Berapa Banyak Air Perlu Anda Minum Sehari?

Ikuti Drugslib di

Pakar mengesyorkan lelaki mengambil 15.5 cawan (3.7 liter) air setiap hari dan wanita 11.5 cawan (2.7 liter). Tetapi faktor persekitaran seperti suhu dan keadaan kesihatan lain mungkin menjejaskan keperluan air anda.

Badan anda adalah kira-kira 60% air.

Badan sentiasa kehilangan air sepanjang hari, terutamanya melalui air kencing dan peluh, tetapi juga daripada fungsi badan yang tetap seperti pernafasan. Untuk mengelakkan dehidrasi, anda mesti mendapatkan banyak air daripada minum dan makan setiap hari.

Pakar mempunyai pendapat yang bercanggah tentang jumlah air yang perlu anda minum setiap hari.

Pakar kesihatan pernah mengesyorkan lapan gelas 8 auns, yang bersamaan dengan kira-kira 2 liter, atau setengah gelen sehari. Ini dipanggil peraturan 8×8 dan sangat mudah diingati.

Tetapi, sesetengah pakar kini percaya anda perlu menghirup air secara berterusan sepanjang hari, walaupun anda tidak dahaga.

Seperti kebanyakan perkara, ini bergantung pada individu. Banyak faktor (dalaman dan luaran) akhirnya mempengaruhi jumlah air yang anda perlukan.

Artikel ini melihat beberapa kajian pengambilan air untuk memisahkan fakta daripada fiksyen dan menerangkan cara mudah kekal terhidrat dengan baik untuk keperluan individu anda .

Berapa banyak air yang anda perlukan?

Wanita minum dari air pengepala botolKongsi di Pinterest Ani Dimi/Stocksy United

Berapa banyak air yang anda perlukan bergantung pada banyak perkara dan berbeza dari orang ke orang. Untuk orang dewasa, pengesyoran umum daripada Akademi Sains, Kejuruteraan dan Perubatan Kebangsaan A.S. adalah mengenai:

  • 11.5 cawan (2.7 liter) sehari untuk wanita
  • 15.5 cawan (3.7 liter) sehari untuk lelaki

    • Ini termasuk cecair daripada air, minuman seperti teh dan jus serta daripada makanan. Anda mendapat purata 20 peratus air anda daripada makanan yang anda makan (1, 2).

    Anda mungkin memerlukan lebih banyak air daripada orang lain. Jumlah air yang anda perlukan juga bergantung kepada (2, 3):

  • Tempat anda tinggal: Anda akan memerlukan lebih banyak air dalam keadaan panas , kawasan lembap atau kering. Anda juga memerlukan lebih banyak air jika anda tinggal di pergunungan atau di altitud tinggi (4).
  • Pemakanan anda: Jika anda minum banyak kopi dan lain-lain minuman berkafein anda mungkin kehilangan lebih banyak air melalui pembuangan air kecil. Anda juga mungkin perlu minum lebih banyak air jika diet anda tinggi dengan makanan masin, pedas atau manis. Atau, lebih banyak air diperlukan jika anda tidak makan banyak makanan yang menghidratkan seperti buah-buahan dan sayur-sayuran segar atau masak.
  • Suhu atau musim: Anda mungkin memerlukan lebih banyak air dalam bulan yang lebih panas daripada bulan yang lebih sejuk akibat peluh.
  • Persekitaran anda: Jika anda menghabiskan lebih banyak masa di luar di bawah sinar matahari atau suhu panas atau di dalam bilik yang dipanaskan, anda mungkin berasa lebih cepat dahaga.
  • Seberapa aktif anda: Jika anda aktif pada waktu siang atau berjalan atau berdiri banyak, anda memerlukan lebih banyak air berbanding seseorang yang duduk di meja. Jika anda bersenam atau melakukan sebarang aktiviti yang sengit, anda perlu minum lebih banyak untuk menampung kehilangan air.
  • Kesihatan anda: Jika anda mengalami jangkitan atau demam, atau jika anda kehilangan air. cecair melalui muntah atau cirit-birit, anda perlu minum lebih banyak air. Jika anda mempunyai keadaan kesihatan seperti diabetes, anda juga memerlukan lebih banyak air. Sesetengah ubat seperti diuretik juga boleh menyebabkan anda kehilangan air.
  • Hamil atau menyusu: Jika anda mengandung atau menyusukan bayi anda, anda perlu minum air tambahan untuk kekal terhidrat. Lagipun, badan anda melakukan kerja untuk dua (atau lebih).
    • Ringkasan

    Banyak faktor mempengaruhi jumlah air yang anda perlukan untuk kekal sihat seperti kesihatan anda , aktiviti dan persekitaran.

