Quanta água você deve beber por dia?

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Os especialistas recomendam que os homens consumam 15,5 xícaras (3,7 litros) de água diariamente e as mulheres 11,5 xícaras (2,7 litros). Mas fatores ambientais, como temperatura e outras condições de saúde, podem afetar suas necessidades de água.

Seu corpo é composto por cerca de 60% de água.

O corpo perde água constantemente ao longo do dia, principalmente através da urina e do suor, mas também devido a funções normais do corpo, como a respiração. Para evitar a desidratação, você deve beber bastante água diariamente, bebendo e comendo.

Os especialistas têm opiniões conflitantes sobre a quantidade de água que você deve beber diariamente.

Os especialistas em saúde costumavam recomendar oito copos de 240 ml, o que equivale a cerca de 2 litros, ou meio galão por dia. Isso é chamado de regra 8×8 e é muito fácil de lembrar.

Mas alguns especialistas agora acreditam que você precisa beber água constantemente ao longo do dia, mesmo quando não está com sede.

Como acontece com a maioria das coisas, isso depende de cada pessoa. Muitos fatores (internos e externos) afetam a quantidade de água que você precisa.

Este artigo analisa alguns estudos sobre ingestão de água para separar os fatos da ficção e explica como manter-se facilmente bem hidratado de acordo com suas necessidades individuais. .

Quanta água você precisa?

Mulher bebe água cabeçalho da garrafaCompartilhar no Pinterest Ani Dimi/Stocksy United

A quantidade de água necessária depende de muitas coisas e varia de pessoa para pessoa. Para adultos, a recomendação geral das Academias Nacionais de Ciências, Engenharia e Medicina dos EUA é de cerca de:

  • 11,5 xícaras (2,7 litros) por dia para mulheres
  • 15,5 xícaras (3,7 litros) por dia para homens

    • Isso inclui líquidos provenientes de água, bebidas como chás e sucos e de alimentos. Você obtém em média 20% de sua água dos alimentos que ingere (1, 2).

    Você pode precisar de mais água do que outra pessoa. A quantidade de água necessária também depende de (2, 3):

  • Onde você mora: Você precisará de mais água quente , áreas úmidas ou secas. Você também precisará de mais água se morar nas montanhas ou em grandes altitudes (4).
  • Sua dieta: Se você bebe muito café e outros bebidas com cafeína, você pode perder mais água através da micção extra. Você também pode precisar beber mais água se sua dieta for rica em alimentos salgados, condimentados ou açucarados. Ou é necessária mais água se você não comer muitos alimentos hidratantes, como frutas e vegetais frescos ou cozidos.
  • A temperatura ou estação: você pode precisar de mais água em meses mais quentes do que os mais frios devido à transpiração.
  • Seu ambiente: se você passar mais tempo ao ar livre, sob o sol ou em temperaturas altas, ou em uma sala aquecida, poderá sentir sede mais rapidamente.
  • Quão ativo você é: Se você é ativo durante o dia, anda ou fica muito em pé, precisará de mais água do que alguém sentado em uma mesa. Se você se exercita ou pratica alguma atividade intensa, precisará beber mais para cobrir a perda de água.
  • Sua saúde: se você tiver uma infecção ou febre, ou se perder líquidos através de vômito ou diarréia, você precisará beber mais água. Se você tem um problema de saúde como diabetes, também precisará de mais água. Alguns medicamentos, como diuréticos, também podem fazer você perder água.
  • Grávidas ou amamentando: se estiver grávida ou amamentando seu bebê, você precisará beber mais água para se manter hidratado. Afinal, seu corpo está fazendo o trabalho por dois (ou mais).
    • Resumo

    Muitos fatores afetam a quantidade de água necessária para se manter saudável, como sua saúde. , atividade e ambiente.

    A ingestão de água afeta os níveis de energia e a função cerebral?

    Muitas pessoas afirmam que se você não se mantiver hidratado durante todo o dia, seus níveis de energia e função cerebral começarão a sofrer.

    Um estudo mais antigo em mulheres mostrou que uma perda de líquidos de 1,36% após o exercício prejudicou o humor e a concentração e aumentou a frequência de dores de cabeça (5).

    Um estudo mais recente na China que acompanhou 12 estudantes universitários do sexo masculino descobriu que não beber água por 36 horas teve efeitos perceptíveis na fadiga, na atenção e no foco, na velocidade de reação e na memória de curto prazo (6).

