행복해지는 방법: 일상에 추가할 27가지 습관

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당신이 생각하는 진정한 행복이 무엇이든, 더 행복하고 만족스러운 삶을 사는 것이 가능합니다. 잠을 더 자고 운동하는 등 규칙적인 습관을 조금만 바꾸면 목표에 도달하는 데 도움이 될 수 있습니다.

습관이 중요합니다. 나쁜 습관을 버리려고 시도해 본 적이 있다면 그 습관이 얼마나 뿌리박혀 있는지 너무나 잘 아실 것입니다.

글쎄, 좋은 습관도 깊이 뿌리박혀 있습니다. 긍정적인 습관을 일상의 일부로 만드는 데 노력해 보는 것은 어떨까요?

아래에서 탐구를 시작하는 데 도움이 되는 일일, 월간, 연간 습관에 대한 제안을 찾을 수 있습니다. 행복에 대한 생각은 사람마다 조금씩 다르며 그것을 달성하는 방법도 다르다는 점을 기억하세요.

이러한 습관 중 일부가 스트레스를 가중시키거나 생활 방식에 맞지 않는다면 해당 습관을 버리세요. 약간의 시간을 들여 연습하면 무엇이 효과가 있고 효과가 없는지 알게 될 것입니다.

일상 습관

a> 다음의 일상 습관은 삶에서 더 많은 행복을 얻는 데 도움이 될 수 있습니다.1. 웃으세요 당신은 행복할 때 웃는 경향이 있습니다. 하지만 실제로는 양방향 거리입니다. 우리는 행복하기 때문에 미소를 짓고, 미소를 지으면 뇌에서 도파민이 방출되어 우리를 더 행복하게 만듭니다. 완전히 완벽하지는 않지만 연구원은 미소와 행복 사이의 연관성을 발견했습니다. 얼굴 표정이 감정에 어느 정도 영향을 미칠 수 있다는 '얼굴 피드백 가설'. 그렇다고 항상 얼굴에 가짜 미소를 띠고 돌아다녀야 한다는 뜻은 아닙니다. 하지만 다음에 기분이 나빠지면 미소를 지으며 무슨 일이 일어나는지 살펴보세요. 아니면 매일 아침 거울 속의 자신에게 미소를 지으며 시작해보세요.2. 운동 운동은 몸만을 위한 것이 아닙니다. 규칙적인 운동은 스트레스, 불안감, 우울증 증상을 줄이는 동시에 자존감과 행복감을 높이는 데 도움이 될 수 있습니다. 소량의 신체 활동이 변화를 가져올 수 있습니다. 철인 3종 경기를 위해 훈련하거나 절벽을 오를 필요는 없습니다. 물론 그것이 당신을 행복하게 만드는 것이 아니라면 말이죠. 비결은 무리하지 않는 것입니다. 갑자기 힘든 일상에 빠지게 되면 좌절감과 통증을 느끼게 될 수 있습니다. 다음 운동 시작 방법을 고려해 보세요.매회 블록 주변을 산책하세요. 저녁 식사 후.요가나 태극권 초보자 수업에 등록하세요.5분 스트레칭으로 하루를 시작하세요. 한때 즐거웠지만 중단된 재미있는 활동이 있으면 떠올려보세요. 아니면 골프, 볼링, 댄스 등 항상 해보고 싶었던 활동을 시작하는 것을 고려해 볼 수도 있습니다.3. 충분한 수면을 취하세요 대부분의 성인은 최소한 7시간 수면 밤. 낮에 낮잠을 자고 싶은 충동을 느끼거나 안개 속에 있는 것 같은 느낌이 든다면 몸이 휴식이 더 필요하다는 신호일 수 있습니다. 현대 사회가 아무리 잠을 적게 자도록 유도하더라도 우리는 적절한 수면이 매우 중요 건강, 뇌 기능 및 정서적 웰빙에 중요합니다. 충분한 수면을 취하는 것도 심장병, 우울증, 당뇨병. 다음은 더 나은 수면 루틴을 구축하는 데 도움이 되는 몇 가지 팁입니다.매일 밤 몇 시간의 수면을 취하고 얼마나 쉬었는지 적어보세요. 일주일이 지나면 자신이 어떻게 지내는지 더 잘 알게 될 것입니다. 앱을 사용하여 수면을 추적할 수도 있습니다.