Як бути щасливим: 27 звичок, які варто додати до свого розпорядку дня

Незалежно від вашої версії справжнього щастя, жити щасливішим і задоволенішим життям цілком можливо. Кілька змін у ваших звичайних звичках, як-от більше сну та фізичних вправ, можуть допомогти вам досягти цього.

Звички мають значення. Якщо ви коли-небудь намагалися позбутися шкідливої звички, ви дуже добре знаєте, наскільки вона вкорінена.

Корисні звички теж глибоко вкорінені. Чому б не попрацювати над тим, щоб позитивні звички стали частиною вашої рутини?

Нижче ви знайдете пропозиції щодо щоденних, щомісячних і річних звичок, які допоможуть розпочати пошуки. Просто пам’ятайте, що кожна версія щастя дещо різна, як і їхній шлях до його досягнення.

Якщо деякі з цих звичок створюють додатковий стрес або просто не відповідають вашому способу життя, відмовтеся від них. Витративши трохи часу та практики, ви зрозумієте, що вам підходить, а що ні.

Щоденні звички

Наведені нижче щоденні звички можуть допомогти вам досягти більше щастя у своєму житті.

1. Посміхніться

Ви зазвичай посміхаєтеся, коли ви щасливі. Але насправді це вулиця з двостороннім рухом.

Ми посміхаємося, тому що щасливі, а усмішка спонукає мозок вивільняти дофамін, що робить нас щасливішими.

Хоча це не зовсім надійно, дослідники виявили, що зв’язок між усмішкою та щастям можна віднести до до «гіпотези зворотного зв’язку обличчям», де міміка може мати помірний вплив на емоції.

Це не означає, що ви повинні весь час ходити з фальшивою усмішкою на обличчі. Але наступного разу, коли ви почуватиметеся пригніченим, посміхніться та подивіться, що станеться. Або спробуйте починати кожен ранок з усмішки собі в дзеркало.

2. Вправа

Вправи призначені не лише для вашого тіла. Регулярні фізичні вправи можуть допомогти зменшити стрес, почуття тривоги та симптоми депресії, одночасно підвищуючи самооцінку та щастя.

Навіть невелика кількість фізичної активності може змінити ситуацію. Вам не обов’язково тренуватися для тріатлону чи підійматися на скелю — звичайно, якщо це не робить вас щасливими.

Хитрість полягає в тому, щоб не перенапружуватися. Якщо ви раптом почнете займатися напруженою рутиною, ви можете просто розчаруватися (і розчулитися).

Подумайте про такі вправи для початку:

Прогуляйтеся навколо кварталу кожного разу ввечері після вечері.

Запишіться на заняття з йоги або тай-чі для початківців.

Почніть день із 5 хвилин розтяжки.

Нагадайте собі про будь-які цікаві заняття, які вам колись подобалися, але ви відійшли на другий план. Або ви можете розпочати заняття, якими ви завжди хотіли спробувати, як-от гольф, боулінг чи танці.

3. Висипайтесь багато

Більшості дорослих потрібно принаймні 7 годин сну кожні ніч. Якщо ви боретеся з бажанням подрімати протягом дня або просто відчуваєте себе в тумані, можливо, ваше тіло говорить вам, що йому потрібно більше відпочинку.

Незалежно від того, наскільки наше сучасне суспільство спрямовує нас на зменшення сну, ми знаємо, що достатній сон — це життєво важливого для міцного здоров’я, роботи мозку та емоційного благополуччя. Висипайтеся також зменшує ризик розвитку деяких хронічних захворювань, таких як хвороби серця, депресія та діабет.

Ось кілька порад, які допоможуть вам створити кращий режим сну:

Запишіть, скільки годин ви спите щоночі та наскільки відпочилими ви себе почуваєте. Через тиждень ви повинні мати краще уявлення про свої справи. Ви також можете спробувати скористатися додатком, щоб стежити за своїм сном.

Лігайте спати й прокидайтесь щодня в один і той самий час, зокрема у вихідні.