    Mesmo a desidratação leve pode reduzir o desempenho físico. A desidratação ocorre quando seu corpo perde mais água do que consome e pode causar sintomas como fadiga e dor de cabeça. Um estudo clínico realizado em homens mais velhos e saudáveis ​​relatou que apenas uma perda de 1% de água corporal reduziu a força, potência e resistência muscular (7).

    Perder 1% do peso corporal pode não parecer muito, mas é uma quantidade significativa de água a perder. Isso geralmente acontece quando você está suando muito ou em um ambiente muito quente e não bebe água suficiente.

    Resumo

    A desidratação leve causada por exercícios ou calor pode ter efeitos negativos em ambos. seu desempenho físico e mental.

    Beber muita água ajuda você a perder peso?

    Há muitas alegações de que beber mais água pode reduzir o peso corporal, aumentando o metabolismo e reduzindo o apetite.

    De acordo com pesquisas, beber mais água do que o normal está relacionado à diminuição do peso e da composição corporal. pontuações. (8 ).

    Outra revisão de estudos descobriu que a desidratação crônica estava associada à obesidade, diabetes, câncer e doenças cardiovasculares (9).

    Pesquisadores de outro estudo mais antigo estimaram que beber 68 onças (2 litros) em um dia aumentou o gasto energético em cerca de 23 calorias por dia devido a uma resposta termogênica ou metabolismo mais rápido. O valor era incremental, mas poderia aumentar com o tempo (10).

    Beber água cerca de meia hora antes das refeições também pode reduzir o número de calorias que você acaba consumindo. Isso pode acontecer porque é fácil para o corpo confundir sede com fome (11).

    Um estudo de 2010 em adultos de meia idade e mais velhos mostrou que pessoas que beberam 17 onças (500 mL) de água antes cada refeição perdeu 44% mais peso em 12 semanas, em comparação com aqueles que não o fizeram. Um estudo mais recente em homens jovens mostrou que pessoas que bebiam cerca de 19 onças (568 mL) de água antes de cada refeição reduziram a quantidade que os participantes precisavam comer durante a refeição para se sentirem saciados (12, 13).

    No geral, parece que beber quantidades adequadas de água, especialmente antes das refeições, pode melhorar o controle do apetite e a manutenção de um peso corporal moderado, especialmente quando combinado com um plano alimentar equilibrado.

    O que há de errado? além disso, beber bastante água traz vários outros benefícios à saúde.

    Resumo

    Beber água pode causar aumentos leves e temporários no metabolismo, e bebê-la cerca de meia hora antes de cada refeição pode ajudá-lo a ingerir menos calorias.

    Ambos os efeitos podem contribuir para a perda de peso em algumas pessoas.

    Mais água ajuda prevenir problemas de saúde?

    Beber bastante água é necessário para que seu corpo funcione em geral. Vários problemas de saúde também podem responder bem ao aumento da ingestão de água:

  • Constipação: aumentar a ingestão de água pode ajudar constipação (14, 15).
  • Infecções do trato urinário: estudos recentes demonstraram que o aumento do consumo de água pode ajudar a prevenir infecções recorrentes do trato urinário e da bexiga (16, 17)
  • Pedras nos rins: Um estudo mais antigo concluiu que a ingestão elevada de líquidos diminuiu o risco de cálculos renais, embora sejam necessárias mais pesquisas (18).
  • Hidratação da pele: estudos mostram que mais água leva a uma melhor hidratação da pele, embora sejam necessárias mais pesquisas sobre maior clareza e efeitos sobre a acne (19)
    • Resumo

    Beber mais água e manter-se adequadamente hidratado pode ajudar com alguns problemas de saúde, como prisão de ventre, infecções urinárias e da bexiga, cálculos renais e desidratação da pele.

    Outros fluidos contam para o seu total?

    Água pura não é a única bebida que contribui para o equilíbrio de líquidos. Outras bebidas e alimentos podem ter um efeito significativo.

    Um mito é que as bebidas com cafeína, como café ou chá, não ajudam a hidratar porque a cafeína é um diurético.

    Estudos mostram que o efeito diurético dessas bebidas é fraco, mas elas podem causar micção extra em algumas pessoas (20).

    Mas mesmo as bebidas com cafeína ajudam a adicionar água ao seu corpo em geral.

    A maioria dos alimentos contém água em níveis variados. Carne, peixe, ovos e especialmente frutas e vegetais contêm água.

    Juntos, café ou chá e alimentos ricos em água podem ajudar a manter o equilíbrio de líquidos.

