Comment préparer un repas caribéen équilibré

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Créer des repas caribéens implique d'utiliser les groupes alimentaires caribéens (aliments de base, légumineuses, aliments d'origine animale et légumes) pour créer des repas savoureux et équilibrés sur le plan nutritionnel.

Les Caraïbes sont une région diversifiée dont les groupes ethniques ont des pratiques alimentaires traditionnelles distinctes. Ces pratiques sont souvent honorées à travers des festivités religieuses et culturelles, ainsi qu'un fort sentiment d'héritage.

Je sais que cela est vrai dans mon pays natal, Trinité-et-Tobago, où les fêtes religieuses et ethniques célèbrent les aliments culturels et la communauté.

Cependant, la région des Caraïbes et sa diaspora ont des taux élevés de régime alimentaire. maladies connexes comme l'anémie, le diabète et les maladies cardiaques - et ces taux sont en augmentation (1, 2).

La recherche montre que lorsqu'on leur présente du matériel nutritionnel adapté à leur culture, les Caraïbes font des choix sains en matière d'aliments et de boissons. Ceci est essentiel pour lutter contre les taux élevés de maladies chroniques (3).

Ainsi, les aliments traditionnels peuvent jouer un rôle essentiel dans la santé, en plus de favoriser les liens avec la terre, la famille et les coutumes.

Cet article vous montre comment préparer des repas caribéens équilibrés et nutritifs en utilisant le principe du multi-mix.

Qu'est-ce que le principe du multi-mix ?

Bien que les gouvernements des Caraïbes proposent des lignes directrices pour des repas nutritionnellement équilibrés, les modèles alimentaires occidentaux traditionnels comme le régime méditerranéen ou MyPlate du Département de l'Agriculture des États-Unis (USDA) dominent souvent la nutrition. discours (4).

Ce manque de représentation locale peut, par inadvertance, faire passer le message selon lequel les aliments caribéens sont malsains.

Il existe pourtant de nombreux aliments sains et diversifiés sur le plan nutritionnel dans cette région. Ces aliments sont représentés dans les lignes directrices des six groupes alimentaires et dans le principe du multi-mix du Caribbean Food and Nutrition Institute (CFNI), bien que ces normes alimentaires n'aient pas été mises à jour depuis 20 ans (5).

Les six groupes alimentaires des Caraïbes sont les produits de base, les légumineuses, les aliments d'origine animale, les fruits, les légumes ainsi que les graisses et les huiles (5).

Le groupe des produits de base — qui comprend le riz, les provisions moulues (tubercules), le blé, l'avoine, le maïs et les féculents sont toujours représentés à chaque repas et constituent le fondement du régime caribéen.

Les aliments d'origine animale comprennent le poisson, la viande rouge et la volaille, ainsi que les œufs et les produits laitiers.

Selon le principe du multi-mix, quatre des six groupes alimentaires (aliments de base, aliments d'origine animale, légumes et légumineuses) sont fondamentaux pour élaborer des repas pratiques et équilibrés sur le plan nutritionnel.

Ce principe associe stratégiquement les groupes alimentaires afin que les repas fournissent un complément de nutriments essentiels grâce à des combinaisons de deux, trois ou quatre mélanges.

Vous pouvez utiliser n'importe lequel des mélanges suivants pour créer des repas caribéens équilibrés.

Résumé

Le principe du multi-mix utilise quatre des six groupes alimentaires des Caraïbes pour créer des repas équilibrés sur le plan nutritionnel avec de nombreux nutriments essentiels grâce à des combinaisons de deux, trois ou quatre mélanges.

Repas à deux mélanges

Un mélange à deux est la combinaison de repas la plus simple et la moins chère, composée de :

  • 1) une céréale, plus 2) des légumineuses ou des aliments d'origine animale
  • 1) des provisions moulues (tubercules), plus 2) des aliments d'origine animale

    • Lorsque vous associez une céréale comme le riz à des légumineuses comme des haricots, des pois ou des cacahuètes, elles forment une protéine complète : un aliment qui fournit les neuf acides aminés essentiels en quantités adéquates pour une bonne santé (6, 7).

