Câtă apă ar trebui să bei pe zi?

Urmăriți Drugslib pe

Experții recomandă ca bărbații să consume 15,5 căni (3,7 litri) de apă pe zi, iar femeile 11,5 căni (2,7 litri). Dar factorii de mediu, cum ar fi temperatura și alte condiții de sănătate, vă pot afecta nevoia de apă.

Corpul dvs. este format în aproximativ 60% apă.

Corpul pierde constant apă pe parcursul zilei, în principal prin urină și transpirație, dar și din funcțiile normale ale corpului, cum ar fi respirația. Pentru a preveni deshidratarea, trebuie să obțineți multă apă din consumul de apă și din mâncare zilnic.

Experții au opinii contradictorii cu privire la cantitatea de apă pe care ar trebui să o beți zilnic.

Experții în sănătate recomandau opt pahare de 8 uncii, ceea ce înseamnă aproximativ 2 litri sau jumătate de galon pe zi. Aceasta se numește regula 8×8 și este foarte ușor de reținut.

Dar, unii experți cred că acum trebuie să sorbi apă în mod constant pe tot parcursul zilei, chiar și atunci când nu ți-e sete.

Ca în majoritatea lucrurilor, acest lucru depinde de individ. Mulți factori (atât interni, cât și externi) afectează în cele din urmă cantitatea de apă de care aveți nevoie.

Acest articol aruncă o privire asupra unor studii despre aportul de apă pentru a separa realitatea de ficțiune și explică cum să vă mențineți cu ușurință bine hidratat pentru nevoile dvs. individuale .

De câtă apă aveți nevoie?

Femeia bea din apă bottle headerDistribuie pe Pinterest Ani Dimi/Stocksy United

De câtă apă aveți nevoie depinde de o mulțime de lucruri și variază de la persoană la persoană. Pentru adulți, recomandarea generală de la Academiile Naționale de Științe, Inginerie și Medicină din SUA este de aproximativ:

  • 11,5 căni (2,7 litri) pe zi pentru femei
  • 15,5 căni (3,7 litri) pe zi pentru bărbați

    • Aceasta include lichide din apă, băuturi precum ceaiuri și sucuri și din alimente. Obțineți în medie 20% din apă din alimentele pe care le consumați (1, 2).

    Este posibil să aveți nevoie de mai multă apă decât altcineva. De câtă apă aveți nevoie depinde și de (2, 3):

  • Unde locuiți: Veți avea nevoie de mai multă apă la cald , zone umede sau uscate. De asemenea, veți avea nevoie de mai multă apă dacă locuiți la munte sau la o altitudine mare (4).
  • Dieta ta: Dacă bei multă cafea și alte băuturi cu cofeină ați putea pierde mai multă apă prin urinare suplimentară. De asemenea, poate fi necesar să bei mai multă apă dacă dieta ta este bogată în alimente sărate, picante sau zaharoase. Sau, este necesară mai multă apă dacă nu consumați multe alimente hidratante, cum ar fi fructe și legume proaspete sau fierte.
  • Temperatura sau sezon: este posibil să aveți nevoie de mai multă apă în luni mai calde decât cele mai reci din cauza transpirației.
  • Mediul tău: dacă petreci mai mult timp în aer liber, la soare sau la temperaturi ridicate sau într-o cameră încălzită, s-ar putea să simți mai rapid sete.
  • Cât de activ ești: dacă ești activ în timpul zilei sau mergi sau stai mult în picioare, vei avea nevoie de mai multă apă decât cineva care stă la birou. Dacă faci exerciții fizice sau faci orice activitate intensă, va trebui să bei mai mult pentru a acoperi pierderile de apă.
  • Sănătatea ta: dacă ai o infecție sau febră sau dacă slăbești lichide prin vărsături sau diaree, va trebui să beți mai multă apă. Dacă aveți o afecțiune precum diabetul, veți avea nevoie și de mai multă apă. Unele medicamente, cum ar fi diureticele, vă pot face să pierdeți apă.
  • Însărcinată sau alăptează: Dacă ești însărcinată sau alăptezi copilul, va trebui să bei apă suplimentară pentru a rămâne hidratat. La urma urmei, corpul tău face treaba pentru doi (sau mai mulți).
    • Rezumat

    Mulți factori afectează cantitatea de apă de care ai nevoie pentru a rămâne sănătos, cum ar fi sănătatea ta , activitate și mediu.

