Сколько воды следует пить в день?

Следите за Drugslib на

Эксперты рекомендуют мужчинам ежедневно потреблять 15,5 стаканов (3,7 литра) воды, а женщинам — 11,5 стаканов (2,7 литра). Но на вашу потребность в воде могут влиять факторы окружающей среды, такие как температура и другие состояния здоровья.

Ваше тело примерно на 60 % состоит из воды.

Организм постоянно теряет воду в течение дня, в основном с мочой и потом, а также в результате обычных функций организма, таких как дыхание. Чтобы предотвратить обезвоживание, вы должны ежедневно пить и есть много воды.

Эксперты имеют противоречивые мнения о том, сколько воды вам следует пить ежедневно.

Раньше эксперты в области здравоохранения рекомендовали восемь стаканов по 8 унций, что соответствует примерно 2 литрам или половине галлона в день. Это называется правилом 8х8, и его очень легко запомнить.

Но теперь некоторые эксперты считают, что вам нужно постоянно пить воду в течение дня, даже если вы не испытываете жажды.

Как и большинство вещей, это зависит от человека. Многие факторы (как внутренние, так и внешние) в конечном итоге влияют на то, сколько воды вам нужно.

В этой статье рассматриваются некоторые исследования потребления воды, чтобы отделить факты от вымысла, и объясняется, как легко поддерживать достаточное количество жидкости в соответствии с вашими индивидуальными потребностями. .

Сколько воды вам нужно?

Женщина пьет воду заголовок бутылкиПоделиться в Pinterest Ани Дими/Stocksy United

Количество воды, которое вам нужно, зависит от многих факторов и варьируется от человека к человеку. Для взрослых общая рекомендация Национальной академии наук, техники и медицины США составляет:

  • 11,5 чашек (2,7 литра) в день для женщин
  • 15,5 чашек. (3,7 литра) в день для мужчин

    • Это включает жидкости из воды, напитков, таких как чай и сок, а также из пищи. В среднем вы получаете 20 процентов воды из продуктов, которые едите (1, 2).

    Возможно, вам понадобится больше воды, чем кому-либо другому. Сколько воды вам нужно, также зависит от (2, 3):

  • Где вы живете: Вам понадобится больше воды в горячей воде. , влажные или сухие помещения. Вам также понадобится больше воды, если вы живете в горах или на большой высоте (4).
  • Ваша диета: Если вы пьете много кофе и других напитков напитки с кофеином, вы можете потерять больше воды из-за лишнего мочеиспускания. Вам также может потребоваться пить больше воды, если в вашем рационе много соленой, острой или сладкой пищи. Или вам необходимо больше воды, если вы не едите много увлажняющих продуктов, таких как свежие или приготовленные фрукты и овощи.
  • Температура или сезон: Вам может потребоваться больше воды в более теплые месяцы, чем более прохладные, из-за потоотделения.
  • Ваше окружение: Если вы проводите больше времени на открытом воздухе под солнцем, при высоких температурах или в отапливаемом помещении, вы можете быстрее почувствовать жажду.
  • Насколько вы активны. Если вы активны в течение дня, много гуляете или стоите, вам потребуется больше воды, чем тому, кто сидит за столом. Если вы занимаетесь спортом или занимаетесь какой-либо интенсивной деятельностью, вам нужно будет пить больше, чтобы восполнить потерю воды.
  • Ваше здоровье: Если у вас инфекция, жар или потеря воды жидкости через рвоту или диарею, вам нужно будет пить больше воды. Если у вас такое заболевание, как диабет, вам также потребуется больше воды. Некоторые лекарства, такие как диуретики, также могут вызвать потерю воды.
  • Беременность или кормление грудью. Если вы беременны или кормите ребенка грудью, вам необходимо пить больше воды, чтобы избежать обезвоживания. В конце концов, ваше тело выполняет работу за двоих (или более).
    • Резюме

    На то, сколько воды вам нужно, чтобы оставаться здоровым, влияет множество факторов, например ваше здоровье. , деятельность и окружающая среда.

