Ile wody należy pić dziennie?
Eksperci zalecają, aby mężczyźni spożywali 15,5 filiżanki (3,7 litra) wody dziennie, a kobiety 11,5 filiżanki (2,7 litra). Jednak czynniki środowiskowe, takie jak temperatura i inne warunki zdrowotne, mogą mieć wpływ na Twoje zapotrzebowanie na wodę.
Twoje ciało składa się w około 60% z wody.
Organizm stale traci wodę w ciągu dnia, głównie z moczem i potem, ale także w wyniku normalnych funkcji organizmu, takich jak oddychanie. Aby zapobiec odwodnieniu, musisz codziennie pić i jeść dużo wody.
Eksperci mają sprzeczne opinie na temat tego, ile wody należy pić dziennie.
Eksperci ds. zdrowia zalecali osiem szklanek o pojemności 8 uncji, co równa się około 2 litrom, czyli pół galonowi dziennie. Nazywa się to zasadą 8×8 i jest bardzo łatwa do zapamiętania.
Jednak niektórzy eksperci uważają obecnie, że należy popijać wodę przez cały dzień, nawet jeśli nie jesteś spragniony.
Jak w przypadku większości rzeczy, zależy to od osoby. Wiele czynników (zarówno wewnętrznych, jak i zewnętrznych) ostatecznie wpływa na to, ile wody potrzebujesz.
W tym artykule omówiono niektóre badania dotyczące spożycia wody, aby oddzielić fakty od fikcji i wyjaśniono, jak łatwo zapewnić dobre nawodnienie dostosowane do indywidualnych potrzeb .
Ile wody potrzebujesz?
Udostępnij na Pintereście Ani Dimi/Stocksy UnitedIle wody potrzebujesz zależy od wielu czynników i różni się w zależności od osoby. Ogólne zalecenia Narodowej Akademii Nauk, Inżynierii i Medycyny Stanów Zjednoczonych dla dorosłych obejmują:
Obejmuje to płyny z wody, napoje takie jak herbata i sok, a także żywność. Pozyskujesz średnio 20 procent wody ze spożywanej żywności (docelowa wartość 1, 2).
Możesz potrzebować więcej wody niż ktoś inny. Ilość potrzebnej wody zależy również od (2, 3):
Na to, ile wody potrzebujesz, aby zachować zdrowie, wpływa wiele czynników, np. Twoje zdrowie , aktywność i środowisko.
Czy spożycie wody wpływa na poziom energii i funkcjonowanie mózgu?
Wiele osób twierdzi, że jeśli nie będziesz nawadniać się przez cały dzień, poziom energii i funkcjonowanie mózgu zaczną ucierpieć.
Jedno starsze badanie przeprowadzone na kobietach wykazało, że utrata płynów wynosząca 1,36% po wysiłku fizycznym pogarsza nastrój i koncentrację oraz zwiększa częstotliwość bólów głowy (5).
Niedawne badanie przeprowadzone w Chinach, w którym wzięło udział 12 studentów płci męskiej, wykazało, że brak picia wody przez 36 godzin ma zauważalny wpływ na zmęczenie, uwagę i koncentrację, szybkość reakcji i pamięć krótkotrwałą (6).
Nawet łagodne odwodnienie może zmniejszyć wydolność fizyczną. Odwodnienie występuje, gdy organizm traci więcej wody niż zużywa, i może powodować objawy, w tym zmęczenie i ból głowy. Badanie kliniczne przeprowadzone na starszych, zdrowych mężczyznach wykazało, że zaledwie 1% utraty wody w organizmie zmniejsza siłę, moc i wytrzymałość mięśni (7).
Utrata 1 procent masy ciała może nie wydawać się dużą ilością, ale oznacza to znaczną ilość wody do stracenia. Zwykle dzieje się tak, gdy dużo się pocisz lub przebywasz w bardzo ciepłym pomieszczeniu i nie pijesz wystarczającej ilości wody.
