Como vencer a insônia

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Se você sofre de insônia, há muitas medidas que você pode tomar para mudar comportamentos e estilo de vida e ajudá-lo a dormir. Aqui estão algumas dicas para vencer a insônia.

  • Acorde no mesmo horário todos os dias. É tentador dormir até tarde nos fins de semana, especialmente se você dormiu mal durante a semana. . No entanto, se você sofre de insônia, deve acordar no mesmo horário todos os dias para treinar seu corpo a acordar em um horário consistente.
  • Elimine o álcool e estimulantes como a nicotina e >cafeína. Os efeitos da cafeína podem durar várias horas, talvez até 24 horas, portanto as chances de afetar o sono são significativas. A cafeína pode não apenas causar dificuldade para iniciar o sono, mas também causar despertares frequentes. O álcool pode ter um efeito sedativo nas primeiras horas após o consumo, mas pode levar a despertares frequentes e a uma noite de sono intranqüila. Se você estiver tomando medicamentos que atuam como estimulantes, como descongestionantes ou inaladores para asma, pergunte ao seu médico quando é melhor tomá-los para ajudar a minimizar qualquer efeito no sono.
  • Limite os cochilos. Embora cochilar pareça uma maneira adequada de recuperar o sono perdido, nem sempre é assim. É importante estabelecer e manter um padrão regular de sono e treinar para associar o sono a sinais como escuridão e hora de dormir consistente. Cochilar pode afetar a qualidade do sono noturno.
  • Faça exercícios regularmente. O exercício regular pode melhorar a qualidade e a duração do sono. No entanto, praticar exercícios imediatamente antes de dormir pode ter um efeito estimulante no corpo e deve ser evitado. Tente terminar os exercícios pelo menos três horas antes da hora de dormir.
  • Limite as atividades na cama. A cama é para dormir e fazer sexo e pronto. Se você sofre de insônia, não balance o talão de cheques, não estude ou faça ligações, por exemplo, enquanto estiver na cama ou mesmo no quarto, e evite assistir televisão ou ouvir rádio. Todas essas atividades podem aumentar o estado de alerta e dificultar o adormecimento.
  • Não coma nem beba antes de dormir. Jantar tarde ou fazer um lanche antes de dormir pode ativar o sistema digestivo e mantê-lo acordado. Se você sofre de refluxo gastroesofágico (DRGE) ou azia, é ainda mais importante evitar comer e beber antes de dormir, pois isso pode piorar os sintomas. Além disso, beber muitos líquidos antes de dormir pode sobrecarregar a bexiga, exigindo idas frequentes ao banheiro que perturbam seu sono.
  • Torne seu ambiente de dormir confortável. Temperatura, iluminação , e o ruído deve ser controlado para tornar o quarto propício ao adormecimento (e permanência). Sua cama deve ser confortável e se você tem um animal de estimação que dorme no quarto com você, considere fazer com que ele durma em outro lugar se ele tende a fazer barulho durante a noite.
  • Pegue todos os seus preocupações antes de ir para a cama. Se você ficar deitado na cama pensando no amanhã, considere reservar um período de tempo - talvez depois do jantar - - para rever o dia e fazer planos para o dia seguinte. O objetivo é evitar fazer essas coisas enquanto tenta adormecer. Também é útil fazer uma lista de, por exemplo, tarefas relacionadas ao trabalho para o dia seguinte, antes de sair do trabalho. Isso, pelo menos, elimina um conjunto de preocupações.
  • Reduza o estresse. Existem diversas terapias de relaxamento e métodos de redução do estresse que você pode querer usar. tente relaxar a mente e o corpo antes de ir para a cama. Os exemplos incluem relaxamento muscular progressivo (talvez com fitas de áudio), técnicas de respiração profunda, imagens, meditação e biofeedback.
  • Considere participar de terapia cognitiva. A terapia cognitiva ajuda algumas pessoas com insônia. identificar e corrigir pensamentos e crenças inadequadas que possam contribuir para a insônia. Além disso, a terapia cognitiva pode fornecer informações adequadas sobre as normas do sono, as alterações do sono relacionadas à idade e ajudar a definir metas razoáveis ​​de sono, entre outras coisas.
    • Essas dicas podem ajudá-lo a dormir o necessário.

    Essas dicas podem ajudá-lo a dormir o tão necessário sono.

    Postou : 2023-12-07 16:07

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