    Влияет ли потребление воды на уровень энергии и работу мозга?

    Многие люди утверждают, что если вы не потребляете достаточное количество жидкости в течение дня, ваш уровень энергии и работа мозга начинают страдать.

    Одно более старое исследование с участием женщин показало, что потеря жидкости на 1,36 процента после тренировки ухудшает настроение и концентрацию, а также увеличивает частоту головных болей (5).

    Недавнее исследование, проведенное в Китае с участием 12 студентов мужского пола, показало, что отказ от питья воды в течение 36 часов заметно влияет на утомляемость, внимание и концентрацию, скорость реакции и кратковременную память (6).

    Даже легкое обезвоживание может снизить физическую работоспособность. Обезвоживание возникает, когда организм теряет больше воды, чем потребляет, и может вызывать такие симптомы, как усталость и головная боль. Клиническое исследование с участием пожилых здоровых мужчин показало, что потеря воды в организме всего на 1 процент снижает их мышечную силу, мощность и выносливость (7).

    Потеря 1 процента массы тела может показаться не такой уж большой, но потерять нужно значительное количество воды. Обычно это происходит, когда вы сильно потеете или находитесь в очень теплом помещении и не пьете достаточно воды.

    Вывод

    Легкое обезвоживание, вызванное физическими упражнениями или жарой, может иметь негативные последствия для обоих организмов. вашу физическую и умственную работоспособность.

    Помогает ли употребление большого количества воды похудеть?

    Существует множество утверждений о том, что употребление большего количества воды может снизить массу тела за счет ускорения метаболизма и ограничения аппетита.

    Согласно исследованиям, употребление большего количества воды, чем обычно, коррелирует с уменьшением массы тела и состава тела. баллы. (8 ).

    Другой обзор исследований показал, что хроническое обезвоживание связано с ожирением, диабетом, раком и сердечно-сосудистыми заболеваниями (9).

    Исследователи в другом более старом исследовании подсчитали, что употребление 68 унций (2 литров) за один день увеличился расход энергии примерно на 23 калории в день из-за термогенной реакции или более быстрого метаболизма. Сумма была постепенной, но со временем могла увеличиваться (10).

    Питьевая вода примерно за полчаса до еды также может снизить количество потребляемых калорий. Это может произойти потому, что организму легко принять жажду за голод (11).

    Одно исследование 2010 года среди людей среднего и старшего возраста показало, что люди, выпившие 17 унций (500 мл) воды перед каждый прием пищи терял на 44% больше веса за 12 недель по сравнению с теми, кто этого не делал. Более недавнее исследование с участием молодых мужчин показало, что люди, которые выпивали около 19 унций (568 мл) воды перед каждым приемом пищи, уменьшали количество, которое участникам нужно было съесть во время еды, чтобы чувствовать себя сытыми (12, 13).

    В целом кажется, что употребление достаточного количества воды, особенно перед едой, может помочь вам контролировать аппетит и поддерживать умеренную массу тела, особенно в сочетании со сбалансированным планом питания.

    Что такое Более того, употребление большого количества воды имеет ряд других преимуществ для здоровья.

    Резюме

    Питьевая вода может вызвать небольшое, временное ускорение обмена веществ, а употребление ее примерно за полчаса до каждого приема пищи поможет вам потреблять меньше калорий.

    Оба этих эффекта могут способствовать снижению веса у некоторых людей.

    Помогает ли большее количество воды предотвратить проблемы со здоровьем?

