Dacă suferiți de insomnie, există mulți pași pe care îi puteți face pentru a schimba comportamentele și stilul de viață pentru a vă ajuta să adormiți. Iată câteva sfaturi pentru a învinge insomnia.
Trezește-te la aceeași oră în fiecare zi. Este tentant să dormi târziu în weekend, mai ales dacă ai dormit slab în timpul săptămânii. . Cu toate acestea, dacă suferiți de insomnie, ar trebui să vă treziți la aceeași oră în fiecare zi pentru a vă antrena corpul să se trezească la o oră constantă.
Eliminați alcoolul și stimulentele precum nicotina și >cofeina. Efectele cofeinei pot dura câteva ore, poate până la 24 de ore, astfel încât șansele ca aceasta să afecteze somnul sunt semnificative. Cofeina nu numai că poate provoca dificultăți la inițierea somnului, dar poate provoca și treziri frecvente. Alcoolul poate avea un efect sedativ în primele ore după consum, dar poate duce apoi la excitări frecvente și la un somn neliniștitor. Dacă luați medicamente care acționează ca stimulente, cum ar fi decongestionante sau inhalatoare pentru astm bronșic, întrebați-vă medicul când ar trebui să le luați cel mai bine pentru a ajuta la minimizarea oricărui efect asupra somnului.
Limitați somnul. > În timp ce somnul pare a fi o modalitate adecvată de a prinde din urmă somnul ratat, nu este întotdeauna așa. Este important să stabiliți și să mențineți un model de somn regulat și să vă antrenați să asociați somnul cu indicii precum întunericul și ora de culcare constantă. Somnul poate afecta calitatea somnului pe timp de noapte.
Fă sport în mod regulat. Exercițiile regulate pot îmbunătăți calitatea și durata somnului. Cu toate acestea, exercițiile fizice imediat înainte de culcare pot avea un efect stimulant asupra organismului și trebuie evitate. Încercați să terminați exercițiile cu cel puțin trei ore înainte de a planifica să vă retrageți pentru noapte.
Limiteți activitățile în pat. Patul este pentru a dormi și a face sex și atât. Dacă suferiți de insomnie, nu echilibrați carnetul de cecuri, nu studiați și nu efectuați apeluri telefonice, de exemplu, în pat sau chiar în dormitor și evitați să vă uitați la televizor sau să ascultați radioul. Toate aceste activități pot crește vigilența și pot face dificilă adormirea.
Nu mâncați și nu beți chiar înainte de a merge la culcare. A mânca o cină târzie sau a gusta gustări înainte de a merge la culcare poate activează sistemul digestiv și te ține treaz. Dacă suferiți de reflux gastroesofagian (GERD) sau arsuri la stomac, este și mai important să evitați să mâncați și să beți chiar înainte de culcare, deoarece acest lucru vă poate agrava simptomele. În plus, consumul multor lichide înainte de culcare poate copleși vezica urinară, necesitând vizite frecvente la baie care vă perturbă somnul.
Faceți-vă mediul de dormit confortabil. Temperatura, iluminarea , iar zgomotul ar trebui controlat pentru a face dormitorul propice pentru a adormi (și a rămâne). Patul dvs. ar trebui să fie confortabil și, dacă aveți un animal de companie care doarme în cameră cu dvs., luați în considerare ca animalul de companie să doarmă în altă parte, dacă tinde să facă zgomot noaptea.
Ia-ți toate Îngrijorarel cu înainte de a merge la culcare. Dacă descoperiți că stați în pat gândindu-vă la ziua de mâine, luați în considerare să vă rezervați o perioadă de timp -- poate după cină - - să revizuiască ziua și să facă planuri pentru ziua următoare. Scopul este de a evita să faci aceste lucruri în timp ce încerci să adormi. De asemenea, este util să faceți o listă cu, să zicem, sarcinile legate de muncă pentru a doua zi înainte de a pleca de la serviciu. Asta, cel puțin, elimină un set de preocupări.
Reduceți stresul. Există o serie de terapii de relaxare și metode de reducere a stresului pe care poate doriți să le faceți încercați să relaxați mintea și corpul înainte de a merge la culcare. Exemplele includ relaxarea musculară progresivă (poate cu casete audio), tehnici de respirație profundă, imagini, meditație și biofeedback.
Luați în considerare participarea la terapia cognitivă. Terapia cognitivă ajută unele persoane cu insomnie. identificați și corectați gândurile și convingerile nepotrivite care pot contribui la insomnie. În plus, terapia cognitivă vă poate oferi informații adecvate despre normele de somn, modificările legate de vârstă și vă poate ajuta să stabiliți obiective rezonabile de somn, printre altele.
Aceste sfaturi vă pot ajuta să dormiți atât de necesar.
S-au depus toate eforturile pentru a se asigura că informațiile furnizate de Drugslib.com sunt exacte, actualizate -data și completă, dar nu se face nicio garanție în acest sens. Informațiile despre medicamente conținute aici pot fi sensibile la timp. Informațiile Drugslib.com au fost compilate pentru a fi utilizate de către practicienii din domeniul sănătății și consumatorii din Statele Unite și, prin urmare, Drugslib.com nu garantează că utilizările în afara Statelor Unite sunt adecvate, cu excepția cazului în care se indică altfel. Informațiile despre medicamente de la Drugslib.com nu susțin medicamente, nu diagnostichează pacienții și nu recomandă terapie. Informațiile despre medicamente de la Drugslib.com sunt o resursă informațională concepută pentru a ajuta practicienii autorizați din domeniul sănătății în îngrijirea pacienților lor și/sau pentru a servi consumatorilor care văd acest serviciu ca un supliment și nu un substitut pentru expertiza, abilitățile, cunoștințele și raționamentul asistenței medicale. practicieni.
Lipsa unui avertisment pentru un anumit medicament sau combinație de medicamente nu trebuie în niciun fel interpretată ca indicând faptul că medicamentul sau combinația de medicamente este sigură, eficientă sau adecvată pentru un anumit pacient. Drugslib.com nu își asumă nicio responsabilitate pentru niciun aspect al asistenței medicale administrat cu ajutorul informațiilor furnizate de Drugslib.com. Informațiile conținute aici nu sunt destinate să acopere toate utilizările posibile, instrucțiunile, precauțiile, avertismentele, interacțiunile medicamentoase, reacțiile alergice sau efectele adverse. Dacă aveți întrebări despre medicamentele pe care le luați, consultați medicul, asistenta sau farmacistul.