    Resumo

    Outras bebidas podem contribuir para o equilíbrio de líquidos, incluindo café e chá. A maioria dos alimentos também contém água.

    Indicadores de hidratação

    Manter o equilíbrio hídrico é essencial para sua sobrevivência .

    Por esse motivo, seu corpo possui um sistema sofisticado para controlar quando e quanto você bebe. Quando o conteúdo total de água fica abaixo de um determinado nível, a sede surge.

    Isso é cuidadosamente equilibrado por mecanismos semelhantes aos da respiração — você não precisa pensar nisso conscientemente.

    Seu corpo sabe como equilibrar os níveis de água e quando sinalizar para você beber mais.

    Embora a sede possa ser um indicador confiável de desidratação, confiar na sensação de sede pode não ser adequado para uma saúde ideal ou um desempenho ideal nos exercícios (21).

    Quando a sede bate, você já pode sentir os efeitos de pouca hidratação, como fadiga ou dores de cabeça.

    Usar a cor da urina como guia pode ser mais útil para saber se você está bebendo o suficiente. Procure urina clara e clara (22).

    Não há ciência por trás da regra 8×8, que foi desmentida por pesquisas mais antigas. Certas circunstâncias podem exigir um aumento na ingestão de água (1, 24).

    O mais importante pode ser durante períodos de aumento da transpiração. Isso inclui exercícios e clima quente, especialmente em climas secos.

    Você pode repor o líquido perdido com água se estiver suando muito. Atletas que fazem exercícios longos e intensos também podem precisar repor eletrólitos, como sódio e outros minerais, e água.

    Suas necessidades de água aumentam durante a gravidez e durante a amamentação.

    Você também precisa de mais água quando está com febre e quando está vomitando ou com diarreia. Se você deseja perder peso, considere aumentar também a ingestão de água.

    Além disso, os idosos podem precisar monitorar conscientemente a ingestão de água, pois os mecanismos da sede podem começar a funcionar mal com o envelhecimento. Estudos mostram que adultos com mais de 65 anos correm maior risco de desidratação (25).

    Resumo

    A maioria das pessoas não precisa se concentrar muito na ingestão de água, pois o corpo emite um sinal automático de sede.

    No entanto, certas circunstâncias exigem maior atenção à quantidade de água que você bebe.

    Frequentemente perguntas feitas

    A seguir estão perguntas frequentes sobre sua ingestão diária de água.

    Quanta água você deve beber com base em seu peso e idade?

    Os especialistas recomendam beber bastante água para que seu a urina é amarelo pálido. A quantidade específica de água pode variar mais do que esses fatores, portanto não existe uma regra rígida. Em alguns casos, como se você estiver suando ou tiver certos problemas de saúde, pode ser necessário beber mais água do que seria necessário.

    8 xícaras (64 onças) de água por dia são suficientes?< /h3>

    Apesar da popularidade da regra dos 8 copos de água por dia, na maioria dos casos, você precisa de mais de 8 copos por dia para manter o equilíbrio hídrico. Os homens normalmente precisam de cerca de 15,5 xícaras (124 onças), enquanto as mulheres normalmente precisam de 11,5 xícaras (92 onças) de água por dia. Mas isso também pode incluir a ingestão de outras fontes, como frutas.

    É demais beber um galão de água por dia?

    A ingestão diária recomendada de água para homens é ligeiramente menos de um galão. Para as mulheres, é um pouco mais de 4 xícaras a menos. Suas necessidades individuais de água podem ser maiores que a recomendação, dependendo da temperatura, do seu nível de atividade e se você está grávida ou amamentando, entre outros fatores.

    O resultado final

    No final das contas, ninguém pode dizer exatamente quanta água você precisa. Isso depende de muitos fatores.

    Experimente para ver o que funciona melhor para você. Algumas pessoas podem funcionar melhor com mais água do que o normal, enquanto para outras isso apenas resulta em idas mais frequentes ao banheiro.

    Se você quiser manter as coisas simples, estas diretrizes devem se aplicar à maioria das pessoas:

  • Beba com freqüência suficiente ao longo do dia para obter uma urina clara e clara.
  • Quando você' Se você estiver com sede, beba.
  • Durante o calor intenso, exercícios e outras indicações mencionadas, certifique-se de beber o suficiente para compensar os líquidos perdidos ou extras necessários.
  • É isso!

    • Leia este artigo em espanhol.

    Postou : 2024-08-29 10:50

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