Günde Ne Kadar Su İçmelisiniz?

Drugslib'i takip edin

Uzmanlar, erkeklerin günde 15,5 bardak (3,7 litre), kadınların ise 11,5 bardak (2,7 litre) su tüketmesini öneriyor. Ancak sıcaklık ve diğer sağlık koşulları gibi çevresel faktörler su ihtiyacınızı etkileyebilir.

Vücudunuzun yaklaşık %60'ı sudur.

Vücut gün boyunca çoğunlukla idrar ve ter yoluyla ve aynı zamanda nefes alma gibi düzenli vücut işlevlerinden dolayı sürekli olarak su kaybeder. Dehidrasyonu önlemek için her gün bol miktarda su içerek ve yiyerek almalısınız.

Uzmanların günlük ne kadar su içmeniz gerektiği konusunda çelişkili görüşleri var.

Sağlık uzmanları, günde yaklaşık 2 litreye veya yarım galona denk gelen sekiz adet 8 onsluk bardak öneriyordu. Buna 8x8 kuralı denir ve hatırlanması çok kolaydır.

Ancak bazı uzmanlar artık susamasanız bile gün boyunca sürekli olarak su yudumlamanız gerektiğine inanıyor.

Birçok şeyde olduğu gibi bu da kişiye bağlıdır. Pek çok faktör (hem iç hem de dış) sonuçta ne kadar suya ihtiyacınız olduğunu etkiler.

Bu makale, gerçekleri kurgudan ayırmak için bazı su alımı araştırmalarına göz atıyor ve bireysel ihtiyaçlarınız için nasıl kolayca iyi su içebileceğinizi açıklıyor. .

Ne kadar suya ihtiyacınız var?

Kadın su içer şişe başlığıPinterest'te Paylaş Ani Dimi/Stocksy United

Ne kadar suya ihtiyacınız olduğu pek çok şeye bağlıdır ve kişiden kişiye değişir. Yetişkinler için ABD Ulusal Bilim, Mühendislik ve Tıp Akademileri'nin genel önerisi şu şekildedir:

  • Kadınlar için günde 11,5 bardak (2,7 litre)
  • 15,5 bardak Erkekler için günde (3,7 litre)

    • Buna su, çay ve meyve suyu gibi içecekler ve yiyeceklerden elde edilen sıvılar dahildir. Suyunuzun ortalama yüzde 20'sini yediğiniz yiyeceklerden alırsınız (1, 2).

    Başkalarından daha fazla suya ihtiyacınız olabilir. Ne kadar suya ihtiyacınız olduğu da şunlara bağlıdır: (2, 3):

  • Yaşadığınız yer: Sıcak havalarda daha fazla suya ihtiyacınız olacak , nemli veya kuru alanlar. Ayrıca dağlarda veya yüksek rakımda yaşıyorsanız daha fazla suya ihtiyacınız olacaktır (4).
  • Diyetiniz: Çok fazla kahve ve benzeri içecekler tüketiyorsanız Kafeinli içecekler fazla idrara çıkma nedeniyle daha fazla su kaybedebilirsiniz. Diyetiniz tuzlu, baharatlı veya şekerli yiyeceklerden oluşuyorsa daha fazla su içmeniz gerekebilir. Veya taze veya pişmiş meyve ve sebzeler gibi nemlendirici yiyecekleri çok fazla yemiyorsanız daha fazla suya ihtiyacınız olabilir.
  • Sıcaklık veya mevsim: Daha fazla suya ihtiyacınız olabilir. terleme nedeniyle aylar serin aylara göre daha sıcaktır.
  • Ortamınız: Açık havada, güneşte veya yüksek sıcaklıklarda ya da ısıtılmış bir odada daha fazla zaman geçirirseniz, daha çabuk susadığınızı hissedebilirsiniz.
  • Ne kadar aktifsiniz: Gün içinde aktifseniz veya çok yürüyorsanız veya ayakta duruyorsanız, masa başında oturan birinden daha fazla suya ihtiyacınız olacaktır. Egzersiz yapıyorsanız veya yoğun bir aktivite yapıyorsanız su kaybını karşılamak için daha fazla su içmeniz gerekecektir.
  • Sağlığınız: Enfeksiyonunuz veya ateşiniz varsa ya da kaybederseniz Kusma veya ishal yoluyla sıvı kaybı yaşarsanız, daha fazla su içmeniz gerekecektir. Diyabet gibi bir sağlık sorununuz varsa daha fazla suya ihtiyacınız olacaktır. Diüretikler gibi bazı ilaçlar da su kaybetmenize neden olabilir.
  • Hamile veya emziriyorsanız: Hamileyseniz veya bebeğinizi emziriyorsanız, susuz kalmamak için fazladan su içmeniz gerekecektir. Sonuçta vücudunuz bu işi iki (veya daha fazla) kişi için yapıyor.
    • Özet

