Jeśli cierpisz na bezsenność, możesz podjąć wiele kroków, aby zmienić zachowania i styl życia, aby pomóc Ci zasnąć. Oto kilka wskazówek, jak pokonać bezsenność.
Budź się codziennie o tej samej porze. W weekendy kuszące jest pójście spać do późna, zwłaszcza jeśli w tygodniu źle spałeś . Jeśli jednak cierpisz na bezsenność, powinieneś wstawać codziennie o tej samej porze, aby wytrenować organizm do wstawania o stałej porze.
Wyeliminuj alkohol i używki, takie jak nikotyna i kofeina. Działanie kofeiny może utrzymywać się przez kilka godzin, a może nawet do 24 godzin, więc ryzyko, że wpłynie ona na sen, jest znaczne. Kofeina może nie tylko utrudniać zasypianie, ale także powodować częste wybudzanie. Alkohol może działać uspokajająco przez kilka pierwszych godzin po spożyciu, ale później może powodować częste pobudzenie i niespokojny sen. Jeśli zażywasz leki o działaniu pobudzającym, takie jak leki obkurczające przekrwienie lub wziewne leki na astmę, zapytaj lekarza, kiedy najlepiej je zażywać, aby zminimalizować wpływ na sen.
Ogranicz drzemki. Choć drzemka wydaje się właściwym sposobem na nadrobienie zaległości, nie zawsze tak jest. Ważne jest ustalenie i utrzymanie regularnego wzorca snu oraz nauczenie się kojarzenia snu z sygnałami takimi jak ciemność i stała pora snu. Drzemki mogą wpływać na jakość snu w nocy.
Regularnie ćwicz. Regularne ćwiczenia mogą poprawić jakość i długość snu. Jednakże ćwiczenia bezpośrednio przed snem mogą mieć działanie pobudzające na organizm i należy ich unikać. Staraj się zakończyć ćwiczenia co najmniej trzy godziny przed planowanym pójściem na spoczynek.
Ogranicz aktywność w łóżku. Łóżko służy do spania i uprawiania seksu i to wszystko. Jeśli cierpisz na bezsenność, nie salnuj książeczki czekowej, nie ucz się ani nie wykonuj rozmów telefonicznych, na przykład w łóżku lub nawet w sypialni, oraz unikaj oglądania telewizji i słuchania radia. Wszystkie te czynności mogą zwiększyć czujność i utrudnić zasypianie.
Nie jedz i nie pij bezpośrednio przed pójściem spać. Zjedzenie późnej kolacji lub przekąski przed pójściem spać może aktywuj układ trawienny i podtrzymuj się. Jeśli cierpisz na refluks żołądkowo-przełykowy (GERD) lub zgagę, jeszcze ważniejsze jest unikanie jedzenia i picia tuż przed snem, ponieważ może to pogorszyć objawy. Ponadto wypicie dużej ilości płynów przed snem może spowodować przeciążenie pęcherza, co wymaga częstych wizyt w łazience i zakłóca sen.
Zapewnij wygodne środowisko do spania. Temperatura, oświetlenie , a hałas powinien być kontrolowany, aby sypialnia sprzyjała zasypianiu (i utrzymaniu) snu. Twoje łóżko powinno być wygodne, a jeśli masz zwierzaka, który śpi z tobą w pokoju, rozważ umieszczenie go w innym miejscu, jeśli ma tendencję do hałasowania w nocy.
Zdobądź wszystkie zamartwianie się przed pójściem spać. Jeśli leżysz w łóżku i myślisz o jutrze, rozważ wygospodarowanie czasu – na przykład po kolacji – - aby podsumować dzień i zaplanować dzień następny. Celem jest uniknięcie wykonywania tych czynności podczas próby zaśnięcia. Przydatne jest też sporządzenie przed wyjściem z pracy listy np. zadań zawodowych na następny dzień. To przynajmniej eliminuje jeden zestaw problemów.
Zmniejszenie stresu. Istnieje wiele terapii relaksacyjnych i metod redukcji stresu, które warto zastosować spróbuj zrelaksować umysł i ciało przed pójściem spać. Przykładami mogą tu być: stopniowe rozluźnianie mięśni (np. za pomocą taśm audio), techniki głębokiego oddychania, wyobrażanie sobie, medytacja i biofeedback.
Rozważ udział w terapii poznawczej. Terapia poznawcza pomaga niektórym osobom cierpiącym na bezsenność identyfikować i korygować niewłaściwe myśli i przekonania, które mogą przyczyniać się do bezsenności. Ponadto terapia poznawcza może między innymi dostarczyć odpowiednich informacji na temat norm snu, zmian snu związanych z wiekiem i pomóc w ustaleniu rozsądnych celów związanych ze snem.
Te wskazówki mogą pomóc Ci zapewnić sobie tak potrzebny sen.
Dołożono wszelkich starań, aby informacje dostarczane przez Drugslib.com były dokładne i aktualne -data i kompletność, ale nie udziela się na to żadnej gwarancji. Informacje o lekach zawarte w niniejszym dokumencie mogą mieć charakter wrażliwy na czas. Informacje na stronie Drugslib.com zostały zebrane do użytku przez pracowników służby zdrowia i konsumentów w Stanach Zjednoczonych, dlatego też Drugslib.com nie gwarantuje, że użycie poza Stanami Zjednoczonymi jest właściwe, chyba że wyraźnie wskazano inaczej. Informacje o lekach na Drugslib.com nie promują leków, nie diagnozują pacjentów ani nie zalecają terapii. Informacje o lekach na Drugslib.com to źródło informacji zaprojektowane, aby pomóc licencjonowanym pracownikom służby zdrowia w opiece nad pacjentami i/lub służyć konsumentom traktującym tę usługę jako uzupełnienie, a nie substytut wiedzy specjalistycznej, umiejętności, wiedzy i oceny personelu medycznego praktycy.
Brak ostrzeżenia dotyczącego danego leku lub kombinacji leków w żadnym wypadku nie powinien być interpretowany jako wskazanie, że lek lub kombinacja leków jest bezpieczna, skuteczna lub odpowiednia dla danego pacjenta. Drugslib.com nie ponosi żadnej odpowiedzialności za jakikolwiek aspekt opieki zdrowotnej zarządzanej przy pomocy informacji udostępnianych przez Drugslib.com. Informacje zawarte w niniejszym dokumencie nie obejmują wszystkich możliwych zastosowań, wskazówek, środków ostrożności, ostrzeżeń, interakcji leków, reakcji alergicznych lub skutków ubocznych. Jeśli masz pytania dotyczące przyjmowanych leków, skontaktuj się ze swoim lekarzem, pielęgniarką lub farmaceutą.
