하루에 물을 얼마나 마셔야 할까요?

전문가들은 매일 남성은 15.5컵(3.7리터), 여성은 11.5컵(2.7리터)의 물을 섭취할 것을 권장합니다. 그러나 온도 및 기타 건강 상태와 같은 환경적 요인이 물 필요량에 영향을 미칠 수 있습니다.

우리 몸은 약 60%가 물로 구성되어 있습니다.

몸은 주로 소변과 땀을 통해, 그리고 호흡과 같은 일반적인 신체 기능을 통해 하루 종일 지속적으로 수분을 잃습니다. 탈수를 예방하려면 매일 충분한 양의 물을 마시고 식사를 해야 합니다.

매일 물을 얼마나 마셔야 하는지에 대해 전문가들은 서로 상반되는 의견을 가지고 있습니다.

건강 전문가들은 하루에 약 2리터, 즉 0.5갤런에 해당하는 8온스짜리 유리잔 8개를 권장하곤 했습니다. 이것은 8×8 규칙이라고 하며 기억하기 매우 쉽습니다.

그러나 이제 일부 전문가들은 목이 마르지 않을 때에도 하루 종일 끊임없이 물을 마셔야 한다고 믿습니다.

대부분의 경우와 마찬가지로 이는 개인에 따라 다릅니다. 내부 및 외부 모두 많은 요인이 궁극적으로 필요한 물의 양에 영향을 미칩니다.

이 기사에서는 사실과 허구를 구분하기 위해 몇 가지 물 섭취량 연구를 살펴보고 개인의 필요에 맞게 쉽게 수분을 유지하는 방법을 설명합니다. .

물이 얼마나 필요합니까?

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필요한 물의 양은 다양한 요인에 따라 다르며 사람마다 다릅니다. 성인의 경우 미국 국립 과학, 공학, 의학 아카데미의 일반적인 권장 사항은 다음과 같습니다.

여성의 경우 하루 11.5컵(2.7리터)

15.5컵 (남성의 경우 하루 3.7리터)

여기에는 물, 차, 주스와 같은 음료, 음식에서 나오는 수분이 포함됩니다. 섭취하는 음식을 통해 평균 20%의 물을 섭취합니다(1, 2).

다른 사람보다 물이 더 필요할 수도 있습니다. 필요한 물의 양은 (2, 3):

거주 지역: 뜨거운 날씨에는 더 많은 물이 필요합니다. , 습하거나 건조한 지역. 산이나 높은 고도에 거주하는 경우에도 더 많은 물이 필요합니다(4).

식단: 커피 등을 많이 마시는 경우 카페인이 함유된 음료를 마시면 추가 배뇨를 통해 더 많은 수분을 잃을 수 있습니다. 식단에 짠 음식, 매운 음식, 단 음식이 많이 함유되어 있는 경우에는 더 많은 물을 마셔야 할 수도 있습니다. 또는 신선하거나 조리된 과일 및 야채와 같은 수분 공급 식품을 많이 섭취하지 않는 경우 더 많은 물이 필요합니다.

온도 또는 계절: 더 많은 물이 필요할 수 있습니다. 땀으로 인해 시원한 달보다 따뜻한 달에 더 많이 발생합니다.

환경: 햇빛이 내리쬐는 야외, 더운 기온 또는 난방이 되는 실내에서 더 많은 시간을 보내면 더 빨리 목이 마르게 느껴질 수 있습니다.

당신의 활동량: 낮에 활동적이거나 많이 걷거나 서 있다면 책상에 앉아 있는 사람보다 더 많은 물이 필요할 것입니다. 운동이나 격렬한 활동을 하는 경우 수분 손실을 충당하기 위해 더 많은 물을 마셔야 합니다.

건강: 감염되거나 열이 있는 경우 또는 체중이 감량된 경우 구토나 설사를 통해 체액을 마시는 경우에는 더 많은 물을 마셔야 합니다. 당뇨병과 같은 질병이 있는 경우에도 물이 더 많이 필요합니다. 이뇨제와 같은 일부 약물도 수분을 잃을 수 있습니다.