Виберіть годину перед сном як тиху. час. Прийміть ванну, почитайте або зробіть щось розслаблююче. Уникайте важкої їжі та пиття.

Зберігайте свою спальню темною, прохолодною та тихою.

Зробіть гарну постільну білизну.

Якщо вам потрібно подрімати. , спробуйте обмежити його 20 хвилинами.

Якщо у вас постійно виникають проблеми зі сном, зверніться до лікаря. У вас може бути розлад сну, який потребує лікування.

4. Їжте з настроєм

Ви, мабуть, уже знаєте, що ваш вибір їжі впливає на ваше загальне фізичне здоров’я. Але деякі продукти також можуть впливають на ваш душевний стан.

Наприклад:

Вуглеводи вивільняють серотонін, гормон «гарного самопочуття». Просто зведіть до мінімуму прості вуглеводи — їжу з високим вмістом цукру та крохмалю — тому що приплив енергії буде коротким, і ви розбитесь. Вибір складних вуглеводів, таких як овочі, квасоля та цільнозернові продукти, може допомогти вам уникнути аварії, водночас забезпечуючи серотонін.

Нежирне м’ясо, птиця, бобові та молочні продукти є високими в білку. Їжа, багата білками, вивільняє дофамін і норадреналін, які підвищують енергію та концентрацію.

Омега-3 жирні кислоти, такі як ті, що містяться в жирній рибі, мають протизапальну дію , які впливають на загальний стан вашого мозку. Якщо ви не їсте рибу, ви можете поговорити з лікарем про можливі добавки.

Їжа з високим ступенем обробки або смажена у фритюрі зазвичай викликає у вас почуття пригніченості, а також пропуск їжі.

Якщо ви хочете їсти з пам’ятаючи про свій настрій, подумайте про те, щоб щодня вибирати одну їжу відповідно до свого настрою.

Наприклад, поміняйте велику солодку випічку для сніданку на грецький йогурт із фруктами. Ви все одно задовольните свою пристрасть до солодкого, а білок допоможе вам уникнути ранкової енергетичної катастрофи. Подумайте про додавання нового обміну їжею щотижня.

5. Практикуйте вдячність

Проста вдячність може значно підняти настрій, окрім інших переваг. Наприклад, дослідження з двох частин показало, що практика вдячності може мати значний вплив на відчуття надії та щастя.

Ви можете спробувати починати кожен день із визнання однієї речі, за яку ви вдячні. Ви можете робити це, поки чистите зуби або просто чекаєте, поки спрацює відкладений будильник.

Під час дня слідкуйте за приємними речами у своєму житті. Це можуть бути важливі речі, як-от знання того, що хтось вас любить, або отримання заслуженого підвищення.

Але це також можуть бути дрібниці, як-от колега, який запропонував вам чашку кави, або сусід, який помахав вам рукою. Можливо, це навіть просто сонячне тепло на вашій шкірі.

З невеликою практикою ви можете навіть краще усвідомлювати все позитивне, що вас оточує.

6. Зробіть комплімент

Дослідження показують, що вчинки доброти також можуть сприяти загальному покращенню самопочуття.

Зробити щирий комплімент — це швидкий і простий спосіб скрасити чийсь день, водночас прискоривши своє щастя.

Зловіть погляд людини та скажіть це з посмішкою, щоб вони знали, що ви це серйозно. Ви можете бути здивовані тим, наскільки добре ви від цього почуваєтесь.

Якщо ви хочете зробити комусь комплімент щодо його зовнішнього вигляду, зробіть це з повагою.

7 . Дихайте глибоко

Ви напружені, ваші плечі напружені, і ви відчуваєте, ніби можете «втратити це». Ми всі знаємо це почуття.

Інстинкт може підказати вам зробити довгий глибокий вдих, щоб заспокоїтися.

Виявляється, цей інстинкт хороший. Дослідження підтверджують той факт, що вправи з повільним диханням і глибоким диханням можуть зменшити стрес .

Наступного разу, коли ви відчуватимете стрес чи розум, виконайте такі дії:

Закрийте очі. Спробуйте уявити щасливий спогад або прекрасне місце.

