不眠症を克服する方法

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不眠症に悩んでいる場合、眠りにつきやすくするために行動やライフスタイルを変えるために実行できる手順は数多くあります。不眠症を克服するためのヒントをいくつか紹介します。

  • 毎日同じ時間に起きます。 特に平日の睡眠が不十分だった場合、週末は遅くまで寝たくなります。 。ただし、不眠症に悩んでいる場合は、一定の時間に起きるように体を鍛えるために、毎日同じ時間に起きる必要があります。
  • アルコールやニコチンなどの刺激物を排除し、 >カフェイン。 カフェインの影響は数時間、おそらく最大 24 時間持続する可能性があるため、睡眠に影響を与える可能性は非常に高くなります。カフェインは、入眠を困難にするだけでなく、頻繁な覚醒の原因となる場合があります。アルコールは摂取後の最初の数時間は鎮静効果があるかもしれませんが、その後は頻繁に覚醒し、眠れなくなる可能性があります。鼻づまり除去薬や喘息吸入薬など、興奮剤として作用する薬を服用している場合は、睡眠への影響を最小限に抑えるために、いつ服用するのが最適かを医師に相談してください。
  • 昼寝は制限しましょう。 > 昼寝は寝不足を取り戻す適切な方法のように思えますが、常にそうとは限りません。規則的な睡眠パターンを確立して維持し、暗闇や一貫した就寝時間などの合図と睡眠を関連付けるように自分を訓練することが重要です。昼寝は夜間の睡眠の質に影響を与える可能性があります。
  • 定期的に運動する 定期的に運動すると、睡眠の質と睡眠時間が改善されます。ただし、就寝直前の運動は体に刺激を与える可能性があるため、避けるべきです。夜に引退する予定の少なくとも 3 時間前には運動を終了するようにしてください。
  • ベッド内での活動を制限する ベッドは睡眠とセックスをするためのもので、それだけです。不眠症に悩まされている場合は、ベッドにいるときや寝室にいるときでも、小切手帳の残高を記入したり、勉強したり、電話をかけたりしないでください。また、テレビを見たりラジオを聴いたりすることも避けてください。これらの活動はすべて、注意力を高め、眠りにつきにくくする可能性があります。
  • 寝る直前に飲食しないでください。 寝る前に遅い夕食を食べたり、間食をしたりすると、危険な可能性があります。消化器系を活性化し、元気を保ちます。胃食道逆流症（GERD）や胸焼けに苦しんでいる場合は、症状を悪化させる可能性があるため、就寝直前の飲食を避けることがさらに重要です。さらに、就寝前に多量の水分を摂取すると膀胱に負荷がかかり、頻繁にトイレに行かなければならなくなり、睡眠が妨げられる可能性があります。
  • 睡眠環境を快適にする温度、照明。 、そして眠りにつく（そして眠り続ける）のに役立つ寝室にするために騒音を制御する必要があります。ベッドは快適である必要があります。ペットと一緒に部屋で寝ている場合、夜間に騒音がする傾向がある場合は、ペットを別の場所で寝かせることを検討してください。
  • すべての情報を入手してください。寝る前に心配する。 ベッドに横になって明日のことを考えていることに気づいたら、一定の時間を確保することを検討してください (おそらく夕食後)。 - その日を振り返り、次の日の計画を立てます。目標は、眠りに落ちようとしているときにこれらのことを避けることです。退社前に、翌日の仕事関連のタスクのリストを作成することも役立ちます。これにより、少なくとも一連の懸念が解消されます。
  • ストレスを軽減します。 リラクゼーション療法やストレス軽減方法は数多くあります。寝る前に心と体をリラックスさせてみてください。例としては、段階的な筋弛緩法（おそらく音声テープを使用）、深呼吸法、イメージ、瞑想、バイオフィードバックなどが挙げられます。
  • 認知療法への参加を検討してください。 認知療法は、不眠症に悩む一部の人々を助けます。不眠症の一因となる可能性のある不適切な考えや信念を特定し、修正します。さらに、認知療法は、睡眠基準、加齢に伴う睡眠の変化に関する適切な情報を提供し、合理的な睡眠目標の設定などに役立ちます。

    • これらのヒントは、必要な睡眠をとるのに役立つかもしれません。

    投稿しました : 2023-12-07 16:07

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