주말을 포함하여 매일 같은 시간에 잠자리에 들고 일어나세요.잠들기 전 시간을 조용하게 예약하세요. 시간. 목욕을 하거나, 책을 읽거나, 편안한 활동을 하십시오. 과식과 음주를 피하세요.침실을 어둡고 시원하며 조용하게 유지하세요.좋은 침구에 투자하세요.낮잠을 자야 하는 경우 , 20분으로 제한해 보세요. 계속해서 수면에 문제가 있는 경우 의사와 상담해 보세요. 치료가 필요한 수면 장애가 있을 수 있습니다.4. 기분을 고려하여 식사하세요. 음식 선택이 전반적인 신체 건강에 영향을 미친다는 것을 이미 알고 계실 것입니다. 그러나 일부 식품은 마음 상태에 영향을 미칩니다. 예:탄수화물은 '기분을 좋게 만드는' 호르몬인 세로토닌을 방출합니다. 단순 탄수화물(설탕과 전분 함량이 높은 음식)을 최소한으로 유지하세요. 에너지 급증은 짧고 추락할 수 있기 때문입니다. 야채, 콩, 통곡물과 같은 복합 탄수화물을 선택하면 세로토닌을 공급하면서도 사고를 피하는 데 도움이 될 수 있습니다.살코기, 가금류, 콩류 및 유제품 함량이 높습니다. 단백질에서. 단백질이 풍부한 음식은 에너지와 집중력을 높이는 도파민과 노르에피네프린을 방출합니다.오메가-3 지방산(예: 지방이 많은 생선에서 발견됨)에는 항염증 효과 이는 전반적인 뇌 건강에까지 영향을 미칩니다. 생선을 먹지 않는다면, 보충제에 대해 의사와 상담하는 것을 고려해 보세요. 가공률이 높은 음식이나 튀긴 음식은 기분을 우울하게 만들어 식사를 거르게 됩니다. 함께 먹고 싶은 경우 기분을 염두에 두고 매일 기분에 맞는 음식 하나를 선택하는 것부터 시작해 보세요. 예를 들어 크고 달콤한 아침용 페이스트리를 과일이 들어간 그릭 요거트로 바꾸세요. 당신은 여전히 ​​단 것을 좋아할 것이며, 단백질은 오전 중반의 에너지 충돌을 피하는 데 도움이 될 것입니다. 매주 새로운 음식 교환을 추가하는 것을 고려해 보세요.5. 감사하는 마음을 실천하세요 단순히 감사하는 것만으로도 기분이 좋아지는 등 다양한 이점을 얻을 수 있습니다. 예를 들어 두 부분으로 구성된 연구에서는 감사를 실천하는 것이 희망과 행복에 큰 영향을 미칠 수 있다는 사실을 발견했습니다. 감사한 일 한 가지를 인정하며 하루를 시작해 보세요. 양치질을 하는 동안이나 일시 중지된 알람이 울리기를 기다리는 동안 이 작업을 수행할 수 있습니다. 하루를 보내면서 인생에서 즐거운 일에 주의를 기울이는 것을 고려해 보세요. 누군가가 당신을 사랑한다는 사실을 알게 되거나 합당한 승진을 얻는 등 큰 일이 될 수 있습니다. 그러나 커피 한 잔을 제안한 동료나 손을 흔들었던 이웃과 같은 사소한 것일 수도 있습니다. 어쩌면 그것은 단지 피부에 닿는 태양의 따뜻함일 수도 있습니다. 조금만 연습하면 주변의 모든 긍정적인 것들을 더 잘 인식하게 될 수도 있습니다.6. 칭찬해주세요 연구에 따르면 친절한 행동을 하는 것도 전반적인 웰빙 증진에 도움이 될 수 있는 것으로 나타났습니다. 진심으로 칭찬하는 것은 누군가의 하루를 밝게 하는 동시에 자신의 행복도 높이는 빠르고 쉬운 방법입니다. 그 사람의 눈을 사로잡고 미소를 지으며 말하여 당신이 진심이라는 것을 알도록 하세요. 기분이 좋아지면 놀랄 수도 있습니다. 누군가의 외모에 대해 칭찬하고 싶다면 반드시 정중하게 칭찬하세요.7 . 심호흡 긴장되고, 어깨가 뭉치고, '실패'할 것 같은 느낌이 듭니다. 우리 모두는 그 느낌을 알고 있습니다. 본능은 자신을 진정시키기 위해 길고 깊은 호흡을 하라고 말할 수도 있습니다. 