    Adakah pengambilan air menjejaskan tahap tenaga dan fungsi otak?

    Ramai orang mendakwa bahawa jika anda tidak kekal terhidrat sepanjang hari, tahap tenaga dan fungsi otak anda mula terjejas.

    Satu kajian lama pada wanita menunjukkan bahawa kehilangan cecair sebanyak 1.36 peratus selepas bersenam menjejaskan mood dan tumpuan serta meningkatkan kekerapan sakit kepala (5).

    Kajian yang lebih baru di China yang mengikuti 12 pelajar universiti lelaki mendapati bahawa tidak minum air selama 36 jam mempunyai kesan ketara pada keletihan, perhatian dan tumpuan, kelajuan tindak balas dan ingatan jangka pendek (6).

    Malah dehidrasi ringan boleh mengurangkan prestasi fizikal. Dehidrasi berlaku apabila badan anda kehilangan lebih banyak air daripada yang anda makan dan boleh menyebabkan gejala termasuk keletihan dan sakit kepala. Kajian klinikal ke atas lelaki yang lebih tua dan sihat melaporkan bahawa hanya 1 peratus kehilangan air badan mengurangkan kekuatan, kuasa dan daya tahan otot mereka (7).

    Menurunkan 1 peratus berat badan mungkin tidak kelihatan seperti banyak, tetapi ia adalah sejumlah besar air untuk hilang. Ini biasanya berlaku apabila anda berpeluh banyak atau dalam bilik yang sangat hangat dan tidak minum air yang mencukupi.

    Ringkasan

    Dehidrasi ringan yang disebabkan oleh senaman atau haba boleh memberi kesan negatif pada kedua-duanya. prestasi fizikal dan mental anda.

    Adakah meminum banyak air membantu menurunkan berat badan?

    Terdapat banyak dakwaan bahawa meminum lebih banyak air boleh mengurangkan berat badan dengan meningkatkan metabolisme anda dan menyekat selera makan anda.

    Menurut penyelidikan, minum lebih banyak air daripada biasa dikaitkan dengan penurunan berat badan dan komposisi badan markah. (8 ).

    Semakan kajian lain mendapati bahawa dehidrasi kronik dikaitkan dengan obesiti, diabetes, kanser dan penyakit kardiovaskular (9).

    Penyelidik dalam kajian lama lain menganggarkan bahawa minum 68 auns (2 liter) dalam satu hari meningkatkan perbelanjaan tenaga sebanyak kira-kira 23 kalori setiap hari disebabkan oleh tindak balas termogenik, atau metabolisme yang lebih cepat. Jumlah itu adalah tambahan tetapi boleh ditambah dari semasa ke semasa (10).

    Meminum air kira-kira setengah jam sebelum makan juga boleh mengurangkan bilangan kalori yang akhirnya anda makan. Ini mungkin berlaku kerana badan mudah tersalah anggap dahaga sebagai lapar (11).

    Satu kajian pada 2010 pada orang dewasa pertengahan dan lebih tua menunjukkan bahawa orang yang minum 17 auns (500 mL) air sebelum ini setiap hidangan kehilangan 44% lebih berat dalam tempoh 12 minggu, berbanding mereka yang tidak. Kajian yang lebih baru pada lelaki muda menunjukkan bahawa orang yang minum kira-kira 19 auns (568 mL) air sebelum setiap hidangan mengurangkan jumlah yang perlu dimakan oleh peserta semasa makan untuk berasa kenyang (12, 13).

    Secara keseluruhannya, nampaknya meminum air yang mencukupi, terutamanya sebelum makan, boleh memberi anda rangsangan dalam menguruskan selera makan dan mengekalkan berat badan yang sederhana, terutamanya apabila digabungkan dengan pelan pemakanan yang seimbang.

    Apa itu lebih-lebih lagi, minum banyak air mempunyai beberapa manfaat kesihatan yang lain.

    Ringkasan

    Meminum air boleh menyebabkan sedikit peningkatan metabolisme sementara dan meminumnya kira-kira setengah jam sebelum setiap hidangan boleh membantu anda makan lebih sedikit kalori.

    Kedua-dua kesan ini boleh menyumbang kepada penurunan berat badan pada sesetengah orang.

    Adakah lebih banyak air membantu mencegah masalah kesihatan?

