كيفية بناء وجبة كاريبية متوازنة

اتبع Drugslib على

يتضمن إعداد الوجبات الكاريبية استخدام المجموعات الغذائية الكاريبية - المواد الغذائية الأساسية والبقوليات والأطعمة الحيوانية والخضروات - لإعداد وجبات لذيذة ومتوازنة من الناحية الغذائية.

تعد منطقة البحر الكاريبي منطقة متنوعة تتمتع مجموعاتها العرقية بممارسات غذائية تقليدية مميزة. غالبًا ما يتم تكريم هذه الممارسات من خلال الاحتفالات الدينية والثقافية، فضلاً عن الشعور القوي بالتراث.

أعلم أن هذا صحيح في موطني ترينيداد وتوباغو، حيث تحتفل الأعياد الدينية والعرقية بالأطعمة الثقافية والمجتمعية.

ومع ذلك، تتمتع منطقة البحر الكاريبي والمغتربين بها بمعدلات عالية من اتباع نظام غذائي- الأمراض ذات الصلة مثل فقر الدم والسكري وأمراض القلب - وهذه المعدلات آخذة في الازدياد (1، 2).

تظهر الأبحاث أنه عندما يتم تقديم مواد غذائية حساسة ثقافيًا، فإن سكان منطقة البحر الكاريبي يتخذون خيارات صحية للأطعمة والمشروبات. وهذا هو المفتاح لمكافحة المعدلات المرتفعة للأمراض المزمنة (3).

وهكذا، قد تلعب الأطعمة التقليدية دورًا أساسيًا في الصحة، بالإضافة إلى تعزيز الروابط مع الأرض والأسرة والعادات.

يوضح لك هذا المقال كيفية إعداد وجبات كاريبية متوازنة ومغذية باستخدام مبدأ الخلط المتعدد.

ما هو مبدأ المزيج المتعدد؟

على الرغم من أن الحكومات في جميع أنحاء منطقة البحر الكاريبي تقدم مبادئ توجيهية للوجبات المتوازنة من الناحية الغذائية، إلا أن أنماط الأكل الغربية السائدة مثل النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط ​​أو MyPlate التابع لوزارة الزراعة الأمريكية غالبًا ما تهيمن على التغذية. الخطاب (4).

قد يؤدي هذا النقص في التمثيل المحلي إلى إرسال رسالة عن غير قصد مفادها أن الأطعمة الكاريبية غير صحية.

ومع ذلك، هناك العديد من الأطعمة الصحية المتنوعة من الناحية الغذائية في هذه المنطقة. يتم تمثيل هذه الأطعمة في إرشادات المجموعات الغذائية الست الصادرة عن معهد الكاريبي للأغذية والتغذية (CFNI) ومبدأ الخلط المتعدد، على الرغم من أن هذه المعايير الغذائية لم يتم تحديثها منذ 20 عامًا (5).

المجموعات الغذائية الست في منطقة البحر الكاريبي هي المواد الغذائية الأساسية والبقوليات والأغذية الحيوانية والفواكه والخضروات والدهون والزيوت (5).

مجموعة المواد الغذائية الأساسية — والتي تشمل الأرز، والمؤن المطحونة (الدرنات)، والقمح، الشوفان والذرة والفواكه النشوية - يتم تقديمها دائمًا في كل وجبة وتشكل أساس النظام الغذائي الكاريبي.

وتشمل الأطعمة الحيوانية الأسماك واللحوم الحمراء والدواجن، بالإضافة إلى البيض ومنتجات الألبان.

وفقًا لمبدأ المزيج المتعدد، تعتبر أربع من المجموعات الغذائية الست - المواد الغذائية الأساسية، والأغذية الحيوانية، والخضروات، والبقوليات - أساسية لبناء وجبات عملية ومتوازنة من الناحية الغذائية.

يجمع هذا المبدأ بين المجموعات الغذائية بشكل استراتيجي بحيث توفر الوجبات مجموعة مكملة من العناصر الغذائية الأساسية من خلال مزيجين أو ثلاثة أو أربعة مزيج.

يمكنك استخدام أي من الخلطات التالية لإعداد وجبات كاريبية متوازنة.

الملخص

يستخدم مبدأ المزيج المتعدد أربعًا من المجموعات الغذائية الست في منطقة البحر الكاريبي لبناء وجبات متوازنة من الناحية الغذائية مع العديد من العناصر الغذائية الأساسية من خلال مجموعات مكونة من مزيجين أو ثلاثة أو أربعة.

