Cómo preparar una comida caribeña equilibrada
Preparar comidas caribeñas implica utilizar los grupos de alimentos caribeños (alimentos básicos, legumbres, alimentos animales y vegetales) para preparar comidas sabrosas y nutricionalmente equilibradas.
El Caribe es una región diversa cuyos grupos étnicos tienen prácticas alimentarias tradicionales distintivas. Estas prácticas suelen ser honradas a través de festividades religiosas y culturales, así como de un fuerte sentido de herencia.
Sé que esto es cierto en mi país natal, Trinidad y Tobago, donde las fiestas religiosas y étnicas celebran alimentos culturales y comunitarios.
Sin embargo, la región del Caribe y su diáspora tienen altos índices de dieta- enfermedades relacionadas como anemia, diabetes y enfermedades cardíacas, y estas tasas están aumentando (1, 2).
Las investigaciones muestran que cuando se les presentan materiales nutricionales culturalmente sensibles, los caribeños eligen alimentos y bebidas saludables. Esto es clave para combatir las altas tasas de enfermedades crónicas (3).
Así, los alimentos tradicionales pueden desempeñar un papel esencial en la salud, además de fomentar conexiones con la tierra, la familia y las costumbres.
Este artículo le muestra cómo preparar comidas caribeñas nutritivas y equilibradas utilizando el principio de mezcla múltiple.
¿Qué es ¿El principio de mezcla múltiple?
Aunque los gobiernos de todo el Caribe ofrecen pautas para comidas nutricionalmente equilibradas, los principales patrones alimentarios occidentales, como la dieta mediterránea o MyPlate del Departamento de Agricultura de EE. UU. (USDA), a menudo dominan la nutrición. discurso (4).
Esta falta de representación local puede enviar inadvertidamente el mensaje de que los alimentos caribeños no son saludables.
Sin embargo, hay muchos alimentos saludables y nutricionalmente diversos en esta región. Estos alimentos están representados en las pautas de los seis grupos de alimentos y el principio de mezcla múltiple del Instituto de Alimentación y Nutrición del Caribe (CFNI), aunque estos estándares dietéticos no se han actualizado en 20 años (5).
Los seis grupos de alimentos del Caribe son alimentos básicos, legumbres, alimentos de origen animal, frutas, verduras y grasas y aceites (5).
El grupo de alimentos básicos, que incluye arroz, provisiones molidas (tubérculos), trigo, avena, maíz y frutas con almidón, siempre está presente en cada comida y constituye la base de la dieta caribeña.
Los alimentos de origen animal incluyen pescado, carnes rojas y aves, así como huevos y productos lácteos.
Según el principio de mezcla múltiple, cuatro de los seis grupos de alimentos (básicos, alimentos de origen animal, verduras y legumbres) son fundamentales para preparar comidas prácticas y nutricionalmente equilibradas.
Este principio combina grupos de alimentos estratégicamente para que las comidas proporcionen un complemento de nutrientes esenciales mediante combinaciones de dos, tres o cuatro mezclas.
Puedes utilizar cualquiera de las siguientes mezclas para preparar comidas caribeñas equilibradas.
ResumenEl principio de mezcla múltiple utiliza cuatro de los seis grupos de alimentos caribeños para crear comidas nutricionalmente equilibradas con numerosos nutrientes esenciales mediante combinaciones de dos, tres o cuatro mezclas.
Comidas de dos combinaciones
Una combinación de dos comidas es la combinación de comidas más simple y menos costosa y consiste en:
Cuando se combina un cereal como el arroz con legumbres como frijoles, guisantes o maní, se forma una proteína completa, un alimento que proporciona los nueve aminoácidos esenciales en cantidades adecuadas para una buena salud (6, 7).
Esto significa que no es necesario comer carne para obtener proteínas de calidad.
Además, las legumbres son una rica fuente de fibra y compuestos que promueven la salud, como antioxidantes, que pueden mejorar el azúcar en sangre, la presión arterial y los niveles de colesterol (8, 9, 10).
Aún así, las provisiones molidas (tubérculos), como No se ha demostrado que el dasheen (raíz de taro), la yuca (yuca), la batata, el ñame y el eddoe (un tubérculo tropical) formen una proteína completa cuando se combinan con legumbres, por lo que es mejor comerlos con carne o pescado. .
Las provisiones molidas son fuentes subestimadas de carbohidratos complejos (fibra dietética y almidones) y nutrientes esenciales que pueden reducir los niveles de azúcar y colesterol en la sangre (11, 12, 13).
Ejemplos de dos mezclas
Una mezcla doble es la combinación más simple y económica, combinando granos como el arroz con legumbres o carne para formar una proteína completa. Asegúrese de comer provisiones molidas (tubérculos) con carne o pescado.
Comidas de tres mezclas
La comida de tres mezclas se basa en los principios de la mezcla de dos añadiendo verduras sin almidón. En cualquier comida están representados tres de los cuatro grupos de alimentos fundamentales:
Las verduras sin almidón, que incluyen espárragos, coles de Bruselas, repollo, cebollas, tomates, calabacines y más, proporcionan pequeñas cantidades de carbohidratos por porción: aproximadamente un tercio de la cantidad que se encuentra en los granos y cereales (4).
