo una perdita dell’1% di acqua corporea ha ridotto la forza muscolare, la potenza e la resistenza (7).

    Perdere l'1% del peso corporeo potrebbe non sembrare molto, ma è una quantità significativa di acqua da perdere. Questo di solito accade quando sudi molto o sei in una stanza molto calda e non bevi abbastanza acqua.

    Riepilogo

    Una lieve disidratazione causata dall'esercizio fisico o dal caldo può avere effetti negativi su entrambi. le tue prestazioni fisiche e mentali.

    Bere molta acqua ti aiuta a perdere peso?

    Molti sostengono che bere più acqua può ridurre il peso corporeo aumentando il metabolismo e frenando l'appetito.

    Secondo la ricerca, bere più acqua del solito è correlato a una diminuzione del peso corporeo e della composizione corporea punteggi. (8 ).

    Un'altra revisione di studi ha rilevato che la disidratazione cronica era associata a obesità, diabete, cancro e malattie cardiovascolari (9).

    I ricercatori di un altro studio più vecchio hanno stimato che bere 68 once (2 litri) in un giorno il dispendio energetico è aumentato di circa 23 calorie al giorno a causa di una risposta termogenica o di un metabolismo più veloce. L'importo era incrementale ma poteva aumentare nel tempo (10).

    Bere acqua circa mezz'ora prima dei pasti può anche ridurre il numero di calorie che finisci per consumare. Ciò potrebbe accadere perché è facile per il corpo confondere la sete con la fame (11).

    Uno studio del 2010 condotto su adulti di mezza età e anziani ha dimostrato che le persone che hanno bevuto 500 ml di acqua prima ogni pasto ha fatto perdere il 44% di peso in più in 12 settimane, rispetto a chi non lo ha fatto. Uno studio più recente condotto su giovani uomini ha mostrato che le persone che bevevano circa 19 once (568 ml) di acqua prima di ogni pasto riducevano la quantità di cui i partecipanti avevano bisogno durante il pasto per sentirsi sazi (12, 13).

    Nel complesso, sembra che bere quantità adeguate di acqua, in particolare prima dei pasti, possa migliorare la gestione dell'appetito e il mantenimento di un peso corporeo moderato, soprattutto se combinato con un piano alimentare equilibrato.

    Cosa c'è inoltre, bere molta acqua apporta numerosi altri benefici per la salute.

    Riepilogo

    Bere acqua può causare aumenti lievi e temporanei del metabolismo e berla circa mezz'ora prima di ogni pasto può aiutarti a assumere meno calorie.

    Entrambi questi effetti possono contribuire alla perdita di peso in alcune persone.

    Più acqua aiuta prevenire problemi di salute?

    Bere abbastanza acqua è necessario affinché il tuo corpo funzioni in generale. Anche diversi problemi di salute possono rispondere bene a un maggiore apporto di acqua:

  • Stitichezza: aumentare il consumo di acqua può aiutare stitichezza (14, 15).
  • Infezioni del tratto urinario: studi recenti hanno dimostrato che l'aumento del consumo di acqua può aiutare a prevenire infezioni ricorrenti del tratto urinario e della vescica (16, 17)
  • Calcoli renali: Uno studio precedente ha concluso che un'elevata assunzione di liquidi riduce il rischio di calcoli renali, anche se sono necessarie ulteriori ricerche (18).
  • Idratazione della pelle: gli studi dimostrano che più acqua porta a una migliore idratazione della pelle, anche se sono necessarie ulteriori ricerche sul miglioramento della chiarezza e sugli effetti sull'acne (19)
    • Riepilogo

    Bere più acqua e rimanere adeguatamente idratati può aiutare a risolvere alcuni problemi di salute, come costipazione, infezioni urinarie e della vescica, calcoli renali e disidratazione della pelle.

    Gli altri liquidi contano nel totale?

    L'acqua naturale non è l'unica bevanda che contribuisce al tuo equilibrio dei liquidi. Altre bevande e alimenti possono avere un effetto significativo.

    Un mito è che le bevande contenenti caffeina, come caffè o tè, non aiutano a idratarsi perché la caffeina è un diuretico.

    Gli studi dimostrano che l'effetto diuretico di queste bevande è debole, ma possono causare una minzione extra in alcune persone (20).

    Ma anche le bevande contenenti caffeina aiutano ad aggiungere acqua al tuo corpo in generale.

    La maggior parte degli alimenti contiene acqua a vari livelli. Carne, pesce, uova e soprattutto frutta e verdura contengono acqua.

    Insieme, caffè o tè e cibi ricchi di acqua possono aiutare a mantenere l'equilibrio dei liquidi.

    Riepilogo

    Altre bevande possono contribuire all'equilibrio dei liquidi, inclusi caffè e tè. La maggior parte degli alimenti contiene anche acqua.