임신 또는 모유 수유: 임신 중이거나 아기에게 수유 중인 경우 수분을 유지하기 위해 추가로 물을 마셔야 합니다. 결국 여러분의 신체는 두 명(또는 그 이상)의 일을 하고 있습니다.

요약

건강과 같이 건강을 유지하는 데 필요한 물의 양에 영향을 미치는 요인은 많습니다. , 활동 및 환경.

물 섭취가 에너지 수준과 뇌 기능에 영향을 미치나요?

많은 사람들은 하루 종일 수분을 공급하지 않으면 에너지 수준과 뇌 기능이 저하되기 시작한다고 주장합니다.

여성을 대상으로 한 이전 연구에서는 운동 후 1.36%의 수분 손실이 기분과 집중력을 저하시키고 두통의 빈도를 증가시키는 것으로 나타났습니다(5).

12명의 남학생을 대상으로 한 중국의 최근 연구에서는 36시간 동안 물을 마시지 않으면 피로, 주의력, 집중력, 반응 속도, 단기 기억에 눈에 띄는 영향을 미치는 것으로 나타났습니다(6).

가벼운 탈수증도 신체 활동을 저하시킬 수 있습니다. 탈수는 신체가 소비하는 것보다 더 많은 물을 잃을 때 발생하며 피로, 두통 등의 증상을 유발할 수 있습니다. 나이가 많고 건강한 남성을 대상으로 한 임상 연구에서는 체수분이 1%만 손실되어도 근력, 힘, 지구력이 감소한다고 보고했습니다(7).

체중의 1%를 잃는 것은 별거 아닌 것처럼 보일 수도 있지만, 이는 상당한 양의 수분을 잃는 것입니다. 이는 일반적으로 땀을 많이 흘리거나 매우 따뜻한 방에 있고 물을 충분히 마시지 않을 때 발생합니다.

요약

운동이나 열로 인한 가벼운 탈수는 두 가지 모두에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다. 신체적, 정신적 성능을 살펴보세요.

물을 많이 마시는 것이 체중 감량에 도움이 되나요?

물을 더 많이 마시면 신진대사가 증가하고 식욕이 억제되어 체중이 감소할 수 있다는 주장이 많습니다.

연구에 따르면 평소보다 물을 더 많이 마시는 것은 체중 및 체성분 감소와 관련이 있는 것으로 나타났습니다. 점수. (8 ).

또 다른 연구 검토에서는 만성 탈수증이 비만, 당뇨병, 암, 심혈관 질환과 관련이 있는 것으로 나타났습니다(9).

또 다른 오래된 연구의 연구자들은 2리터(68온스)를 마시는 것으로 추정했습니다. 열 생성 반응 또는 빠른 신진대사로 인해 하루에 에너지 소비가 하루에 약 23칼로리 증가했습니다. 금액은 점진적이었지만 시간이 지남에 따라 합산될 수 있습니다(10).

식사하기 약 30분 전에 물을 마시면 섭취하는 칼로리 양을 줄일 수도 있습니다. 이는 신체가 갈증을 배고픔으로 착각하기 쉽기 때문에 발생할 수 있습니다(11).

2010년 중년 및 노년층을 대상으로 한 한 연구에 따르면 이전에 17온스(500mL)의 물을 마신 사람들은 각 식사는 그렇지 않은 사람들에 비해 12주 동안 44% 더 많은 체중을 감량했습니다. 젊은 남성을 대상으로 한 최근 연구에서는 매 식사 전에 약 568mL의 물을 마신 사람들이 포만감을 느끼기 위해 식사 중에 먹어야 하는 양이 줄어든 것으로 나타났습니다(12, 13).

전반적으로, 특히 식사 전에 적절한 양의 물을 마시는 것은 특히 균형 잡힌 식사 계획과 결합할 때 식욕 관리와 적당한 체중 유지에 도움이 될 수 있는 것으로 보입니다.