    Sağlığınız gibi sağlıklı kalmak için ne kadar suya ihtiyacınız olduğunu birçok faktör etkiler. , aktivite ve çevre.

    Su alımı enerji düzeylerini ve beyin fonksiyonlarını etkiler mi?

    Birçok kişi, gün boyunca sıvı alımını korumazsanız enerji seviyelerinizin ve beyin fonksiyonunuzun zarar görmeye başladığını iddia ediyor.

    Kadınlarda yapılan daha eski bir çalışma, egzersiz sonrası yüzde 1,36'lık sıvı kaybının ruh halini ve konsantrasyonu bozduğunu ve baş ağrısı sıklığını artırdığını gösterdi (5).

    Çin'de 12 erkek üniversite öğrencisini takip eden daha yeni bir araştırma, 36 saat boyunca su içmemenin yorgunluk, dikkat ve odaklanma, reaksiyon hızı ve kısa süreli hafıza üzerinde gözle görülür etkiler yarattığını buldu (6).

    Hafif dehidrasyon bile fiziksel performansı azaltabilir. Dehidrasyon, vücudunuz tükettiğinizden daha fazla su kaybettiğinde ortaya çıkar ve yorgunluk ve baş ağrısı gibi semptomlara neden olabilir. Yaşlı ve sağlıklı erkekler üzerinde yapılan bir klinik araştırma, vücut suyunun yalnızca yüzde 1'lik kaybının bile kas gücünü, gücünü ve dayanıklılığını azalttığını bildirdi (7).

    Vücut ağırlığının yüzde 1'ini kaybetmek çok fazla görünmeyebilir, ancak kaybedilecek önemli miktarda su vardır. Bu genellikle çok terlediğinizde veya çok sıcak bir odada yeterince su içmediğinizde meydana gelir.

    Özet

    Egzersiz veya ısının neden olduğu hafif dehidrasyon, her ikisi üzerinde de olumsuz etkiler yaratabilir. fiziksel ve zihinsel performansınız.

    Çok su içmek kilo vermenize yardımcı olur mu?

    Daha fazla su içmenin, metabolizmanızı hızlandırarak ve iştahınızı bastırarak vücut ağırlığını azaltabileceğine dair birçok iddia var.

    Araştırmalara göre, normalden daha fazla su içmek, vücut ağırlığında ve vücut kompozisyonunda azalmayla ilişkiliydi. puanlar. (8 ).

    Çalışmaların bir başka incelemesi, kronik dehidrasyonun obezite, diyabet, kanser ve kardiyovasküler hastalıklarla ilişkili olduğunu buldu (9).

    Başka bir eski araştırmadaki araştırmacılar, alkol tüketiminin 2 litre (68 ons) olduğunu tahmin etti. Bir günde termojenik tepki veya daha hızlı metabolizma nedeniyle enerji harcamasını günde yaklaşık 23 kalori artırdı. Tutar artışlıydı ancak zamanla artabilirdi (10).

