Πώς να φτιάξετε ένα ισορροπημένο γεύμα της Καραϊβικής

Ακολουθήστε το Drugslib

Η κατασκευή γευμάτων Καραϊβικής περιλαμβάνει τη χρήση των ομάδων τροφίμων της Καραϊβικής — βασικά, όσπρια, ζωικές τροφές και λαχανικά — για να φτιάξετε νόστιμα, διατροφικά ισορροπημένα γεύματα.

Η Καραϊβική είναι μια ποικιλόμορφη περιοχή της οποίας οι εθνοτικές ομάδες έχουν ξεχωριστές παραδοσιακές πρακτικές τροφίμων. Αυτές οι πρακτικές τιμούνται συχνά μέσω θρησκευτικών και πολιτιστικών εορτασμών, καθώς και μέσω μιας έντονης αίσθησης κληρονομιάς.

Ξέρω ότι αυτό ισχύει στη χώρα καταγωγής μου, το Τρινιντάντ και Τομπάγκο, όπου οι θρησκευτικές και εθνοτικές γιορτές γιορτάζουν τα πολιτιστικά τρόφιμα και την κοινότητα.

Ωστόσο, η περιοχή της Καραϊβικής και η διασπορά της έχουν υψηλά ποσοστά διατροφής- σχετικές ασθένειες όπως η αναιμία, ο διαβήτης και οι καρδιακές παθήσεις — και αυτά τα ποσοστά αυξάνονται (1, 2).

Η έρευνα δείχνει ότι όταν παρουσιάζονται πολιτιστικά ευαίσθητα διατροφικά υλικά, οι κάτοικοι της Καραϊβικής κάνουν υγιεινές επιλογές τροφίμων και ποτών. Αυτό είναι το κλειδί για την καταπολέμηση των υψηλών ποσοστών χρόνιων ασθενειών (3).

Επομένως, τα παραδοσιακά τρόφιμα μπορεί να διαδραματίσουν ουσιαστικό ρόλο στην υγεία, εκτός από την ενθάρρυνση των συνδέσεων με τη γη, την οικογένεια και τα έθιμα.

Αυτό το άρθρο σάς δείχνει πώς να φτιάξετε ισορροπημένα, θρεπτικά γεύματα της Καραϊβικής χρησιμοποιώντας την αρχή της πολλαπλής ανάμειξης.

Τι είναι αυτό. η αρχή της πολλαπλής ανάμειξης;

Αν και οι κυβερνήσεις σε όλη την Καραϊβική προσφέρουν κατευθυντήριες γραμμές για διατροφικά ισορροπημένα γεύματα, τα κύρια δυτικά διατροφικά πρότυπα, όπως η μεσογειακή διατροφή ή το MyPlate του Υπουργείου Γεωργίας των ΗΠΑ (USDA) συχνά κυριαρχούν στη διατροφή διάλογος (4).

Αυτή η έλλειψη τοπικής εκπροσώπησης μπορεί να στείλει ακούσια το μήνυμα ότι τα τρόφιμα της Καραϊβικής είναι ανθυγιεινά.

Ωστόσο, υπάρχουν πολλά διαφορετικά διατροφικά, υγιεινά τρόφιμα σε αυτήν την περιοχή. Αυτά τα τρόφιμα αντιπροσωπεύονται στις οδηγίες και στην αρχή της πολλαπλής ανάμειξης του Ινστιτούτου Τροφίμων και Διατροφής (CFNI) της Καραϊβικής Τροφίμων και Διατροφής, αν και αυτά τα διατροφικά πρότυπα δεν έχουν ενημερωθεί εδώ και 20 χρόνια (5).

Οι έξι ομάδες τροφίμων της Καραϊβικής είναι βασικές, όσπρια, ζωικές τροφές, φρούτα, λαχανικά και λίπη και έλαια (5).

Η ομάδα των βασικών προϊόντων — η οποία περιλαμβάνει ρύζι, αλεσμένα προϊόντα (κόνδυλοι), σιτάρι, βρώμη, καλαμπόκι και αμυλούχα φρούτα — αντιπροσωπεύεται πάντα σε κάθε γεύμα και αποτελεί τη βάση της διατροφής της Καραϊβικής.

Τα ζωικά τρόφιμα περιλαμβάνουν ψάρια, κόκκινο κρέας και πουλερικά, καθώς και αυγά και γαλακτοκομικά προϊόντα.