PodsumowanieŁagodne odwodnienie spowodowane wysiłkiem fizycznym lub upałem może mieć negatywny wpływ na oba organizmy swoją sprawność fizyczną i psychiczną.
Czy picie dużej ilości wody pomaga schudnąć?
Istnieje wiele twierdzeń, że picie większej ilości wody może zmniejszyć masę ciała poprzez zwiększenie metabolizmu i ograniczenie apetytu.
Według badań picie większej ilości wody niż zwykle koreluje ze zmniejszeniem masy ciała i składu ciała wyniki. (8 ).
Inny przegląd badań wykazał, że przewlekłe odwodnienie jest powiązane z otyłością, cukrzycą, rakiem i chorobami układu krążenia (9).
Naukowcy w innym starszym badaniu oszacowali, że wypicie 2 litrów (68 uncji) w ciągu jednego dnia zwiększył wydatek energetyczny o około 23 kalorie dziennie w wyniku reakcji termogenicznej, czyli szybszego metabolizmu. Kwota była narastająca, ale z czasem mogła się sumować (10).
Picie wody na około pół godziny przed posiłkiem może również zmniejszyć liczbę spożywanych kalorii. Może się tak zdarzyć, ponieważ organizm łatwo pomylić pragnienie z głodem (11).
Jedno badanie przeprowadzone w 2010 roku z udziałem osób w średnim wieku i starszych wykazało, że osoby, które wypiły 17 uncji (500 ml) wody przed każdy posiłek powodował utratę o 44% większą wagę w ciągu 12 tygodni w porównaniu do osób, które tego nie robiły. Nowsze badanie z udziałem młodych mężczyzn wykazało, że ludzie, którzy wypili około 19 uncji (568 ml) wody przed każdym posiłkiem, zmniejszali ilość, jaką uczestnicy musieli zjeść w trakcie posiłku, aby poczuć się syci (12, 13).
Ogólnie rzecz biorąc, wydaje się, że picie odpowiedniej ilości wody, szczególnie przed posiłkami, może pomóc w kontrolowaniu apetytu i utrzymaniu umiarkowanej masy ciała, szczególnie w połączeniu ze zrównoważonym planem odżywiania.
Co to jest co więcej, picie dużej ilości wody ma wiele innych korzyści zdrowotnych.
PodsumowaniePicie wody może powodować niewielkie, przejściowe przyspieszenie metabolizmu, a picie jej około pół godziny przed każdym posiłkiem może pomóc w spożyciu mniejszej ilości kalorii.
Obydwa te efekty mogą u niektórych osób przyczyniać się do utraty wagi.
Czy więcej wody pomaga zapobiegać problemom zdrowotnym?
Do ogólnego funkcjonowania organizmu wymagane jest picie wystarczającej ilości wody. Zwiększone spożycie wody może również dobrze reagować na kilka problemów zdrowotnych:
Picie większej ilości wody i utrzymywanie odpowiedniego nawodnienia może pomóc w przypadku niektórych problemów zdrowotnych, takich jak zaparcia, infekcje dróg moczowych i pęcherza, kamienie nerkowe i odwodnienie skóry.
Czy inne płyny wliczają się do Twojej sumy?
Zwykła woda nie jest jedynym napojem, który pomaga zachować równowagę płynów. Inne napoje i żywność mogą mieć znaczący wpływ.
Jednym z mitów jest to, że napoje zawierające kofeinę, takie jak kawa czy herbata, nie pomagają w nawodnieniu, ponieważ kofeina ma działanie moczopędne.
Badania pokazują, że działanie moczopędne tych napojów jest słabe, ale u niektórych osób mogą powodować nadmierne oddawanie moczu (20).
Ale nawet napoje zawierające kofeinę ogólnie dodają wody do organizmu.
Większość produktów spożywczych zawiera wodę w różnych ilościach. Mięso, ryby, jaja, a zwłaszcza owoce i warzywa zawierają wodę.
Wspólnie kawa lub herbata oraz pokarmy bogate w wodę mogą pomóc w utrzymaniu równowagi płynów.
