Скільки води потрібно випивати на день?

Підпишіться на Drugslib

Експерти рекомендують самцям споживати 15,5 склянок (3,7 літрів) води щодня, а самкам — 11,5 склянок (2,7 літрів). Але такі фактори навколишнього середовища, як температура та інші стани здоров’я, можуть впливати на ваші потреби у воді.

Ваше тіло приблизно на 60% складається з води.

Тіло постійно втрачає воду протягом дня, переважно через сечу та піт, а також через звичайні функції організму, як-от дихання. Щоб запобігти зневодненню, ви повинні щодня отримувати багато води з пиття та їжі.

Експерти мають суперечливі думки щодо того, скільки води вам слід пити щодня.

Медицини рекомендували вісім склянок по 8 унцій, що дорівнює приблизно 2 літрам, або половині галону на день. Це називається правилом 8×8, і його дуже легко запам’ятати.

Але деякі експерти тепер вважають, що вам потрібно постійно пити воду протягом дня, навіть якщо ви не відчуваєте спраги.

Як і в більшості речей, це залежить від людини. Багато факторів (як внутрішніх, так і зовнішніх) зрештою впливають на те, скільки води вам потрібно.

У цій статті розглядаються деякі дослідження споживання води, щоб відокремити факти від вигадки, і пояснюється, як легко підтримувати зволоженість відповідно до ваших індивідуальних потреб .

Скільки води вам потрібно?

Жінка п'є воду заголовок пляшкиПоділитися на Pinterest Ani Dimi/Stocksy United

Скільки води вам потрібно, залежить від багатьох речей і різниться від людини до людини. Для дорослих загальна рекомендація Національної академії наук, техніки та медицини США становить приблизно:

  • 11,5 чашок (2,7 літра) на день для жінок
  • 15,5 чашок (3,7 літра) на день для чоловіків

    • Це включає рідини з води, напоїв, таких як чаї та соки, а також з їжі. Ви отримуєте в середньому 20 відсотків води з їжі, яку їсте (1, 2).

    Вам може знадобитися більше води, ніж комусь іншому. Скільки води вам потрібно також залежить від (2, 3):

  • Де ви живете: вам знадобиться більше води в гарячі , вологих або сухих місцях. Вам також знадобиться більше води, якщо ви живете в горах або на великій висоті (4).
  • Ваш раціон: якщо ви п’єте багато кави та інших напоїв з кофеїном ви можете втратити більше води через додаткове сечовипускання. Вам також може знадобитися пити більше води, якщо у вашому раціоні багато солоної, гострої або солодкої їжі. Або потрібно більше води, якщо ви не їсте багато зволожуючих продуктів, як-от свіжих або варених фруктів і овочів.
  • Температура або сезон: Вам може знадобитися більше води тепліші місяці, ніж прохолодніші через потовиділення.
  • Ваше оточення: якщо ви проводите більше часу на відкритому повітрі на сонці, при високій температурі чи в опалювальному приміщенні, ви можете швидше відчути спрагу.
  • Наскільки ви активні: якщо ви активні протягом дня або багато ходите чи стоїте, вам знадобиться більше води, ніж тому, хто сидить за столом. Якщо ви займаєтеся фізичними вправами або займаєтеся будь-якою інтенсивною діяльністю, вам потрібно буде пити більше, щоб покрити втрату води.
  • Ваше здоров’я: якщо у вас інфекція чи гарячка, або якщо ви втратите рідини через блювоту або діарею, вам потрібно буде пити більше води. Якщо у вас таке захворювання, як діабет, вам також знадобиться більше води. Деякі ліки, такі як діуретики, також можуть спричинити втрату води.
  • Вагітність або годування груддю: Якщо ви вагітні або годуєте грудьми, вам потрібно буде пити більше води, щоб залишатися зволоженим. Зрештою, ваше тіло виконує роботу за двох (чи більше).
    • Підсумок

    Багато факторів впливають на те, скільки води вам потрібно, щоб залишатися здоровими, наприклад ваше здоров’я , діяльність і середовище.

