إذا كنت تعاني من الأرق، فهناك العديد من الخطوات التي يمكنك اتخاذها لتغيير السلوكيات ونمط الحياة لمساعدتك على النوم. فيما يلي بعض النصائح للتغلب على الأرق.
استيقظ في نفس الوقت كل يوم. من المغري النوم متأخرًا في عطلات نهاية الأسبوع، خاصة إذا كنت تعاني من قلة النوم خلال الأسبوع. . ومع ذلك، إذا كنت تعاني من الأرق، فيجب عليك الاستيقاظ في نفس الوقت كل يوم لتدريب جسمك على الاستيقاظ في وقت ثابت.
تخلص من الكحول والمنشطات مثل النيكوتين الكافيين. يمكن أن يستمر تأثير الكافيين لعدة ساعات، وربما يصل إلى 24 ساعة، لذا فإن فرص تأثيره على النوم كبيرة. قد لا يسبب الكافيين صعوبة في بدء النوم فحسب، بل قد يسبب أيضًا استيقاظًا متكررًا. قد يكون للكحول تأثير مهدئ خلال الساعات القليلة الأولى بعد تناوله، ولكنه يمكن أن يؤدي بعد ذلك إلى الاستيقاظ المتكرر والنوم غير المريح أثناء الليل. إذا كنت تتناول أدوية تعمل كمنشطات، مثل مزيلات الاحتقان أو أجهزة استنشاق الربو، فاسأل طبيبك عن الوقت الأفضل لتناولها للمساعدة في تقليل أي تأثير على النوم.
الحد من القيلولة. في حين أن القيلولة تبدو طريقة مناسبة لتعويض ما فاتك من نوم، إلا أن الأمر ليس كذلك دائمًا. من المهم إنشاء نمط نوم منتظم والحفاظ عليه وتدريب النفس على ربط النوم بإشارات مثل الظلام ووقت نوم ثابت. يمكن أن تؤثر القيلولة على جودة النوم أثناء الليل.
مارس التمارين الرياضية بانتظام. يمكن أن تؤدي التمارين المنتظمة إلى تحسين جودة النوم ومدته. ومع ذلك، فإن ممارسة الرياضة قبل النوم مباشرة يمكن أن يكون لها تأثير منشط على الجسم ويجب تجنبها. حاول الانتهاء من ممارسة التمارين الرياضية قبل ثلاث ساعات على الأقل من التخطيط للنوم.
قلل من الأنشطة في السرير. السرير مخصص للنوم وممارسة الجنس وهذا كل شيء. إذا كنت تعاني من الأرق، فلا تقم بموازنة دفتر الشيكات أو الدراسة أو إجراء مكالمات هاتفية مثلاً أثناء وجودك في السرير أو حتى في غرفة النوم، وتجنب مشاهدة التلفاز أو الاستماع إلى الراديو. كل هذه الأنشطة يمكن أن تزيد من اليقظة وتجعل من الصعب النوم.
لا تأكل أو تشرب قبل الذهاب إلى السرير مباشرة. قد يؤدي تناول وجبة عشاء متأخرة أو تناول وجبة خفيفة قبل الذهاب إلى السرير إلى النوم. تنشيط الجهاز الهضمي ويبقيك على قيد الحياة. إذا كنت تعاني من الارتجاع المعدي المريئي (GERD) أو حرقة المعدة، فمن الأهم تجنب الأكل والشرب قبل النوم مباشرة لأن ذلك قد يؤدي إلى تفاقم الأعراض. بالإضافة إلى ذلك، فإن شرب الكثير من السوائل قبل النوم يمكن أن يطغى على المثانة، مما يتطلب زيارات متكررة إلى الحمام مما يزعج نومك.
اجعل بيئة نومك مريحة. درجة الحرارة، والإضاءة ويجب التحكم في الضوضاء لجعل غرفة النوم ملائمة للنوم (والاستمرار فيه). يجب أن يكون سريرك مريحًا، وإذا كان لديك حيوان أليف ينام معك في الغرفة، ففكر في جعل الحيوان الأليف ينام في مكان آخر إذا كان يميل إلى إحداث ضجيج في الليل.