게다가, 물을 많이 마시면 건강상에 여러 가지 이점이 있습니다.

요약

물을 마시면 신진대사가 약간 일시적으로 증가할 수 있으며, 매 식사 30분 전에 물을 마시면 칼로리 섭취를 줄이는 데 도움이 됩니다.

이 두 가지 효과 모두 일부 사람들의 체중 감소에 기여할 수 있습니다.

물을 더 많이 마시면 도움이 됩니까? 건강 문제를 예방하시겠습니까?

몸이 전반적으로 기능하려면 충분한 물을 마시는 것이 필요합니다. 여러 가지 건강 문제도 물 섭취량을 늘리면 잘 반응할 수 있습니다.

변비: 물 섭취량을 늘리면 변비(14, 15).

요로 감염: 최근 연구에 따르면 물 소비량을 늘리면 요로 및 방광 감염 재발을 예방하는 데 도움이 될 수 있는 것으로 나타났습니다(16, 17)

신장 결석: 더 많은 연구가 필요하지만 더 오래된 연구에서는 수분을 많이 섭취하면 신장 결석 위험이 감소한다고 결론지었습니다(18).

피부 수분 공급: 연구에 따르면 물을 많이 마시면 피부 수분 공급이 더 좋아지는 것으로 나타났습니다. 하지만 투명도를 높이고 여드름에 미치는 영향에 대해서는 더 많은 연구가 필요합니다(19)

요약

물을 더 많이 마시고 적절한 수분을 유지하면 변비, 요로 및 방광 감염, 신장 결석, 피부 탈수와 같은 일부 건강 문제를 해결하는 데 도움이 될 수 있습니다.

다른 액체도 총계에 포함되나요?

물만이 체액 균형에 기여하는 유일한 음료는 아닙니다. 다른 음료와 음식도 상당한 영향을 미칠 수 있습니다.

한 가지 통념은 커피나 차와 같은 카페인 함유 음료는 카페인이 이뇨제이기 때문에 수분 공급에 도움이 되지 않는다는 것입니다.

연구에 따르면 이러한 음료의 이뇨 효과는 약하지만 일부 사람들에게는 과도한 배뇨를 유발할 수 있습니다(20).

그러나 카페인 음료도 몸 전체에 수분을 공급하는 데 도움이 됩니다.

대부분의 식품에는 다양한 수준의 수분이 포함되어 있습니다. 고기, 생선, 계란, 특히 과일과 야채에는 모두 물이 포함되어 있습니다.

커피나 차, 물이 풍부한 음식을 함께 섭취하면 체액 균형을 유지하는 데 도움이 됩니다.

요약

커피와 차를 포함한 다른 음료도 체액 균형에 도움이 될 수 있습니다. 대부분의 음식에는 물도 포함되어 있습니다.

수분 공급 지표

수분 균형을 유지하는 것은 생존에 필수적입니다. .

이러한 이유로 신체에는 음주 시기와 음주량을 제어하는 정교한 시스템이 있습니다. 총 수분 함량이 특정 수준 이하로 떨어지면 갈증이 시작됩니다.

이는 호흡과 유사한 메커니즘에 의해 세심하게 균형을 이루므로 의식적으로 생각할 필요가 없습니다.

우리 몸은 수분 수준의 균형을 맞추는 방법과 물을 더 마시라는 신호를 보내는 시기를 알고 있습니다.

갈증은 탈수증의 신뢰할 만한 지표일 수 있지만, 갈증을 느끼는 것에 의존하는 것은 최적의 건강이나 운동 수행에 적합하지 않을 수 있습니다(21).

갈증이 생기면 이미 피로나 두통 등 수분 부족으로 인한 영향을 느낄 수 있습니다.

소변 색깔을 기준으로 삼으면 술을 충분히 마시고 있는지 파악하는 데 더 도움이 될 수 있습니다. 창백하고 투명한 소변을 목표로 하십시오(22).