Σύμφωνα με την αρχή της πολλαπλής ανάμειξης, τέσσερις από τις έξι ομάδες τροφίμων - βασικές, ζωικές τροφές, λαχανικά και όσπρια - είναι θεμελιώδεις για τη δημιουργία πρακτικών, διατροφικά ισορροπημένων γευμάτων.

Αυτή η αρχή συνδυάζει ομάδες τροφίμων στρατηγικά, έτσι ώστε τα γεύματα να παρέχουν ένα συμπλήρωμα βασικών θρεπτικών συστατικών μέσω συνδυασμών δύο, τριών ή τεσσάρων μιγμάτων.

Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε οποιοδήποτε από τα παρακάτω μείγματα για να δημιουργήσετε ισορροπημένα γεύματα Καραϊβικής.

Σύνοψη

Η αρχή της πολλαπλής ανάμειξης χρησιμοποιεί τέσσερις από τις έξι ομάδες τροφίμων της Καραϊβικής για τη δημιουργία διατροφικά ισορροπημένων γευμάτων με πολλά απαραίτητα θρεπτικά συστατικά μέσω συνδυασμών δύο, τριών ή τεσσάρων αναμιγμάτων.

Γεύματα δύο αναμιγμάτων

Ένα δύο μείγματα είναι ο απλούστερος και λιγότερο ακριβός συνδυασμός γευμάτων, που αποτελείται από:

  • 1) ένα δημητριακό, συν 2) όσπρια ή ζωικά τρόφιμα
  • 1) αλεσμένα τρόφιμα (κόνδυλοι), συν 2) ζωικές τροφές

    • Όταν συνδυάζετε έναν κόκκο δημητριακών όπως το ρύζι με όσπρια όπως τα φασόλια, τα μπιζέλια ή τα φιστίκια, σχηματίζουν μια πλήρη πρωτεΐνη — μια τροφή που παρέχει και τα εννέα απαραίτητα αμινοξέα σε επαρκείς ποσότητες για καλή υγεία (6, 7).

    Αυτό σημαίνει ότι δεν χρειάζεται να τρώτε κρέας για να λαμβάνετε ποιοτική πρωτεΐνη.

    Επιπλέον, τα όσπρια είναι μια πλούσια πηγή φυτικών ινών και ενώσεων που προάγουν την υγεία, όπως αντιοξειδωτικά, που μπορεί να βελτιώσουν τα επίπεδα σακχάρου, αρτηριακής πίεσης και χοληστερόλης (8, 9, 10).

    Ακόμα, οι προμήθειες εδάφους (κόνδυλοι), όπως π.χ. Το dasheen (ρίζα taro), η μανιόκα (yucca), η γλυκοπατάτα, το γιαμ και το eddoe (ένα λαχανικό τροπικής ρίζας) δεν έχουν αποδειχθεί ότι σχηματίζουν μια πλήρη πρωτεΐνη όταν συνδυάζονται με όσπρια, επομένως είναι καλύτερο να τα τρώτε με κρέας ή ψάρι .

    Οι προμήθειες είναι υποτιμημένες πηγές σύνθετων υδατανθράκων — διαιτητικές ίνες και άμυλα — και βασικών θρεπτικών συστατικών που μπορεί να μειώσουν τα επίπεδα σακχάρου και χοληστερόλης στο αίμα (11, 12, 13).

    Παραδείγματα δύο μιγμάτων

  • ρύζι και μαγειρεμένες φακές
  • dasheen (ρίζα taro) και καβούρια με κάρυ
  • ψωμί και φυστικοβούτυρο
    • Σύνοψη

    Ένα δύο μείγμα είναι ο απλούστερος και πιο προσιτός συνδυασμός, συνδυάζοντας δημητριακά όπως ρύζι με όσπρια ή κρέας για να σχηματιστεί μια πλήρης πρωτεΐνη. Φροντίστε να τρώτε αλεσμένα τρόφιμα (κόνδυλοι) με κρέας ή ψάρι.

