Jika Anda menderita insomnia, ada banyak langkah yang dapat Anda lakukan untuk mengubah perilaku dan gaya hidup guna membantu Anda tertidur. Berikut beberapa tips untuk mengatasi insomnia.
Bangun pada waktu yang sama setiap hari. Tidur larut malam di akhir pekan memang menggoda, terutama jika Anda kurang tidur selama seminggu. . Namun, jika Anda menderita insomnia, sebaiknya Anda bangun pada waktu yang sama setiap hari untuk melatih tubuh Anda agar bangun pada waktu yang konsisten.
Hilangkan alkohol dan stimulan seperti nikotin dan kafein. Efek kafein dapat bertahan selama beberapa jam, mungkin hingga 24 jam, sehingga kemungkinan kafein memengaruhi tidur sangatlah besar. Kafein tidak hanya menyebabkan kesulitan memulai tidur, tetapi juga menyebabkan sering terbangun. Alkohol mungkin memiliki efek penenang selama beberapa jam pertama setelah dikonsumsi, namun kemudian dapat menyebabkan seringnya terbangun dan tidur malam yang tidak nyenyak. Jika Anda sedang mengonsumsi obat-obatan yang bersifat stimulan, seperti dekongestan atau inhaler asma, tanyakan kepada dokter Anda kapan sebaiknya obat tersebut dikonsumsi untuk membantu meminimalkan efek apa pun pada tidur.
Batasi tidur siang. Meskipun tidur siang sepertinya merupakan cara yang tepat untuk mengejar ketinggalan tidur, namun tidak selalu demikian. Penting untuk membangun dan mempertahankan pola tidur yang teratur dan melatih diri untuk mengasosiasikan tidur dengan isyarat seperti kegelapan dan waktu tidur yang konsisten. Tidur siang dapat memengaruhi kualitas tidur malam hari.
Olahraga secara teratur. Olahraga teratur dapat meningkatkan kualitas dan durasi tidur. Namun, berolahraga sesaat sebelum tidur dapat memberikan efek stimulan pada tubuh dan sebaiknya dihindari. Usahakan untuk menyelesaikan olahraga setidaknya tiga jam sebelum Anda berencana untuk tidur malam.
Batasi aktivitas di tempat tidur. Tempat tidur untuk tidur dan berhubungan seks, itu saja. Jika Anda menderita insomnia, jangan menyeimbangkan buku cek, belajar, atau menelepon, misalnya saat di tempat tidur atau bahkan di kamar tidur, dan hindari menonton televisi atau mendengarkan radio. Semua aktivitas tersebut dapat meningkatkan kewaspadaan dan membuat Anda sulit tertidur.
Jangan makan atau minum sesaat sebelum tidur. Makan malam atau ngemil sebelum tidur dapat meningkatkan kewaspadaan. mengaktifkan sistem pencernaan dan membuat Anda tetap terjaga. Jika Anda menderita gastroesophageal reflux (GERD) atau mulas, yang lebih penting lagi adalah menghindari makan dan minum sebelum tidur karena dapat memperburuk gejala Anda. Selain itu, minum banyak cairan sebelum tidur dapat membebani kandung kemih sehingga perlu sering ke kamar mandi sehingga mengganggu tidur Anda.
Buatlah lingkungan tidur Anda nyaman. Suhu, pencahayaan , dan kebisingan harus dikontrol agar kamar tidur kondusif untuk tertidur (dan tetap terjaga). Tempat tidur Anda harus terasa nyaman dan jika Anda memiliki hewan peliharaan yang tidur di kamar bersama Anda, pertimbangkan untuk tidur di tempat lain jika ia cenderung menimbulkan kebisingan di malam hari.
Dapatkan semua khawatir sebelum tidur. Jika Anda terbaring di tempat tidur memikirkan hari esok, pertimbangkan untuk meluangkan waktu -- mungkin setelah makan malam - - untuk meninjau hari itu dan membuat rencana untuk hari berikutnya. Tujuannya adalah menghindari melakukan hal-hal tersebut saat mencoba tertidur. Hal ini juga berguna untuk membuat daftar, misalnya, tugas-tugas yang berhubungan dengan pekerjaan untuk hari berikutnya sebelum berangkat kerja. Setidaknya hal ini menghilangkan serangkaian kekhawatiran.
Mengurangi stres. Ada sejumlah terapi relaksasi dan metode pengurangan stres yang mungkin ingin Anda lakukan cobalah untuk merilekskan pikiran dan tubuh sebelum tidur. Contohnya termasuk relaksasi otot progresif (mungkin dengan kaset audio), teknik pernapasan dalam, pencitraan, meditasi, dan biofeedback.
Pertimbangkan untuk berpartisipasi dalam terapi kognitif. Terapi kognitif membantu beberapa penderita insomnia mengidentifikasi dan memperbaiki pemikiran dan keyakinan yang tidak tepat yang dapat menyebabkan insomnia. Selain itu, terapi kognitif dapat memberi Anda informasi yang tepat tentang norma tidur, perubahan tidur terkait usia, dan membantu menetapkan target tidur yang masuk akal, antara lain.
Tips berikut mungkin dapat membantu Anda mendapatkan tidur yang sangat dibutuhkan.
Segala upaya telah dilakukan untuk memastikan bahwa informasi yang diberikan oleh Drugslib.com akurat, terkini -tanggal, dan lengkap, namun tidak ada jaminan mengenai hal tersebut. Informasi obat yang terkandung di sini mungkin sensitif terhadap waktu. Informasi Drugslib.com telah dikumpulkan untuk digunakan oleh praktisi kesehatan dan konsumen di Amerika Serikat dan oleh karena itu Drugslib.com tidak menjamin bahwa penggunaan di luar Amerika Serikat adalah tepat, kecuali dinyatakan sebaliknya. Informasi obat Drugslib.com tidak mendukung obat, mendiagnosis pasien, atau merekomendasikan terapi. Informasi obat Drugslib.com adalah sumber informasi yang dirancang untuk membantu praktisi layanan kesehatan berlisensi dalam merawat pasien mereka dan/atau untuk melayani konsumen yang memandang layanan ini sebagai pelengkap, dan bukan pengganti, keahlian, keterampilan, pengetahuan, dan penilaian layanan kesehatan. praktisi.
Tidak adanya peringatan untuk suatu obat atau kombinasi obat sama sekali tidak boleh ditafsirkan sebagai indikasi bahwa obat atau kombinasi obat tersebut aman, efektif, atau sesuai untuk pasien tertentu. Drugslib.com tidak bertanggung jawab atas segala aspek layanan kesehatan yang diberikan dengan bantuan informasi yang disediakan Drugslib.com. Informasi yang terkandung di sini tidak dimaksudkan untuk mencakup semua kemungkinan penggunaan, petunjuk, tindakan pencegahan, peringatan, interaksi obat, reaksi alergi, atau efek samping. Jika Anda memiliki pertanyaan tentang obat yang Anda konsumsi, tanyakan kepada dokter, perawat, atau apoteker Anda.
