Se soffri di insonnia, ci sono molti passaggi che puoi intraprendere per cambiare comportamenti e stile di vita per aiutarti a prendere sonno. Ecco alcuni suggerimenti per sconfiggere l'insonnia.
Svegliati alla stessa ora ogni giorno. C'è la tentazione di dormire fino a tardi nei fine settimana, soprattutto se hai dormito poco durante la settimana. . Tuttavia, se soffri di insonnia dovresti alzarti alla stessa ora ogni giorno per allenare il tuo corpo a svegliarsi alla stessa ora.
Elimina alcol e stimolanti come la nicotina e caffeina. Gli effetti della caffeina possono durare diverse ore, forse fino a 24 ore, quindi le probabilità che influenzi il sonno sono significative. La caffeina può non solo causare difficoltà nell’iniziare il sonno, ma può anche causare risvegli frequenti. L'alcol può avere un effetto sedativo nelle prime ore successive al consumo, ma poi può portare a frequenti risvegli e ad un sonno non ristoratore. Se stai assumendo farmaci che agiscono come stimolanti, come decongestionanti o inalatori per l'asma, chiedi al tuo medico quando è meglio assumerli per ridurre al minimo qualsiasi effetto sul sonno.
Limita i sonnellini. Anche se fare un pisolino sembra un modo corretto per recuperare il sonno mancato, non è sempre così. È importante stabilire e mantenere un ritmo di sonno regolare e allenarsi ad associare il sonno a segnali come l’oscurità e un’ora di andare a dormire costante. I riposini possono influire sulla qualità del sonno notturno.
Fai attività fisica regolarmente. L'attività fisica regolare può migliorare la qualità e la durata del sonno. Tuttavia, fare attività fisica immediatamente prima di andare a dormire può avere un effetto stimolante sul corpo e dovrebbe essere evitato. Cerca di terminare l'allenamento almeno tre ore prima di andare a letto per la notte.
Limita le attività a letto. Il letto serve per dormire, fare sesso e basta. Se soffri di insonnia, non bilanciare il libretto degli assegni, studiare, telefonare, ad esempio, mentre sei a letto o anche in camera da letto, ed evitare di guardare la televisione o ascoltare la radio. Tutte queste attività possono aumentare l'attenzione e rendere difficile addormentarsi.
Non mangiare o bere subito prima di andare a letto. Cenare tardi o fare uno spuntino prima di andare a letto può attiva il sistema digestivo e tieniti sveglio. Se soffri di reflusso gastroesofageo (GERD) o di bruciore di stomaco, è ancora più importante evitare di mangiare e bere prima di andare a letto poiché ciò può peggiorare i sintomi. Inoltre, bere molti liquidi prima di andare a letto può sovraccaricare la vescica, richiedendo frequenti visite al bagno che disturbano il sonno.
Rendi confortevole l'ambiente in cui dormi. Temperatura, illuminazione , e il rumore dovrebbe essere controllato per rendere la camera da letto favorevole all'addormentamento (e al mantenimento). Il tuo letto dovrebbe essere comodo e se hai un animale domestico che dorme nella stanza con te, considera di farlo dormire da qualche altra parte se tende a fare rumore durante la notte.
Prendi tutto il tuo preoccuparsi prima di andare a letto. Se ti ritrovi a letto a pensare al domani, considera di riservare un periodo di tempo, magari dopo cena, - rivedere la giornata e fare progetti per il giorno successivo. L’obiettivo è evitare di fare queste cose mentre si cerca di addormentarsi. È anche utile fare un elenco, ad esempio, delle attività lavorative per il giorno successivo prima di lasciare il lavoro. Questo, almeno, elimina una serie di preoccupazioni.
Riduci lo stress. Esistono numerose terapie di rilassamento e metodi di riduzione dello stress che potresti voler adottare cercare di rilassare la mente e il corpo prima di andare a letto. Gli esempi includono il rilassamento muscolare progressivo (magari con registrazioni audio), tecniche di respirazione profonda, immagini, meditazione e biofeedback.
Considera di partecipare a una terapia cognitiva. La terapia cognitiva aiuta alcune persone con insonnia. identificare e correggere pensieri e convinzioni inappropriate che possono contribuire all’insonnia. Inoltre, la terapia cognitiva può fornirti le informazioni corrette sulle norme del sonno, sui cambiamenti del sonno legati all'età e aiutarti a stabilire obiettivi di sonno ragionevoli, tra le altre cose.
Questi suggerimenti potrebbero aiutarti a dormire un po' di cui hai tanto bisogno.
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