    Чи впливає споживання води на рівень енергії та роботу мозку?

    Багато людей стверджують, що якщо ви не зволожені протягом дня, ваш рівень енергії та робота мозку починають страждати.

    Одне давніше дослідження серед жінок показало, що втрата рідини 1,36 відсотка після фізичних вправ погіршує настрій і концентрацію та збільшує частоту головних болів (5).

    Останнє дослідження, проведене в Китаї за участю 12 студентів-чоловіків, виявило, що відсутність води протягом 36 годин помітно впливає на втому, увагу та концентрацію, швидкість реакції та короткочасну пам’ять (6).

    Навіть легке зневоднення може знизити фізичну працездатність. Зневоднення виникає, коли ваше тіло втрачає більше води, ніж ви споживаєте, і може викликати такі симптоми, як втома та головний біль. Клінічне дослідження за участю літніх здорових чоловіків показало, що втрата лише 1 відсотка води тілом зменшує їх м’язову силу, силу та витривалість (7).

    Втрата 1 відсотка ваги може здатися невеликою, але це значна кількість води, яку можна втратити. Зазвичай це трапляється, коли ви сильно потієте або перебуваєте в дуже теплому приміщенні й не п’єте достатньо води.

    Підсумок

    Легке зневоднення, спричинене фізичними вправами чи спекою, може мати негативний вплив на обох ваша фізична та розумова працездатність.

    Чи допомагає вам схуднути вживання великої кількості води?

    Існує багато тверджень, що вживання більшої кількості води може зменшити вагу тіла шляхом прискорення метаболізму та стримування апетиту.

    Згідно з дослідженнями, вживання більшої кількості води, ніж зазвичай, корелювало зі зменшенням маси тіла та складу тіла бали. (8 ).

    Інший огляд досліджень показав, що хронічне зневоднення пов’язане з ожирінням, діабетом, раком і серцево-судинними захворюваннями (9).

    Дослідники в іншому старішому дослідженні підрахували, що споживання 68 унцій (2 літрів) за один день збільшив витрати енергії приблизно на 23 калорії на день завдяки термогенній реакції або швидшому метаболізму. Сума була додатковою, але з часом могла збільшитися (10).

    Вживання води приблизно за півгодини до їжі також може зменшити кількість калорій, які ви споживаєте. Це може статися тому, що організму легко сплутати спрагу з голодом (11).

    Одне дослідження 2010 року серед людей середнього віку та старших людей показало, що люди, які випивали 17 унцій (500 мл) води раніше кожен прийом їжі втратив на 44% більше ваги протягом 12 тижнів порівняно з тими, хто цього не робив. Нещодавнє дослідження за участю молодих чоловіків показало, що люди, які випивали приблизно 19 унцій (568 мл) води перед кожним прийомом їжі, зменшили кількість, яку учасники мали з’їсти під час їжі, щоб відчути ситість (12, 13).

    Загалом здається, що вживання достатньої кількості води, особливо перед їжею, може допомогти вам контролювати апетит і підтримувати помірну масу тіла, особливо в поєднанні зі збалансованим планом харчування.

    Що Крім того, вживання великої кількості води має ряд інших переваг для здоров’я.

    Підсумок

    Питна вода може призвести до незначного тимчасового прискорення метаболізму, а вживання її приблизно за півгодини до кожного прийому їжі може допомогти вам споживати менше калорій.

    Обидва ці ефекти можуть сприяти втраті ваги в деяких людей.

    Чи допомагає більше води запобігти проблемам зі здоров’ям?

