1日にどれくらいの量の水を飲むべきですか?

専門家は、男性は毎日 15.5 カップ (3.7 リットル)、女性は 11.5 カップ (2.7 リットル) の水を摂取することを推奨しています。ただし、気温やその他の健康状態などの環境要因が水の必要量に影響を与える可能性があります。

体の約 60% は水分です。

体は、主に尿や汗によってだけでなく、呼吸などの通常の体の機能によっても、1 日を通して常に水分を失います。脱水症状を防ぐには、毎日の飲食で十分な量の水を摂取する必要があります。

毎日どれくらいの水を飲むべきかについては、専門家の間でも意見が分かれています。

健康専門家は以前、8 オンスのグラス 8 杯を推奨していました。これは 1 日あたり約 2 リットル、または 0.5 ガロンに相当します。これは 8×8 ルールと呼ばれ、非常に覚えやすいです。

しかし、一部の専門家は、のどが渇いていないときでも、一日中絶えず水を飲む必要があると考えています。

ほとんどのことと同様、これは個人によって異なります。多くの要因 (内部および外部の両方) が最終的に必要な水の量に影響します。

この記事では、事実とフィクションを区別するためにいくつかの水分摂取量の研究を取り上げ、個人のニーズに合わせて簡単に十分な水分補給を維持する方法について説明します。 .

水の量はどれくらい必要ですか?

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必要な水の量は多くの要因によって決まり、人によって異なります。成人の場合、米国科学工学医学アカデミーによる一般的な推奨量は次のとおりです。

女性の場合、1 日あたり 11.5 カップ (2.7 リットル)

15.5 カップ男性の場合、1 日あたり (3.7 リットル)

これには、水、お茶やジュースなどの飲料、食べ物からの水分が含まれます。水分の平均 20% は食事から摂取しています (1、2)。

あなたは他の人よりも多くの水を必要とするかもしれません。必要な水の量は、(2、3):

お住まいの地域: 高温時にはさらに多くの水が必要になります、湿気の多い場所、または乾燥した場所。山中や高地に住んでいる場合は、より多くの水が必要になります (4).

食事: コーヒーなどをたくさん飲む場合カフェイン入りの飲み物を摂取すると、余分な排尿によってより多くの水分が失われる可能性があります。また、塩辛い食べ物、辛い食べ物、甘い食べ物が多い食事の場合は、より多くの水を飲む必要があるかもしれません。または、生の果物や野菜などの水分補給食品をあまり食べない場合は、より多くの水が必要になります。

気温や季節: より多くの水分が必要になる可能性があります。

環境: 屋外で太陽の光や高温、または暖房の効いた部屋で過ごす時間が長いと、喉の渇きを早く感じる可能性があります。

どのくらい活動的ですか: 日中活動している場合や、歩いたり立ったりすることが多い場合は、机に座っている人よりも多くの水分が必要になります。運動や激しいアクティビティを行う場合は、水分の損失をカバーするためにより多くの水分を摂取する必要があります。

健康状態: 感染症や発熱がある場合、または水分が失われている場合。嘔吐や下痢によって水分が不足した場合は、より多くの水を飲む必要があります。糖尿病などの健康状態がある場合は、より多くの水も必要になります。利尿薬などの一部の薬も水分を失わせる可能性があります。

妊娠中または授乳中: 妊娠中または赤ちゃんの授乳中は、水分補給のために余分な水を飲む必要があります。結局のところ、あなたの体は 2 つ (またはそれ以上) の仕事を行っています。

概要

健康を維持するために必要な水の量には、健康状態など多くの要因が影響します。、アクティビティ、環境。

水分摂取はエネルギーレベルと脳機能に影響しますか?