Зробіть повільний глибокий вдих через ніс.

Повільно видихніть через рот або ніс.

Повторіть цей процес кілька разів, доки не відчуєте, що заспокоїтесь.

Якщо вам важко робити повільні, навмисні вдихи, спробуйте порахувати до 5 у голові під час кожного вдиху та видиху.

8. Визнайте нещасливі моменти

Позитивне ставлення, як правило, добре, але погані речі трапляються з усіма. Це лише частина життя.

Якщо ви отримуєте погані новини, робите помилку або просто відчуваєте, що ви в біді, не намагайтеся вдавати, що ви щасливі.

Визнайте почуття нещастя, дозволяючи ви відчуєте це на мить. Потім зосередьтеся на тому, що змусило вас почуватися так, і на те, що може знадобитися, щоб одужати.

Чи допоможе вправа глибокого дихання? Довга прогулянка на вулиці? Обговорюєте це з кимось?

Нехай цей момент мине та подбайте про себе. Пам’ятайте, що ніхто не щасливий весь час.

9. Ведіть щоденник

Щоденник — це хороший спосіб упорядкувати свої думки, проаналізувати свої почуття та скласти плани. І вам не обов’язково бути літературним генієм або писати томи, щоб отримати користь.

Це може бути так само просто, як занотувати кілька думок перед сном. Якщо записування певних речей змушує вас нервувати, ви завжди можете подрібнити це, коли закінчите. Це процес, який має значення.

Не знаєте, що робити з усіма почуттями, які виникли на сторінці? Наш посібник із упорядкування ваших почуттів може допомогти.

10. Зіткніться зі стресом безпосередньо

Життя сповнене стресових факторів, і уникнути їх усіх неможливо.

Немає потреби. Стрес не завжди шкідливо, і ми навіть можемо змінити своє ставлення до стресу. Інколи у стресу є позитивна сторона.

Що стосується стресових факторів, яких ви не можете уникнути, нагадайте собі, що стрес є у всіх — немає причин думати, що все залежить від вас. І, швидше за все, ви сильніші, ніж ви думаєте.

Замість того, щоб дозволяти собі бути приголомшеним, спробуйте прямо впоратися зі стресовим фактором. Це може означати початок незручної розмови або додаткову роботу, але чим раніше ви зіткнетеся з цим, тим швидше яма у вашому шлунку почне зменшуватися.

11. Уникайте порівнювати себе з іншими

Незалежно від того, чи відбувається це в соціальних мережах, на роботі чи навіть на занятті йогою, легко потрапити в таке місце, де ви порівнюєте себе з іншими. Результат? Ви може відчути більше невдоволення, зниження самооцінки та навіть депресію та занепокоєння.

Щоб перестати порівнювати себе з іншими, може знадобитися практика, але це того варте, щоб отримати внутрішній мир і щастя.

Ви можете почати з деяких інших порад у цьому списку, які можуть допомогти привернути вашу увагу до себе, як-от глибоке дихання та ведення щоденника. Ви також можете поговорити з терапевтом, щоб отримати перспективу.

»БІЛЬШЕ:9 найкращих доступних варіантів терапії 2023 року: перевірено

Щотижневі звички

Наведені нижче поради містять щотижневі звички, які можуть допомогти вам почуватися щасливішими.

12. Прибирання сміття

Прибирання сміття звучить як великий проект, але виділення лише 20 хвилин на тиждень може мати великий вплив.

Що ви можете зробити за 20 хвилин? Багато.

Встановіть таймер на своєму телефоні та виділіть 15 хвилин, щоб навести порядок у певній частині однієї кімнати — скажімо, у своїй шафі чи шухляді, яка вийшла з-під контролю. Розмістіть усе на своїх місцях і викиньте або віддайте будь-який зайвий безлад, який більше вам не приносить користі.

Зберігайте спеціальну скриньку для роздачі подарунків, щоб полегшити роботу (і уникнути зайвого безладу).