    Aportul de apă afectează nivelul de energie și funcția creierului?

    Mulți oameni susțin că, dacă nu rămâi hidratat pe tot parcursul zilei, nivelul de energie și funcția creierului încep să sufere.

    Un studiu mai vechi la femei a arătat că o pierdere de lichide de 1,36% după exerciții fizice a afectat starea de spirit și concentrarea și a crescut frecvența durerilor de cap (5).

    Un studiu mai recent realizat în China, care a urmărit 12 studenți de sex masculin, a constatat că a nu bea apă timp de 36 de ore a avut efecte notabile asupra oboselii, atenției și concentrării, vitezei de reacție și memoriei pe termen scurt (6).

    Chiar și deshidratarea ușoară poate reduce performanța fizică. Deshidratarea apare atunci când corpul tău pierde mai multă apă decât consumi și poate provoca simptome, inclusiv oboseală și dureri de cap. Un studiu clinic pe bărbați în vârstă și sănătoși a raportat că doar o pierdere de 1% din apă corporală le-a redus puterea musculară, puterea și rezistența (7).

    Scăderea a 1% din greutatea corporală ar putea să nu pară mult, dar este o cantitate semnificativă de apă de pierdut. Acest lucru se întâmplă de obicei atunci când transpirați mult sau într-o cameră foarte caldă și nu beți suficientă apă.

    Rezumat

    Deshidratarea ușoară cauzată de exerciții fizice sau de căldură poate avea efecte negative asupra ambelor. performanța dvs. fizică și mentală.

    Bea multă apă vă ajută să pierdeți în greutate?

    Există multe afirmații conform cărora bea mai multă apă poate reduce greutatea corporală prin creșterea metabolismului și reducerea apetitului.

    Conform cercetărilor, consumul de apă mai mare decât de obicei este corelat cu o scădere a greutății corporale și a compoziției corporale. scoruri. (8 ).

    O altă revizuire a studiilor a constatat că deshidratarea cronică a fost asociată cu obezitatea, diabetul, cancerul și bolile cardiovasculare (9).

    Cercetătorii dintr-un alt studiu mai vechi au estimat că bea 68 uncii (2 litri) într-o zi a crescut consumul de energie cu aproximativ 23 de calorii pe zi din cauza unui răspuns termogenic sau a metabolismului mai rapid. Suma a fost incrementală, dar se putea aduna în timp (10).

    Apă de băut cu aproximativ o jumătate de oră înainte de masă poate reduce, de asemenea, numărul de calorii pe care ajungeți să le consumați. Acest lucru se poate întâmpla deoarece este ușor pentru organism să confunde setea cu foamea (11).

    Un studiu din 2010 la adulții de vârstă mijlocie și în vârstă a arătat că persoanele care au băut 17 uncii (500 ml) de apă înainte fiecare masă a slăbit cu 44% mai mult în 12 săptămâni, comparativ cu cei care nu au pierdut-o. Un studiu mai recent pe bărbați tineri a arătat că persoanele care au băut aproximativ 19 uncii (568 ml) de apă înainte de fiecare masă au redus cantitatea pe care participanții trebuie să o mănânce în timpul mesei pentru a se simți săturați (12, 13).

    În general, se pare că consumul de cantități adecvate de apă, în special înainte de masă, vă poate stimula gestionarea apetitului și menținerea unei greutăți corporale moderate, mai ales atunci când este combinat cu un plan alimentar echilibrat.

    Ce este. mai mult, bea multă apă are o serie de alte beneficii pentru sănătate.

    Rezumat

    Băutul apei poate provoca creșteri ușoare, temporare, a metabolismului, iar consumul ei cu aproximativ jumătate de oră înainte de fiecare masă vă poate ajuta să mâncați mai puține calorii.

    Ambele dintre aceste efecte pot contribui la pierderea în greutate la unii oameni.

    Ajută mai multă apă prevenirea problemelor de sănătate?

