Si vous souffrez d'insomnie, vous pouvez prendre de nombreuses mesures pour modifier vos comportements et votre mode de vie afin de vous aider à vous endormir. Voici quelques conseils pour vaincre l'insomnie.
Réveillez-vous à la même heure chaque jour. Il est tentant de dormir tard le week-end, surtout si vous avez mal dormi pendant la semaine. . Cependant, si vous souffrez d'insomnie, vous devez vous lever à la même heure chaque jour afin d'entraîner votre corps à se réveiller à une heure constante.
Éliminez l'alcool et les stimulants comme la nicotine et caféine. Les effets de la caféine peuvent durer plusieurs heures, peut-être jusqu'à 24 heures, les chances qu'elle affecte le sommeil sont donc importantes. La caféine peut non seulement causer des difficultés à s’endormir, mais également provoquer des réveils fréquents. L'alcool peut avoir un effet sédatif pendant les premières heures qui suivent sa consommation, mais il peut ensuite entraîner des réveils fréquents et un sommeil non réparateur. Si vous prenez des médicaments qui agissent comme stimulants, tels que des décongestionnants ou des inhalateurs pour l'asthme, demandez à votre médecin quand il est préférable de les prendre pour minimiser tout effet sur le sommeil.
Limitez les siestes. Même si la sieste semble être un bon moyen de rattraper le sommeil manqué, ce n'est pas toujours le cas. Il est important d’établir et de maintenir un rythme de sommeil régulier et de s’entraîner à associer le sommeil à des signaux comme l’obscurité et une heure de coucher constante. La sieste peut affecter la qualité du sommeil nocturne.
Faites de l'exercice régulièrement. L'exercice régulier peut améliorer la qualité et la durée du sommeil. Cependant, faire de l'exercice juste avant le coucher peut avoir un effet stimulant sur le corps et doit être évité. Essayez de finir de faire de l'exercice au moins trois heures avant de vous retirer pour la nuit.
Limitez les activités au lit. Le lit est pour dormir et avoir des relations sexuelles et c'est tout. Si vous souffrez d'insomnie, n'équilibrez pas votre chéquier, n'étudiez pas et ne téléphonez pas, par exemple, au lit ou même dans la chambre, et évitez de regarder la télévision ou d'écouter la radio. Toutes ces activités peuvent augmenter la vigilance et rendre difficile l'endormissement.
Ne pas manger ni boire juste avant d'aller au lit. Dîner tard ou grignoter avant d'aller au lit peut activer le système digestif et vous tenir éveillé. Si vous souffrez de reflux gastro-œsophagien (RGO) ou de brûlures d'estomac, il est encore plus important d'éviter de manger et de boire juste avant de vous coucher, car cela pourrait aggraver vos symptômes. De plus, boire beaucoup de liquides avant de se coucher peut submerger la vessie, nécessitant des visites fréquentes aux toilettes qui perturbent votre sommeil.
Rendez votre environnement de sommeil confortable. Température, éclairage , et le bruit doit être contrôlé pour rendre la chambre propice à l'endormissement (et au maintien). Votre lit doit être confortable et si vous avez un animal de compagnie qui dort dans la chambre avec vous, envisagez de le faire dormir ailleurs s'il a tendance à faire du bruit la nuit.
Obtenez tous vos s'inquiéter avant d'aller au lit. Si vous vous retrouvez au lit en pensant à demain, pensez à réserver une période de temps -- peut-être après le dîner - - faire le point sur la journée et planifier le lendemain. Le but est d’éviter de faire ces choses en essayant de s’endormir. Il est également utile de dresser une liste, par exemple, des tâches liées au travail pour le lendemain avant de quitter le travail. Cela élimine au moins un ensemble de préoccupations.
Réduire le stress. Il existe un certain nombre de thérapies de relaxation et de méthodes de réduction du stress que vous pourriez vouloir utiliser. essayez de détendre l'esprit et le corps avant de vous coucher. Les exemples incluent la relaxation musculaire progressive (peut-être avec des cassettes audio), les techniques de respiration profonde, l'imagerie, la méditation et le biofeedback.
Envisagez de participer à une thérapie cognitive. La thérapie cognitive aide certaines personnes souffrant d'insomnie. identifier et corriger les pensées et croyances inappropriées qui peuvent contribuer à l’insomnie. De plus, la thérapie cognitive peut vous fournir des informations appropriées sur les normes de sommeil, les changements de sommeil liés à l'âge et vous aider à fixer des objectifs de sommeil raisonnables, entre autres.
Ces conseils peuvent vous aider à obtenir un sommeil bien mérité.
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