Jak sestavit vyvážené karibské jídlo

Sledujte Drugslib

Vytváření karibských jídel zahrnuje použití skupin karibských potravin – základních potravin, luštěnin, živočišných potravin a zeleniny – k přípravě chutných, nutričně vyvážených jídel.

Karibik je rozmanitý region, jehož etnické skupiny mají svébytné tradiční stravovací postupy. Tyto praktiky jsou často oceňovány prostřednictvím náboženských a kulturních slavností a také díky silnému smyslu pro dědictví.

Vím, že to platí v mé domovské zemi Trinidad a Tobago, kde náboženské a etnické svátky oslavují kulturní jídla a komunitu.

Avšak karibská oblast a její diaspora mají vysokou míru diety- související onemocnění, jako je anémie, cukrovka a srdeční choroby – a tato míra se zvyšuje (1, 2).

Výzkum ukazuje, že když jsou lidé z Karibiku vybaveni kulturně citlivými nutričními materiály, vybírají si zdravé potraviny a nápoje. To je klíčem k boji s vysokou mírou chronických onemocnění (3).

Tradiční potraviny tedy mohou hrát zásadní roli ve zdraví, kromě toho, že podporují spojení s půdou, rodinou a zvyky.

Tento článek vám ukáže, jak sestavit vyvážená, výživná karibská jídla pomocí principu multi-mix.

Co je princip multi-mix?

Přestože vlády v Karibiku nabízejí pokyny pro nutričně vyvážená jídla, ve výživě často dominují tradiční západní stravovací vzorce, jako je středomořská strava nebo MyPlate Ministerstva zemědělství USA (USDA) diskurz (4).

Tento nedostatek místního zastoupení může nechtěně vyslat zprávu, že karibská jídla jsou nezdravá.

Přesto je v této oblasti mnoho nutričně rozmanitých a zdravých potravin. Tyto potraviny jsou zastoupeny ve směrnicích Six Food Groups a principu multi-mixu Karibského institutu pro výživu a výživu (CFNI), ačkoli tyto dietní normy nebyly aktualizovány již 20 let (5).

Šest skupin karibských potravin tvoří základní potraviny, luštěniny, živočišné potraviny, ovoce, zelenina a tuky a oleje (5).

Skupina základních potravin – která zahrnuje rýži, mleté ​​zásoby (hlízy), pšenici, oves, kukuřice a škrobové ovoce – je vždy zastoupeno v každém jídle a tvoří základ karibské stravy.

Potrava pro zvířata zahrnuje ryby, červené maso a drůbež, stejně jako vejce a mléčné výrobky.

Podle principu multi-mix jsou čtyři ze šesti skupin potravin – základní potraviny, živočišné potraviny, zelenina a luštěniny – zásadní pro vytvoření praktických, nutričně vyvážených jídel.

Tento princip strategicky páruje skupiny potravin tak, aby jídla poskytovala doplněk základních živin prostřednictvím kombinací dvou, tří nebo čtyř směsí.

K vytvoření vyvážených karibských jídel můžete použít kteroukoli z následujících směsí.

Shrnutí

Princip multi-mix využívá čtyři ze šesti karibských skupin potravin k vytvoření nutričně vyvážených jídel s mnoha základními živinami prostřednictvím dvou-, tří- nebo čtyřkombinací.

Dvousměs jídel

Dvousměs je nejjednodušší a nejlevnější kombinace jídel, která se skládá z:

  • 1) obilné zrno plus 2) luštěniny nebo živočišné potraviny
  • 1) mleté ​​potraviny (hlízy) plus 2) živočišné potraviny

    • Když zkombinujete obilné zrno, jako je rýže, s luštěninami, jako jsou fazole, hrách nebo arašídy, vytvoří kompletní protein – potravinu, která poskytuje všech devět esenciálních aminokyselin v dostatečném množství pro dobré zdraví (6, 7).

    To znamená, že k získání kvalitních bílkovin nemusíte jíst maso.

    Luštěniny jsou navíc bohatým zdrojem vlákniny a zdraví prospěšných sloučenin, jako jsou antioxidanty, které mohou zlepšit hladinu cukru v krvi, krevní tlak a hladinu cholesterolu (8, 9, 10).

    Stále však platí, že zemní ustanovení (hlízy), jako např. dasheen (kořen taro), maniok (yucca), sladké brambory, yam a eddoe (tropická kořenová zelenina), u kterých nebylo prokázáno, že tvoří kompletní bílkovinu ve spojení s luštěninami, takže je nejlepší je jíst s masem nebo rybami. .