PodsumowanieInne napoje, w tym kawa i herbata, mogą przyczyniać się do równowagi płynów. Większość produktów spożywczych zawiera również wodę.
Wskaźniki nawodnienia
Utrzymanie równowagi wodnej jest niezbędne do przetrwania .
Z tego powodu Twoje ciało posiada wyrafinowany system kontrolowania tego, kiedy i ile pijesz. Kiedy całkowita zawartość wody spadnie poniżej pewnego poziomu, pojawia się pragnienie.
Jest to starannie równoważone przez mechanizmy podobne do oddychania — nie musisz o tym myśleć świadomie.
Twoje ciało wie, jak zrównoważyć poziom wody i kiedy zasygnalizować, że możesz pić więcej.
Chociaż pragnienie może być wiarygodnym wskaźnikiem odwodnienia, poleganie na uczuciu pragnienia może nie wystarczyć do zapewnienia optymalnego zdrowia lub wyników ćwiczeń (21).
Kiedy pojawi się pragnienie, możesz już odczuwać skutki zbyt małego nawodnienia, takie jak zmęczenie lub bóle głowy.
Używanie koloru moczu jako wskazówki może być bardziej pomocne w ustaleniu, czy pijesz wystarczającą ilość. Staraj się uzyskać blady, przejrzysty mocz (22).
Za zasadą 8×8, która została obalona w starszych badaniach, nie ma podstaw naukowych. Pewne okoliczności mogą wymagać zwiększonego spożycia wody (1, 24).
Najważniejszy może być w okresach wzmożonej potliwości. Obejmuje to ćwiczenia i upalną pogodę, zwłaszcza w suchym klimacie.
Jeśli dużo się pocisz, możesz uzupełnić utracone płyny wodą. Sportowcy wykonujący długie i intensywne ćwiczenia mogą również potrzebować uzupełniania elektrolitów, takich jak sód i inne minerały, oraz wody.
Twoje zapotrzebowanie na wodę wzrasta w czasie ciąży i karmienia piersią.
Potrzebujesz więcej wody, gdy masz gorączkę, wymiotujesz lub masz biegunkę. Jeśli chcesz schudnąć, rozważ także zwiększenie spożycia wody.
Ponadto osoby starsze mogą potrzebować świadomie kontrolować spożycie wody, ponieważ wraz z wiekiem mechanizmy odczuwania pragnienia mogą zacząć działać nieprawidłowo. Badania pokazują, że dorośli powyżej 65. roku życia są bardziej narażeni na odwodnienie (25).
PodsumowanieWiększość ludzi nie musi zbytnio skupiać się na spożyciu wody, ponieważ organizm automatycznie sygnalizuje pragnienie.
Jednak w pewnych okolicznościach należy zwrócić większą uwagę na ilość wypijanej wody.
Często zadawane pytania
Poniżej znajdują się często zadawane pytania dotyczące dziennego spożycia wody.
Ile wody należy pić w zależności od masy ciała i wieku?
Eksperci zalecają picie wystarczającej ilości wody, aby zapewnić organizmowi mocz jest bladożółty. Konkretna ilość wody może się różnić o więcej niż te czynniki, więc nie ma sztywnej reguły. W niektórych przypadkach, na przykład jeśli się pocisz lub masz pewne problemy zdrowotne, konieczne może być wypicie większej ilości wody, niż byłoby to konieczne w innym przypadku.
Czy 8 szklanek (64 uncji) wody dziennie wystarczy?< /h3>
Pomimo popularności zasady 8 szklanek wody dziennie, w większości przypadków potrzeba więcej niż 8 szklanek dziennie, aby utrzymać równowagę wodną. Mężczyźni zazwyczaj potrzebują około 15,5 filiżanek (124 uncji), podczas gdy kobiety zazwyczaj potrzebują 11,5 filiżanek (92 uncji) wody dziennie. Może to jednak obejmować również spożycie wody z innych źródeł, np. owoców.