    Minum air yang mencukupi diperlukan untuk badan anda berfungsi secara umum. Beberapa masalah kesihatan juga mungkin bertindak balas dengan baik terhadap peningkatan pengambilan air:

  • Sembelit: Meningkatkan pengambilan air boleh membantu sembelit (14, 15).
  • Jangkitan saluran kencing: Kajian terkini menunjukkan bahawa peningkatan penggunaan air boleh membantu mencegah jangkitan saluran kencing dan pundi kencing berulang (16, 17)
  • Batu buah pinggang: Kajian lama menyimpulkan bahawa pengambilan cecair yang tinggi mengurangkan risiko batu karang, walaupun lebih banyak penyelidikan diperlukan (18).
  • Penghidratan kulit: Kajian menunjukkan bahawa lebih banyak air membawa kepada penghidratan kulit yang lebih baik, walaupun lebih banyak kajian diperlukan untuk kejelasan dan kesan yang lebih baik pada jerawat (19)
    • Ringkasan

    Meminum lebih banyak air dan kekal terhidrat secukupnya boleh membantu dengan beberapa masalah kesihatan, seperti sembelit, jangkitan kencing dan pundi kencing, batu karang dan dehidrasi kulit.

    Adakah cecair lain dikira dalam jumlah anda?

    Air kosong bukanlah satu-satunya minuman yang menyumbang kepada keseimbangan cecair anda. Minuman dan makanan lain boleh memberi kesan yang ketara.

    Satu mitos ialah minuman berkafein, seperti kopi atau teh, tidak membantu anda menghidrat kerana kafein adalah diuretik.

    Kajian menunjukkan bahawa kesan diuretik minuman ini adalah lemah, tetapi ia boleh menyebabkan kencing tambahan pada sesetengah orang (20).

    Tetapi minuman berkafein juga membantu menambah air pada badan anda secara keseluruhan.

    Kebanyakan makanan mengandungi air dalam paras yang berbeza-beza. Daging, ikan, telur, dan terutamanya buah-buahan dan sayur-sayuran semuanya mengandungi air.

    Bersama-sama, kopi atau teh dan makanan kaya air boleh membantu mengekalkan keseimbangan cecair anda.

    Ringkasan >

    Minuman lain boleh menyumbang kepada keseimbangan cecair, termasuk kopi dan teh. Kebanyakan makanan juga mengandungi air.

    Petunjuk penghidratan

    Mengekalkan keseimbangan air adalah penting untuk kelangsungan hidup anda .

    Atas sebab ini, badan anda mempunyai sistem yang canggih untuk mengawal masa dan berapa banyak anda minum. Apabila jumlah kandungan air anda berada di bawah paras tertentu, rasa dahaga mula muncul.

    Ini diseimbangkan dengan teliti oleh mekanisme yang serupa dengan pernafasan — anda tidak perlu memikirkannya secara sedar.

    Tubuh anda tahu cara mengimbangi paras airnya dan masa untuk memberi isyarat kepada anda untuk minum lebih banyak.

    Walaupun rasa dahaga mungkin merupakan penunjuk dehidrasi yang boleh dipercayai, bergantung pada rasa dahaga mungkin tidak mencukupi untuk prestasi kesihatan atau senaman yang optimum (21).

    Apabila dahaga menyerang, anda mungkin sudah merasakan kesan penghidratan yang terlalu sedikit, seperti keletihan atau sakit kepala.

    Menggunakan warna air kencing anda sebagai panduan anda boleh lebih membantu dalam mengetahui sama ada anda cukup minum. Sasarkan air kencing yang pucat dan jernih (22).

    Tiada sains di sebalik peraturan 8×8, yang telah disangkal oleh penyelidikan lama. Keadaan tertentu mungkin memerlukan peningkatan pengambilan air (1, 24).

    Yang paling penting mungkin semasa berpeluh meningkat. Ini termasuk senaman dan cuaca panas, terutamanya dalam iklim kering.

    Anda boleh mengisi semula cecair yang hilang dengan air jika anda banyak berpeluh. Atlet yang melakukan senaman yang panjang dan sengit juga mungkin perlu menambah elektrolit, seperti natrium dan mineral lain serta air.

    Keperluan air anda meningkat semasa mengandung dan semasa menyusu.

    Anda juga memerlukan lebih banyak air apabila anda demam dan semasa anda muntah atau mengalami cirit-birit. Jika anda ingin menurunkan berat badan, pertimbangkan untuk meningkatkan pengambilan air anda juga.

    Tambahan pula, orang yang lebih tua mungkin perlu memantau secara sedar pengambilan air mereka kerana mekanisme dahaga boleh mula tidak berfungsi dengan penuaan. Kajian menunjukkan bahawa orang dewasa yang berumur lebih dari 65 tahun lebih berisiko mengalami dehidrasi (25).

    Ringkasan

    Kebanyakan orang tidak perlu terlalu fokus pada pengambilan air mereka, kerana badan mempunyai isyarat dahaga automatik.

    Walau bagaimanapun, keadaan tertentu memerlukan perhatian yang lebih tinggi terhadap jumlah air yang anda minum.

    Sering kali soalan yang ditanya

    Perkara berikut termasuk soalan lazim tentang pengambilan air harian anda.

