Cara Membangun Makanan Karibia yang Seimbang

Ikuti Drugslib di

Membuat makanan Karibia melibatkan penggunaan kelompok makanan Karibia — makanan pokok, kacang-kacangan, makanan hewani, dan sayuran — untuk membuat makanan lezat dan bergizi seimbang.

Karibia adalah wilayah yang beragam dengan kelompok etnis yang memiliki praktik kuliner tradisional yang khas. Praktik-praktik ini sering kali dihormati melalui perayaan keagamaan dan budaya, serta rasa warisan yang kuat.

Saya tahu hal ini benar di negara asal saya, Trinidad dan Tobago, tempat hari raya keagamaan dan etnis merayakan makanan budaya dan komunitas.

Namun, kawasan Karibia dan diasporanya memiliki tingkat pola makan yang tinggi. penyakit terkait seperti anemia, diabetes, dan penyakit jantung — dan angka ini terus meningkat (1, 2).

Penelitian menunjukkan bahwa ketika disajikan materi nutrisi yang peka terhadap budaya, masyarakat Karibia membuat pilihan makanan dan minuman yang sehat. Hal ini adalah kunci untuk memerangi tingginya tingkat penyakit kronis (3).

Oleh karena itu, makanan tradisional mungkin memainkan peran penting dalam kesehatan, selain membina hubungan dengan tanah, keluarga, dan adat istiadat.

Artikel ini menunjukkan cara membuat makanan Karibia yang seimbang dan bergizi menggunakan prinsip multi-campuran.

Apa itu prinsip multi-campuran?

Meskipun pemerintah di seluruh Karibia menawarkan pedoman untuk makanan bergizi seimbang, pola makan umum Barat seperti pola makan Mediterania atau MyPlate dari Departemen Pertanian AS (USDA) sering kali mendominasi nutrisi wacana (4).

Kurangnya keterwakilan lokal mungkin secara tidak sengaja memberikan pesan bahwa makanan Karibia tidak sehat.

Namun, ada banyak makanan sehat dan beragam nutrisi di wilayah ini. Makanan ini terwakili dalam pedoman Enam Kelompok Makanan dan prinsip multi-campuran dari Institut Pangan dan Gizi Karibia (CFNI), meskipun standar diet ini belum diperbarui selama 20 tahun (5).

Enam kelompok makanan Karibia adalah makanan pokok, kacang-kacangan, makanan hewani, buah-buahan, sayuran, serta lemak dan minyak (5).

Kelompok bahan pokok — yang mencakup beras, bahan makanan (umbi-umbian), gandum, oat, jagung, dan buah-buahan bertepung — selalu disajikan setiap kali makan dan menjadi dasar pola makan Karibia.

Makanan hewani meliputi ikan, daging merah, dan unggas, serta telur dan produk susu.

Menurut prinsip multi-campuran, empat dari enam kelompok makanan – makanan pokok, makanan hewani, sayur-sayuran, dan kacang-kacangan – merupakan hal mendasar dalam menciptakan makanan yang praktis dan bergizi seimbang.

Prinsip ini memasangkan kelompok makanan secara strategis sehingga makanan menyediakan pelengkap nutrisi penting melalui kombinasi dua, tiga, atau empat campuran.

Anda dapat menggunakan salah satu campuran berikut untuk membuat makanan Karibia yang seimbang.

Ringkasan

Prinsip multi-campuran menggunakan empat dari enam kelompok makanan Karibia untuk menghasilkan makanan bergizi seimbang dengan banyak nutrisi penting melalui kombinasi dua, tiga, atau empat campuran.

Makanan dua campuran

Dua campuran adalah kombinasi makanan yang paling sederhana dan paling murah, terdiri dari:

  • 1) biji-bijian sereal, ditambah 2) kacang-kacangan atau makanan hewani
  • 1) bahan makanan (umbi-umbian), ditambah 2) makanan hewani

    • Saat Anda memadukan biji-bijian sereal seperti nasi dengan kacang-kacangan seperti buncis, kacang polong, atau kacang tanah, keduanya akan membentuk protein lengkap — makanan yang menyediakan kesembilan asam amino esensial dalam jumlah yang cukup untuk kesehatan (6, 7).

    Artinya Anda tidak perlu makan daging untuk mendapatkan protein berkualitas.

    Selain itu, kacang-kacangan merupakan sumber yang kaya serat dan senyawa yang meningkatkan kesehatan seperti antioksidan yang dapat meningkatkan gula darah, tekanan darah, dan kadar kolesterol (8, 9, 10).