Використайте решту 5 хвилин, щоб швидко прогулятися по своєму житловому простору, прибравши будь-які бродячі речі опинитися на вашому шляху.

Ви можете виконувати цей трюк раз на тиждень, раз на день або будь-коли, коли відчуваєте, що ваш простір виходить з-під контролю.

13. Побачити друзів

Люди здебільшого вважають соціальними істотами, і хоча дослідження неоднозначні на як саме соціалізація впливає на щастя, консенсус полягає в тому, що соціальні стосунки можуть зробити нас щасливими.

За ким ти сумуєш? Зверніться до них. Призначте побачення, щоб зібратися разом, або просто довго поговорити по телефону.

У дорослому віці знайти нових друзів може здатися майже неможливим. Але справа не в тому, скільки у вас друзів. Йдеться про значущі стосунки, навіть якщо це тільки з однією чи двома людьми.

Спробуйте взяти участь у місцевій волонтерській групі або пройти курс. Обидва можуть допомогти вам знайти однодумців у вашому регіоні. Ймовірно, вони також шукають друзів.

Товариство не повинно обмежуватися іншими людьми. Згідно з кілька досліджень.

Любите тварин, але не можете мати домашнього улюбленця? Подумайте про те, щоб стати волонтером у місцевому притулку для тварин, щоб знайти нових друзів — як людей, так і тварин.

14. Сплануйте свій тиждень

Відчуваєте, що ви вередуєте? Спробуйте сісти наприкінці кожного тижня та скласти базовий список на наступний тиждень.

Навіть якщо ви не дотримуєтеся плану, виділивши час, щоб випрати білизну, купити продукти чи взятися за проекти на роботі, ви можете заспокоїтися.

Ви можете захопитися планувальник або додаток, але навіть клейка нотатка на вашому комп’ютері чи аркуш паперу у вашій кишені можуть зробити це.

15. Відмовтеся від телефону

Від’єднайте. Дійсно.

З'являється все більше доказів того, що надмірне використання телефону може призвести до змін у мозку та вплинути на ваш настрій, з один огляд навіть виявив більш серйозні когнітивні та емоційні зміни у підлітків і молодих людей.

Вимикайте всю електроніку та прибирайте навушники принаймні на 1 годину раз на тиждень. Вони все одно будуть поруч із вами пізніше, якщо ви їх захочете.

Якщо ви деякий час не від’єднувалися від мережі, ви можете бути здивовані різницею. Нехай ваш розум блукає вільно для змін. Прочитайте. Медитуйте. Прогуляйтеся і зверніть увагу на те, що вас оточує. Будьте товариськими. Або побути наодинці. Просто будь.

Звучить надто страшно? Спробуйте відключатися від мережі на менший проміжок часу кілька разів на тиждень.

16. Побувайте на природі

Відповідно до одне дослідження.

Вашою зеленою зоною може бути будь-що, наприклад ваш сусідський парк, власне подвір’я чи сад на даху — будь-де, де ви можете оцінити та насолоджуватися природою та свіжим повітрям.

Ще краще, додайте трохи фізичних вправ на свіжому повітрі. суміш для додаткової користі. Те ж саме вищезгадане дослідження показало, що люди, які проводили час у зелених насадженнях, з більшою ймовірністю займалися спортом частіше та щоразу довше.

17. Дослідіть медитацію

Є багато методів медитації, які варто дослідити. Вони можуть включати рух, зосередженість, духовність або поєднання всіх трьох.

Медитація не обов’язково має бути складною. Це може бути так само просто, як посидіти тихо зі своїми думками протягом 5 хвилин. Навіть згадані раніше вправи на глибоке дихання можуть служити формою медитації.

18. Розглянемо терапію

Ми, звичайно, щасливіші, коли вчимося долати перешкоди. Коли ви зіткнулися з проблемою, подумайте про те, що змусило вас через щось подібне в минулому. Це спрацювало б тут? Що ще ви можете спробувати?