一日中水分補給をしておかないと、エネルギーレベルと脳の機能が低下し始めると多くの人が主張しています。

女性を対象とした古い研究では、運動後に体液が 1.36% 失われると、気分や集中力が損なわれ、頭痛の頻度が増加することが示されています (5)。

12 人の男子大学生を追跡した中国での最近の研究では、36 時間水を飲まないと、疲労、注意力と集中力、反応速度、短期記憶に顕著な影響があることがわかりました (6)。

軽度の脱水症状でも身体パフォーマンスが低下する可能性があります。脱水症状は、摂取した量よりも多くの水分が体から失われると発生し、疲労や頭痛などの症状を引き起こす可能性があります。高齢の健康な男性を対象とした臨床研究では、体内の水分がわずか 1% 失われるだけで筋力、パワー、持久力が低下することが報告されました (7)。

体重の 1% を減らすのは大したことではないように思えるかもしれませんが、失う量はかなりの量の水分です。これは通常、大量の汗をかいているとき、または非常に暖かい部屋にいて、十分な水を飲んでいないときに起こります。

概要

運動や暑さによって引き起こされる軽度の脱水症状は、両方の身体に悪影響を与える可能性があります。あなたの身体的および精神的なパフォーマンス。

水をたくさん飲むと体重が減りますか?

より多くの水を飲むと、代謝が高まり、食欲が抑えられるため、体重が減少する可能性があるという多くの主張があります。

研究によると、通常よりも多くの水を飲むことは、体重と体組成の減少と相関関係があります。得点。 (8 ）。

別の研究レビューでは、慢性的な脱水症状が肥満、糖尿病、がん、心血管疾患と関連していることが判明しました (9)。

別の古い研究の研究者らは、68 オンス (2 リットル) を飲むと推定しました。熱生成反応または代謝の促進により、1 日でエネルギー消費が 1 日あたり約 23 カロリー増加します。金額は増加していましたが、時間の経過とともに増加する可能性があります (10)。

食事の約 30 分前に水を飲むと、最終的に消費するカロリー数を減らすことができます。これは、体が喉の渇きを空腹と誤認しやすいために起こる可能性があります (11)。

中年および高齢者を対象とした 2010 年の研究では、以前に 17 オンス (500 mL) の水を飲んだ人は、 12週間にわたって、食事をしなかった人に比べて、毎回の食事で44%多く体重が減少しました。若い男性を対象とした最近の研究では、毎食前に約 19 オンス (568 mL) の水を飲んだ人は、満腹感を感じるために食事中に食べる必要がある量が減少したことが示されました (12、13)。

全体として、特に食前に十分な量の水を飲むと、特にバランスの取れた食事計画と組み合わせると、食欲の管理と適度な体重の維持が促進される可能性があるようです。

概要さらに、水をたくさん飲むことには、他にも多くの健康上の利点があります。

概要

水を飲むと代謝が一時的にわずかに増加します。各食事の約 30 分前に水を飲むと、摂取カロリーを減らすことができます。

これらの効果は両方とも、人によっては体重減少につながる可能性があります。

水分を増やすと効果がありますか?健康上の問題を防ぐには？

体が正常に機能するには、十分な水を飲むことが必要です。いくつかの健康上の問題も、水分摂取量の増加によく対応する可能性があります:

便秘: 水分摂取量を増やすと、便秘 (14、15)。

尿路感染症: 最近の研究では、水の摂取量を増やすと、再発する尿路感染症や膀胱感染症の予防に役立つ可能性があることが示されています (16、17)

腎臓結石: より古い研究では、水分摂取量が多いと腎臓結石のリスクが低下すると結論づけていますが、さらなる研究が必要です (18)。

肌の水分補給: 研究によると、より多くの水を摂取すると肌の水分補給が向上しますが、透明感の向上とニキビへの効果についてはさらなる研究が必要です (19)

概要

より多くの水を飲み、十分な水分を保つことは、便秘、尿路感染症、膀胱感染症、腎臓結石、皮膚の脱水症状などの一部の健康上の問題を解決する可能性があります。

他の液体も合計にカウントされますか?

体液バランスに寄与する飲み物は普通の水だけではありません。他の飲み物や食べ物も重大な影響を与える可能性があります。

カフェインには利尿作用があるため、コーヒーや紅茶などのカフェイン入り飲料は水分補給に役立たないというのが通説です。

研究によると、これらの飲料の利尿作用は弱いものの、人によっては余分な排尿を引き起こす可能性があります (20)。

しかし、カフェイン入りの飲み物であっても、体全体に水分を加えるのに役立ちます。

ほとんどの食品には、さまざまなレベルで水分が含まれています。肉、魚、卵、特に果物や野菜には水分が含まれています。

コーヒーや紅茶と水分の豊富な食品を一緒に摂取すると、体液バランスの維持に役立ちます。

まとめ >

コーヒーや紅茶など、他の飲み物も体液バランスに貢献します。ほとんどの食品には水分も含まれています。

水分補給の指標

水分バランスを維持することは、生きていくために不可欠です。 .