    Este necesar să bei suficientă apă pentru ca organismul tău să funcționeze în general. Mai multe probleme de sănătate pot răspunde bine și la aportul crescut de apă:

  • Constipație: Creșterea aportului de apă poate ajuta la constipație (14, 15).
  • Infecții ale tractului urinar: Studii recente au arătat că creșterea consumului de apă poate ajuta la prevenirea infecțiilor recurente ale tractului urinar și vezicii urinare (16, 17)
  • Piatra la rinichi: Un studiu mai vechi a concluzionat că aportul ridicat de lichide a scăzut riscul de pietre la rinichi, deși sunt necesare mai multe cercetări (18).
  • Hidratarea pielii: studiile arată că mai multă apă duce la o mai bună hidratare a pielii, deși sunt necesare mai multe cercetări privind îmbunătățirea clarității și efectele asupra acneei (19)
  • ul>Rezumat

    Bea mai multă apă și menținerea unei hidratari adecvate poate ajuta la unele probleme de sănătate, cum ar fi constipația, infecțiile urinare și ale vezicii urinare, pietrele la rinichi și deshidratarea pielii.

    Alte fluide sunt luate în considerare pentru totalul dvs.?

    Apa simplă nu este singura băutură care contribuie la echilibrul tău de lichide. Alte băuturi și alimente pot avea un efect semnificativ.

    Un mit este că băuturile cu cofeină, cum ar fi cafeaua sau ceaiul, nu vă ajută să vă hidratați, deoarece cofeina este un diuretic.

    Studiile arată că efectul diuretic al acestor băuturi este slab, dar pot provoca urinare suplimentară la unele persoane (20).

    Dar chiar și băuturile cu cofeină ajută la adăugarea de apă în corpul tău în general.

    Majoritatea alimentelor conțin apă în diferite niveluri. Carnea, peștele, ouăle și în special fructele și legumele conțin toate apă.

    Împreună, cafeaua sau ceaiul și alimentele bogate în apă pot ajuta la menținerea echilibrului fluidelor.

    Rezumat

    Alte băuturi pot contribui la echilibrul fluidelor, inclusiv cafeaua și ceaiul. Majoritatea alimentelor conțin și apă.

    Indicatori de hidratare

    Menținerea echilibrului hidric este esențială pentru supraviețuirea ta .

    Din acest motiv, corpul tău are un sistem sofisticat pentru a controla când și cât bei. Când conținutul total de apă scade sub un anumit nivel, apare setea.

    Acest lucru este echilibrat cu grijă prin mecanisme similare cu respirația - nu trebuie să vă gândiți la asta în mod conștient.

    Corpul tău știe cum să-și echilibreze nivelul apei și când să-ți spună să bei mai mult.

    Deși setea poate fi un indicator de încredere al deshidratării, bazarea pe senzația de sete poate să nu fie adecvată pentru o sănătate optimă sau o performanță fizică (21).

    Când vă apare setea, este posibil să simțiți deja efectele unei hidratări prea puține, cum ar fi oboseala sau durerile de cap.

    Folosirea culorii urinei ca ghid poate fi mai utilă pentru a ști dacă bei suficient. Urmărește o urină palidă, limpede (22).

    Nu există nicio știință în spatele regulii 8×8, care a fost dezmințită de cercetări mai vechi. Anumite circumstanțe pot necesita un aport crescut de apă (1, 24).

    Cel mai important poate fi în perioadele de transpirație crescută. Aceasta include exerciții fizice și vreme caldă, mai ales într-un climat uscat.

    Puteți completa lichidul pierdut cu apă dacă transpirați mult. Sportivii care fac exerciții lungi și intense ar putea avea nevoie, de asemenea, să reumple electroliții, cum ar fi sodiul și alte minerale, și apă.

    Necesarul de apă crește în timpul sarcinii și în timpul alăptării.

    De asemenea, aveți nevoie de mai multă apă când aveți febră și când vărsăți sau aveți diaree. Dacă doriți să pierdeți în greutate, luați în considerare și creșterea aportului de apă.

    În plus, persoanele în vârstă ar putea avea nevoie să-și supravegheze în mod conștient aportul de apă, deoarece mecanismele de sete pot începe să funcționeze defectuos odată cu îmbătrânirea. Studiile arată că adulții de peste 65 de ani prezintă un risc mai mare de deshidratare (25).

    Rezumat

    Majoritatea oamenilor nu trebuie să se concentreze prea mult pe aportul de apă, deoarece organismul are un semnal automat de sete.

    Cu toate acestea, anumite circumstanțe necesită o atenție sporită la cantitatea de apă pe care o bei.