Czy wypicie galona wody dziennie to zbyt dużo?
Zalecane dzienne spożycie wody dla mężczyzn jest nieco mniej niż galon. W przypadku kobiet jest to nieco ponad 4 filiżanki mniej. Twoje indywidualne zapotrzebowanie na wodę może być większe niż zalecane, w zależności od temperatury, poziomu aktywności oraz między innymi tego, czy jesteś w ciąży czy karmisz piersią.
Konkluzja
Ostatecznie nikt nie może dokładnie powiedzieć, ile wody potrzebujesz. Zależy to od wielu czynników.
Spróbuj poeksperymentować, aby zobaczyć, co będzie dla Ciebie najlepsze. Niektórzy ludzie mogą lepiej funkcjonować, jeśli piją więcej wody niż zwykle, podczas gdy u innych skutkuje to jedynie częstszymi wizytami w łazience.
Jeśli chcesz zachować prostotę, te wskazówki powinny dotyczyć większości ludzi:
Przeczytaj ten artykuł w języku hiszpańskim.
Wysłano : 2024-08-29 10:50
Czytaj więcej
- Zdrowe odżywianie obejmuje żywność kulturową
- Czy naprawdę potrzebujesz kremu z filtrem przeciwsłonecznym każdego dnia?
- Pomoc! Mój maluch nie chce jeść
- Najlepsze pigułki, kremy i opcje leczenia drożdży
- Alergia pokarmowa a nietolerancja: jaka jest różnica?
- Co każdy opiekun powinien wiedzieć o delirium szpitalnym
Zastrzeżenie
Dołożono wszelkich starań, aby informacje dostarczane przez Drugslib.com były dokładne i aktualne -data i kompletność, ale nie udziela się na to żadnej gwarancji. Informacje o lekach zawarte w niniejszym dokumencie mogą mieć charakter wrażliwy na czas. Informacje na stronie Drugslib.com zostały zebrane do użytku przez pracowników służby zdrowia i konsumentów w Stanach Zjednoczonych, dlatego też Drugslib.com nie gwarantuje, że użycie poza Stanami Zjednoczonymi jest właściwe, chyba że wyraźnie wskazano inaczej. Informacje o lekach na Drugslib.com nie promują leków, nie diagnozują pacjentów ani nie zalecają terapii. Informacje o lekach na Drugslib.com to źródło informacji zaprojektowane, aby pomóc licencjonowanym pracownikom służby zdrowia w opiece nad pacjentami i/lub służyć konsumentom traktującym tę usługę jako uzupełnienie, a nie substytut wiedzy specjalistycznej, umiejętności, wiedzy i oceny personelu medycznego praktycy.
Brak ostrzeżenia dotyczącego danego leku lub kombinacji leków w żadnym wypadku nie powinien być interpretowany jako wskazanie, że lek lub kombinacja leków jest bezpieczna, skuteczna lub odpowiednia dla danego pacjenta. Drugslib.com nie ponosi żadnej odpowiedzialności za jakikolwiek aspekt opieki zdrowotnej zarządzanej przy pomocy informacji udostępnianych przez Drugslib.com. Informacje zawarte w niniejszym dokumencie nie obejmują wszystkich możliwych zastosowań, wskazówek, środków ostrożności, ostrzeżeń, interakcji leków, reakcji alergicznych lub skutków ubocznych. Jeśli masz pytania dotyczące przyjmowanych leków, skontaktuj się ze swoim lekarzem, pielęgniarką lub farmaceutą.
Popularne słowa kluczowe
- metformin obat apa
- alahan panjang
- glimepiride obat apa
- takikardia adalah
- erau ernie
- pradiabetes
- besar88
- atrofi adalah
- kutu anjing
- trakeostomi
- mayzent pi
- enbrel auto injector not working
- enbrel interactions
- lenvima life expectancy
- leqvio pi
- what is lenvima
- lenvima pi
- empagliflozin-linagliptin
- encourage foundation for enbrel
- qulipta drug interactions