Якщо вам здається, що ви натрапили на цегляну стіну, подумайте про те, щоб щотижня спілкуватися з фахівцем у сфері психічного здоров’я, наприклад із психотерапевтом. Вам не обов’язково мати діагностований психічний розлад або серйозну кризу, щоб звернутися за лікуванням.

Фахівці з питань психічного здоров’я навчаються допомагати людям покращувати навички подолання. Крім того, ви не зобов’язані продовжувати, як тільки ви почнете.

Навіть лише кілька сеансів можуть допомогти вам додати нові смаколики до свого емоційного інструментарію.

Хвилюєтеся щодо вартості? Терапію можна дозволити собі за будь-який бюджет.

19. Знайдіть ритуал догляду за собою

У швидкоплинному світі легко знехтувати доглядом за собою. Але намагання знайти час, щоб якомога більше займатися собою, є важливим для підтримки обов’язків вашого тіла щодо перенесення ваших думок, пристрастей і духу цим світом.

Можливо, це розслаблення робочого тижня за допомогою довгої гарячої ванни. Або це може бути прийняття процедури догляду за шкірою, яка змушує вас відчувати поблажливість. Або це може бути просто виділення ночі, щоб надіти найм’якший джем і переглянути фільм від початку до кінця.

Що б це не було, знайдіть для цього час. Запишіть це у свій планувальник, якщо потрібно, але спробуйте зробити це пріоритетом.

Щомісячні звички

Ви можете спробувати ці щомісячні звички, щоб покращити своє щастя.

20. Відплата

Якщо ви вважаєте, що щоденні компліменти покращують ваш настрій, подумайте про те, щоб створити щомісячну рутину віддачі у більших масштабах.

Можливо, це допомога в продовольчому банку в третій вихідний кожного місяця або пропозиція спостерігати за дітьми вашого друга один вечір на місяць.

21. Вийти

Немає з ким піти? Яке правило говорить, що ви не можете виходити на вулицю одному?

Подумайте про те, щоб піти до улюбленого ресторану, подивитись фільм або вирушити у подорож, про яку ви завжди мріяли.

Навіть якщо ви метелик у спілкуванні, навмисне проведення часу на самоті може допомогти ви відновлюєте зв’язок із діяльністю, яка справді робить вас щасливими.

22. Створіть список думок

Ви прибуваєте на прийом, маючи вільних 10 хвилин. Що ви робите з цим часом? Берете свій мобільний телефон, щоб гортати соціальні мережі? Турбуєтеся про напружений тиждень, який вас чекає?

Спроба взяти під контроль свої думки протягом цих коротких проміжків часу може принести користь.

На початку кожного місяця складіть короткий список радісних спогадів або речей, яких ви з нетерпінням чекаєте, на невеликому аркуші паперу або в телефоні.

Коли ви чекаєте їздити, стояти в черзі в продуктовому магазині або просто мати кілька хвилин, щоб убити, розбийте список. Ви навіть можете використовувати його, коли ви просто погано почуваєтесь і вам потрібно змінити свої думки.

Річні звички

Спробуйте дотримуватися звичок раз на рік або частіше, щоб обміркувати та спланувати щастя.

23. Знайдіть час для роздумів

Хоча початок нового року – гарний час, щоб зупинитися та підвести підсумки свого життя, ви можете створити річні звички в будь-який момент року. Спробуйте приділити трохи часу, щоб наздогнати себе, як зі старим другом:

Як у вас справи?

Що ви робили?

Ви щасливіші, ніж були рік тому?

Але намагайтеся не судити себе надто суворо за свої відповіді. Ви дожили до ще одного року, і це привід для святкування.

Якщо ви виявите, що ваш настрій не дуже покращився за останній рік, подумайте про те, щоб поговорити з лікарем або спеціалістом із психічного здоров’я. Можливо, ви маєте справу з депресією або навіть з основним фізичним станом, який впливає на ваш настрій.

24. Переоцініть свої цілі

Люди змінюються, тому спробуйте подумати про те, куди ви прямуєте, і подумайте, чи це те, куди ви все ще хочете йти. Немає сорому змінювати свої плани.