    Pozemní zásoby jsou podceňované zdroje komplexních sacharidů – vlákniny a škrobů – a základních živin, které mohou snižovat hladinu krevního cukru a cholesterolu (11, 12, 13).

    Příklady dvou mixů

  • rýže a dušená čočka
  • dasheen (kořen taro) a krabi na kari
  • chléb a arašídové máslo
    • Shrnutí

    Dvousměs je nejjednodušší a cenově nejdostupnější kombinace, která spojuje zrna, jako je rýže, luštěniny nebo maso, aby vytvořila kompletní protein. K masu nebo rybám nezapomeňte jíst mleté ​​zásoby (hlízy).

    Třísměs

    Třísměs staví na principech dvousměsi přidáním neškrobové zeleniny. V každém jídle jsou zastoupeny tři ze čtyř základních skupin potravin:

  • 1) obilné zrno plus 2) luštěniny nebo zvíře potraviny, dále 3) neškrobová zelenina
  • 1) mletá strava a 2) živočišná strava plus 3) neškrobová zelenina
  • 1) obilné zrno nebo mletá strava , spolu s 2) luštěninami a 3) živočišnými potravinami

    • Neškrobová zelenina, která zahrnuje chřest, růžičková kapusta, zelí, cibule, rajčata, cuketa a další, poskytuje malé množství sacharidů na porce – asi jedna třetina množství obsaženého v obilovinách a obilovinách (4).

    Jako vynikající zdroj vlákniny a živin, jako je vitamín C, vápník, folát a železo, pomáhají při regulaci hladiny cukru a cholesterolu v krvi – a mohou dokonce snižovat riziko některých druhů rakoviny (14, 15).

    Příklady třísměs

  • rýže, dhal (hrách) a restované bhagi (špenát)
  • sada roti (plochý chléb), slaná ryba buljol (smažená solená ryba se zeleninou) a rajčatovou čokoládou (kořeněná rajčata, vařená a rozmačkaná)
  • dušený volský oháň, holubí hrášek a rýže
    • Shrnutí

    three-mix přidává neškrobovou zeleninu jako špenát nebo rajčata k principu dvou mixů.

    Jídla se čtyřmi směsmi

    Všechny čtyři základní skupiny potravin – základní potraviny, luštěniny, zelenina a živočišné potraviny – jsou zastoupeny v jídle se čtyřmi směsmi:

  • 1) obilná zrna, 2) luštěniny, 3 ) živočišné potraviny a 4) neškrobová zelenina
  • 1) mletá strava, 2) luštěniny, 3) živočišné potraviny a 4) neškrobová zelenina

    • Příklady čtyř směsí

    Čtyři směsi jsou běžné pro nedělní obědy – tradiční velká rodinná jídla v neděli odpoledne – a v pokrmech z jednoho hrnce, jako je pelau.

    Pelau je pokrm z jednoho hrnce vyrobený z karamelizovaného kuřecího masa, rýže, holubího hrášku a neškrobové zeleniny, jako je mrkev a sladká paprika. Jako přílohu lze podávat zelný salát nebo čerstvé saláty.

    Tradiční nedělní oběd může zahrnovat dušené fazole, rýži, makaronový koláč, banány, callaloo, grilované kuře pečené v troubě a čerstvý salát.

    Callaloo je pokrm z pyré z listů taro, dýně a okry vyrobený z kokosového mléka, bylinek, jako je zelená cibulka, česnek a cibule, a volitelného masa, jako jsou uzené krůtí kosti nebo krab.

    Dalším příkladem jídla ze čtyř směsi jsou knedlíky z kukuřičné mouky podávané s dušenou čočkou, dušenou rybou a čerstvým salátem.

    Shrnutí

    Všechny čtyři základní skupiny potravin – základní potraviny, luštěniny, živočišná jídla a zelenina – jsou zastoupeny v jídle se čtyřmi směsmi, které se běžně vyskytuje v pokrmech z jednoho hrnce, jako je pelau nebo pro tradiční nedělní obědy.

    Ostatní karibské skupiny potravin

    Ostatní karibské skupiny potravin — ovoce, plus tuky a oleje – nejsou považovány za základní skupiny v nástroji multi-mix. Přesto se doporučuje jíst je během dne – alespoň dvě porce ovoce a tři porce tuků denně (5).

    Tuky a oleje

    Skupinu tuků a olejů tvoří kokosový olej, kokosové mléko, arašídové máslo, avokádo a všechny kuchyňské oleje.

    Přestože tyto potraviny mají vysoký obsah kalorií, jejich tuky hrají důležitou roli při regulaci tělesné teploty a vstřebávání vitamínů A, D, E a K rozpustných v tucích (16).

