Wenn Sie unter Schlaflosigkeit leiden, können Sie viele Schritte unternehmen, um Ihr Verhalten und Ihren Lebensstil zu ändern, damit Sie besser einschlafen können. Hier sind einige Tipps gegen Schlaflosigkeit.
Wach jeden Tag zur gleichen Zeit auf. Es ist verlockend, am Wochenende lange zu schlafen, vor allem, wenn du unter der Woche schlecht geschlafen hast . Wenn Sie jedoch unter Schlaflosigkeit leiden, sollten Sie jeden Tag zur gleichen Zeit aufstehen, um Ihren Körper darauf zu trainieren, zu einer gleichmäßigen Zeit aufzuwachen.
Verzichten Sie auf Alkohol und Stimulanzien wie Nikotin und Koffein. Die Wirkung von Koffein kann mehrere Stunden, möglicherweise bis zu 24 Stunden, anhalten, sodass die Wahrscheinlichkeit, dass es den Schlaf beeinträchtigt, erheblich ist. Koffein kann nicht nur zu Schwierigkeiten beim Einschlafen führen, sondern auch zu häufigem Aufwachen. Alkohol kann in den ersten Stunden nach dem Konsum eine beruhigende Wirkung haben, kann dann aber zu häufigem Erwachen und einem unruhigen Schlaf führen. Wenn Sie Medikamente einnehmen, die als Stimulanzien wirken, wie zum Beispiel abschwellende Mittel oder Asthmainhalatoren, fragen Sie Ihren Arzt, wann diese am besten eingenommen werden sollten, um Auswirkungen auf den Schlaf zu minimieren.
Machen Sie keine Nickerchen mehr. Auch wenn ein Nickerchen ein geeigneter Weg zu sein scheint, versäumten Schlaf nachzuholen, ist das nicht immer der Fall. Es ist wichtig, einen regelmäßigen Schlafrhythmus zu etablieren und aufrechtzuerhalten und sich darin zu üben, den Schlaf mit Signalen wie Dunkelheit und einer gleichmäßigen Schlafenszeit zu verknüpfen. Ein Nickerchen kann die Qualität des nächtlichen Schlafs beeinträchtigen.
Tragen Sie regelmäßig Sport. Regelmäßiger Sport kann die Schlafqualität und -dauer verbessern. Allerdings kann Sport unmittelbar vor dem Schlafengehen eine stimulierende Wirkung auf den Körper haben und sollte vermieden werden. Versuchen Sie, mindestens drei Stunden vor dem Schlafengehen mit dem Training fertig zu sein.
Beschränken Sie die Aktivitäten im Bett. Das Bett dient zum Schlafen und Sex und das war's. Wenn Sie unter Schlaflosigkeit leiden, balancieren Sie weder im Bett noch im Schlafzimmer mit dem Scheckbuch, lernen Sie nicht und führen Sie keine Telefongespräche, und vermeiden Sie es, fernzusehen oder Radio zu hören. All diese Aktivitäten können die Aufmerksamkeit erhöhen und das Einschlafen erschweren.
Essen oder trinken Sie nicht unmittelbar vor dem Schlafengehen. Ein spätes Abendessen oder ein Snack vor dem Schlafengehen kann dies tun Aktivieren Sie das Verdauungssystem und halten Sie wach. Wenn Sie an gastroösophagealem Reflux (GERD) oder Sodbrennen leiden, ist es umso wichtiger, direkt vor dem Schlafengehen auf Essen und Trinken zu verzichten, da dies Ihre Symptome verschlimmern kann. Darüber hinaus kann das Trinken großer Flüssigkeitsmengen vor dem Schlafengehen die Blase überlasten und häufige Toilettengänge erfordern, die Ihren Schlaf stören.
Machen Sie eine angenehme Schlafumgebung. Temperatur, Beleuchtung , und der Lärm sollte kontrolliert werden, damit das Schlafzimmer das Einschlafen (und Durchschlafen) erleichtert. Ihr Bett sollte bequem sein, und wenn Sie ein Haustier haben, das mit Ihnen im Zimmer schläft, sollten Sie darüber nachdenken, es woanders schlafen zu lassen, wenn es in der Nacht zu Lärm neigt.
Besorgen Sie sich alles, was Sie brauchen /strong>Machen Sie sich Sorgen, bevor Sie zu Bett gehen. Wenn Sie feststellen, dass Sie im Bett liegen und an morgen denken, sollten Sie sich etwas Zeit nehmen – vielleicht nach dem Abendessen – - um den Tag Revue passieren zu lassen und Pläne für den nächsten Tag zu schmieden. Das Ziel besteht darin, diese Dinge zu vermeiden, während Sie versuchen einzuschlafen. Es ist auch nützlich, vor dem Verlassen der Arbeit eine Liste beispielsweise mit arbeitsbezogenen Aufgaben für den nächsten Tag zu erstellen. Damit sind zumindest einige Bedenken ausgeräumt.
Stress reduzieren. Es gibt eine Reihe von Entspannungstherapien und Methoden zur Stressreduzierung, die Sie möglicherweise anwenden möchten Versuchen Sie, Körper und Geist vor dem Schlafengehen zu entspannen. Beispiele hierfür sind progressive Muskelentspannung (vielleicht mit Audiokassetten), tiefe Atemtechniken, Bilder, Meditation und Biofeedback.
Erwägen Sie die Teilnahme an einer kognitiven Therapie. Die kognitive Therapie hilft manchen Menschen mit Schlaflosigkeit Identifizieren und korrigieren Sie unangemessene Gedanken und Überzeugungen, die zu Schlaflosigkeit beitragen können. Darüber hinaus kann Ihnen die kognitive Therapie unter anderem die richtigen Informationen über Schlafnormen und altersbedingte Schlafveränderungen liefern und dabei helfen, vernünftige Schlafziele festzulegen.
Diese Tipps können Ihnen dabei helfen, den dringend benötigten Schlaf zu bekommen.
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