    Frecvent întrebări puse

    Următoarele includ întrebări frecvente despre aportul zilnic de apă.

    Cată apă ar trebui să bei în funcție de greutate și vârstă?

    Experții recomandă să bei suficientă apă pentru ca urina este galben pal. Cantitatea specifică de apă poate varia cu mai mult decât acești factori, așa că nu există o regulă strictă. În unele cazuri, cum ar fi dacă transpirați sau aveți anumite afecțiuni de sănătate, poate fi necesar să beți mai multă apă decât ați avea nevoie altfel.

    Este suficiente 8 căni (64 uncii) de apă pe zi?< /h3>

    În ciuda popularității regulii celor 8 pahare de apă pe zi, în majoritatea cazurilor, aveți nevoie de mai mult de 8 căni pe zi pentru a vă menține echilibrul apei. Bărbații au nevoie de obicei de aproximativ 15,5 căni (124 uncii), în timp ce femelele au nevoie de obicei de 11,5 căni (92 uncii) de apă pe zi. Dar aceasta poate include și aportul din alte surse, cum ar fi fructele.

    Este prea mult să bei un galon de apă pe zi?

    Aportul zilnic de apă recomandat pentru bărbați este ușor mai puțin de un galon. Pentru femele, este cu puțin peste 4 căni mai puțin. Necesarul dvs. individual de apă poate fi mai mare decât recomandarea, în funcție de temperatură, nivelul de activitate și dacă sunteți însărcinată sau alăptați, printre alți factori.

    Linia de jos

    La sfârșitul zilei, nimeni nu vă poate spune exact de câtă apă aveți nevoie. Acest lucru depinde de mulți factori.

    Încercați să experimentați pentru a vedea ce funcționează cel mai bine pentru dvs. Unii oameni pot funcționa mai bine cu mai multă apă decât de obicei, în timp ce pentru alții nu duc decât la călătorii mai dese la baie.

    Dacă doriți să păstrați lucrurile simple, aceste recomandări ar trebui să se aplice majorității oamenilor:

  • Bea suficient de des pe parcursul zilei pentru o urină limpede și palidă.
  • Când" ți-e sete, bea.
  • În timpul căldurii mari și a exercițiilor fizice și a altor indicații menționate, asigură-te că bei suficient pentru a compensa lichidele pierdute sau suplimentare necesare.
  • Asta este!

    • Citiți acest articol în spaniolă.

    Postat : 2024-08-29 10:50

    Citeşte mai mult

    Declinare de responsabilitate

    S-au depus toate eforturile pentru a se asigura că informațiile furnizate de Drugslib.com sunt exacte, actualizate -data și completă, dar nu se face nicio garanție în acest sens. Informațiile despre medicamente conținute aici pot fi sensibile la timp. Informațiile Drugslib.com au fost compilate pentru a fi utilizate de către practicienii din domeniul sănătății și consumatorii din Statele Unite și, prin urmare, Drugslib.com nu garantează că utilizările în afara Statelor Unite sunt adecvate, cu excepția cazului în care se indică altfel. Informațiile despre medicamente de la Drugslib.com nu susțin medicamente, nu diagnostichează pacienții și nu recomandă terapie. Informațiile despre medicamente de la Drugslib.com sunt o resursă informațională concepută pentru a ajuta practicienii autorizați din domeniul sănătății în îngrijirea pacienților lor și/sau pentru a servi consumatorilor care văd acest serviciu ca un supliment și nu un substitut pentru expertiza, abilitățile, cunoștințele și raționamentul asistenței medicale. practicieni.

    Lipsa unui avertisment pentru un anumit medicament sau combinație de medicamente nu trebuie în niciun fel interpretată ca indicând faptul că medicamentul sau combinația de medicamente este sigură, eficientă sau adecvată pentru un anumit pacient. Drugslib.com nu își asumă nicio responsabilitate pentru niciun aspect al asistenței medicale administrat cu ajutorul informațiilor furnizate de Drugslib.com. Informațiile conținute aici nu sunt destinate să acopere toate utilizările posibile, instrucțiunile, precauțiile, avertismentele, interacțiunile medicamentoase, reacțiile alergice sau efectele adverse. Dacă aveți întrebări despre medicamentele pe care le luați, consultați medicul, asistenta sau farmacistul.

    Cuvinte cheie populare