So bereiten Sie eine ausgewogene karibische Mahlzeit zu

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Bei der Zubereitung karibischer Mahlzeiten geht es darum, die karibischen Lebensmittelgruppen – Grundnahrungsmittel, Hülsenfrüchte, tierische Lebensmittel und Gemüse – zu verwenden, um schmackhafte, ernährungsphysiologisch ausgewogene Mahlzeiten zuzubereiten.

Die Karibik ist eine vielfältige Region, deren ethnische Gruppen unterschiedliche traditionelle Essgewohnheiten haben. Diese Praktiken werden oft durch religiöse und kulturelle Feste sowie durch ein starkes Bewusstsein für das Erbe gewürdigt.

Ich weiß, dass dies auch auf mein Heimatland Trinidad und Tobago zutrifft, wo religiöse und ethnische Feiertage kulturelle Speisen und Gemeinschaft feiern.

Allerdings gibt es in der Karibikregion und ihrer Diaspora eine hohe Diät- verwandte Krankheiten wie Anämie, Diabetes und Herzerkrankungen – und diese Raten nehmen zu (1, 2).

Untersuchungen zeigen, dass karibische Menschen eine gesunde Auswahl an Lebensmitteln und Getränken treffen, wenn sie mit kulturell sensiblen Ernährungsmaterialien konfrontiert werden. Dies ist der Schlüssel zur Bekämpfung der hohen Rate chronischer Krankheiten (3).

Daher können traditionelle Lebensmittel neben der Förderung der Verbindung zu Land, Familie und Bräuchen auch eine wesentliche Rolle für die Gesundheit spielen.

Dieser Artikel zeigt Ihnen, wie Sie mit dem Multi-Mix-Prinzip ausgewogene, nahrhafte karibische Gerichte zubereiten.

Was ist das Multi-Mix-Prinzip?

Obwohl Regierungen in der gesamten Karibik Richtlinien für ernährungsphysiologisch ausgewogene Mahlzeiten anbieten, dominieren häufig westliche Mainstream-Essgewohnheiten wie die Mittelmeerdiät oder MyPlate des US-Landwirtschaftsministeriums (USDA) die Ernährung Diskurs (4).

Diese mangelnde lokale Vertretung könnte unbeabsichtigt die Botschaft vermitteln, dass karibische Lebensmittel ungesund sind.

Dennoch gibt es in dieser Region viele ernährungsphysiologisch vielfältige und gesunde Lebensmittel. Diese Lebensmittel sind in den Six Food Groups-Richtlinien und dem Multi-Mix-Prinzip des Caribbean Food and Nutrition Institute (CFNI) vertreten, obwohl diese Ernährungsstandards seit 20 Jahren nicht mehr aktualisiert wurden (5).

Die sechs Lebensmittelgruppen der Karibik sind Grundnahrungsmittel, Hülsenfrüchte, tierische Lebensmittel, Obst, Gemüse sowie Fette und Öle (5).

Die Grundnahrungsmittelgruppe – dazu gehören Reis, Bodenvorräte (Knollen), Weizen, Hafer, Mais und stärkehaltige Früchte – sind bei jeder Mahlzeit immer vertreten und bilden die Grundlage der karibischen Ernährung.

Tierische Lebensmittel umfassen Fisch, rotes Fleisch und Geflügel sowie Eier und Milchprodukte.

Nach dem Multi-Mix-Prinzip sind vier der sechs Lebensmittelgruppen – Grundnahrungsmittel, tierische Lebensmittel, Gemüse und Hülsenfrüchte – von grundlegender Bedeutung für die Zubereitung praktischer, ernährungsphysiologisch ausgewogener Mahlzeiten.

Dieses Prinzip kombiniert Lebensmittelgruppen strategisch, sodass Mahlzeiten durch Kombinationen aus zwei, drei oder vier Mischungen eine Ergänzung der essentiellen Nährstoffe bieten.

Sie können jede der folgenden Mischungen verwenden, um ausgewogene karibische Mahlzeiten zuzubereiten.

Zusammenfassung

Das Multi-Mix-Prinzip nutzt vier der sechs karibischen Lebensmittelgruppen, um durch Zweier-, Dreier- oder Vierer-Mix-Kombinationen ernährungsphysiologisch ausgewogene Mahlzeiten mit zahlreichen essentiellen Nährstoffen zusammenzustellen.

Zwei-Mix-Mahlzeiten

Eine Zwei-Mix-Mahlzeit ist die einfachste und kostengünstigste Mahlzeitenkombination, bestehend aus:

  • 1) ein Getreidekorn, plus 2) Hülsenfrüchte oder tierische Lebensmittel
  • 1) Grundnahrungsmittel (Knollen), plus 2) tierische Lebensmittel

    • Wenn Sie ein Getreidekorn wie Reis mit Hülsenfrüchten wie Bohnen, Erbsen oder Erdnüssen kombinieren, bilden sie ein vollständiges Protein – ein Lebensmittel, das alle neun essentiellen Aminosäuren in ausreichender Menge für eine gute Gesundheit liefert (6, 7).