احصل على كل القلق قبل الذهاب إلى السرير. إذا وجدت أنك مستلقٍ على السرير وتفكر في الغد، فكر في تخصيص فترة من الوقت - ربما بعد العشاء - - لمراجعة اليوم ووضع الخطط لليوم التالي. الهدف هو تجنب القيام بهذه الأشياء أثناء محاولة النوم. ومن المفيد أيضًا إعداد قائمة، على سبيل المثال، بالمهام المتعلقة بالعمل لليوم التالي قبل مغادرة العمل. وهذا، على الأقل، يزيل مجموعة واحدة من المخاوف.
تقليل التوتر. هناك عدد من علاجات الاسترخاء وطرق تقليل التوتر التي قد ترغب في اتباعها. حاول استرخاء العقل والجسم قبل الذهاب إلى السرير. تشمل الأمثلة استرخاء العضلات التدريجي (ربما باستخدام الأشرطة الصوتية)، وتقنيات التنفس العميق، والتخيل، والتأمل، والارتجاع البيولوجي.
فكر في المشاركة في العلاج المعرفي. يساعد العلاج المعرفي بعض الأشخاص الذين يعانون من الأرق. تحديد وتصحيح الأفكار والمعتقدات غير المناسبة التي قد تساهم في الأرق. بالإضافة إلى ذلك، يمكن أن يوفر لك العلاج المعرفي المعلومات الصحيحة حول معايير النوم، وتغيرات النوم المرتبطة بالعمر، ويساعد في تحديد أهداف نوم معقولة، من بين أمور أخرى.
قد تساعدك هذه النصائح في الحصول على قسط من النوم الذي تحتاجه بشدة.
تم بذل كل جهد لضمان دقة المعلومات المقدمة من Drugslib.com، وتصل إلى -تاريخ، وكامل، ولكن لا يوجد ضمان بهذا المعنى. قد تكون المعلومات الدوائية الواردة هنا حساسة للوقت. تم تجميع معلومات موقع Drugslib.com للاستخدام من قبل ممارسي الرعاية الصحية والمستهلكين في الولايات المتحدة، وبالتالي لا يضمن موقع Drugslib.com أن الاستخدامات خارج الولايات المتحدة مناسبة، ما لم تتم الإشارة إلى خلاف ذلك على وجه التحديد. معلومات الأدوية الخاصة بموقع Drugslib.com لا تؤيد الأدوية أو تشخص المرضى أو توصي بالعلاج. معلومات الأدوية الخاصة بموقع Drugslib.com هي مورد معلوماتي مصمم لمساعدة ممارسي الرعاية الصحية المرخصين في رعاية مرضاهم و/أو لخدمة المستهلكين الذين ينظرون إلى هذه الخدمة كمكمل للخبرة والمهارة والمعرفة والحكم في مجال الرعاية الصحية وليس بديلاً عنها. الممارسين.
لا ينبغي تفسير عدم وجود تحذير بشأن دواء معين أو مجموعة أدوية بأي حال من الأحوال على أنه يشير إلى أن الدواء أو مجموعة الأدوية آمنة أو فعالة أو مناسبة لأي مريض معين. لا يتحمل موقع Drugslib.com أي مسؤولية عن أي جانب من جوانب الرعاية الصحية التي يتم إدارتها بمساعدة المعلومات التي يوفرها موقع Drugslib.com. ليس المقصود من المعلومات الواردة هنا تغطية جميع الاستخدامات أو التوجيهات أو الاحتياطات أو التحذيرات أو التفاعلات الدوائية أو ردود الفعل التحسسية أو الآثار الضارة المحتملة. إذا كانت لديك أسئلة حول الأدوية التي تتناولها، استشر طبيبك أو الممرضة أو الصيدلي.