    Přestože koncept multimix nezahrnuje tyto potraviny, tuky a oleje jsou obvykle zastoupeny ve většině jídel, protože tradiční karibská jídla se připravují s použitím olejů, másla nebo margarínu nebo jsou doprovázena potravinami s vysokým obsahem tuku, jako je avokádo.

    Avokádo, kterému se v Karibiku říká také „zaboca“, je bohaté na mononenasycené tuky, které mohou snižovat LDL (špatný) cholesterol a pomáhají snižovat riziko srdečních onemocnění (17, 18).

    Ovoce< /h3>

    Skupina ovoce zahrnuje čerstvé, mražené, sušené a konzervované karibské ovoce.

    Nízký příjem ovoce je spojen se zvýšeným rizikem zdravotních problémů střev, jako je zácpa, a také chronických onemocnění, jako jsou některé druhy rakoviny ( 9, 19) .

    Místní a sezónní ovoce zahrnuje pětiprsté ovoce (karambola), pommecythere, mango, hedvábný fík (různý banán), pomeranče, portugalské ovoce a guava. Tyto plody nejsou o nic méně výživné než dovážené odrůdy.

    Například západoindická třešeň, nazývaná také acerola, obsahuje 22krát více vitamínu C na 1 šálek (98 gramů) ovoce než kiwi (20, 21).

    Ovoce si vychutnejte jako svačinku mezi jídly, syrové nebo v chows – pokrm vyrobený z napůl zralého ovoce ochuceného černým pepřem, solí a pikantními paprikami, jako je pimento nebo habanero.

    Shrnutí

    Ovoce ani tuky a oleje nejsou základními skupinami potravin v konceptu multi-mix, ale přesto by měly tvořit část vašeho denního příjmu potravy.

    Sečteno a podtrženo

    Chronická onemocnění související se stravou jsou v Karibiku a jeho diaspoře na vzestupu, přesto jsou kulturní potraviny tohoto regionu často špatně zastoupeny v hlavním vzdělávacím proudu o výživě.

    Princip multi-mix využívá čtyři ze šesti Skupiny karibských potravin – základní potraviny, luštěniny, živočišné potraviny a zelenina – k vytvoření praktických, nutričně vyvážených jídel. Tento koncept můžete použít jako nástroj pro plánování jídla.

    Zbývající skupiny potravin – ovoce plus tuky a oleje – nejsou považovány za základní, ale přesto by se měly jíst po celý den. Zaměřte se na každý den alespoň dvě porce ovoce a tři porce tuku.

    Jen jedna věc

    Vyzkoušejte toto: Vychutnejte si svačinu ze dvou směsí celozrnných sušenek a arašídového másla pro sytou pochoutku a kompletní protein, který poskytuje devět esenciálních aminokyselin.

    Vyslán : 2024-05-28 14:36

    Přečtěte si více

    Odmítnutí odpovědnosti

    Vynaložili jsme veškeré úsilí, abychom zajistili, že informace poskytované na webu Drugslib.com jsou přesné a aktuální -datum a úplné, ale v tomto smyslu není poskytována žádná záruka. Informace o léčivech zde uvedené mohou být časově citlivé. Informace Drugslib.com byly sestaveny pro použití zdravotnickými lékaři a spotřebiteli ve Spojených státech, a proto Drugslib.com nezaručuje, že použití mimo Spojené státy jsou vhodné, pokud není výslovně uvedeno jinak. Informace o drogách na webu Drugslib.com nepodporují léky, nediagnostikují pacienty ani nedoporučují terapii. Informace o lécích na webu Drugslib.com jsou informačním zdrojem, který má pomáhat licencovaným lékařům v péči o jejich pacienty a/nebo sloužit spotřebitelům, kteří tuto službu vnímají jako doplněk, a nikoli náhradu za odborné znalosti, dovednosti, znalosti a úsudek zdravotní péče. praktikující.

    Neexistence varování pro daný lék nebo lékovou kombinaci by v žádném případě neměla být vykládána tak, že naznačuje, že lék nebo léková kombinace je pro daného pacienta bezpečná, účinná nebo vhodná. Drugslib.com nepřebírá žádnou odpovědnost za jakýkoli aspekt zdravotní péče poskytované s pomocí informací, které poskytuje Drugslib.com. Informace obsažené v tomto dokumentu nejsou určeny k pokrytí všech možných použití, pokynů, opatření, varování, lékových interakcí, alergických reakcí nebo nežádoucích účinků. Máte-li otázky týkající se léků, které užíváte, zeptejte se svého lékaře, zdravotní sestry nebo lékárníka.

    Populární klíčová slova