Πώς να νικήσετε την αϋπνία

Ακολουθήστε το Drugslib

Εάν υποφέρετε από αϋπνία, υπάρχουν πολλά βήματα που μπορείτε να ακολουθήσετε για να αλλάξετε συμπεριφορές και τρόπο ζωής για να σας βοηθήσουν να κοιμηθείτε. Ακολουθούν μερικές συμβουλές για να νικήσετε την αϋπνία.

  • Ξυπνήστε την ίδια ώρα κάθε μέρα. Είναι δελεαστικό να κοιμάστε αργά τα Σαββατοκύριακα, ειδικά εάν είχατε κακό ύπνο κατά τη διάρκεια της εβδομάδας. . Ωστόσο, εάν υποφέρετε από αϋπνία, θα πρέπει να σηκώνεστε την ίδια ώρα κάθε μέρα για να εκπαιδεύσετε το σώμα σας να ξυπνά σε σταθερή ώρα.
  • Αποβάλετε το αλκοόλ και τα διεγερτικά όπως η νικοτίνη και καφεΐνη. Οι επιδράσεις της καφεΐνης μπορεί να διαρκέσουν αρκετές ώρες, ίσως έως και 24 ώρες, επομένως οι πιθανότητες να επηρεάσει τον ύπνο είναι σημαντικές. Η καφεΐνη μπορεί όχι μόνο να προκαλέσει δυσκολία στην έναρξη του ύπνου, αλλά μπορεί επίσης να προκαλέσει συχνές αφυπνίσεις. Το αλκοόλ μπορεί να έχει ηρεμιστική δράση τις πρώτες ώρες μετά την κατανάλωση, αλλά στη συνέχεια μπορεί να οδηγήσει σε συχνές αφυπνίσεις και έναν μη ξεκούραστο ύπνο. Εάν παίρνετε φάρμακα που δρουν ως διεγερτικά, όπως αποσυμφορητικά ή εισπνοές για το άσθμα, ρωτήστε το γιατρό σας πότε πρέπει να ληφθούν καλύτερα για να ελαχιστοποιήσετε τυχόν επιπτώσεις στον ύπνο.
  • Περιορίστε τους μεσημεριανούς ύπνους. Αν και ο μεσημεριανός ύπνος φαίνεται σαν ένας σωστός τρόπος για να καλύψετε την απώλεια ύπνου, δεν είναι πάντα έτσι. Είναι σημαντικό να δημιουργήσετε και να διατηρήσετε ένα τακτικό μοτίβο ύπνου και να εκπαιδεύσετε τον εαυτό σας να συσχετίζει τον ύπνο με ενδείξεις όπως το σκοτάδι και μια σταθερή ώρα ύπνου. Ο μεσημεριανός ύπνος μπορεί να επηρεάσει την ποιότητα του νυχτερινού ύπνου.
  • Ασκηθείτε τακτικά. Η τακτική άσκηση μπορεί να βελτιώσει την ποιότητα και τη διάρκεια του ύπνου. Ωστόσο, η άσκηση αμέσως πριν τον ύπνο μπορεί να έχει διεγερτική επίδραση στο σώμα και πρέπει να αποφεύγεται. Προσπαθήστε να ολοκληρώσετε την άσκηση τουλάχιστον τρεις ώρες πριν σκοπεύετε να αποσυρθείτε για τη νύχτα.
  • Περιορίστε τις δραστηριότητες στο κρεβάτι. Το κρεβάτι είναι για ύπνο και σεξ και αυτό είναι όλο. Εάν υποφέρετε από αϋπνία, μην ισορροπείτε το βιβλιάριο επιταγών, μην μελετάτε ή τηλεφωνείτε, για παράδειγμα, όταν είστε στο κρεβάτι ή ακόμα και στην κρεβατοκάμαρα και αποφύγετε να παρακολουθείτε τηλεόραση ή να ακούτε ραδιόφωνο. Όλες αυτές οι δραστηριότητες μπορούν να αυξήσουν την εγρήγορση και να δυσκολέψουν τον ύπνο.
  • Μην τρώτε ή πίνετε αμέσως πριν πάτε για ύπνο. Το να φάτε αργά το δείπνο ή το σνακ πριν πάτε για ύπνο μπορεί να ενεργοποιεί το πεπτικό σύστημα και σε κρατάει σε εγρήγορση. Εάν υποφέρετε από γαστροοισοφαγική παλινδρόμηση (ΓΟΠ) ή καούρα, είναι ακόμη πιο σημαντικό να αποφεύγετε να τρώτε και να πίνετε ακριβώς πριν τον ύπνο, καθώς αυτό μπορεί να επιδεινώσει τα συμπτώματά σας. Επιπλέον, η κατανάλωση πολλών υγρών πριν τον ύπνο μπορεί να κατακλύσει την ουροδόχο κύστη, απαιτώντας συχνές επισκέψεις στο μπάνιο που διαταράσσουν τον ύπνο σας.
  • Κάντε το περιβάλλον του ύπνου σας άνετο. Θερμοκρασία, φωτισμός. , και ο θόρυβος θα πρέπει να ελέγχεται ώστε η κρεβατοκάμαρα να ευνοεί τον ύπνο (και να μείνει) για ύπνο. Το κρεβάτι σας θα πρέπει να αισθάνεται άνετα και αν έχετε ένα κατοικίδιο που κοιμάται στο δωμάτιο μαζί σας, σκεφτείτε να το βάλετε να κοιμηθεί κάπου αλλού, αν τείνει να κάνει θόρυβο τη νύχτα.
  • Αποκτήστε όλο το
    /strong>ανησυχείτε πριν πάτε για ύπνο. Αν διαπιστώσετε ότι ξαπλώνετε στο κρεβάτι και σκέφτεστε το αύριο, σκεφτείτε να αφήσετε κατά μέρος ένα χρονικό διάστημα -- ίσως μετά το δείπνο - - να αναθεωρήσει την ημέρα και να κάνει σχέδια για την επόμενη μέρα. Ο στόχος είναι να αποφύγετε να κάνετε αυτά τα πράγματα ενώ προσπαθείτε να κοιμηθείτε. Είναι επίσης χρήσιμο να κάνετε μια λίστα, ας πούμε, με εργασίες που σχετίζονται με την εργασία για την επόμενη μέρα πριν φύγετε από τη δουλειά. Αυτό, τουλάχιστον, εξαλείφει ένα σύνολο ανησυχιών.
  • Μειώστε το στρες. Υπάρχουν διάφορες θεραπείες χαλάρωσης και μέθοδοι μείωσης του στρες που μπορεί να θέλετε να κάνετε. προσπαθήστε να χαλαρώσετε το μυαλό και το σώμα πριν πάτε για ύπνο. Παραδείγματα περιλαμβάνουν προοδευτική μυϊκή χαλάρωση (ίσως με ηχητικές κασέτες), τεχνικές βαθιάς αναπνοής, εικόνες, διαλογισμό και βιοανάδραση.
  • Σκεφτείτε να συμμετάσχετε στη γνωστική θεραπεία.Η γνωστική θεραπεία βοηθά ορισμένα άτομα με αϋπνία. εντοπίστε και διορθώστε ακατάλληλες σκέψεις και πεποιθήσεις που μπορεί να συμβάλλουν στην αϋπνία. Επιπλέον, η γνωστική θεραπεία μπορεί να σας δώσει τις κατάλληλες πληροφορίες σχετικά με τα πρότυπα ύπνου, τις αλλαγές ύπνου που σχετίζονται με την ηλικία και να σας βοηθήσει να θέσετε λογικούς στόχους ύπνου, μεταξύ άλλων.
    • Αυτές οι συμβουλές μπορεί να σας βοηθήσουν να κοιμηθείτε πολύ.