Відмовтеся від цілей, які більше вам не служать, навіть якщо вони добре звучать на папері.

25. Бережіть своє тіло

Ви, ймовірно, чули це раніше, зокрема кілька разів у цій статті. Ваше фізичне та психічне здоров’я тісно пов’язані між собою.

Якщо ви формуєте звички, щоб підвищити своє щастя, важливо дотримуватися регулярних зустрічей, щоб допомогти подбати про своє тіло, наприклад:

консультації з лікарем первинної медичної допомоги для проведення щорічного медичного огляду

обговорення та вирішення будь-яких хронічних захворювань із медичним працівником і відвідування рекомендованих спеціалістів, якщо це необхідно

консультації у стоматолога для чищення порожнини рота і стоматологічний огляд, а також слідкуйте за рекомендацією

перевірка зору

26. Відпустіть образи

Часто це легше сказати, ніж зробити. Але пам’ятаючи, що ви не обов’язково робите це для іншої людини чи інших людей, це може допомогти вам бути більш відкритими до початку процесу.

Іноді прощення чи образа – це більше турбота про себе, ніж співчуття. інші.

Проаналізуйте свої стосунки з іншими. Чи затаїли ви на когось образу чи злобу? Якщо так, подумайте про те, щоб звернутися до них, щоб спробувати зарити сокиру.

Це не обов’язково має бути примиренням. Можливо, вам просто потрібно припинити стосунки та йти далі.

Якщо ви не можете зв’язатися, спробуйте висловити свої почуття в листі. Вам навіть не потрібно надсилати це їм. Просто позбутися своїх почуттів у світ може бути вільним. Ви навіть можете подрібнити лист пізніше, якщо хочете.

27. Сплануйте поїздку

З постійно напруженим графіком іноді легко забути запланувати ще щось, що має вирішальне значення для вашого добробуту: відпустку. Ви можете отримати ще більше переваг, спланувавши подорож, незалежно від того, чи це поблизу дому, чи десь далі.

Більше того, дослідження також підтверджують розумові та фізичні переваги цієї так необхідної відпустки. В одному з таких дослідження, дослідники вивчали стрес і частоту серцевих скорочень, оскільки це стосується відпустки. Вони виявили, що не тільки сама відпустка зменшила стрес, але й тижні, що передували цій запланованій поїздці, мали аналогічний ефект.

Опубліковано : 2024-08-26 16:33

Читати далі

Відмова від відповідальності

Було докладено всіх зусиль, щоб інформація, надана Drugslib.com, була точною, до -дата та повна, але жодних гарантій щодо цього не надається. Інформація про ліки, що міститься тут, може бути чутливою до часу. Інформація Drugslib.com була зібрана для використання медичними працівниками та споживачами в Сполучених Штатах, тому Drugslib.com не гарантує, що використання за межами Сполучених Штатів є доцільним, якщо спеціально не вказано інше. Інформація про ліки Drugslib.com не схвалює ліки, не ставить діагноз пацієнтів і не рекомендує терапію. Інформація про ліки на Drugslib.com – це інформаційний ресурс, призначений для допомоги ліцензованим медичним працівникам у догляді за їхніми пацієнтами та/або для обслуговування споживачів, які розглядають цю послугу як доповнення, а не заміну досвіду, навичок, знань і суджень у сфері охорони здоров’я. практиків.

Відсутність попередження щодо певного препарату чи комбінації ліків у жодному разі не слід тлумачити як вказівку на те, що препарат чи комбінація препаратів є безпечними, ефективними чи прийнятними для будь-якого конкретного пацієнта. Drugslib.com не несе жодної відповідальності за будь-які аспекти медичної допомоги, що надається за допомогою інформації, яку надає Drugslib.com. Інформація, що міститься в цьому документі, не має на меті охопити всі можливі способи використання, інструкції, запобіжні заходи, попередження, лікарські взаємодії, алергічні реакції чи побічні ефекти. Якщо у вас є запитання щодо препаратів, які ви приймаєте, зверніться до свого лікаря, медсестри або фармацевта.