    Tetap saja, bekal tanah (umbi-umbian), seperti dasheen (akar talas), singkong (yucca), ubi jalar, ubi, dan eddoe (sayuran akar tropis), belum terbukti membentuk protein lengkap bila dipadukan dengan kacang-kacangan, jadi sebaiknya memakannya dengan daging atau ikan .

    Perbekalan makanan merupakan sumber karbohidrat kompleks — serat makanan dan pati — yang diremehkan, serta nutrisi penting yang dapat menurunkan kadar gula darah dan kolesterol (11, 12, 13).

    Contoh dua campuran

  • nasi dan kacang lentil rebus
  • dasheen (akar talas) dan kari kepiting
  • roti dan selai kacang
    • Ringkasan

    Dua campuran adalah kombinasi paling sederhana dan terjangkau, memadukan biji-bijian seperti nasi dengan kacang-kacangan atau daging untuk membentuk protein lengkap. Pastikan untuk mengonsumsi makanan yang digiling (umbi-umbian) dengan daging atau ikan.

    Makanan tiga campuran

    Makanan tiga campuran dibuat berdasarkan prinsip dua campuran dengan menambahkan sayuran non-tepung. Tiga dari empat kelompok makanan dasar terwakili pada setiap makanan:

  • 1) biji-bijian sereal, ditambah 2) kacang-kacangan atau hewani makanan, serta 3) sayuran tidak mengandung tepung
  • 1) bahan makanan yang digiling dan 2) makanan hewani, ditambah 3) sayuran tidak mengandung tepung
  • 1) biji-bijian sereal atau makanan yang digiling , di samping 2) kacang-kacangan dan 3) makanan hewani

    • Sayuran tidak mengandung tepung, seperti asparagus, kubis Brussel, kubis, bawang bombay, tomat, zucchini, dan masih banyak lagi, menyediakan sedikit karbohidrat per porsi — sekitar sepertiga jumlah yang ditemukan dalam biji-bijian dan sereal (4).

    Sebagai sumber serat dan nutrisi yang sangat baik seperti vitamin C, kalsium, folat, dan zat besi, buah ini membantu mengelola kadar gula darah dan kolesterol — dan bahkan dapat mengurangi risiko beberapa jenis kanker (14, 15).

    Contoh tiga campuran

  • nasi, dhal (kacang polong), dan tumis bhagi (bayam)
  • sada roti (roti pipih), buljol ikan asin (ikan asin yang ditumis dengan sayuran), dan tomato choka (tomat berbumbu, dimasak dan dihaluskan)
  • buntut rebus, kacang polong, dan nasi
    • Ringkasan

    three-mix menambahkan sayuran non-tepung seperti bayam atau tomat ke dalam prinsip dua campuran.

    Makanan empat campuran

    Keempat kelompok makanan dasar — ​​makanan pokok, kacang-kacangan, sayuran, dan makanan hewani — disajikan dalam empat jenis makanan:

  • 1) biji-bijian sereal, 2) kacang-kacangan, 3 ) makanan hewani, dan 4) sayuran tidak mengandung tepung
  • 1) bahan makanan, 2) kacang-kacangan, 3) makanan hewani, dan 4) sayuran tidak mengandung tepung

    • Contoh hidangan empat campuran

    Empat campuran umum digunakan pada makan siang hari Minggu — makanan tradisional bergaya keluarga besar pada Minggu sore — dan dalam hidangan satu panci seperti pelau.

    Pelau adalah hidangan satu panci yang terbuat dari ayam karamel, nasi, kacang polong, dan sayuran tidak bertepung seperti wortel dan paprika. Coleslaw atau salad segar dapat disajikan sebagai pendamping.

    Makan siang hari Minggu tradisional dapat mencakup kacang rebus, nasi, pai makaroni, pisang raja, callaloo, ayam BBQ yang dipanggang dalam oven, dan salad segar.

    Callaloo adalah hidangan bubur daun talas, labu, dan okra yang dibuat dengan santan, bumbu seperti daun bawang, bawang putih, dan bawang bombay, serta daging pilihan seperti tulang kalkun asap atau kepiting.

    Contoh lain dari makanan empat campuran adalah pangsit tepung jagung yang disajikan dengan kacang lentil rebus, ikan kukus, dan salad segar.

    Ringkasan

    Keempat kelompok makanan dasar — ​​makanan pokok, kacang-kacangan, makanan hewani, dan sayur-sayuran — disajikan dalam empat jenis makanan, biasanya terlihat dalam hidangan satu panci seperti pelau atau untuk makan siang tradisional hari Minggu.