    Cela signifie que vous n'avez pas besoin de manger de la viande pour obtenir des protéines de qualité.

    De plus, les légumineuses sont une riche source de fibres et de composés bénéfiques pour la santé, comme les antioxydants, qui peuvent améliorer la glycémie, la tension artérielle et les taux de cholestérol (8, 9, 10).

    Tout de même, les provisions au sol (tubercules), telles que Il n'a pas été démontré que le dasheen (racine de taro), le manioc (yucca), la patate douce, l'igname et l'eddoe (un légume-racine tropical) forment une protéine complète lorsqu'ils sont associés à des légumineuses, il est donc préférable de les manger avec de la viande ou du poisson. .

    Les provisions de base sont des sources sous-estimées de glucides complexes (fibres alimentaires et féculents) et de nutriments essentiels susceptibles de réduire les taux de sucre dans le sang et de cholestérol (11, 12, 13).

    Exemples de deux-mixes

  • riz et compote de lentilles
  • dasheen (racine de taro) et crabes au curry
  • pain et beurre de cacahuète
    • Résumé

    Un double mélange est la combinaison la plus simple et la plus abordable, associant des céréales comme le riz avec des légumineuses ou de la viande pour former une protéine complète. Assurez-vous de manger des provisions hachées (tubercules) avec de la viande ou du poisson.

    Repas composés de trois

    Le repas à trois mélanges s'appuie sur les principes du mélange à deux en ajoutant des légumes non féculents. Trois des quatre groupes alimentaires fondamentaux sont représentés à chaque repas :

  • 1) une céréale, plus 2) des légumineuses ou des aliments d'origine animale. aliments, ainsi que 3) légumes non féculents
  • 1) provisions moulues et 2) aliments d'origine animale, plus 3) légumes non féculents
  • 1) une céréale ou des provisions moulues , aux côtés de 2) les légumineuses et 3) les aliments d'origine animale

    • Les légumes non féculents, qui comprennent les asperges, les choux de Bruxelles, le chou, les oignons, les tomates, les courgettes et plus encore, fournissent de petites quantités de glucides par portion : environ un tiers de la quantité trouvée dans les céréales (4).

    En tant qu'excellente source de fibres et de nutriments comme la vitamine C, le calcium, l'acide folique et le fer, ils aident à gérer les niveaux de sucre dans le sang et de cholestérol, et peuvent même réduire le risque de certains cancers (14, 15).

    Exemples de trois mélanges

  • riz, dhal (pois cassés) et bhagi sautés (épinards)
  • sada roti (pain plat), buljol de poisson salé (poisson salé sauté aux légumes), et choka à la tomate (tomate assaisonnée, cuite et écrasée)
  • compote de queue de bœuf, pois d'Angole et riz
    • Résumé

    Le le trois mélanges ajoute des légumes non féculents comme les épinards ou les tomates au principe des deux mélanges.

    Repas composés de quatre personnes

    Les quatre groupes alimentaires fondamentaux (aliments de base, légumineuses, légumes et aliments d'origine animale) sont représentés dans un repas composé de quatre mixes :

  • 1) céréales, 2) légumineuses, 3 ) les aliments d'origine animale et 4) les légumes non féculents
  • 1) les provisions moulues, 2) les légumineuses, 3) les aliments d'origine animale et 4) les légumes non féculents

    • Exemples de quatre mélanges

    Les quatre mélanges sont courants pour les déjeuners du dimanche (grands repas traditionnels de style familial le dimanche après-midi) et dans les plats tout-en-un comme le pelau.

    Le pelau est un plat tout-en-un composé de poulet caramélisé, de riz, de pois d'Angole et de légumes non féculents comme des carottes et des poivrons doux. De la salade de chou ou des salades fraîches peuvent être servies en accompagnement.

    Un déjeuner traditionnel du dimanche peut comprendre une compote de haricots, du riz, une tarte aux macaronis, des plantains, du callaloo, du poulet barbecue cuit au four et une salade fraîche.

    Le callaloo est un plat de feuilles de taro en purée, de citrouille et de gombo à base de lait de coco, d'herbes comme les oignons verts, l'ail et les oignons, et de viandes facultatives comme des os de dinde fumés ou du crabe.