그런 본능은 좋은 것으로 밝혀졌습니다. 연구는 느린 호흡과 심호흡 운동이 스트레스를 줄이는 데 도움이 될 수 있다는 사실을 뒷받침합니다. . 다음번에 스트레스를 받거나 어찌할 바를 모르겠으면 다음 단계를 따르세요.눈을 감으세요. 행복한 추억이나 아름다운 장소를 상상해 보세요.코로 천천히 깊게 숨을 들이쉬세요.입이나 코로 천천히 숨을 내쉬세요.자신이 진정되는 것을 느낄 때까지 이 과정을 여러 번 반복하세요. 천천히 의도적으로 숨을 쉬는 데 어려움을 겪고 있다면 숨을 들이쉬고 내쉴 때 머리 속으로 5까지 세어 보세요.8. 불행한 순간을 인정하세요 긍정적인 태도는 일반적으로 좋은 것이지만 나쁜 일은 누구에게나 일어납니다. 그것은 삶의 일부일 뿐입니다. 나쁜 소식을 듣거나, 실수를 하거나, 기분이 좋지 않은 경우, 행복한 척하려고 하지 마세요. 불행한 감정을 인정하고, 잠시 동안 직접 경험해보세요. 그런 다음 이런 느낌을 갖게 된 원인과 회복하는 데 필요한 조치에 초점을 맞추세요. 심호흡 운동이 도움이 될까요? 밖에서 긴 산책을 하시나요? 다른 사람과 이야기를 나누고 있나요? 그 순간을 두고 자신을 돌보세요. 항상 행복한 사람은 없다는 사실을 기억하세요.9. 일기를 쓰세요 일지는 생각을 정리하고, 감정을 분석하고, 계획을 세우는 좋은 방법입니다. 그리고 문학 천재가 될 필요도 없고, 유익을 얻기 위해 많은 글을 쓸 필요도 없습니다. 잠들기 전에 몇 가지 생각을 적어 두는 것만큼 간단할 수도 있습니다. 어떤 내용을 글로 적는 것이 불안하다면, 다 쓴 후에 언제든지 파쇄해도 됩니다. 중요한 것은 프로세스입니다. 페이지에 남는 모든 감정을 어떻게 해야 할지 모르시나요? 감정 정리 가이드가 도움이 될 수 있습니다.10. 스트레스를 정면으로 직면하세요 인생은 스트레스 요인으로 가득 차 있으며, 스트레스 요인을 모두 피하는 것은 불가능합니다. 그럴 필요는 없습니다. 스트레스 항상 해로운 것은 아니며 스트레스에 대한 태도를 바꿀 수도 있습니다. 때로는 스트레스에는 긍정적인 면이 있습니다. 피할 수 없는 스트레스 요인이 있는 경우 모든 사람이 스트레스를 받는다는 사실을 기억하세요. 모든 것이 당신에게 있다고 생각할 이유가 없습니다. 그리고 당신은 당신이 생각하는 것보다 더 강할 가능성이 높습니다. 압박당하는 대신 스트레스 요인을 정면으로 해결하려고 노력하세요. 이는 불편한 대화를 시작하거나 추가 작업을 수행하는 것을 의미할 수 있지만, 빨리 직면할수록 위장의 구덩이가 더 빨리 줄어들 수 있습니다.11. 자신을 다른 사람과 비교하지 마세요. 소셜 미디어에서든, 직장에서든, 심지어 요가 수업에서든 자신을 다른 사람과 비교하는 상황에 빠지기 쉽습니다. 결과는? 경험할 수 있습니다 더 많은 불만, 낮은 자존감, 심지어 우울증과 불안. 자신을 다른 사람과 비교하지 않으려면 연습이 필요할 수 있지만, 내면의 평화와 행복을 누리려면 그럴 가치가 있습니다. 심호흡, 일기 쓰기 등 주의를 자신에게로 끌어들이는 데 도움이 될 수 있는 이 목록의 다른 팁부터 시작해 보세요. 관점을 알아보기 위해 치료사와 대화하는 것을 고려해 볼 수도 있습니다.»자세히 보기:2023년에 가장 저렴한 치료 옵션 9개: 시도 및 검증됨주간 습관 다음 팁에는 더 행복해지는 데 도움이 될 수 있는 주간 습관이 포함되어 있습니다.12. 정리 정리는 큰 프로젝트처럼 들리지만 일주일에 20분만 투자하면 큰 영향을 미칠 수 있습니다. 20분 안에 무엇을 할 수 있나요? 