Jika anda mengalami insomnia, terdapat banyak langkah yang boleh anda ambil untuk mengubah tingkah laku dan gaya hidup untuk membantu anda tidur. Berikut ialah beberapa petua untuk mengatasi insomnia.
Bangun pada waktu yang sama setiap hari. Sangat menggoda untuk tidur lewat pada hujung minggu, terutamanya jika anda mengalami tidur yang kurang sepanjang minggu. . Walau bagaimanapun, jika anda mengalami insomnia, anda harus bangun pada waktu yang sama setiap hari untuk melatih badan anda untuk bangun pada masa yang konsisten.
Singkirkan alkohol dan perangsang seperti nikotin dan >kafein. Kesan kafein boleh bertahan selama beberapa jam, mungkin sehingga 24 jam, jadi kemungkinan ia menjejaskan tidur adalah ketara. Kafein bukan sahaja boleh menyebabkan kesukaran untuk memulakan tidur, tetapi juga boleh menyebabkan kerap terjaga. Alkohol mungkin mempunyai kesan sedatif untuk beberapa jam pertama selepas pengambilan, tetapi ia kemudian boleh menyebabkan keghairahan yang kerap dan tidur malam yang tidak lena. Jika anda menggunakan ubat-ubatan yang bertindak sebagai perangsang, seperti dekongestan atau penyedut asma, tanya doktor anda bila sebaiknya diambil untuk membantu meminimumkan sebarang kesan pada tidur.
Hadkan tidur siang. Walaupun tidur siang kelihatan seperti cara yang betul untuk mengejar ketinggalan, ia tidak selalu begitu. Adalah penting untuk mewujudkan dan mengekalkan corak tidur biasa dan melatih diri untuk mengaitkan tidur dengan isyarat seperti kegelapan dan waktu tidur yang konsisten. Tidur siang boleh menjejaskan kualiti tidur malam.
Bersenam secara kerap. Senaman yang kerap boleh meningkatkan kualiti dan tempoh tidur. Bagaimanapun, bersenam sejurus sebelum tidur boleh memberi kesan perangsang pada badan dan harus dielakkan. Cuba selesaikan senaman sekurang-kurangnya tiga jam sebelum anda merancang untuk bersara pada malam itu.
Hadkan aktiviti di atas katil. Katil adalah untuk tidur dan melakukan hubungan seks dan itu sahaja. Jika anda mengalami insomnia, jangan mengimbangi buku cek, belajar, atau membuat panggilan telefon, contohnya, semasa di atas katil atau di dalam bilik tidur, dan elakkan menonton televisyen atau mendengar radio. Semua aktiviti ini boleh meningkatkan kewaspadaan dan menyukarkan untuk tidur.
Jangan makan atau minum sebelum tidur. Makan malam lewat atau snek sebelum tidur boleh mengaktifkan sistem penghadaman dan memastikan anda terjaga. Jika anda mengalami refluks gastroesophageal (GERD) atau pedih ulu hati, adalah lebih penting untuk mengelakkan makan dan minum sebelum tidur kerana ini boleh memburukkan lagi gejala anda. Selain itu, minum banyak cecair sebelum tidur boleh membebankan pundi kencing, memerlukan lawatan kerap ke bilik mandi yang mengganggu tidur anda.
Jadikan persekitaran tidur anda selesa. Suhu, pencahayaan , dan bunyi hendaklah dikawal untuk menjadikan bilik tidur kondusif untuk tidur (dan kekal). Katil anda sepatutnya berasa selesa dan jika anda mempunyai haiwan peliharaan yang tidur di dalam bilik bersama anda, pertimbangkan untuk membiarkan haiwan peliharaan itu tidur di tempat lain jika ia cenderung membuat bising pada waktu malam.
Dapatkan semua bimbang sebelum anda tidur. Jika anda mendapati anda berbaring di atas katil memikirkan tentang hari esok, pertimbangkan untuk mengetepikan tempoh masa -- mungkin selepas makan malam - - untuk menyemak hari itu dan membuat rancangan untuk hari berikutnya. Matlamatnya adalah untuk mengelakkan melakukan perkara-perkara ini semasa cuba tidur. Ia juga berguna untuk membuat senarai, katakan, tugas berkaitan kerja untuk hari berikutnya sebelum meninggalkan kerja. Itu, sekurang-kurangnya, menghapuskan satu set kebimbangan.
Kurangkan tekanan. Terdapat beberapa terapi relaksasi dan kaedah pengurangan tekanan yang anda mungkin mahu lakukan cuba rehatkan minda dan badan sebelum tidur. Contohnya termasuk kelonggaran otot progresif (mungkin dengan pita audio), teknik pernafasan dalam, imejan, meditasi dan biomaklum balas.
Pertimbangkan untuk mengambil bahagian dalam terapi kognitif. Terapi kognitif membantu sesetengah orang yang mengalami insomnia. mengenal pasti dan membetulkan pemikiran dan kepercayaan yang tidak sesuai yang boleh menyumbang kepada insomnia. Selain itu, terapi kognitif boleh memberi anda maklumat yang betul tentang norma tidur, perubahan tidur yang berkaitan dengan usia dan membantu menetapkan matlamat tidur yang munasabah, antara lain.
Petua ini boleh membantu anda mendapatkan tidur yang sangat diperlukan.
Segala usaha telah dilakukan untuk memastikan bahawa maklumat yang diberikan oleh Drugslib.com adalah tepat, terkini -tarikh, dan lengkap, tetapi tiada jaminan dibuat untuk kesan itu. Maklumat ubat yang terkandung di sini mungkin sensitif masa. Maklumat Drugslib.com telah disusun untuk digunakan oleh pengamal penjagaan kesihatan dan pengguna di Amerika Syarikat dan oleh itu Drugslib.com tidak menjamin bahawa penggunaan di luar Amerika Syarikat adalah sesuai, melainkan dinyatakan sebaliknya secara khusus. Maklumat ubat Drugslib.com tidak menyokong ubat, mendiagnosis pesakit atau mengesyorkan terapi. Maklumat ubat Drugslib.com ialah sumber maklumat yang direka bentuk untuk membantu pengamal penjagaan kesihatan berlesen dalam menjaga pesakit mereka dan/atau memberi perkhidmatan kepada pengguna yang melihat perkhidmatan ini sebagai tambahan kepada, dan bukan pengganti, kepakaran, kemahiran, pengetahuan dan pertimbangan penjagaan kesihatan pengamal.
Ketiadaan amaran untuk gabungan ubat atau ubat yang diberikan sama sekali tidak boleh ditafsirkan untuk menunjukkan bahawa gabungan ubat atau ubat itu selamat, berkesan atau sesuai untuk mana-mana pesakit tertentu. Drugslib.com tidak memikul sebarang tanggungjawab untuk sebarang aspek penjagaan kesihatan yang ditadbir dengan bantuan maklumat yang disediakan oleh Drugslib.com. Maklumat yang terkandung di sini tidak bertujuan untuk merangkumi semua kemungkinan penggunaan, arahan, langkah berjaga-jaga, amaran, interaksi ubat, tindak balas alahan atau kesan buruk. Jika anda mempunyai soalan tentang ubat yang anda ambil, semak dengan doktor, jururawat atau ahli farmasi anda.