Como excelente fuente de fibra y nutrientes como vitamina C, calcio, ácido fólico y hierro, ayudan a controlar los niveles de azúcar y colesterol en la sangre, e incluso pueden reducir el riesgo de algunos cánceres (14, 15).
Ejemplos de tres mezclas
El La mezcla de tres agrega vegetales sin almidón como espinacas o tomates al principio de mezcla de dos.
Comidas de cuatro mezclas
Los cuatro grupos de alimentos fundamentales (básicos, legumbres, vegetales y alimentos de origen animal) están representados en una comida de cuatro mezclas:
Ejemplos de cuatro mezclas
Las cuatro mezclas son comunes para los almuerzos de los domingos (comidas tradicionales grandes de estilo familiar los domingos por la tarde) y en platos de una sola olla como el pelau.
El pelau es un plato de una sola olla elaborado con pollo caramelizado, arroz, gandules y verduras sin almidón como zanahorias y pimientos dulces. Se pueden servir ensaladas frescas o ensalada de col como acompañamiento.
Un almuerzo tradicional de domingo puede incluir frijoles guisados, arroz, pastel de macarrones, plátanos, callaloo, pollo BBQ al horno y ensalada fresca.
El callaloo es un plato de hojas de taro en puré, calabaza y okra elaborado con leche de coco, hierbas como cebollas verdes, ajo y cebolla, y carnes opcionales como huesos de pavo ahumado o cangrejo.
Otro ejemplo de una comida de cuatro mezclas son las albóndigas de harina de maíz servidas con lentejas guisadas, pescado al vapor y ensalada fresca.
ResumenLos cuatro grupos de alimentos fundamentales (básicos, legumbres, alimentos animales y vegetales) están representados en una comida de cuatro mezclas, que se ve comúnmente en platos de una sola olla como el pelau o en los tradicionales almuerzos dominicales.
Los otros grupos de alimentos del Caribe
Los otros grupos de alimentos del Caribe: frutas, además de grasas y aceites, no se consideran grupos fundamentales en la herramienta de mezcla múltiple. Aun así, se recomienda comerlos a lo largo del día: al menos dos porciones de fruta y tres porciones de grasas al día (5).
Grasas y aceites
El grupo de grasas y aceites está formado por aceite de coco, leche de coco, mantequilla de maní, aguacate y todos los aceites de cocina.
Aunque estos alimentos tienen un alto contenido calórico, sus grasas desempeñan funciones importantes en la regulación de la temperatura corporal y la absorción de las vitaminas liposolubles A, D, E y K (16).
Aunque el concepto de mezcla múltiple no incluye estos alimentos, las grasas y los aceites suelen estar representados en la mayoría de las comidas porque los platos tradicionales caribeños se preparan con aceites, mantequilla o margarina o se acompañan de alimentos ricos en grasas como el aguacate.
También llamado “zaboca” en el Caribe, el aguacate es rico en grasas monoinsaturadas, que pueden reducir el colesterol LDL (malo) y ayudar a reducir el riesgo de enfermedades cardíacas (17, 18).
Frutas< /h3>
El grupo de frutas incluye frutas caribeñas frescas, congeladas, secas y enlatadas.
El bajo consumo de frutas se asocia con un mayor riesgo de problemas de salud intestinal como el estreñimiento, así como con enfermedades crónicas como ciertos cánceres ( 9, 19) .
Las frutas locales y de temporada incluyen cinco dedos (carambola), pommecythere, mango, higo de seda (una variedad de plátano), naranjas, fruta de Portugal y guayaba. Estas frutas no son menos nutritivas que las variedades importadas.
Por ejemplo, la cereza de las Indias Occidentales, también llamada acerola, contiene 22 veces más vitamina C por 1 taza (98 gramos) de fruta que el kiwi (20, 21).
Disfrute de las frutas como refrigerio entre comidas, crudas o en comida, un plato elaborado con fruta medio madura sazonada con pimienta negra, sal y pimientos picantes como pimiento o habanero.
ResumenNi las frutas ni las grasas ni los aceites son grupos de alimentos fundamentales en el concepto de mezcla múltiple, pero aun así deberían constituir una parte de tu ingesta diaria de alimentos.
El resultado final
Las enfermedades crónicas relacionadas con la alimentación están aumentando en el Caribe y su diáspora, pero los alimentos culturales de esta región a menudo están escasamente representados en la educación nutricional general.
El principio de mezcla múltiple utiliza cuatro de los seis Grupos de alimentos caribeños (alimentos básicos, legumbres, alimentos de origen animal y verduras) para elaborar comidas prácticas y nutricionalmente equilibradas. Puedes utilizar este concepto como herramienta de planificación de comidas.
Los grupos de alimentos restantes (frutas, además de grasas y aceites) no se consideran fundamentales, pero aun así deben consumirse durante todo el día. Intente consumir al menos dos porciones de fruta y tres porciones de grasa cada día.
Solo una cosa
Pruebe esto hoy: Disfrute de un refrigerio de dos mezclas de galletas integrales y mantequilla de maní para obtener una delicia saciante y una proteína completa que proporciona los nueve aminoácidos esenciales.
Al corriente : 2024-05-28 14:36
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