Si sufre de insomnio, hay muchos pasos que puede seguir para cambiar sus comportamientos y su estilo de vida y así poder conciliar el sueño. A continuación se ofrecen algunos consejos para vencer el insomnio.
Levántese a la misma hora todos los días. Es tentador dormir hasta tarde los fines de semana, especialmente si ha dormido mal durante la semana. . Sin embargo, si sufres de insomnio, debes levantarte a la misma hora todos los días para entrenar a tu cuerpo a despertarse a una hora constante.
Elimina el alcohol y los estimulantes como la nicotina y cafeína. Los efectos de la cafeína pueden durar varias horas, tal vez hasta 24 horas, por lo que las posibilidades de que afecte el sueño son significativas. La cafeína no sólo puede provocar dificultades para iniciar el sueño, sino que también puede provocar despertares frecuentes. El alcohol puede tener un efecto sedante durante las primeras horas después de su consumo, pero luego puede provocar despertares frecuentes y un sueño nocturno no reparador. Si está tomando medicamentos que actúan como estimulantes, como descongestionantes o inhaladores para el asma, pregúntele a su médico cuándo es mejor tomarlos para ayudar a minimizar cualquier efecto sobre el sueño.
Limita las siestas. Si bien tomar una siesta parece una forma adecuada de recuperar el sueño perdido, no siempre lo es. Es importante establecer y mantener un patrón de sueño regular y entrenarse para asociar el sueño con señales como la oscuridad y una hora de acostarse constante. La siesta puede afectar la calidad del sueño nocturno.
Haga ejercicio con regularidad. El ejercicio regular puede mejorar la calidad y la duración del sueño. Sin embargo, hacer ejercicio inmediatamente antes de acostarse puede tener un efecto estimulante en el cuerpo y debe evitarse. Intenta terminar de hacer ejercicio al menos tres horas antes de que planees retirarte a dormir.
Limita las actividades en la cama. La cama es para dormir y tener relaciones sexuales y listo. Si sufres de insomnio, no hagas el balance de la chequera, no estudies ni hagas llamadas telefónicas, por ejemplo, mientras estás en la cama o incluso en el dormitorio, y evita mirar televisión o escuchar la radio. Todas estas actividades pueden aumentar el estado de alerta y dificultar conciliar el sueño.
No coma ni beba justo antes de acostarse. Cenar tarde o tomar un refrigerio antes de acostarse puede Activa el sistema digestivo y te mantiene despierto. Si sufre de reflujo gastroesofágico (ERGE) o acidez de estómago, es aún más importante evitar comer y beber justo antes de acostarse, ya que esto puede empeorar sus síntomas. Además, beber muchos líquidos antes de acostarse puede abrumar la vejiga, lo que requiere visitas frecuentes al baño que perturban el sueño.
Haga que el entorno para dormir sea cómodo. Temperatura, iluminación , y el ruido debe controlarse para que el dormitorio sea propicio para conciliar (y permanecer) dormido. Tu cama debe ser cómoda y, si tienes una mascota que duerme en la habitación contigo, considera dejar que duerma en otro lugar si tiende a hacer ruido durante la noche.
Consigue todo tu preocuparse antes de irse a la cama. Si descubre que está acostado en la cama pensando en el día siguiente, considere reservar un período de tiempo, tal vez después de la cena. - repasar el día y hacer planes para el día siguiente. El objetivo es evitar hacer estas cosas mientras intentas conciliar el sueño. También es útil hacer una lista de, por ejemplo, tareas relacionadas con el trabajo para el día siguiente antes de salir del trabajo. Eso, al menos, elimina un conjunto de preocupaciones.
Reducir el estrés. Hay una serie de terapias de relajación y métodos de reducción del estrés que quizás desee utilizar. Intenta relajar la mente y el cuerpo antes de acostarte. Los ejemplos incluyen relajación muscular progresiva (tal vez con cintas de audio), técnicas de respiración profunda, visualización, meditación y biorretroalimentación.
Considere participar en terapia cognitiva. La terapia cognitiva ayuda a algunas personas con insomnio Identificar y corregir pensamientos y creencias inapropiados que pueden contribuir al insomnio. Además, la terapia cognitiva puede brindarle la información adecuada sobre las normas de sueño, los cambios en el sueño relacionados con la edad y ayudarlo a establecer objetivos de sueño razonables, entre otras cosas.
Estos consejos pueden ayudarle a dormir lo que tanto necesita.
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