    Yemeklerden yaklaşık yarım saat önce su içmek, tükettiğiniz kalori miktarını da azaltabilir. Bunun nedeni, vücudun susuzluğu açlıkla karıştırmasının kolay olması olabilir (11).

    2010 yılında orta yaş ve üzeri yetişkinlerde yapılan bir araştırma, daha önce 17 ons (500 mL) su içen kişilerin olduğunu gösterdi. 12 haftada her öğünde kilo vermeyenlere kıyasla %44 daha fazla kilo verildi. Genç erkekler üzerinde yapılan daha yeni bir çalışma, her yemekten önce yaklaşık 568 mL su içen kişilerin, katılımcıların yemek sırasında tok hissetmek için yemeleri gereken miktarı azalttığını gösterdi (12, 13).

    Genel olarak, özellikle yemeklerden önce yeterli miktarda su içmenin, özellikle dengeli bir beslenme planıyla birleştirildiğinde, iştahınızı yönetmede ve orta düzeyde bir vücut ağırlığını korumada size yardımcı olabileceği görülüyor.

    Nedir? Dahası, bol miktarda su içmenin sağlık açısından başka faydaları da vardır.

    Özet

    Su içmek metabolizmada hafif, geçici artışlara neden olabilir ve her yemekten yaklaşık yarım saat önce su içmek daha az kalori almanıza yardımcı olabilir.

    Bu etkilerin her ikisi de bazı kişilerde kilo kaybına katkıda bulunabilir.

    Daha fazla su yardımcı olur mu? sağlık sorunlarını önleyebilir misiniz?

    Vücudunuzun genel olarak çalışabilmesi için yeterli su içmek gerekir. Bazı sağlık sorunları da artan su alımına iyi yanıt verebilir:

  • Kabızlık: Su alımını artırmak kabızlık (14, 15).
  • İdrar yolu enfeksiyonları: Son araştırmalar, artan su tüketiminin tekrarlayan idrar yolu ve mesane enfeksiyonlarını önlemeye yardımcı olabileceğini göstermiştir (16, 17)
  • Böbrek taşları: Daha eski bir çalışma, yüksek sıvı alımının böbrek taşı riskini azalttığı sonucuna varmıştır, ancak daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır (18).
  • Cildin nemlendirilmesi: Araştırmalar, daha fazla suyun cildin daha iyi nemlenmesini sağladığını gösteriyor ancak daha iyi berraklık ve sivilce üzerindeki etkiler konusunda daha fazla araştırmaya ihtiyaç var (19)
    • Özet

    Daha fazla su içmek ve yeterince su tüketmek kabızlık, idrar yolu ve mesane enfeksiyonları, böbrek taşları ve ciltte su kaybı gibi bazı sağlık sorunlarının giderilmesine yardımcı olabilir.

    Diğer sıvılar toplamınıza dahil ediliyor mu?

    Sıvı dengesine katkıda bulunan tek içecek sade su değildir. Diğer içecek ve yiyeceklerin de önemli bir etkisi olabilir.

    Bir efsaneye göre kahve veya çay gibi kafeinli içecekler, kafein idrar söktürücü olduğundan sıvı alımına yardımcı olmaz.

    Araştırmalar bu içeceklerin idrar söktürücü etkisinin zayıf olduğunu ancak bazı kişilerde fazladan idrara çıkmaya neden olabileceğini gösteriyor (20).

    Ancak kafeinli içecekler bile vücudunuzun genel olarak su toplamasına yardımcı olur.

    Çoğu gıda farklı seviyelerde su içerir. Et, balık, yumurta ve özellikle meyve ve sebzelerin tamamı su içerir.

    Kahve veya çay ve su açısından zengin yiyecekler birlikte sıvı dengenizi korumanıza yardımcı olabilir.

    Özet

    Kahve ve çay dahil diğer içecekler sıvı dengesine katkıda bulunabilir. Besinlerin çoğunda su da bulunur.