    Αυτές οι συμβουλές μπορεί να σας βοηθήσουν να κοιμηθείτε όσο χρειάζεται.

    Δημοσιεύτηκε : 2023-12-07 16:07

    Διαβάστε περισσότερα

    Αποποίηση ευθυνών

    Έχει καταβληθεί κάθε δυνατή προσπάθεια για να διασφαλιστεί ότι οι πληροφορίες που παρέχονται από το Drugslib.com είναι ακριβείς, μέχρι -ημερομηνία και πλήρης, αλλά δεν παρέχεται καμία εγγύηση για το σκοπό αυτό. Οι πληροφορίες φαρμάκων που περιέχονται εδώ μπορεί να είναι ευαίσθητες στο χρόνο. Οι πληροφορίες του Drugslib.com έχουν συγκεντρωθεί για χρήση από επαγγελματίες υγείας και καταναλωτές στις Ηνωμένες Πολιτείες και επομένως το Drugslib.com δεν εγγυάται ότι οι χρήσεις εκτός των Ηνωμένων Πολιτειών είναι κατάλληλες, εκτός εάν ρητά αναφέρεται διαφορετικά. Οι πληροφορίες φαρμάκων του Drugslib.com δεν υποστηρίζουν φάρμακα, δεν κάνουν διάγνωση ασθενών ή συνιστούν θεραπεία. Οι πληροφορίες για τα φάρμακα του Drugslib.com είναι ένας ενημερωτικός πόρος που έχει σχεδιαστεί για να βοηθά τους αδειοδοτημένους επαγγελματίες υγείας στη φροντίδα των ασθενών τους ή/και να εξυπηρετούν τους καταναλωτές που βλέπουν αυτήν την υπηρεσία ως συμπλήρωμα και όχι ως υποκατάστατο της τεχνογνωσίας, των δεξιοτήτων, της γνώσης και της κρίσης της υγειονομικής περίθαλψης επαγγελματίες.

    Η απουσία προειδοποίησης για ένα δεδομένο φάρμακο ή συνδυασμό φαρμάκων σε καμία περίπτωση δεν πρέπει να ερμηνεύεται ως ένδειξη ότι το φάρμακο ή ο συνδυασμός φαρμάκων είναι ασφαλής, αποτελεσματικός ή κατάλληλος για οποιονδήποτε δεδομένο ασθενή. Το Drugslib.com δεν αναλαμβάνει καμία ευθύνη για οποιαδήποτε πτυχή της υγειονομικής περίθαλψης που παρέχεται με τη βοήθεια των πληροφοριών που παρέχει το Drugslib.com. Οι πληροφορίες που περιέχονται στο παρόν δεν προορίζονται να καλύψουν όλες τις πιθανές χρήσεις, οδηγίες, προφυλάξεις, προειδοποιήσεις, αλληλεπιδράσεις με φάρμακα, αλλεργικές αντιδράσεις ή ανεπιθύμητες ενέργειες. Εάν έχετε ερωτήσεις σχετικά με τα φάρμακα που παίρνετε, συμβουλευτείτε το γιατρό, τη νοσοκόμα ή τον φαρμακοποιό σας.

    Δημοφιλείς λέξεις-κλειδιά