    Γεύματα με τρία μείγματα

    Το γεύμα τριών αναμιγμάτων βασίζεται στις αρχές του δύο μείγματος προσθέτοντας μη αμυλούχα λαχανικά. Τρεις από τις τέσσερις βασικές ομάδες τροφίμων αντιπροσωπεύονται σε οποιοδήποτε γεύμα:

  • 1) ένας κόκκος δημητριακών, συν 2) όσπρια ή ζώο τρόφιμα, καθώς και 3) μη αμυλούχα λαχανικά
  • 1) αλεσμένα τρόφιμα και 2) ζωικά τρόφιμα, συν 3) μη αμυλούχα λαχανικά
  • 1) δημητριακά ή αλεσμένα προϊόντα , μαζί με 2) όσπρια και 3) ζωικές τροφές

    • Τα μη αμυλούχα λαχανικά, που περιλαμβάνουν σπαράγγια, λαχανάκια Βρυξελλών, λάχανο, κρεμμύδια, ντομάτες, κολοκυθάκια και άλλα, παρέχουν μικρές ποσότητες υδατανθράκων ανά μερίδα — περίπου το ένα τρίτο της ποσότητας που βρίσκεται σε δημητριακά και δημητριακά (4).

    Ως εξαιρετική πηγή φυτικών ινών και θρεπτικών συστατικών όπως η βιταμίνη C, το ασβέστιο, το φυλλικό οξύ και ο σίδηρος, βοηθούν στη διαχείριση των επιπέδων σακχάρου και χοληστερόλης στο αίμα — και μπορεί ακόμη και να μειώσουν τον κίνδυνο ορισμένων μορφών καρκίνου (14, 15).

    Παραδείγματα τριών μιγμάτων

  • ρυζιού, dhal (σπαστό μπιζέλια) και σοτέ bhagi (σπανάκι)
  • sada roti (πλακέ ψωμί), αλμυρόψαρο buljol (αλατισμένο ψάρι ανακατωμένο με λαχανικά), και τσόκα ντομάτας (καρυκευμένη ντομάτα, μαγειρεμένη και πολτοποιημένη)
  • βραστή ουρά βοδιού, αρακά περιστεριού και ρύζι
    • Σύνοψη

    Το Το three-mix προσθέτει μη αμυλούχα λαχανικά όπως το σπανάκι ή τις ντομάτες στην αρχή του δύο μείγματος.

    Τέσσερα γεύματα

    Και οι τέσσερις βασικές ομάδες τροφίμων — βασικά, όσπρια, λαχανικά και ζωικά τρόφιμα — αντιπροσωπεύονται σε ένα γεύμα τεσσάρων μιγμάτων:

  • 1) δημητριακά, 2) όσπρια, 3 ) ζωικές τροφές και 4) μη αμυλούχα λαχανικά
  • 1) αλεσμένα τρόφιμα, 2) όσπρια, 3) ζωικές τροφές και 4) μη αμυλούχα λαχανικά

    • Παραδείγματα τεσσάρων μιγμάτων

    Τα μείγματα τεσσάρων είναι κοινά για τα κυριακάτικα μεσημεριανά γεύματα — παραδοσιακά, μεγάλα οικογενειακά γεύματα τα απογεύματα της Κυριακής — και σε πιάτα με ένα δοχείο, όπως το pelau.

    Το Pelau είναι ένα πιάτο σε μία κατσαρόλα που φτιάχνεται με καραμελωμένο κοτόπουλο, ρύζι, αρακά περιστεριών και μη αμυλούχα λαχανικά όπως καρότα και γλυκές πιπεριές. Σαλάτα λαχανοσαλάτας ή φρέσκες σαλάτες μπορούν να σερβιριστούν ως συνοδευτικά.

    Ένα παραδοσιακό κυριακάτικο μεσημεριανό μπορεί να περιλαμβάνει βραστά φασόλια, ρύζι, μακαρονόπιτα, πλατάνια, callaloo, κοτόπουλο μπάρμπεκιου στο φούρνο και φρέσκια σαλάτα.

    Το Callaloo είναι ένα πιάτο με πουρέ φύλλα taro, κολοκύθα και μπάμιες φτιαγμένο με γάλα καρύδας, βότανα όπως φρέσκα κρεμμύδια, σκόρδο και κρεμμύδια και προαιρετικά κρέατα όπως καπνιστά κόκκαλα γαλοπούλας ή καβούρι.

    Ένα άλλο παράδειγμα γεύματος τεσσάρων αναμιγμάτων είναι τα ζυμαρικά από καλαμποκάλευρο που σερβίρονται με μαγειρεμένες φακές, ψάρι στον ατμό και φρέσκια σαλάτα.