このため、私たちの体には、いつ、どのくらい飲酒するかを制御するための高度なシステムが備わっています。総水分量が特定のレベルを下回ると、喉の渇きが始まります。

これは呼吸と同様のメカニズムによって慎重にバランスが保たれています。意識的に考える必要はありません。

あなたの体は、水分レベルのバランスをとる方法と、いつもっと水を飲むよう信号を送るかを知っています。

喉の渇きは脱水症状の信頼できる指標である可能性がありますが、喉の渇きの感覚に依存することは、最適な健康状態や運動パフォーマンスを維持するためには適切ではない可能性があります (21)。

喉が渇いたとき、すでに水分不足による疲労感や頭痛などの影響を感じているかもしれません。

尿の色をガイドとして使用すると、十分に水分を摂取しているかどうかを知ることができます。青白く透明な尿を目指してください (22)。

8×8 ルールの背後に科学はなく、古い研究によってその誤りが証明されています。状況によっては、水分摂取量の増加が必要になる場合があります (1、24)。

最も重要なのは、発汗量が増加しているときかもしれません。これには、運動や暑い気候、特に乾燥した気候が含まれます。

大量の発汗がある場合は、失われた水分を水で補給できます。長時間の激しい運動を行うアスリートは、ナトリウムやその他のミネラルなどの電解質と水を補給する必要がある場合もあります。

妊娠中および授乳中は水の必要量が増加します。

発熱しているときや、嘔吐や下痢があるときも、より多くの水が必要です。体重を減らしたい場合は、水分摂取量を増やすことも検討してください。

さらに、高齢者は加齢とともに喉の渇きのメカニズムが機能不全に陥る可能性があるため、高齢者は意識的に水分摂取量に注意する必要があるかもしれません。研究によると、65 歳以上の成人は脱水症のリスクが高いことが示されています (25)。

概要

体には自動的に喉の渇きの信号が発せられるため、ほとんどの人は水分摂取にあまり集中する必要はありません。

ただし、特定の状況では、摂取する水の量にさらに注意を払う必要があります。

頻繁に、質問しました

以下には、毎日の水の摂取量に関するよくある質問が含まれています。

体重と年齢に基づいて、どのくらいの量の水を飲むべきですか?

専門家は、健康を維持するために十分な量の水を飲むことを推奨しています。尿は淡い黄色です。水の具体的な量は、これらの要因以外にも異なる可能性があるため、厳密な規則はありません。汗をかいている場合や特定の健康状態にある場合など、場合によっては、通常よりも多くの水を飲む必要がある場合があります。

1 日 8 カップ (64 オンス) の水で十分ですか?< /h3>
1 日コップ 8 杯の水というルールが広く知られていますが、ほとんどの場合、水分バランスを維持するには毎日 8 コップ以上が必要です。通常、男性は 1 日あたり約 15.5 カップ (124 オンス) の水を必要とし、女性は通常 11.5 カップ (92 オンス) の水を必要とします。ただし、これには果物などの他の摂取源からの摂取も含まれる場合があります。

1 日に 1 ガロンの水を飲むのは多すぎますか?

男性の 1 日あたりの推奨水摂取量は、わずか1ガロン未満。女性の場合は4カップ強少ないです。個人の水分必要量は、気温、活動レベル、妊娠中か授乳中かなどの要因によって、推奨値よりも多くなる場合があります。

結論

結局のところ、必要な水の量を正確に言える人は誰もいません。これは多くの要因によって異なります。

試してみて、何が最適かを確認してください。通常より多くの水を摂取した方が機能が良くなる人もいますが、トイレに行く回数が増えるだけの人もいます。

物事をシンプルにしたい場合は、次のガイドラインを大多数の人に適用する必要があります。

透明で淡い尿が得られるよう、1 日を通じて十分な頻度で水分を摂取します。

喉が渇いたら、飲み物を飲みましょう。

高熱や運動、その他の症状が示されている間は、失われた水分や必要以上の水分を補うために、必ず十分な水分を摂取するようにしてください。

以上です。

この記事をスペイン語で読んでください。

投稿しました : 2024-08-29 10:50

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