    Пити достатню кількість води потрібно для загального функціонування організму. Кілька проблем зі здоров’ям також можуть добре реагувати на збільшення споживання води:

  • Запор: Збільшення споживання води може допомогти запор (14, 15).
  • Інфекції сечовивідних шляхів: недавні дослідження показали, що збільшення споживання води може допомогти запобігти повторним інфекціям сечовивідних шляхів і сечового міхура (16, 17)
  • Камені в нирках: Раніше дослідження дійшло висновку, що споживання великої кількості рідини знижує ризик утворення каменів у нирках, хоча необхідні додаткові дослідження (18).
  • Зволоження шкіри: Дослідження показують, що більше води сприяє кращому зволоженню шкіри, хоча необхідні додаткові дослідження щодо покращення прозорості та впливу на прищі (19)
    • Підсумок

    Пити більше води та підтримувати достатню кількість рідини може допомогти впоратися з деякими проблемами зі здоров’ям, такими як запор, інфекції сечовивідних шляхів і сечового міхура, камені в нирках і зневоднення шкіри.

    Чи враховуються інші рідини до загальної кількості?

    Звичайна вода — не єдиний напій, який сприяє балансу рідини. Інші напої та продукти можуть мати значний вплив.

    Один з міфів полягає в тому, що напої з кофеїном, такі як кава чи чай, не допомагають вам зволожитися, оскільки кофеїн є сечогінним засобом.

    Дослідження показують, що сечогінний ефект цих напоїв слабкий, але вони можуть спричинити додаткове сечовипускання у деяких людей (20).

    Але навіть напої з кофеїном сприяють загальному збільшенню води у вашому тілі.

    Більшість харчових продуктів містять воду в різних рівнях. М’ясо, риба, яйця та особливо фрукти й овочі містять воду.

    Кава чи чай разом із багатими на воду продуктами можуть допомогти підтримувати баланс рідини.

    Резюме

    Інші напої можуть сприяти балансу рідини, зокрема кава та чай. Більшість харчових продуктів також містить воду.

    Показники гідратації

    Підтримання водного балансу має важливе значення для вашого виживання .

    З цієї причини ваше тіло має складну систему контролю того, коли та скільки ви п’єте. Коли загальний вміст води падає нижче певного рівня, виникає спрага.

    Це ретельно врівноважено механізмами, подібними до дихання — вам не потрібно думати про це свідомо.

    Ваше тіло знає, як збалансувати рівень води та коли сигналізувати вам пити більше.

    Хоча спрага може бути надійним показником зневоднення, покладатися на відчуття спраги може бути недостатньо для оптимального здоров’я чи виконання фізичних вправ (21).

    Коли виникає спрага, ви можете вже відчути наслідки недостатнього зволоження, наприклад втому або головний біль.

    Використання кольору сечі як орієнтир може бути кориснішим, щоб дізнатися, чи достатньо ви п’єте. Прагніть отримати бліду, прозору сечу (22).

    За правилом 8×8, яке було розвінчано давніми дослідженнями, немає ніякої науки. Певні обставини можуть вимагати збільшення споживання води (1, 24).

    Найважливішим може бути час підвищеного потовиділення. Це включає фізичні вправи та жарку погоду, особливо в сухому кліматі.

    Ви можете поповнити втрачену рідину водою, якщо ви сильно потієте. Спортсменам, які виконують тривалі інтенсивні вправи, також може знадобитися відновити електроліти, як-от натрій та інші мінерали, а також воду.

    Ваші потреби у воді збільшуються під час вагітності та годування груддю.

    Вам також потрібно більше води, коли у вас лихоманка, блювота чи діарея. Якщо ви хочете схуднути, також подумайте про збільшення споживання води.

    Крім того, людям похилого віку може знадобитися свідомо стежити за споживанням води, оскільки з віком механізми спраги можуть почати не працювати. Дослідження показують, що дорослі старше 65 років мають вищий ризик зневоднення (25).

    Підсумок

    Більшості людей не потрібно надто зосереджуватися на споживанні води, оскільки організм автоматично подає сигнал про спрагу.

    Однак певні обставини вимагають більшої уваги до того, скільки води ви п’єте.