많습니다. 휴대전화에 타이머를 설정하고 15분 동안 한 방의 특정 공간(예: 옷장이나 통제할 수 없는 쓰레기 서랍)을 정리하세요. 모든 것을 제자리에 놓고 더 이상 도움이 되지 않는 불필요한 것들을 버리거나 버리세요. 일을 좀 더 쉽게 만들고 더 복잡해지지 않도록 경품용 상자를 지정해 두세요. 남은 5분 동안 생활 공간을 빠르게 돌아다니며 길 잃은 물건을 치워보세요. 결국 당신의 길에 들어서게 됩니다. 이 방법은 일주일에 한 번, 하루에 한 번 또는 공간이 통제할 수 없을 것 같다고 느껴질 때 언제든지 수행할 수 있습니다.13. 친구 보기 인간은 대체로 사회적 존재로 간주되며 연구가 혼합되어 있습니다 사회화가 정확히 얼마나 행복에 영향을 미치는지, 사회적 관계를 갖는 것이 우리를 행복하게 만들 수 있다는 데 합의가 이루어졌습니다. 누가 보고 싶나요? 그들에게 다가가세요. 함께 데이트를 하거나 단순히 긴 전화 채팅을 해보세요. 성인이 되면 새로운 친구를 사귀는 것이 거의 불가능하다고 느낄 수 있습니다. 그러나 그것은 당신이 얼마나 많은 친구를 가지고 있는지에 관한 것이 아닙니다. 한두 사람과라도 의미 있는 관계를 갖는 것이 중요합니다. 지역 자원봉사 그룹에 참여하거나 수업을 들어보세요. 둘 다 귀하의 지역에 있는 같은 생각을 가진 사람들과 연결하는 데 도움이 될 수 있습니다. 그리고 그들은 친구도 찾고 있을 가능성이 높습니다. 동반자가 다른 사람에게만 국한될 필요는 없습니다. 여러 연구. 동물을 사랑하지만 애완동물을 키울 수 없나요? 인간과 동물 모두 새로운 친구를 사귀기 위해 지역 동물 보호소에서 자원봉사를 하는 것을 고려해 보세요.14. 한 주 계획을 세우세요 너무 허둥대고 계시나요? 매주 말에 앉아서 다음 주에 대한 기본 목록을 만들어 보세요. 계획을 지키지 않더라도 세탁을 하거나, 식료품을 쇼핑하거나, 직장에서 프로젝트를 처리할 수 있는 시간을 따로 정해두면 마음을 차분하게 하는 데 도움이 됩니다. 생각을 정리할 수 있습니다. 플래너나 앱이 필요하지만 컴퓨터에 붙어 있는 스티커 메모나 주머니에 있는 파지 조각이라도 작업을 수행할 수 있습니다.15. 휴대전화를 버리세요 플러그를 뽑으세요. 그렇습니다. 과도한 전화 사용이 뇌의 변화를 가져오고 기분에 영향을 미칠 수 있다는 사실을 뒷받침하는 증거가 한 리뷰에서는 청소년과 젊은 성인의 더 심각한 인지적, 정서적 변화를 보여줍니다. 모든 전자 제품을 끄고 일주일에 한 번 최소 1시간 동안 이어폰을 치워두세요. 나중에 원하시면 계속 곁에 있을 것입니다. 한동안 플러그를 뽑지 않았다면, 그 변화에 놀라실 것입니다. 변화를 위해 마음이 자유롭게 방황하게 하십시오. 읽다. 꾀하다. 산책을 하며 주변 환경에 주의를 기울이십시오. 사교적이 되십시오. 아니면 혼자가 되세요. 그냥 있어라. 너무 어려운 것 같나요? 일주일에 여러 번 짧은 시간 동안 플러그를 뽑아 보세요.16. 자연 속으로 들어가세요 한 가지 연구. 녹지 공간은 동네 공원, 뒷마당, 옥상 정원 등 자연과 신선한 공기를 감상하고 즐길 수 있는 모든 곳이 될 수 있습니다. 더 나은 방법은 야외 운동을 추가하는 것입니다. 추가 혜택을 위한 혼합. 앞서 언급한 동일한 연구에서는 녹지 공간에서 시간을 보낸 사람들이 매번 더 자주, 더 오랫동안 운동할 가능성이 더 높은 것으로 나타났습니다.17. 명상 살펴보기 탐구할 명상 방법은 다양합니다. 