Если вы страдаете от бессонницы, вы можете предпринять множество шагов, чтобы изменить свое поведение и образ жизни и помочь себе заснуть. Вот несколько советов, как победить бессонницу.
Просыпайтесь каждый день в одно и то же время. Очень хочется поспать поздно на выходных, особенно если вы плохо спали в течение недели. . Однако, если вы страдаете бессонницей, вам следует вставать каждый день в одно и то же время, чтобы приучить свой организм просыпаться в одно и то же время.
Откажитесь от алкоголя и стимуляторов, таких как никотин и . >кофеин. Эффект от кофеина может длиться несколько часов, возможно, до 24 часов, поэтому вероятность того, что он повлияет на сон, значительна. Кофеин может не только вызывать трудности с засыпанием, но и вызывать частые пробуждения. Алкоголь может оказывать седативное действие в течение первых нескольких часов после употребления, но затем может привести к частым пробуждениям и беспокойному ночному сну. Если вы принимаете лекарства, действующие как стимуляторы, такие как противозастойные средства или ингаляторы от астмы, спросите своего врача, когда их лучше всего принимать, чтобы свести к минимуму любое влияние на сон.
Ограничьте сон. > Хотя сон кажется правильным способом наверстать упущенное, это не всегда так. Важно установить и поддерживать регулярный режим сна и научиться ассоциировать сон с такими сигналами, как темнота и регулярное время сна. Дремлющий сон может повлиять на качество ночного сна.
Регулярно занимайтесь спортом. Регулярные физические упражнения могут улучшить качество и продолжительность сна. Однако упражнения непосредственно перед сном могут оказывать стимулирующее воздействие на организм, и их следует избегать. Постарайтесь закончить тренировку как минимум за три часа до того, как планируете лечь спать.
Ограничьте активность в постели. Кровать предназначена для сна и занятий сексом, и все. Если вы страдаете бессонницей, не балансируйте чековую книжку, не учитесь и не звоните по телефону, например, в постели или даже в спальне, а также избегайте просмотра телевизора или прослушивания радио. Все эти действия могут повысить бдительность и затруднить засыпание.
Не ешьте и не пейте непосредственно перед сном. Поздний ужин или перекус перед сном могут активировать пищеварительную систему и держать вас в тонусе. Если вы страдаете гастроэзофагеальным рефлюксом (ГЭРБ) или изжогой, еще более важно избегать еды и питья непосредственно перед сном, поскольку это может ухудшить ваши симптомы. Кроме того, употребление большого количества жидкости перед сном может привести к перегрузке мочевого пузыря, что потребует частого посещения туалета, что нарушит ваш сон.
Сделайте спальное место комфортным. Температура, освещение и шум следует контролировать, чтобы спальня способствовала засыпанию (и продолжению) сна. Ваша кровать должна быть удобной, и если у вас есть домашнее животное, которое спит с вами в комнате, подумайте о том, чтобы животное спало в другом месте, если оно имеет тенденцию шуметь по ночам.
Получите все свои беспокоиться перед тем, как лечь спать. Если вы обнаружите, что лежите в постели и думаете о завтрашнем дне, подумайте о том, чтобы выделить некоторое время – например, после ужина – - подводить итоги дня и строить планы на следующий день. Цель состоит в том, чтобы не делать этих действий во время попытки заснуть. Также полезно перед уходом с работы составить список, скажем, рабочих задач на следующий день. Это, по крайней мере, устраняет один набор проблем.
Уменьшите стресс. Существует ряд методов релаксации и методов снижения стресса, которые вы, возможно, захотите использовать. постарайтесь расслабить ум и тело перед сном. Примеры включают прогрессивную мышечную релаксацию (возможно, с помощью аудиокассет), техники глубокого дыхания, образы, медитацию и биологическую обратную связь.
Рассмотрите возможность участия в когнитивной терапии. Когнитивная терапия помогает некоторым людям, страдающим бессонницей. выявлять и исправлять неуместные мысли и убеждения, которые могут способствовать бессоннице. Кроме того, когнитивная терапия может дать вам необходимую информацию о нормах сна, возрастных изменениях сна и помочь, среди прочего, установить разумные цели по сну.
Мы приложили все усилия, чтобы гарантировать, что информация, предоставляемая Drugslib.com, является точной и соответствует -дата и полная информация, но никаких гарантий на этот счет не предоставляется. Содержащаяся здесь информация о препарате может меняться с течением времени. Информация Drugslib.com была собрана для использования медицинскими работниками и потребителями в Соединенных Штатах, и поэтому Drugslib.com не гарантирует, что использование за пределами Соединенных Штатов является целесообразным, если специально не указано иное. Информация о лекарствах на сайте Drugslib.com не рекламирует лекарства, не диагностирует пациентов и не рекомендует терапию. Информация о лекарствах на сайте Drugslib.com — это информационный ресурс, предназначенный для помощи лицензированным практикующим врачам в уходе за своими пациентами и/или для обслуживания потребителей, рассматривающих эту услугу как дополнение, а не замену опыта, навыков, знаний и суждений в области здравоохранения. практики.
Отсутствие предупреждения для данного препарата или комбинации препаратов никоим образом не должно быть истолковано как указание на то, что препарат или комбинация препаратов безопасны, эффективны или подходят для конкретного пациента. Drugslib.com не несет никакой ответственности за какой-либо аспект здравоохранения, администрируемый с помощью информации, предоставляемой Drugslib.com. Информация, содержащаяся в настоящем документе, не предназначена для охвата всех возможных вариантов использования, направлений, мер предосторожности, предупреждений, взаимодействия лекарств, аллергических реакций или побочных эффектов. Если у вас есть вопросы о лекарствах, которые вы принимаете, проконсультируйтесь со своим врачом, медсестрой или фармацевтом.
