불면증을 이기는 방법

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불면증을 앓고 있는 경우 잠에 들 수 있도록 행동과 생활 방식을 바꾸는 데 취할 수 있는 여러 가지 조치가 있습니다. 다음은 불면증을 이기기 위한 몇 가지 요령입니다.

  • 매일 같은 시간에 일어나세요. 주말에는 늦게까지 자고 싶은 유혹이 듭니다. 특히 주중에 잠을 제대로 못 잤다면 더욱 그렇습니다. . 그러나 불면증이 있는 경우 일정한 시간에 일어나도록 신체를 훈련시키기 위해 매일 같은 시간에 일어나야 합니다.
  • 알코올과 니코틴, 과 같은 각성제를 제거하세요. >카페인. 카페인의 효과는 몇 시간, 최대 24시간 동안 지속될 수 있으므로 수면에 영향을 미칠 가능성이 높습니다. 카페인은 수면을 시작하는 데 어려움을 줄 수 있을 뿐만 아니라 자주 깨는 원인이 될 수도 있습니다. 알코올은 섭취 후 처음 몇 시간 동안 진정 효과가 있을 수 있지만, 그 이후에는 잦은 각성을 유발하고 밤에 잠을 이루지 못하게 할 수 있습니다. 충혈 완화제나 천식 흡입기 등 각성제 역할을 하는 약물을 복용하고 있는 경우, 수면에 미치는 영향을 최소화하기 위해 언제 복용하는 것이 가장 좋은지 의사에게 문의하세요.
  • 낮잠을 제한하세요. 낮잠은 놓친 잠을 보충하는 적절한 방법처럼 보이지만 항상 그런 것은 아닙니다. 규칙적인 수면 패턴을 확립하고 유지하며, 어둠과 일관된 취침 시간과 같은 신호를 수면과 연관시키도록 스스로 훈련하는 것이 중요합니다. 낮잠은 야간 수면의 질에 영향을 미칠 수 있습니다.
  • 규칙적으로 운동하십시오. 규칙적인 운동은 수면의 질과 지속 시간을 향상시킬 수 있습니다. 그러나 취침 직전의 운동은 신체에 자극 효과를 줄 수 있으므로 피해야 합니다. 잠자리에 들기 최소 3시간 전에 운동을 끝내도록 하세요.
  • 침대에서의 활동을 제한하세요. 침대는 수면과 섹스를 위한 공간이며 그게 전부입니다. 불면증에 시달리는 경우, 예를 들어 침대에 누워 있거나 심지어 침실에 있을 때에도 수표 장의 균형을 맞추거나 공부하거나 전화를 걸지 말고, 텔레비전 시청이나 라디오 청취를 피하십시오. 이러한 모든 활동은 주의력을 높이고 잠들기 어렵게 만들 수 있습니다.
  • 자기 직전에 먹거나 마시지 마십시오. 잠자리에 들기 전에 늦은 저녁을 먹거나 간식을 먹으면 소화 시스템을 활성화하고 건강을 유지하십시오. 위식도 역류(GERD) 또는 속쓰림으로 고통받는 경우, 증상을 악화시킬 수 있으므로 잠자리에 들기 직전에 먹고 마시는 것을 피하는 것이 더욱 중요합니다. 또한 자기 전에 수분을 많이 섭취하면 방광에 부담을 주어 화장실을 자주 방문하게 되어 수면에 방해가 될 수 있습니다.
  • 수면 환경을 편안하게 해주세요. 온도, 조명 , 그리고 침실이 잠에 들기(그리고 유지하기)에 도움이 되도록 소음을 통제해야 합니다. 침대는 편안해야 하며, 방에서 함께 자는 애완동물이 있는 경우, 밤에 소음을 내는 경향이 있다면 애완동물을 다른 곳에서 자도록 하는 것을 고려해보세요.
  • 모든 것을 걱정 잠자리에 들기 전에. 침대에 누워 내일에 대해 생각한다면 일정 시간을 따로 떼어 두는 것이 좋습니다. 아마도 저녁 식사 후에 말이죠. - 하루를 검토하고 다음 날의 계획을 세웁니다. 목표는 잠들려고 할 때 이러한 일을 피하는 것입니다. 퇴근하기 전에 다음날 할 일과 관련된 작업 목록을 작성해 두는 것도 유용합니다. 그러면 최소한 한 가지 우려 사항이 없어집니다.
  • 스트레스를 줄입니다. 원하는 이완 요법과 스트레스 감소 방법이 많이 있습니다. 잠자리에 들기 전에 몸과 마음의 긴장을 풀어보십시오. 예를 들어 점진적인 근육 이완(아마도 오디오 테이프 사용), 심호흡 기법, 이미지, 명상, 바이오피드백 등이 있습니다.
  • 인지 치료에 참여하는 것을 고려해 보세요. 인지 치료는 불면증이 있는 일부 사람들에게 도움이 됩니다. 불면증의 원인이 될 수 있는 부적절한 생각과 신념을 식별하고 교정합니다. 또한 인지 치료는 무엇보다도 수면 표준, 연령 관련 수면 변화에 대한 적절한 정보를 제공하고 합리적인 수면 목표를 설정하는 데 도움을 줄 수 있습니다.
    • 이 팁은 필요한 수면을 취하는 데 도움이 될 수 있습니다.

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    게시됨 : 2023-12-07 16:07

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