Se você sofre de insônia, há muitas medidas que você pode tomar para mudar comportamentos e estilo de vida e ajudá-lo a dormir. Aqui estão algumas dicas para vencer a insônia.
Acorde no mesmo horário todos os dias. É tentador dormir até tarde nos fins de semana, especialmente se você dormiu mal durante a semana. . No entanto, se você sofre de insônia, deve acordar no mesmo horário todos os dias para treinar seu corpo a acordar em um horário consistente.
Elimine o álcool e estimulantes como a nicotina e >cafeína. Os efeitos da cafeína podem durar várias horas, talvez até 24 horas, portanto as chances de afetar o sono são significativas. A cafeína pode não apenas causar dificuldade para iniciar o sono, mas também causar despertares frequentes. O álcool pode ter um efeito sedativo nas primeiras horas após o consumo, mas pode levar a despertares frequentes e a uma noite de sono intranqüila. Se você estiver tomando medicamentos que atuam como estimulantes, como descongestionantes ou inaladores para asma, pergunte ao seu médico quando é melhor tomá-los para ajudar a minimizar qualquer efeito no sono.
Limite os cochilos. Embora cochilar pareça uma maneira adequada de recuperar o sono perdido, nem sempre é assim. É importante estabelecer e manter um padrão regular de sono e treinar para associar o sono a sinais como escuridão e hora de dormir consistente. Cochilar pode afetar a qualidade do sono noturno.
Faça exercícios regularmente. O exercício regular pode melhorar a qualidade e a duração do sono. No entanto, praticar exercícios imediatamente antes de dormir pode ter um efeito estimulante no corpo e deve ser evitado. Tente terminar os exercícios pelo menos três horas antes da hora de dormir.
Limite as atividades na cama. A cama é para dormir e fazer sexo e pronto. Se você sofre de insônia, não balance o talão de cheques, não estude ou faça ligações, por exemplo, enquanto estiver na cama ou mesmo no quarto, e evite assistir televisão ou ouvir rádio. Todas essas atividades podem aumentar o estado de alerta e dificultar o adormecimento.
Não coma nem beba antes de dormir. Jantar tarde ou fazer um lanche antes de dormir pode ativar o sistema digestivo e mantê-lo acordado. Se você sofre de refluxo gastroesofágico (DRGE) ou azia, é ainda mais importante evitar comer e beber antes de dormir, pois isso pode piorar os sintomas. Além disso, beber muitos líquidos antes de dormir pode sobrecarregar a bexiga, exigindo idas frequentes ao banheiro que perturbam seu sono.
Torne seu ambiente de dormir confortável. Temperatura, iluminação , e o ruído deve ser controlado para tornar o quarto propício ao adormecimento (e permanência). Sua cama deve ser confortável e se você tem um animal de estimação que dorme no quarto com você, considere fazer com que ele durma em outro lugar se ele tende a fazer barulho durante a noite.
Pegue todos os seus preocupações antes de ir para a cama. Se você ficar deitado na cama pensando no amanhã, considere reservar um período de tempo - talvez depois do jantar - - para rever o dia e fazer planos para o dia seguinte. O objetivo é evitar fazer essas coisas enquanto tenta adormecer. Também é útil fazer uma lista de, por exemplo, tarefas relacionadas ao trabalho para o dia seguinte, antes de sair do trabalho. Isso, pelo menos, elimina um conjunto de preocupações.
Reduza o estresse. Existem diversas terapias de relaxamento e métodos de redução do estresse que você pode querer usar. tente relaxar a mente e o corpo antes de ir para a cama. Os exemplos incluem relaxamento muscular progressivo (talvez com fitas de áudio), técnicas de respiração profunda, imagens, meditação e biofeedback.
Considere participar de terapia cognitiva. A terapia cognitiva ajuda algumas pessoas com insônia. identificar e corrigir pensamentos e crenças inadequadas que possam contribuir para a insônia. Além disso, a terapia cognitiva pode fornecer informações adequadas sobre as normas do sono, as alterações do sono relacionadas à idade e ajudar a definir metas razoáveis de sono, entre outras coisas.
Essas dicas podem ajudá-lo a dormir o tão necessário sono.
Todos os esforços foram feitos para garantir que as informações fornecidas por Drugslib.com sejam precisas, atualizadas -date e completo, mas nenhuma garantia é feita nesse sentido. As informações sobre medicamentos aqui contidas podem ser sensíveis ao tempo. As informações do Drugslib.com foram compiladas para uso por profissionais de saúde e consumidores nos Estados Unidos e, portanto, o Drugslib.com não garante que os usos fora dos Estados Unidos sejam apropriados, a menos que especificamente indicado de outra forma. As informações sobre medicamentos do Drugslib.com não endossam medicamentos, diagnosticam pacientes ou recomendam terapia. As informações sobre medicamentos do Drugslib.com são um recurso informativo projetado para ajudar os profissionais de saúde licenciados a cuidar de seus pacientes e/ou para atender os consumidores que veem este serviço como um complemento, e não um substituto, para a experiência, habilidade, conhecimento e julgamento dos cuidados de saúde. profissionais.
A ausência de uma advertência para um determinado medicamento ou combinação de medicamentos não deve de forma alguma ser interpretada como indicação de que o medicamento ou combinação de medicamentos é seguro, eficaz ou apropriado para qualquer paciente. Drugslib.com não assume qualquer responsabilidade por qualquer aspecto dos cuidados de saúde administrados com a ajuda das informações fornecidas por Drugslib.com. As informações aqui contidas não se destinam a cobrir todos os possíveis usos, instruções, precauções, advertências, interações medicamentosas, reações alérgicas ou efeitos adversos. Se você tiver dúvidas sobre os medicamentos que está tomando, consulte seu médico, enfermeiro ou farmacêutico.