وجبات مكونة من طبقتين

المزيج المكون من طبقتين هو أبسط مجموعة وجبات وأقلها تكلفة، ويتكون من:

  • 1) حبة من الحبوب، بالإضافة إلى 2) البقوليات أو الأطعمة الحيوانية
  • 1) المؤن الأرضية (الدرنات)، بالإضافة إلى 2) الأطعمة الحيوانية

    • عند دمج الحبوب مثل الأرز مع البقوليات مثل الفاصوليا أو البازلاء أو الفول السوداني، فإنها تشكل بروتينًا كاملاً - وهو طعام يوفر جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة بكميات كافية لصحة جيدة (6، 7).

    وهذا يعني أنك لا تحتاج إلى أكل اللحوم للحصول على بروتين عالي الجودة.

    علاوة على ذلك، تعد البقوليات مصدرًا غنيًا للألياف والمركبات المعززة للصحة مثل مضادات الأكسدة التي قد تحسن نسبة السكر في الدم وضغط الدم ومستويات الكوليسترول (8, 9, 10).

    لا تزال هناك أحكام أرضية (الدرنات)، مثل لم يثبت أن الدشين (جذر القلقاس)، والكسافا (اليوكا)، والبطاطا الحلوة، واليام، والإدو (خضروات جذرية استوائية)، تشكل بروتينًا كاملاً عند إقرانها بالبقوليات، لذلك من الأفضل تناولها مع اللحوم أو الأسماك. .

    تُعتبر المؤن الأرضية مصادر تم الاستخفاف بها للكربوهيدرات المعقدة - الألياف الغذائية والنشويات - والعناصر الغذائية الأساسية التي قد تخفض مستويات السكر في الدم والكوليسترول (11، 12، 13).

    أمثلة على المزيجين

  • الأرز والعدس المطهي
  • الداشين (جذر القلقاس) وسرطان البحر بالكاري
  • الخبز وزبدة الفول السوداني
    • الملخص

    المزيج الثنائي هو المزيج الأبسط والأكثر تكلفة، حيث يتم دمج الحبوب مثل الأرز مع البقوليات أو اللحوم لتكوين بروتين كامل. تأكد من تناول المؤن المطحونة (الدرنات) مع اللحوم أو الأسماك.

    وجبات مكونة من ثلاث وجبات

    تعتمد الوجبة المكونة من ثلاثة خلطات على مبادئ الخلطة الثنائية وذلك بإضافة الخضروات غير النشوية. يتم تمثيل ثلاث من المجموعات الغذائية الأساسية الأربع في أي وجبة:

  • 1) حبة الحبوب، بالإضافة إلى 2) البقوليات أو الحيوانات الأطعمة، بالإضافة إلى 3) الخضروات غير النشوية
  • 1) المؤن الأرضية و2) الأطعمة الحيوانية، بالإضافة إلى 3) الخضروات غير النشوية
  • 1) الحبوب أو المؤن المطحونة ، إلى جانب 2) البقوليات و3) الأطعمة الحيوانية.

    • توفر الخضروات غير النشوية، والتي تشمل الهليون وكرنب بروكسل والملفوف والبصل والطماطم والكوسا وغيرها، كميات صغيرة من الكربوهيدرات لكل الحصة - حوالي ثلث الكمية الموجودة في الحبوب والحبوب (4).

    باعتبارها مصدرًا ممتازًا للألياف والمواد المغذية مثل فيتامين C والكالسيوم وحمض الفوليك والحديد، فهي تساعد في التحكم في مستويات السكر في الدم والكوليسترول - وقد تقلل أيضًا من خطر الإصابة ببعض أنواع السرطان (14، 15).

    أمثلة على الخلطات الثلاثة

  • الأرز، والدال (البازلاء المقسمة)، والباجي المقلي (السبانخ)
  • سادا روتي (خبز مسطح)، وبولجول السمك المملح (سمك مملح مقلي). مع الخضار)، وتشوكا الطماطم (طماطم متبلة، مطبوخة ومهروسة)
  • ذيل الثور المطبوخ، والبازلاء، والأرز
    • الملخص

    يضيف المزيج الثلاثي الخضار غير النشوية مثل السبانخ أو الطماطم إلى مبدأ المزيج الثنائي.