명상에는 움직임, 집중, 영성 또는 이 세 가지가 모두 포함될 수 있습니다. 명상은 복잡할 필요가 없습니다. 5분 동안 조용히 앉아 자신의 생각을 생각하는 것만큼 간단할 수도 있습니다. 앞서 언급한 심호흡 운동도 명상의 한 형태가 될 수 있습니다.18. 치료를 고려해보세요 장애물에 대처하는 방법을 배울 때 우리는 확실히 더 행복해집니다. 문제에 직면했을 때 과거에 비슷한 일을 겪었던 이유가 무엇인지 생각해 보세요. 여기서 작동할까요? 또 무엇을 시도할 수 있나요? 벽에 부딪힌 것 같다면 매주 치료사 같은 정신 건강 전문가와 상담해 보세요. 치료를 받기 위해 정신 건강 상태 진단을 받거나 압도적인 위기 상황을 겪을 필요는 없습니다. 정신 건강 전문가는 사람들이 대처 기술을 향상시킬 수 있도록 교육을 받았습니다. 게다가 일단 시작하면 계속해야 할 의무도 없습니다. 단 몇 번의 세션이라도 감정의 도구 상자에 새로운 장점을 추가하는 데 도움이 될 수 있습니다. 비용이 걱정되나요? 어떤 예산으로도 치료를 받을 수 있습니다.19. 자기 관리 의식을 찾아보세요 빠르게 변화하는 세상에서 자기 관리를 소홀히 하기 쉽습니다. 하지만 가능한 한 자신을 키우는 시간을 찾으려고 노력하는 것은 이 세상을 통해 자신의 생각, 열정, 정신을 전달하는 신체의 책임을 지원하는 데 중요합니다. 아마도 길고 뜨거운 목욕으로 일주일의 긴장을 풀 수 있을 것입니다. 아니면 당신에게 관대함을 느끼게 하는 스킨 케어 루틴을 채택하는 것일 수도 있습니다. 아니면 그냥 하룻밤을 비워서 가장 부드러운 잠옷을 입고 영화를 처음부터 끝까지 감상하는 것일 수도 있습니다. 무슨 일이 있어도 시간을 내세요. 꼭 필요한 경우 플래너에 기록하되 우선순위로 삼도록 노력하세요.월간 습관 행복을 향상시키기 위해 이러한 월간 습관을 들이는 것이 좋습니다.20. 기부하기 매일 칭찬을 하면 기분이 좋아진다고 판단되면 매월 더 큰 규모로 기부하는 일상을 만들어 보세요. 아마 매달 세 번째 주말에 푸드 뱅크에서 일을 돕거나 한 달에 한 번씩 친구의 아이들을 돌봐주겠다고 제안하는 것일 수도 있습니다.21. 나가보세요 같이 놀 사람이 없나요? 그런데, 혼자 나갈 수 없다는 규칙이 뭐죠? 가장 좋아하는 레스토랑에 가거나, 영화를 보거나, 늘 꿈꿔왔던 여행을 떠나보세요. 사교적인 성향이 있더라도 혼자 의도적으로 시간을 보내는 것이 도움이 될 수 있습니다. 당신을 진정으로 행복하게 만드는 활동을 다시 접하게 됩니다.22. 생각 목록 만들기 당신은 10분 정도 여유를 두고 약속 장소에 도착했습니다. 그 시간에 무엇을 하시나요? 소셜 미디어를 스크롤하기 위해 휴대폰을 들고 계시나요? 앞으로 다가올 바쁜 한 주에 대해 걱정하시나요? 이 짧은 시간 동안 생각을 통제하려고 노력하면 도움이 될 수 있습니다. 매월 초에 작은 종이나 휴대전화에 행복한 추억이나 기대하는 일에 대한 짧은 목록을 작성해 보세요. 차를 타고, 식료품점에 줄을 서거나, 몇 분만 시간을 두고 목록을 작성하세요. 기분이 전반적으로 좋지 않고 생각을 바꿔야 할 때에도 사용할 수 있습니다.연간 습관 1년에 한 번 이상 습관을 따라가며 반성하고 행복을 계획해 보세요.23. 반성하는 시간을 가지세요 새해의 시작은 잠시 멈추고 삶의 목록을 작성하기에 좋은 시간이지만, 일년 중 언제든지 연간 습관을 설정할 수 있습니다. 오랜 친구와 마찬가지로 시간을 내어 자신에 대해 이야기해 보세요.어떻게 지내세요?무엇을 하고 있나요?