    Для нормального функционирования организма необходимо пить достаточное количество воды. Увеличение потребления воды также может помочь решить некоторые проблемы со здоровьем:

  • Запор: Увеличение потребления воды может помочь запор (14, 15).
  • Инфекции мочевыводящих путей. Недавние исследования показали, что увеличение потребления воды может помочь предотвратить повторные инфекции мочевыводящих путей и мочевого пузыря (16, 17)
  • Камни в почках: Более раннее исследование пришло к выводу, что высокое потребление жидкости снижает риск образования камней в почках, хотя необходимы дополнительные исследования (18).
  • Увлажнение кожи. Исследования показывают, что большее количество воды приводит к лучшему увлажнению кожи, хотя необходимы дополнительные исследования по улучшению чистоты кожи и влиянию на прыщи (19)
    • Резюме

    Пить больше воды и поддерживать достаточное количество жидкости в организме может помочь при некоторых проблемах со здоровьем, таких как запоры, инфекции мочевыводящих путей и мочевого пузыря, камни в почках и обезвоживание кожи.

    Учитываются ли другие жидкости в подсчете общего количества?

    Обычная вода — не единственный напиток, который способствует поддержанию баланса жидкости. Другие напитки и продукты могут оказать существенное влияние.

    Одним из мифов является то, что напитки с кофеином, такие как кофе или чай, не способствуют обезвоживанию организма, поскольку кофеин является мочегонным средством.

    Исследования показывают, что мочегонный эффект этих напитков слабый, но у некоторых людей они могут вызывать учащение мочеиспускания (20).

    Но даже напитки с кофеином способствуют увеличению количества воды в организме в целом.

    Большинство продуктов содержат воду в разном количестве. Мясо, рыба, яйца и особенно фрукты и овощи содержат воду.

    Вместе кофе, чай и продукты, богатые водой, могут помочь поддерживать баланс жидкости.

    Вывод >

    Другие напитки, в том числе кофе и чай, могут способствовать поддержанию баланса жидкости. Большинство продуктов также содержат воду.

    Показатели гидратации

    Поддержание водного баланса необходимо для выживания. .

    По этой причине в вашем организме имеется сложная система контроля того, когда и сколько вы пьете. Когда общее содержание воды падает ниже определенного уровня, возникает жажда.

    Это тщательно уравновешивается механизмами, подобными дыханию, — вам не нужно думать об этом сознательно.

    Ваше тело знает, как сбалансировать уровень воды и когда подать сигнал, что нужно пить больше.

    Хотя жажда может быть надежным индикатором обезвоживания, полагаться на чувство жажды может быть недостаточно для оптимального здоровья или физической активности (21).

    Когда возникает жажда, вы уже можете почувствовать последствия недостаточного увлажнения, такие как усталость или головные боли.

    Использование цвета мочи в качестве ориентира может помочь узнать, достаточно ли вы пьете. Стремитесь к бледной и прозрачной моче (22).

    За правилом 8×8 нет никакой научной основы, которое было опровергнуто более ранними исследованиями. Определенные обстоятельства могут потребовать увеличения потребления воды (1, 24).

    Самый важный из них может быть во время повышенного потоотделения. Сюда входят физические упражнения и жаркая погода, особенно в сухом климате.

    Если вы сильно потеете, восполнить потерянную жидкость можно с помощью воды. Спортсменам, выполняющим длительные и интенсивные упражнения, также может потребоваться восполнение запасов электролитов, таких как натрий и другие минералы, а также воды.

    Ваша потребность в воде увеличивается во время беременности и во время кормления грудью.

    Вам также нужно больше воды, когда у вас жар, рвота или диарея. Если вы хотите похудеть, подумайте об увеличении потребления воды.

    Кроме того, пожилым людям, возможно, придется сознательно следить за потреблением воды, поскольку с возрастом механизмы жажды могут начать давать сбои. Исследования показывают, что взрослые старше 65 лет подвергаются более высокому риску обезвоживания. class="content-link css-1xhnmo5">25).

    Сводка

    Большинству людей не нужно слишком уделять внимание потреблению воды, поскольку организм автоматически сигнализирует о жажде.

    Однако определенные обстоятельства требуют повышенного внимания к тому, сколько воды вы пьете.