    وجبات مكونة من أربع وجبات

    يتم تمثيل جميع المجموعات الغذائية الأساسية الأربع - المواد الغذائية الأساسية والبقوليات والخضروات والأغذية الحيوانية - في وجبة مكونة من أربعة أنواع:

  • 1) الحبوب، 2) البقوليات، 3 ) الأطعمة الحيوانية، و4) الخضروات غير النشوية
  • 1) المؤن الأرضية، 2) البقوليات، 3) الأطعمة الحيوانية، و4) الخضروات غير النشوية

    • أمثلة على الخلطات الأربعة

    تُعد الخلطات الأربعة شائعة في وجبات غداء يوم الأحد — وهي وجبات تقليدية كبيرة على الطراز العائلي بعد ظهر يوم الأحد — وفي أطباق وعاء واحد مثل بيلو.

    بيلاو هو طبق واحد مصنوع من الدجاج بالكراميل والأرز والبازلاء والخضروات غير النشوية مثل الجزر والفلفل الحلو. يمكن تقديم سلطة الكرنب أو السلطات الطازجة كمرافقة.

    قد تشمل وجبة الغداء التقليدية يوم الأحد الفاصوليا المطهية والأرز وفطيرة المعكرونة والموز والكالالو والدجاج المشوي بالفرن والسلطة الطازجة.

    Callaloo هو طبق من أوراق القلقاس المهروسة واليقطين والبامية المصنوعة من حليب جوز الهند والأعشاب مثل البصل الأخضر والثوم والبصل واللحوم الاختيارية مثل عظام الديك الرومي المدخن أو سرطان البحر.

    مثال آخر على الوجبة المكونة من أربعة أنواع هي زلابية دقيق الذرة المقدمة مع العدس المطهي والسمك المطهو ​​على البخار والسلطة الطازجة.

    الملخص

    يتم تمثيل جميع المجموعات الغذائية الأساسية الأربع - المواد الغذائية الأساسية والبقوليات والأطعمة الحيوانية والخضروات - في وجبة مكونة من أربعة أنواع، والتي تظهر عادة في أطباق وعاء واحد مثل بيلو أو لوجبات الغداء التقليدية يوم الأحد.

    مجموعات الطعام الكاريبية الأخرى

    مجموعات الطعام الكاريبية الأخرى - الفواكه، بالإضافة إلى الدهون والزيوت - لا تعتبر مجموعات أساسية في أداة الخلط المتعدد. ومع ذلك، ننصحك بتناولها على مدار اليوم — على الأقل حصتين من الفاكهة وثلاث حصص من الدهون يوميًا (5).

    الدهون والزيوت

    تتكون مجموعة الدهون والزيوت من زيت جوز الهند، وحليب جوز الهند، وزبدة الفول السوداني، والأفوكادو، وجميع زيوت الطبخ.

    على الرغم من أن هذه الأطعمة تحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية، إلا أن دهونها تلعب أدوارًا مهمة في تنظيم درجة حرارة الجسم وامتصاص الفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون A وD وE وK (16).

    على الرغم من أن مفهوم المزيج المتعدد لا يشمل هذه الأطعمة، إلا أن الدهون والزيوت عادة ما يتم تمثيلها في معظم الوجبات لأن الأطباق الكاريبية التقليدية يتم إعدادها باستخدام الزيوت أو الزبدة أو السمن النباتي أو تكون مصحوبة بأطعمة عالية الدهون مثل الأفوكادو.

    يسمى أيضًا "زابوكا" في منطقة البحر الكاريبي، الأفوكادو غني بالدهون الأحادية غير المشبعة، والتي قد تخفض نسبة الكوليسترول الضار (LDL) وتساعد على تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب (17، 18).

    الفواكه< /ح3>

    تشمل مجموعة الفواكه الفواكه الكاريبية الطازجة والمجمدة والمجففة والمعلبة.

    يرتبط انخفاض تناول الفاكهة بزيادة خطر الإصابة بمشاكل صحية في الأمعاء مثل الإمساك، فضلاً عن الأمراض المزمنة مثل بعض أنواع السرطان ( 9، 19) .

    تشمل الفواكه المحلية والموسمية الخماسية الأصابع (كارامبولا)، والبومسيثير، والمانجو، والتين الحريري (مجموعة متنوعة من الموز)، والبرتقال، وفاكهة البرتغال، والجوافة. هذه الفاكهة ليست أقل مغذية من الأصناف المستوردة.