잘 지내세요?

li>1년 전보다 더 행복해졌나요? 그러나 답변에 대해 자신을 너무 가혹하게 판단하지 않도록 노력하세요. 또 다른 한 해를 맞이하셨으니 축하할 이유가 됩니다. 지난해에 비해 기분이 크게 나아지지 않았다면 의사나 정신 건강 전문가와 상담해 보세요. 우울증을 앓고 있거나 기분에 영향을 미치는 근본적인 신체 상태를 겪고 있을 수도 있습니다.24. 목표를 재평가하세요 사람은 변합니다. 어디로 가고 있는지 생각해 보고 그것이 여전히 가고 싶은 곳인지 생각해 보세요. 계획을 바꾸는 것은 부끄러운 일이 아닙니다. 상으로는 좋게 들리더라도 더 이상 도움이 되지 않는 목표는 버리세요.25. 몸 조심하세요 이 기사를 포함하여 이전에도 이 내용을 들어보셨을 것입니다. 신체 건강과 정신 건강은 밀접하게 얽혀 있습니다. 행복을 향상시키기 위한 습관을 들이면서 신체를 관리하는 데 도움이 되는 다음과 같은 일상적인 약속을 따르는 것이 중요합니다. 연간 신체 검사를 위해 주치의의 진료의료 전문가와 만성 건강 상태에 대해 논의 및 해결하고 필요한 경우 추천 전문가를 만나기구강 세척을 위해 치과 의사를 만나기 치과 검진을 받고 권장되는 후속 조치시력 검사를 받으세요26. 원한을 버리세요 말로는 실행하기가 쉽지 않은 경우가 많습니다. 하지만 반드시 다른 사람이나 다른 사람을 위해 그렇게 하는 것은 아니라는 점을 기억하면 과정을 시작하는 데 더 개방적인 태도를 취하는 데 도움이 될 수 있습니다. 때때로 용서를 하거나 원한을 없애는 것은 상대방에 대한 연민보다는 자기 관리에 더 가깝습니다. 기타. 다른 사람과의 관계를 살펴보세요. 당신은 누군가를 향한 원한이나 악의를 품고 있습니까? 그렇다면 화해를 시도하기 위해 그들에게 다가가는 것을 고려해보세요. 이것이 꼭 화해일 필요는 없습니다. 그냥 관계를 끝내고 계속 나아가야 할 수도 있습니다. 연락할 수 없는 경우 편지로 감정을 표현해 보세요. 그들에게 보낼 필요조차 없습니다. 자신의 감정을 마음에서 꺼내 세상으로 보내는 것만으로도 자유로워질 수 있습니다. 원한다면 나중에 편지를 파쇄해도 됩니다.27. 여행 계획 끊임없이 바쁜 일정으로 인해 때로는 웰빙에 중요한 다른 일, 즉 휴가를 계획하는 것을 잊어버리기 쉽습니다. 집에서 가까운 곳이든 먼 곳이든 여행을 계획하면 더 많은 혜택을 누릴 수 있습니다. 게다가 연구 결과에 따르면 절실히 필요한 휴가를 보내는 것이 정신적, 육체적 이점을 모두 뒷받침합니다. 그러한 연구, 연구자들은 스트레스를 살펴보았습니다. 휴가와 관련된 심박수. 그들은 휴가 자체가 스트레스를 줄여줄 뿐만 아니라 계획된 여행까지 이어지는 몇 주 동안에도 비슷한 효과가 있다는 것을 발견했습니다.

게시됨 : 2024-08-26 16:33

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