    Часто задавал вопросы

    Ниже приведены часто задаваемые вопросы о ежедневном потреблении воды.

    Сколько воды следует пить с учетом вашего веса и возраста?

    Эксперты рекомендуют пить достаточно воды, чтобы моча бледно-желтого цвета. Конкретное количество воды может варьироваться не только в зависимости от этих факторов, поэтому не существует жесткого правила. В некоторых случаях, например, если вы потеете или имеете определенные заболевания, вам может потребоваться пить больше воды, чем в противном случае.

    Достаточно ли 8 чашек (64 унции) воды в день?< /h3>

    Несмотря на популярность правила 8 стаканов воды в день, в большинстве случаев для поддержания водного баланса вам необходимо выпивать более 8 стаканов воды в день. Мужчинам обычно требуется около 15,5 чашек (124 унции), а женщинам обычно требуется 11,5 чашек (92 унции) воды в день. Но это может также включать потребление из других источников, таких как фрукты.

    Не слишком ли много выпивать галлон воды в день?

    Рекомендованное ежедневное потребление воды для мужчин немного меньше галлона. У самок это чуть более чем на 4 чашки меньше. Ваша индивидуальная потребность в воде может превышать рекомендованную, в зависимости от температуры, уровня вашей активности, беременности или кормления грудью, а также других факторов.

    Итог

    В конце концов, никто не может точно сказать вам, сколько воды вам нужно. Это зависит от многих факторов.

    Попробуйте поэкспериментировать, чтобы понять, что лучше всего подходит именно вам. Некоторые люди могут лучше функционировать, употребляя больше воды, чем обычно, в то время как для других это приводит лишь к более частым походам в туалет.

    Если вы хотите, чтобы все было просто, эти рекомендации должны быть применимы к большинству людей:

  • Пейте достаточно часто в течение дня, чтобы моча была прозрачной и бледной.
  • Когда вы испытываете жажду, пейте.
  • Во время сильной жары, физических упражнений и других упомянутых показаний обязательно пейте достаточно, чтобы компенсировать потерянную или дополнительно необходимую жидкость.
  • Вот и все!

    • Прочитайте эту статью на испанском языке.

    Опубликовано : 2024-08-29 10:50

    Читать далее

    Отказ от ответственности

    Мы приложили все усилия, чтобы гарантировать, что информация, предоставляемая Drugslib.com, является точной и соответствует -дата и полная информация, но никаких гарантий на этот счет не предоставляется. Содержащаяся здесь информация о препарате может меняться с течением времени. Информация Drugslib.com была собрана для использования медицинскими работниками и потребителями в Соединенных Штатах, и поэтому Drugslib.com не гарантирует, что использование за пределами Соединенных Штатов является целесообразным, если специально не указано иное. Информация о лекарствах на сайте Drugslib.com не рекламирует лекарства, не диагностирует пациентов и не рекомендует терапию. Информация о лекарствах на сайте Drugslib.com — это информационный ресурс, предназначенный для помощи лицензированным практикующим врачам в уходе за своими пациентами и/или для обслуживания потребителей, рассматривающих эту услугу как дополнение, а не замену опыта, навыков, знаний и суждений в области здравоохранения. практики.

    Отсутствие предупреждения для данного препарата или комбинации препаратов никоим образом не должно быть истолковано как указание на то, что препарат или комбинация препаратов безопасны, эффективны или подходят для конкретного пациента. Drugslib.com не несет никакой ответственности за какой-либо аспект здравоохранения, администрируемый с помощью информации, предоставляемой Drugslib.com. Информация, содержащаяся в настоящем документе, не предназначена для охвата всех возможных вариантов использования, направлений, мер предосторожности, предупреждений, взаимодействия лекарств, аллергических реакций или побочных эффектов. Если у вас есть вопросы о лекарствах, которые вы принимаете, проконсультируйтесь со своим врачом, медсестрой или фармацевтом.

    Популярные ключевые слова