    على سبيل المثال، يحتوي كرز الهند الغربية، الذي يُسمى أيضًا كرز هندي، على 22 مرة أكثر من فيتامين C لكل كوب (98 جرامًا) من الفاكهة مقارنة بالكيوي (20، 21).

    استمتع بالفواكه كوجبات خفيفة بين الوجبات، نيئة أو مع الطعام — وهو طبق مصنوع من فاكهة نصف ناضجة متبلة بالفلفل الأسود والملح والفلفل الحار مثل الفلفل الحلو أو الهابانيرو.

    الملخص

    لا تعتبر الفواكه ولا الدهون والزيوت مجموعات غذائية أساسية في مفهوم المزيج المتعدد ولكن يجب أن تشكل جزءًا من مدخولك الغذائي اليومي.

    الخلاصة

    تشهد الأمراض المزمنة المرتبطة بالنظام الغذائي ارتفاعًا في منطقة البحر الكاريبي ومغتربيها، إلا أن الأطعمة الثقافية في هذه المنطقة غالبًا ما تكون ممثلة بشكل ضعيف في التثقيف التغذوي السائد.

    يستخدم مبدأ المزيج المتعدد أربعة من المبادئ الستة المجموعات الغذائية الكاريبية - المواد الغذائية الأساسية والبقوليات والأغذية الحيوانية والخضروات - لبناء وجبات عملية ومتوازنة من الناحية الغذائية. يمكنك استخدام هذا المفهوم كأداة لتخطيط الوجبات.

    لا تعتبر المجموعات الغذائية المتبقية - الفواكه، بالإضافة إلى الدهون والزيوت - أساسية ولكن يجب تناولها على مدار اليوم. اهدف إلى تناول حصتين من الفاكهة وثلاث حصص من الدهون على الأقل يوميًا.

    شيء واحد فقط

    جرب هذا اليوم: استمتع بوجبة خفيفة مكونة من مزيجين من بسكويت الحبوب الكاملة وزبدة الفول السوداني للحصول على وجبة مليئة بالبروتين الكامل الذي يوفر الأحماض الأمينية الأساسية التسعة.

    نشر : 2024-05-28 14:36

    اقرأ أكثر

    إخلاء المسؤولية

    تم بذل كل جهد لضمان دقة المعلومات المقدمة من Drugslib.com، وتصل إلى -تاريخ، وكامل، ولكن لا يوجد ضمان بهذا المعنى. قد تكون المعلومات الدوائية الواردة هنا حساسة للوقت. تم تجميع معلومات موقع Drugslib.com للاستخدام من قبل ممارسي الرعاية الصحية والمستهلكين في الولايات المتحدة، وبالتالي لا يضمن موقع Drugslib.com أن الاستخدامات خارج الولايات المتحدة مناسبة، ما لم تتم الإشارة إلى خلاف ذلك على وجه التحديد. معلومات الأدوية الخاصة بموقع Drugslib.com لا تؤيد الأدوية أو تشخص المرضى أو توصي بالعلاج. معلومات الأدوية الخاصة بموقع Drugslib.com هي مورد معلوماتي مصمم لمساعدة ممارسي الرعاية الصحية المرخصين في رعاية مرضاهم و/أو لخدمة المستهلكين الذين ينظرون إلى هذه الخدمة كمكمل للخبرة والمهارة والمعرفة والحكم في مجال الرعاية الصحية وليس بديلاً عنها. الممارسين.

    لا ينبغي تفسير عدم وجود تحذير بشأن دواء معين أو مجموعة أدوية بأي حال من الأحوال على أنه يشير إلى أن الدواء أو مجموعة الأدوية آمنة أو فعالة أو مناسبة لأي مريض معين. لا يتحمل موقع Drugslib.com أي مسؤولية عن أي جانب من جوانب الرعاية الصحية التي يتم إدارتها بمساعدة المعلومات التي يوفرها موقع Drugslib.com. ليس المقصود من المعلومات الواردة هنا تغطية جميع الاستخدامات أو التوجيهات أو الاحتياطات أو التحذيرات أو التفاعلات الدوائية أو ردود الفعل التحسسية أو الآثار الضارة المحتملة. إذا كانت لديك أسئلة حول الأدوية التي تتناولها، استشر طبيبك أو الممرضة أو الصيدلي.

    الكلمات الرئيسية الشعبية