    Das bedeutet, dass Sie kein Fleisch essen müssen, um hochwertiges Protein zu erhalten.

    Darüber hinaus sind Hülsenfrüchte eine reichhaltige Quelle für Ballaststoffe und gesundheitsfördernde Verbindungen wie Antioxidantien, die den Blutzucker-, Blutdruck- und Cholesterinspiegel verbessern können (8, 9, 10).

    Immer noch Bodenvorräte (Knollen), wie z.B Dasheen (Taro-Wurzel), Maniok (Yucca), Süßkartoffel, Yamswurzel und Eddoe (ein tropisches Wurzelgemüse) bilden in Kombination mit Hülsenfrüchten nachweislich kein vollständiges Protein, daher ist es am besten, sie mit Fleisch oder Fisch zu essen .

    Bodennahrung ist eine unterschätzte Quelle für komplexe Kohlenhydrate – Ballaststoffe und Stärke – und essentielle Nährstoffe, die den Blutzucker- und Cholesterinspiegel senken können (11, 12, 13).

    Beispiele für Zweiermischungen

    < Li>Reis und gedünstete Linsen
  • Dasheen (Taro-Wurzel) und Curry-Krabben
  • Brot und Erdnussbutter
    • Zusammenfassung

    Eine Zweiermischung ist die einfachste und kostengünstigste Kombination, bei der Getreide wie Reis mit Hülsenfrüchten oder Fleisch kombiniert wird, um ein vollständiges Protein zu erhalten. Essen Sie unbedingt gemahlene Lebensmittel (Knollen) mit Fleisch oder Fisch.

    Drei-Mix-Mahlzeiten

    Die Drei-Mischung baut auf den Prinzipien der Zwei-Mischung auf und fügt nicht stärkehaltiges Gemüse hinzu. Drei der vier grundlegenden Lebensmittelgruppen sind in jeder Mahlzeit vertreten:

  • 1) ein Getreidekorn sowie 2) Hülsenfrüchte oder Tiere Lebensmittel sowie 3) nicht stärkehaltiges Gemüse
  • 1) Grundnahrungsmittel und 2) tierische Lebensmittel sowie 3) nicht stärkehaltiges Gemüse
  • 1) ein Getreidekorn oder Grundnahrungsmittel , neben 2) Hülsenfrüchten und 3) tierischen Lebensmitteln

    • Nicht stärkehaltiges Gemüse, zu dem Spargel, Rosenkohl, Kohl, Zwiebeln, Tomaten, Zucchini und mehr gehören, liefert geringe Mengen an Kohlenhydraten pro Person Portion – etwa ein Drittel der Menge, die in Getreide und Cerealien enthalten ist (4).

    Als ausgezeichnete Quelle für Ballaststoffe und Nährstoffe wie Vitamin C, Kalzium, Folsäure und Eisen helfen sie bei der Regulierung des Blutzucker- und Cholesterinspiegels – und können sogar das Risiko einiger Krebsarten senken (14, 15).

    Beispiele für Dreiermischungen

  • Reis, Dhal (gespaltene Erbsen) und sautierter Bhagi (Spinat)
  • Sada Roti (Fladenbrot), Saltfish Buljol (gesalzener, gebratener Fisch). mit Gemüse) und Tomaten-Choka (gewürzte Tomaten, gekocht und püriert)
  • Gedünsteter Ochsenschwanz, Taubenerbsen und Reis
    • Zusammenfassung

    Die Drei-Mix ergänzt das Zwei-Mix-Prinzip um nicht stärkehaltiges Gemüse wie Spinat oder Tomaten.

    Vier-Mix-Mahlzeiten

    Alle vier grundlegenden Lebensmittelgruppen – Grundnahrungsmittel, Hülsenfrüchte, Gemüse und tierische Lebensmittel – sind in einer Mahlzeit mit vier Mischungen vertreten:

  • 1) Getreidekörner, 2) Hülsenfrüchte, 3 ) tierische Lebensmittel und 4) nicht stärkehaltiges Gemüse
  • 1) Bodennahrung, 2) Hülsenfrüchte, 3) tierische Lebensmittel und 4) nicht stärkehaltiges Gemüse

    • Beispiele für Vierermischungen

    Viermischungen sind üblich für Sonntagsmittagessen – traditionelle, große Familiengerichte am Sonntagnachmittag – und in Eintopfgerichten wie Pelau.

    Pelau ist ein Eintopfgericht aus karamellisiertem Hühnchen, Reis, Straucherbsen und nicht stärkehaltigem Gemüse wie Karotten und Paprika. Als Beilage können Krautsalat oder frische Salate serviert werden.

    Ein traditionelles Sonntagsessen kann gedünstete Bohnen, Reis, Makkaroni-Torte, Kochbananen, Callaloo, im Ofen gebackenes BBQ-Hühnchen und frischen Salat umfassen.