    Indicatori di idratazione

    Mantenere l'equilibrio idrico è essenziale per la tua sopravvivenza .

    Per questo motivo, il tuo corpo dispone di un sofisticato sistema per controllare quando e quanto bevi. Quando il contenuto totale di acqua scende al di sotto di un certo livello, subentra la sete.

    Questa è attentamente bilanciata da meccanismi simili alla respirazione: non è necessario pensarci consapevolmente.

    Il tuo corpo sa come bilanciare i livelli di acqua e quando segnalarti di bere di più.

    Sebbene la sete possa essere un indicatore affidabile di disidratazione, fare affidamento sulla sensazione di sete potrebbe non essere adeguato per una salute ottimale o per prestazioni fisiche (21).

    Quando la sete colpisce, potresti già avvertire gli effetti di un'idratazione insufficiente, come affaticamento o mal di testa.

    Utilizzare il colore delle urine come guida può essere più utile per sapere se stai bevendo abbastanza. Obiettivo: urina pallida e trasparente (22).

    Non esiste alcuna scienza dietro la regola 8×8, che è stata sfatata da ricerche più vecchie. Alcune circostanze possono richiedere una maggiore assunzione di acqua (1, 24).

    Il più importante potrebbe essere durante i periodi di maggiore sudorazione. Ciò include l'esercizio fisico e il clima caldo, soprattutto in un clima secco.

    Puoi reintegrare i liquidi persi con acqua se sudi molto. Gli atleti che svolgono esercizi lunghi e intensi potrebbero anche aver bisogno di reintegrare elettroliti, come sodio e altri minerali, e acqua.

    Il tuo fabbisogno idrico aumenta durante la gravidanza e l'allattamento al seno.

    Hai bisogno di più acqua anche quando hai la febbre e quando vomiti o hai la diarrea. Se desideri perdere peso, valuta la possibilità di aumentare anche l'assunzione di acqua.

    Inoltre, le persone anziane potrebbero aver bisogno di controllare consapevolmente l'assunzione di acqua perché i meccanismi della sete possono iniziare a funzionare male con l'invecchiamento. Gli studi dimostrano che gli adulti sopra i 65 anni corrono un rischio maggiore di disidratazione (25).

    Riepilogo

    La maggior parte delle persone non ha bisogno di concentrarsi troppo sull'assunzione di acqua, poiché il corpo invia un segnale automatico della sete.

    Tuttavia, alcune circostanze richiedono maggiore attenzione a quanta acqua si beve.

    Frequentemente ha fatto domande

    Di seguito sono incluse le domande frequenti sull'assunzione giornaliera di acqua.

    Quanta acqua dovresti bere in base al tuo peso e alla tua età?

    Gli esperti consigliano di bere abbastanza acqua in modo che il tuo l'urina è di colore giallo pallido. La quantità specifica di acqua può variare di più di questi fattori, quindi non esiste una regola ferrea. In alcuni casi, ad esempio se sudi o soffri di determinati problemi di salute, potresti aver bisogno di bere più acqua di quanta ne avresti bisogno altrimenti.

    Sono sufficienti 8 tazze (64 once) di acqua al giorno?< /h3>

    Nonostante la regola degli 8 bicchieri d'acqua al giorno sia così popolare, nella maggior parte dei casi sono necessarie più di 8 tazze al giorno per mantenere l'equilibrio idrico. I maschi in genere necessitano di circa 15,5 tazze (124 once) mentre le femmine in genere necessitano di 11,5 tazze (92 once) di acqua al giorno. Ma questo può includere anche l'assunzione da altre fonti, come la frutta.

    Bere un litro d'acqua al giorno è troppo?

    L'assunzione giornaliera raccomandata di acqua per gli uomini è leggermente meno di un gallone. Per le femmine sono poco più di 4 tazze in meno. Il tuo fabbisogno idrico individuale potrebbe essere superiore a quello raccomandato, a seconda della temperatura, del livello di attività e se sei incinta o stai allattando, tra gli altri fattori.

    Il risultato finale

    In fin dei conti, nessuno può dirti esattamente quanta acqua ti serve. Dipende da molti fattori.

    Prova a sperimentare per vedere cosa funziona meglio per te. Alcune persone potrebbero sentirsi meglio con più acqua del solito, mentre per altre ciò si traduce solo in viaggi più frequenti in bagno.

    Se vuoi mantenere le cose semplici, queste linee guida dovrebbero applicarsi alla maggior parte delle persone:

  • Bevi abbastanza spesso durante il giorno per ottenere un'urina chiara e pallida.
  • Quando... Se hai sete, bevi.
  • Durante il caldo intenso, l'esercizio fisico e altre indicazioni menzionate, assicurati di bere abbastanza per compensare i liquidi persi o extra necessari.
  • Questo è tutto!

    • Leggi questo articolo in spagnolo.

    Pubblicato : 2024-08-29 10:50

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