    Σύνοψη

    Και οι τέσσερις βασικές ομάδες τροφίμων — βασικά, όσπρια, ζωικές τροφές και λαχανικά — αντιπροσωπεύονται σε ένα γεύμα τεσσάρων αναμιγμάτων, που συνήθως συναντάμε σε πιάτα με ένα δοχείο όπως το pelau ή για παραδοσιακά κυριακάτικα μεσημεριανά γεύματα.

    Οι άλλες ομάδες τροφίμων της Καραϊβικής

    Οι άλλες ομάδες τροφίμων της Καραϊβικής — φρούτα, συν τα λίπη και τα έλαια — δεν θεωρούνται θεμελιώδεις ομάδες στο εργαλείο πολλαπλής ανάμειξης. Ωστόσο, σας ενθαρρύνουμε να τα τρώτε όλη την ημέρα — τουλάχιστον δύο μερίδες φρούτων και τρεις μερίδες λιπαρών την ημέρα (5).

    Λιπη και έλαια

    Η ομάδα λιπών και ελαίων αποτελείται από λάδι καρύδας, γάλα καρύδας, φυστικοβούτυρο, αβοκάντο και όλα τα μαγειρικά έλαια.

    Αν και αυτά τα τρόφιμα είναι πλούσια σε θερμίδες, τα λίπη τους παίζουν σημαντικό ρόλο στη ρύθμιση της θερμοκρασίας του σώματος και στην απορρόφηση των λιποδιαλυτών βιταμινών A, D, E και K (16).

    Αν και η έννοια του πολλαπλού μείγματος δεν περιλαμβάνει αυτά τα τρόφιμα, τα λίπη και τα έλαια συνήθως αντιπροσωπεύονται στα περισσότερα γεύματα, επειδή τα παραδοσιακά πιάτα της Καραϊβικής παρασκευάζονται με λάδια, βούτυρο ή μαργαρίνη ή συνοδεύονται από τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, όπως το αβοκάντο.

    Ονομάζεται επίσης «zaboca» στην Καραϊβική, το αβοκάντο είναι πλούσιο σε μονοακόρεστα λιπαρά, τα οποία μπορεί να μειώσουν την LDL (κακή) χοληστερόλη και να βοηθήσουν στη μείωση του κινδύνου καρδιακών παθήσεων (17, 18).

    Φρούτα< /h3>

    Η ομάδα φρούτων περιλαμβάνει φρέσκα, κατεψυγμένα, αποξηραμένα και κονσερβοποιημένα φρούτα Καραϊβικής.

    Η χαμηλή πρόσληψη φρούτων σχετίζεται με αυξημένο κίνδυνο προβλημάτων υγείας του εντέρου όπως η δυσκοιλιότητα, καθώς και χρόνιες ασθένειες όπως ορισμένοι καρκίνοι ( 9, 19) .

    Τα τοπικά και εποχιακά φρούτα περιλαμβάνουν τα πέντε δάχτυλα (carambola), το pommecythere, το μάνγκο, το μεταξωτό σύκο (μια ποικιλία από μπανάνα), τα πορτοκάλια, τα φρούτα Πορτογαλίας και το γκουάβα. Αυτά τα φρούτα δεν είναι λιγότερο θρεπτικά από τις εισαγόμενες ποικιλίες.

    Για παράδειγμα, το κεράσι της Δυτικής Ινδίας, που ονομάζεται επίσης acerola, περιέχει 22 φορές περισσότερη βιταμίνη C ανά 1 φλιτζάνι (98 γραμμάρια) φρούτων από το ακτινίδιο (20, 21).

    Απολαύστε φρούτα ως σνακ μεταξύ των γευμάτων, ωμά ή σε chows — ένα πιάτο από μισόωρα φρούτα καρυκευμένα με μαύρο πιπέρι, αλάτι και πικάντικες πιπεριές όπως pimento ή habanero.

    Σύνοψη >

    Ούτε τα φρούτα, ούτε τα λίπη και τα έλαια αποτελούν θεμελιώδεις ομάδες τροφίμων στην έννοια του multi-mix, αλλά θα πρέπει να αποτελούν μέρος της ημερήσιας πρόσληψης τροφής σας.

    Η κατώτατη γραμμή

    Οι χρόνιες ασθένειες που σχετίζονται με τη διατροφή αυξάνονται στην Καραϊβική και στη διασπορά της, ωστόσο τα πολιτιστικά τρόφιμα αυτής της περιοχής συχνά αντιπροσωπεύονται ελάχιστα στην επικρατούσα διατροφική εκπαίδευση.