8×8 규칙 뒤에는 과학이 없습니다. 이 규칙은 오래된 연구에 의해 밝혀졌습니다. 특정 상황에서는 물 섭취량을 늘려야 할 수도 있습니다(1, 24).

가장 중요한 것은 땀을 많이 흘리는 시기일 수 있습니다. 여기에는 특히 건조한 기후에서의 운동과 더운 날씨가 포함됩니다.

땀을 많이 흘리는 경우 손실된 체액을 물로 보충할 수 있습니다. 길고 강렬한 운동을 하는 운동선수는 나트륨, 기타 미네랄과 같은 전해질과 물을 보충해야 할 수도 있습니다.

임신 기간과 모유 수유 중에는 물 필요량이 늘어납니다.

열이 있을 때나 구토, 설사를 할 때에도 물이 더 필요합니다. 체중 감량을 원한다면 물 섭취량을 늘리는 것도 고려해보세요.

게다가 노인들은 나이가 들면서 갈증 메커니즘이 오작동하기 시작할 수 있으므로 의식적으로 물 섭취량에 주의해야 할 수도 있습니다. 연구에 따르면 65세 이상의 성인은 탈수 위험이 더 높습니다(25).

요약

대부분의 사람들은 신체에 자동으로 갈증 신호가 있기 때문에 물 섭취에 너무 집중할 필요가 없습니다.

그러나 특정 상황에서는 물을 얼마나 마시는지 더 많은 주의가 필요합니다.

자주 질문

다음은 일일 물 섭취량에 대해 자주 묻는 질문입니다.

체중과 나이를 기준으로 얼마나 많은 물을 마셔야 합니까?

전문가들은 충분한 물을 마시는 것이 좋습니다. 소변이 옅은 노란색이다. 구체적인 물의 양은 이러한 요인들에 따라 달라질 수 있으므로 엄격하고 빠른 규칙은 없습니다. 땀을 흘리거나 특정 건강 상태가 있는 경우에는 평소보다 더 많은 물을 마셔야 할 수도 있습니다.

하루에 물 8컵(64온스)이면 충분합니까?< /h3>
하루 8잔의 물 규칙이 인기를 끌고 있음에도 불구하고, 대부분의 경우 수분 균형을 유지하려면 매일 8잔 이상이 필요합니다. 수컷은 일반적으로 하루에 약 15.5컵(124온스)의 물이 필요한 반면, 암컷은 일반적으로 하루에 11.5컵(92온스)의 물이 필요합니다. 하지만 여기에는 과일과 같은 다른 공급원을 통한 섭취도 포함될 수 있습니다.

하루에 물 1갤런을 마시는 것이 너무 많은가요?

남성의 일일 권장 물 섭취량은 약간 갤런 미만. 여성의 경우 4컵 남짓 적습니다. 특히 기온, 활동 수준, 임신 또는 모유 수유 여부 등의 요인에 따라 개인별 물 필요량이 권장량보다 많을 수 있습니다.

결론

결국 물이 얼마나 필요한지 정확히 말할 수 있는 사람은 아무도 없습니다. 이는 다양한 요인에 따라 달라집니다.

어떤 것이 가장 적합한지 실험해 보세요. 어떤 사람들은 평소보다 물을 많이 마시면 더 잘 기능할 수 있지만, 다른 사람들은 화장실을 더 자주 가게 될 뿐입니다.

일을 단순하게 유지하려면 다음 지침을 대부분의 사람들에게 적용해야 합니다.

투명하고 창백한 소변을 위해 하루 종일 충분히 자주 마시십시오.

목이 마르면 물을 마시세요.

열이 높거나 운동을 할 때, 기타 언급된 징후가 있는 동안 손실되거나 추가로 필요한 수분을 보충할 만큼 충분히 마시십시오.

그렇습니다!

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게시됨 : 2024-08-29 10:50

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