    Часто задавав запитання

    Нижче наведено поширені запитання щодо щоденного споживання води.

    Скільки води слід пити залежно від ваги та віку?

    Експерти рекомендують пити достатню кількість води, щоб ваш сеча блідо-жовта. Конкретна кількість води може відрізнятися не тільки на ці фактори, тому жорсткого правила немає. У деяких випадках, наприклад, якщо ви потієте або маєте певні проблеми зі здоров’ям, вам може знадобитися пити більше води, ніж вам знадобилося б інакше.

    Чи достатньо 8 чашок (64 унції) води на день?< /h3>

    Незважаючи на популярність правила 8 склянок води на день, у більшості випадків вам потрібно більше 8 чашок на день, щоб підтримувати водний баланс. Чоловікам зазвичай потрібно приблизно 15,5 чашок (124 унції), а жінкам – 11,5 чашок (92 унції) води на день. Але це також може включати споживання з інших джерел, наприклад фруктів.

    Чи забагато випивати галон води на день?

    Рекомендована добова норма споживання води для чоловіків незначна. менше ніж галон. Для жінок це трохи більше ніж на 4 чашки менше. Ваші індивідуальні потреби у воді можуть бути більшими, ніж рекомендовано, залежно від температури, рівня вашої активності, а також від того, вагітні ви чи годуєте грудьми тощо.

    Результат

    Зрештою, ніхто не може точно сказати, скільки води вам потрібно. Це залежить від багатьох факторів.

    Спробуйте поекспериментувати, щоб побачити, що вам найкраще підходить. Деякі люди можуть працювати краще, якщо пити більше, ніж зазвичай, тоді як для інших це призводить лише до більш частих походів у ванну.

    Якщо ви хочете зробити все просто, ці вказівки мають застосовуватися до більшості людей:

  • Пийте достатньо часто протягом дня, щоб сеча була прозорою та блідою.
  • Коли ви відчуваєте спрагу, пийте.
  • Під час сильної спеки, фізичних вправ та інших згаданих показань переконайтеся, що випиваєте достатньо, щоб компенсувати втрачену або додаткову необхідну рідину.
  • Ось і все!

    • Прочитайте цю статтю іспанською мовою.

    Опубліковано : 2024-08-29 10:50

    Читати далі

    Відмова від відповідальності

    Було докладено всіх зусиль, щоб інформація, надана Drugslib.com, була точною, до -дата та повна, але жодних гарантій щодо цього не надається. Інформація про ліки, що міститься тут, може бути чутливою до часу. Інформація Drugslib.com була зібрана для використання медичними працівниками та споживачами в Сполучених Штатах, тому Drugslib.com не гарантує, що використання за межами Сполучених Штатів є доцільним, якщо спеціально не вказано інше. Інформація про ліки Drugslib.com не схвалює ліки, не ставить діагноз пацієнтів і не рекомендує терапію. Інформація про ліки на Drugslib.com – це інформаційний ресурс, призначений для допомоги ліцензованим медичним працівникам у догляді за їхніми пацієнтами та/або для обслуговування споживачів, які розглядають цю послугу як доповнення, а не заміну досвіду, навичок, знань і суджень у сфері охорони здоров’я. практиків.

    Відсутність попередження щодо певного препарату чи комбінації ліків у жодному разі не слід тлумачити як вказівку на те, що препарат чи комбінація препаратів є безпечними, ефективними чи прийнятними для будь-якого конкретного пацієнта. Drugslib.com не несе жодної відповідальності за будь-які аспекти медичної допомоги, що надається за допомогою інформації, яку надає Drugslib.com. Інформація, що міститься в цьому документі, не має на меті охопити всі можливі способи використання, інструкції, запобіжні заходи, попередження, лікарські взаємодії, алергічні реакції чи побічні ефекти. Якщо у вас є запитання щодо препаратів, які ви приймаєте, зверніться до свого лікаря, медсестри або фармацевта.

    Популярні ключові слова