    Η αρχή της πολλαπλής ανάμειξης χρησιμοποιεί τέσσερα από τα έξι. Ομάδες τροφίμων της Καραϊβικής - βασικά, όσπρια, ζωικές τροφές και λαχανικά - για να δημιουργήσετε πρακτικά, διατροφικά ισορροπημένα γεύματα. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε αυτήν την ιδέα ως εργαλείο προγραμματισμού γευμάτων.

    Οι υπόλοιπες ομάδες τροφίμων - φρούτα, συν λίπη και έλαια - δεν θεωρούνται βασικές, αλλά θα πρέπει να καταναλώνονται κατά τη διάρκεια της ημέρας. Επιδιώξτε τουλάχιστον δύο μερίδες φρούτων και τρεις μερίδες λιπαρών κάθε μέρα.

    Μόνο ένα πράγμα

    Δοκιμάστε αυτό σήμερα: Απολαύστε ένα σνακ δύο αναμιγμάτων από κράκερ ολικής αλέσεως και φυστικοβούτυρο για χορταστική απόλαυση και πλήρη πρωτεΐνη που παρέχει τα εννέα απαραίτητα αμινοξέα.

    Δημοσιεύτηκε : 2024-05-28 14:36

    Διαβάστε περισσότερα

    Αποποίηση ευθυνών

    Έχει καταβληθεί κάθε δυνατή προσπάθεια για να διασφαλιστεί ότι οι πληροφορίες που παρέχονται από το Drugslib.com είναι ακριβείς, μέχρι -ημερομηνία και πλήρης, αλλά δεν παρέχεται καμία εγγύηση για το σκοπό αυτό. Οι πληροφορίες φαρμάκων που περιέχονται εδώ μπορεί να είναι ευαίσθητες στο χρόνο. Οι πληροφορίες του Drugslib.com έχουν συγκεντρωθεί για χρήση από επαγγελματίες υγείας και καταναλωτές στις Ηνωμένες Πολιτείες και επομένως το Drugslib.com δεν εγγυάται ότι οι χρήσεις εκτός των Ηνωμένων Πολιτειών είναι κατάλληλες, εκτός εάν ρητά αναφέρεται διαφορετικά. Οι πληροφορίες φαρμάκων του Drugslib.com δεν υποστηρίζουν φάρμακα, δεν κάνουν διάγνωση ασθενών ή συνιστούν θεραπεία. Οι πληροφορίες για τα φάρμακα του Drugslib.com είναι ένας ενημερωτικός πόρος που έχει σχεδιαστεί για να βοηθά τους αδειοδοτημένους επαγγελματίες υγείας στη φροντίδα των ασθενών τους ή/και να εξυπηρετούν τους καταναλωτές που βλέπουν αυτήν την υπηρεσία ως συμπλήρωμα και όχι ως υποκατάστατο της τεχνογνωσίας, των δεξιοτήτων, της γνώσης και της κρίσης της υγειονομικής περίθαλψης επαγγελματίες.

    Η απουσία προειδοποίησης για ένα δεδομένο φάρμακο ή συνδυασμό φαρμάκων σε καμία περίπτωση δεν πρέπει να ερμηνεύεται ως ένδειξη ότι το φάρμακο ή ο συνδυασμός φαρμάκων είναι ασφαλής, αποτελεσματικός ή κατάλληλος για οποιονδήποτε δεδομένο ασθενή. Το Drugslib.com δεν αναλαμβάνει καμία ευθύνη για οποιαδήποτε πτυχή της υγειονομικής περίθαλψης που παρέχεται με τη βοήθεια των πληροφοριών που παρέχει το Drugslib.com. Οι πληροφορίες που περιέχονται στο παρόν δεν προορίζονται να καλύψουν όλες τις πιθανές χρήσεις, οδηγίες, προφυλάξεις, προειδοποιήσεις, αλληλεπιδράσεις με φάρμακα, αλλεργικές αντιδράσεις ή ανεπιθύμητες ενέργειες. Εάν έχετε ερωτήσεις σχετικά με τα φάρμακα που παίρνετε, συμβουλευτείτε το γιατρό, τη νοσοκόμα ή τον φαρμακοποιό σας.

    Δημοφιλείς λέξεις-κλειδιά