    Su tüketiminin göstergeleri

    Su dengesini korumak hayatta kalmanız için çok önemlidir. .

    Bu nedenle vücudunuz ne zaman ve ne kadar içeceğinizi kontrol edecek gelişmiş bir sisteme sahiptir. Toplam su içeriğiniz belirli bir seviyenin altına düştüğünde susuzluk devreye girer.

    Bu, nefes almaya benzer mekanizmalarla dikkatli bir şekilde dengelenir; bunu bilinçli olarak düşünmenize gerek yoktur.

    Vücudunuz su seviyelerini nasıl dengeleyeceğini ve size daha fazla su içmeniz için ne zaman sinyal vereceğini bilir.

    Susuzluk dehidrasyonun güvenilir bir göstergesi olsa da, susuzluk hissine güvenmek optimal sağlık veya egzersiz performansı için yeterli olmayabilir (21).

    Susuzluk hissedildiğinde, çok az sıvı alımının yorgunluk veya baş ağrısı gibi etkilerini zaten hissedebilirsiniz.

    İdrar renginizi kılavuz olarak kullanmak, yeterince sıvı içip içmediğinizi anlamanıza daha fazla yardımcı olabilir. Soluk, berrak idrarı hedefleyin (22).

    Eski araştırmalar tarafından çürütülmüş olan 8×8 kuralının arkasında hiçbir bilim yoktur. Belirli koşullar su alımının arttırılmasını gerektirebilir (1, 24).

    En önemlisi terlemenin arttığı zamanlar olabilir. Buna, özellikle kuru iklimlerde egzersiz ve sıcak hava da dahildir.

    Çok terliyorsanız kaybettiğiniz sıvıyı suyla doldurabilirsiniz. Uzun ve yoğun egzersiz yapan sporcuların ayrıca sodyum ve diğer mineraller gibi elektrolitleri ve suyu da yenilemeleri gerekebilir.

    Hamilelik ve emzirme döneminde su ihtiyacınız artar.

    Ateşiniz olduğunda, kusduğunuzda veya ishal olduğunuzda da daha fazla suya ihtiyacınız olur. Kilo vermek istiyorsanız su alımınızı da artırmayı düşünün.

    Ayrıca yaşlı insanların su alımlarına bilinçli olarak dikkat etmeleri gerekebilir çünkü susama mekanizmaları yaşlanmayla birlikte arızalanmaya başlayabilir. Çalışmalar, 65 yaş üstü yetişkinlerin dehidrasyon açısından daha yüksek risk altında olduğunu göstermektedir (25).

    Özet

    Vücudun otomatik bir susama sinyali olduğundan çoğu insanın su alımına çok fazla odaklanmasına gerek yoktur.

    Ancak belirli koşullar, ne kadar su içtiğinize daha fazla dikkat etmenizi gerektirir.

    Sık sık sorulan sorular

    Aşağıda günlük su alımınızla ilgili sık sorulan sorular yer alıyor.

    Kilonuza ve yaşınıza göre ne kadar su içmelisiniz?

    Uzmanlar, vücudunuzun sağlıklı kalması için yeterli miktarda su içmenizi öneriyor. idrar soluk sarıdır. Spesifik su miktarı bu faktörlerden daha fazlasına göre değişebilir, bu nedenle kesin ve hızlı bir kural yoktur. Bazı durumlarda, örneğin terliyorsanız veya belirli sağlık sorunlarınız varsa, ihtiyacınız olandan daha fazla su içmeniz gerekebilir.

    Günde 8 bardak (64 ons) su yeterli midir?< /h3>

    Günde 8 bardak su kuralının popülerliğine rağmen çoğu durumda su dengenizi korumak için günde 8 bardaktan fazla suya ihtiyacınız vardır. Erkeklerin genellikle günde yaklaşık 15,5 bardak (124 ons) suya ihtiyacı vardır, dişilerin ise genellikle günde 11,5 bardak (92 ons) suya ihtiyacı vardır. Ancak buna meyve gibi diğer kaynaklardan alınan su da dahil olabilir.