    Un autre exemple de repas composé de quatre plats sont les boulettes de semoule de maïs servies avec une compote de lentilles, du poisson cuit à la vapeur et une salade fraîche.

    Résumé

    Les quatre groupes alimentaires fondamentaux (aliments de base, légumineuses, aliments d'origine animale et légumes) sont représentés dans un repas composé de quatre préparations, que l'on retrouve généralement dans les plats tout-en-un comme le pelau ou pour les déjeuners traditionnels du dimanche.

    Les autres groupes alimentaires des Caraïbes

    Les autres groupes alimentaires des Caraïbes : fruits, ainsi que les graisses et les huiles – ne sont pas considérés comme des groupes fondamentaux dans l’outil multi-mélange. Néanmoins, nous vous encourageons à en manger tout au long de la journée : au moins deux portions de fruits et trois portions de graisses par jour (5).

    Graisses et huiles

    Le groupe des graisses et des huiles comprend l'huile de coco, le lait de coco, le beurre de cacahuète, l'avocat et toutes les huiles de cuisson.

    Bien que ces aliments soient riches en calories, leurs graisses jouent un rôle important dans la régulation de la température corporelle et l'absorption des vitamines liposolubles A, D, E et K (16).

    Bien que le concept multi-mix n'inclut pas ces aliments, les graisses et les huiles sont généralement présentes dans la plupart des repas, car les plats traditionnels des Caraïbes sont préparés avec des huiles, du beurre ou de la margarine ou sont accompagnés d'aliments riches en graisses comme l'avocat.

    Également appelé « zaboca » dans les Caraïbes, l'avocat est riche en graisses monoinsaturées, qui peuvent réduire le (mauvais) cholestérol LDL et aider à réduire votre risque de maladie cardiaque (17, 18).

    Fruits< /h3>

    Le groupe des fruits comprend les fruits des Caraïbes frais, congelés, séchés et en conserve.

    Une faible consommation de fruits est associée à un risque accru de problèmes de santé intestinale comme la constipation, ainsi que de maladies chroniques comme certains cancers ( 9, 19) .

    Les fruits locaux et de saison comprennent les cinq doigts (carambole), le pommecythere, la mangue, la figue de soie (une variété de banane), les oranges, les fruits du Portugal et la goyave. Ces fruits ne sont pas moins nutritifs que les variétés importées.

    Par exemple, la cerise antillaise, également appelée acérola, contient 22 fois plus de vitamine C pour 1 tasse (98 grammes) de fruit que le kiwi (20, 21).

    Dégustez des fruits comme collations entre les repas, crus ou dans des chows : un plat à base de fruits à moitié mûrs assaisonnés de poivre noir, de sel et de piments épicés comme le piment ou le habanero.

    Résumé

    Ni les fruits, ni les graisses et les huiles ne sont des groupes alimentaires fondamentaux dans le concept multi-mix, mais devraient néanmoins constituer une partie de votre apport alimentaire quotidien.

    L'essentiel

    Les maladies chroniques liées à l'alimentation sont en augmentation dans les Caraïbes et dans leur diaspora, mais les aliments culturels de cette région sont souvent mal représentés dans l'éducation nutritionnelle traditionnelle.

    Le principe du multi-mix utilise quatre des six Groupes alimentaires caribéens – produits de base, légumineuses, aliments d’origine animale et légumes – pour créer des repas pratiques et équilibrés sur le plan nutritionnel. Vous pouvez utiliser ce concept comme outil de planification des repas.

    Les autres groupes alimentaires (les fruits, ainsi que les graisses et les huiles) ne sont pas considérés comme fondamentaux, mais doivent quand même être consommés tout au long de la journée. Visez au moins deux portions de fruits et trois portions de matières grasses chaque jour.

    Juste une chose

    Essayez ceci aujourd'hui : Savourez une collation composée de deux mélanges de craquelins à grains entiers et de beurre de cacahuète pour une gâterie nourrissante et des protéines complètes qui fournissent les neuf acides aminés essentiels.

    Publié : 2024-05-28 14:36

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