    Callaloo ist ein Gericht aus pürierten Taroblättern, Kürbis und Okra, zubereitet mit Kokosmilch, Kräutern wie Frühlingszwiebeln, Knoblauch und Zwiebeln und optionalem Fleisch wie geräucherten Truthahnknochen oder Krabben.

    Ein weiteres Beispiel für eine Vier-Mischung-Mahlzeit sind Maismehlknödel, serviert mit gedünsteten Linsen, gedünstetem Fisch und frischem Salat.

    Zusammenfassung

    Alle vier grundlegenden Lebensmittelgruppen – Grundnahrungsmittel, Hülsenfrüchte, tierische Lebensmittel und Gemüse – sind in einer Vier-Mischung-Mahlzeit vertreten, die üblicherweise in Eintopfgerichten wie Pelau oder für traditionelle Sonntagsmittagessen verwendet wird.

    Die anderen karibischen Lebensmittelgruppen

    Die anderen karibischen Lebensmittelgruppen – Früchte, sowie Fette und Öle – gelten im Multi-Mix-Tool nicht als Grundgruppen. Dennoch wird Ihnen empfohlen, sie den ganzen Tag über zu essen – mindestens zwei Portionen Obst und drei Portionen Fette pro Tag (5).

    Fette und Öle

    Die Gruppe der Fette und Öle umfasst Kokosöl, Kokosmilch, Erdnussbutter, Avocado und alle Speiseöle.

    Obwohl diese Lebensmittel reich an Kalorien sind, spielen ihre Fette eine wichtige Rolle bei der Regulierung der Körpertemperatur und der Aufnahme der fettlöslichen Vitamine A, D, E und K (16).

    Obwohl das Multi-Mix-Konzept diese Lebensmittel nicht umfasst, sind Fette und Öle in den meisten Mahlzeiten enthalten, da traditionelle karibische Gerichte mit Ölen, Butter oder Margarine zubereitet werden oder von fettreichen Lebensmitteln wie Avocado begleitet werden.

    Avocado wird in der Karibik auch „Zaboca“ genannt und ist reich an einfach ungesättigten Fetten, die das LDL-Cholesterin (schlechtes Cholesterin) senken und das Risiko von Herzerkrankungen senken können (17, 18).

    Früchte< /h3>

    Die Obstgruppe umfasst frische, gefrorene, getrocknete und konservierte karibische Früchte.

    Ein geringer Obstverzehr ist mit einem erhöhten Risiko für Darmgesundheitsprobleme wie Verstopfung sowie chronische Krankheiten wie bestimmte Krebsarten verbunden ( 9, 19) .

    Zu den lokalen und saisonalen Früchten gehören Fünffingerfrüchte (Karambolen), Pommecyther, Mangos, Seidenfeigen (eine Bananensorte), Orangen, portugiesische Früchte und Guaven. Diese Früchte sind nicht weniger nahrhaft als importierte Sorten.

    Zum Beispiel enthält die westindische Kirsche, auch Acerola genannt, 22-mal mehr Vitamin C pro 1 Tasse (98 Gramm) Frucht als Kiwi (20, 21).

    Genießen Sie Früchte als Snack zwischen den Mahlzeiten, roh oder in Chows – ein Gericht aus halbreifen Früchten, gewürzt mit schwarzem Pfeffer, Salz und scharfen Paprikaschoten wie Piment oder Habanero.

    Zusammenfassung

    Weder Früchte noch Fette und Öle sind grundlegende Lebensmittelgruppen im Multi-Mix-Konzept, sollten aber dennoch einen Teil Ihrer täglichen Nahrungsaufnahme ausmachen.

    Das Endergebnis

    Ernährungsbedingte chronische Krankheiten nehmen in der Karibik und ihrer Diaspora zu, dennoch sind die kulturellen Lebensmittel dieser Region in der allgemeinen Ernährungserziehung oft nur unzureichend vertreten.

    Das Multi-Mix-Prinzip nutzt vier der sechs Karibische Lebensmittelgruppen – Grundnahrungsmittel, Hülsenfrüchte, tierische Lebensmittel und Gemüse – um praktische, ernährungsphysiologisch ausgewogene Mahlzeiten zusammenzustellen. Sie können dieses Konzept als Tool zur Essensplanung verwenden.

    Die übrigen Lebensmittelgruppen – Früchte sowie Fette und Öle – gelten nicht als grundlegend, sollten aber dennoch über den Tag verteilt verzehrt werden. Versuchen Sie, jeden Tag mindestens zwei Portionen Obst und drei Portionen Fett zu sich zu nehmen.

    Nur eines

    Versuchen Sie es noch heute: Genießen Sie einen Zwei-Misch-Snack aus Vollkorncrackern und Erdnussbutter für einen sättigenden Leckerbissen und vollständiges Protein, das die neun essentiellen Aminosäuren liefert.

    Gesendet : 2024-05-28 14:36

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