    Günde bir galon su içmek çok mu fazla?

    Erkekler için önerilen günlük su alımı biraz daha fazladır. bir galondan az. Kadınlarda ise 4 fincanın biraz üzerindedir. Diğer faktörlerin yanı sıra sıcaklığa, aktivite düzeyinize, hamile veya emziriyor olmanıza bağlı olarak bireysel su ihtiyaçlarınız tavsiye edilenden daha fazla olabilir.

    Sonuç

    Günün sonunda hiç kimse size tam olarak ne kadar suya ihtiyacınız olduğunu söyleyemez. Bu, birçok faktöre bağlıdır.

    Sizin için en iyi neyin işe yaradığını görmek için denemeler yapmayı deneyin. Bazı insanlar normalden daha fazla suyla daha iyi çalışabilirken, diğerleri için bu durum yalnızca tuvalete daha sık gitmeyle sonuçlanabilir.

    İşleri basit tutmak istiyorsanız bu kurallar insanların çoğunluğu için geçerli olmalıdır:

  • Berrak, soluk idrar elde etmek için gün boyunca yeterince sık sıvı tüketin.
  • Ne zaman' Susadıysanız, için.
  • Yüksek ateş, egzersiz ve diğer belirtilen belirtiler sırasında, kaybedilen veya fazladan ihtiyaç duyulan sıvıları telafi etmeye yetecek kadar sıvı içtiğinizden emin olun.
  • İşte bu kadar!

    • Bu makaleyi İspanyolca olarak okuyun.

    Gönderildi : 2024-08-29 10:50

    Devamını oku

    Sorumluluk reddi beyanı

    Drugslib.com tarafından sağlanan bilgilerin doğru ve güncel olmasını sağlamak için her türlü çaba gösterilmiştir. -tarihli ve eksiksizdir ancak bu konuda hiçbir garanti verilmemektedir. Burada yer alan ilaç bilgileri zamana duyarlı olabilir. Drugslib.com bilgileri Amerika Birleşik Devletleri'ndeki sağlık uygulayıcıları ve tüketiciler tarafından kullanılmak üzere derlenmiştir ve bu nedenle Drugslib.com, aksi özellikle belirtilmediği sürece Amerika Birleşik Devletleri dışındaki kullanımların uygun olduğunu garanti etmez. Drugslib.com'un ilaç bilgileri ilaçları onaylamaz, hastalara teşhis koymaz veya tedavi önermez. Drugslib.com'un ilaç bilgileri, lisanslı sağlık uygulayıcılarına hastalarıyla ilgilenme konusunda yardımcı olmak ve/veya bu hizmeti görüntüleyen tüketicilere sağlık hizmetinin uzmanlığı, becerisi, bilgisi ve muhakemesi yerine değil, tamamlayıcı olarak hizmet etmek için tasarlanmış bir bilgi kaynağıdır. uygulayıcılar.

    Belirli bir ilaç veya ilaç kombinasyonu için bir uyarının bulunmaması, hiçbir şekilde ilacın veya ilaç kombinasyonunun herhangi bir hasta için güvenli, etkili veya uygun olduğu şeklinde yorumlanmamalıdır. Drugslib.com, Drugslib.com'un sağladığı bilgilerin yardımıyla uygulanan sağlık hizmetlerinin herhangi bir yönüne ilişkin herhangi bir sorumluluk kabul etmez. Burada yer alan bilgilerin olası tüm kullanımları, talimatları, önlemleri, uyarıları, ilaç etkileşimlerini, alerjik reaksiyonları veya olumsuz etkileri kapsaması amaçlanmamıştır. Aldığınız ilaçlarla ilgili sorularınız varsa doktorunuza, hemşirenize veya eczacınıza danışın.

    Popüler Anahtar Kelimeler