    Berapa banyak air yang perlu anda minum berdasarkan berat dan umur anda?

    Pakar mengesyorkan minum air yang mencukupi supaya anda air kencing berwarna kuning pucat. Jumlah air tertentu mungkin berbeza lebih daripada faktor ini, jadi tidak ada peraturan yang keras dan pantas. Dalam sesetengah kes, seperti jika anda berpeluh atau mengalami keadaan kesihatan tertentu, anda mungkin perlu minum lebih banyak air daripada yang anda perlukan sebaliknya.

    Adakah 8 cawan (64 auns) air sehari cukup?< /h3>

    Walaupun populariti peraturan 8 gelas air sehari, dalam kebanyakan kes, anda memerlukan lebih daripada 8 cawan setiap hari untuk mengekalkan keseimbangan air anda. Lelaki biasanya memerlukan kira-kira 15.5 cawan (124 auns) manakala perempuan biasanya memerlukan 11.5 cawan (92 auns) air setiap hari. Tetapi ini juga boleh termasuk pengambilan daripada sumber lain, seperti buah-buahan.

    Adakah terlalu banyak untuk minum satu gelen air sehari?

    Pengambilan air harian yang disyorkan untuk lelaki adalah sedikit. kurang daripada satu gelen. Bagi wanita, ia adalah lebih sedikit daripada 4 cawan. Keperluan air individu anda mungkin lebih besar daripada cadangan, bergantung pada suhu, tahap aktiviti anda dan sama ada anda hamil atau menyusu, antara faktor lain.

    Barisan bawah

    Pada penghujung hari, tiada siapa yang boleh memberitahu anda dengan tepat berapa banyak air yang anda perlukan. Ini bergantung pada banyak faktor.

    Cuba bereksperimen untuk melihat perkara yang paling sesuai untuk anda. Sesetengah orang mungkin berfungsi dengan lebih baik dengan lebih banyak air daripada biasa, manakala bagi yang lain ia hanya menyebabkan lebih kerap pergi ke bilik mandi.

    Jika anda ingin memastikan perkara mudah, garis panduan ini hendaklah terpakai kepada kebanyakan orang:

  • Minum cukup kerap sepanjang hari untuk air kencing yang jelas dan pucat.
  • Apabila anda' kembali dahaga, minum.
  • Semasa panas tinggi dan bersenam serta tanda-tanda lain yang disebut, pastikan minum secukupnya untuk mengimbangi kehilangan atau lebihan cecair yang diperlukan.
  • Itu sahaja!

    • Baca artikel ini dalam bahasa Sepanyol.

    Disiarkan : 2024-08-29 10:50

    Baca lagi

    Penafian

    Segala usaha telah dilakukan untuk memastikan bahawa maklumat yang diberikan oleh Drugslib.com adalah tepat, terkini -tarikh, dan lengkap, tetapi tiada jaminan dibuat untuk kesan itu. Maklumat ubat yang terkandung di sini mungkin sensitif masa. Maklumat Drugslib.com telah disusun untuk digunakan oleh pengamal penjagaan kesihatan dan pengguna di Amerika Syarikat dan oleh itu Drugslib.com tidak menjamin bahawa penggunaan di luar Amerika Syarikat adalah sesuai, melainkan dinyatakan sebaliknya secara khusus. Maklumat ubat Drugslib.com tidak menyokong ubat, mendiagnosis pesakit atau mengesyorkan terapi. Maklumat ubat Drugslib.com ialah sumber maklumat yang direka bentuk untuk membantu pengamal penjagaan kesihatan berlesen dalam menjaga pesakit mereka dan/atau memberi perkhidmatan kepada pengguna yang melihat perkhidmatan ini sebagai tambahan kepada, dan bukan pengganti, kepakaran, kemahiran, pengetahuan dan pertimbangan penjagaan kesihatan pengamal.

    Ketiadaan amaran untuk gabungan ubat atau ubat yang diberikan sama sekali tidak boleh ditafsirkan untuk menunjukkan bahawa gabungan ubat atau ubat itu selamat, berkesan atau sesuai untuk mana-mana pesakit tertentu. Drugslib.com tidak memikul sebarang tanggungjawab untuk sebarang aspek penjagaan kesihatan yang ditadbir dengan bantuan maklumat yang disediakan oleh Drugslib.com. Maklumat yang terkandung di sini tidak bertujuan untuk merangkumi semua kemungkinan penggunaan, arahan, langkah berjaga-jaga, amaran, interaksi ubat, tindak balas alahan atau kesan buruk. Jika anda mempunyai soalan tentang ubat yang anda ambil, semak dengan doktor, jururawat atau ahli farmasi anda.

    Kata Kunci Popular