    Kelompok makanan Karibia lainnya

    Kelompok makanan Karibia lainnya — buah-buahan, ditambah lemak dan minyak — tidak dianggap sebagai kelompok dasar dalam alat multi-campuran. Namun, Anda tetap dianjurkan untuk mengonsumsinya sepanjang hari — setidaknya dua porsi buah dan tiga porsi lemak per hari (5).

    Lemak dan minyak

    Kelompok lemak dan minyak terdiri dari minyak kelapa, santan, selai kacang, alpukat, dan semua minyak goreng.

    Meskipun makanan ini tinggi kalori, lemaknya berperan penting dalam pengaturan suhu tubuh dan penyerapan vitamin A, D, E, dan K yang larut dalam lemak (16).

    Meskipun konsep multi-campuran tidak mencakup makanan ini, lemak dan minyak biasanya terdapat pada sebagian besar makanan karena hidangan tradisional Karibia disiapkan menggunakan minyak, mentega, atau margarin atau disertai dengan makanan berlemak tinggi seperti alpukat.

    Disebut juga “zaboca” di Karibia, alpukat kaya akan lemak tak jenuh tunggal, yang dapat menurunkan kolesterol LDL (jahat) dan membantu mengurangi risiko penyakit jantung (17, 18).

    Buah-buahan< /h3>

    Kelompok buah-buahan mencakup buah-buahan Karibia segar, beku, kering, dan kalengan.

    Asupan buah yang rendah dikaitkan dengan peningkatan risiko masalah kesehatan usus seperti sembelit, serta penyakit kronis seperti kanker tertentu ( 9, 19) .

    Buah-buahan lokal dan musiman antara lain buah lima jari (carambola), pommecythere, mangga, ara sutra (berbagai jenis pisang), jeruk, buah portugal, dan jambu biji. Buah-buahan ini tidak kalah bergizi dibandingkan varietas impor.

    Misalnya, ceri India Barat, juga disebut acerola, mengandung vitamin C 22 kali lebih banyak per 1 cangkir (98 gram) buah dibandingkan kiwi (20, 21).

    Nikmati buah-buahan sebagai camilan di antara waktu makan, mentah, atau dalam bentuk makanan — hidangan yang terbuat dari buah setengah matang yang dibumbui dengan lada hitam, garam, dan paprika pedas seperti pimento atau habanero.

    Ringkasan

    Buah-buahan, lemak, dan minyak bukanlah kelompok makanan dasar dalam konsep multi-campuran, namun tetap harus menjadi porsi dari asupan makanan harian Anda.

    Intinya

    Penyakit kronis yang berhubungan dengan pola makan sedang meningkat di Karibia dan diasporanya, namun budaya pangan di kawasan ini sering kali kurang terwakili dalam pendidikan nutrisi umum.

    Prinsip multi-campuran menggunakan empat dari enam prinsip tersebut. Kelompok makanan Karibia – makanan pokok, kacang-kacangan, makanan hewani, dan sayuran – untuk membuat makanan yang praktis dan bergizi seimbang. Anda dapat menggunakan konsep ini sebagai alat perencanaan makan.

    Kelompok makanan lainnya — buah-buahan, ditambah lemak dan minyak — tidak dianggap sebagai kelompok makanan dasar tetapi tetap harus dimakan sepanjang hari. Usahakan setidaknya dua porsi buah dan tiga porsi lemak setiap hari.

    Satu hal saja

    Coba ini hari ini: Nikmati camilan dua campuran kerupuk gandum utuh dan selai kacang untuk suguhan mengenyangkan dan protein lengkap yang menyediakan sembilan asam amino esensial.

    Diposting : 2024-05-28 14:36

    Baca selengkapnya

    Penafian

    Segala upaya telah dilakukan untuk memastikan bahwa informasi yang diberikan oleh Drugslib.com akurat, terkini -tanggal, dan lengkap, namun tidak ada jaminan mengenai hal tersebut. Informasi obat yang terkandung di sini mungkin sensitif terhadap waktu. Informasi Drugslib.com telah dikumpulkan untuk digunakan oleh praktisi kesehatan dan konsumen di Amerika Serikat dan oleh karena itu Drugslib.com tidak menjamin bahwa penggunaan di luar Amerika Serikat adalah tepat, kecuali dinyatakan sebaliknya. Informasi obat Drugslib.com tidak mendukung obat, mendiagnosis pasien, atau merekomendasikan terapi. Informasi obat Drugslib.com adalah sumber informasi yang dirancang untuk membantu praktisi layanan kesehatan berlisensi dalam merawat pasien mereka dan/atau untuk melayani konsumen yang memandang layanan ini sebagai pelengkap, dan bukan pengganti, keahlian, keterampilan, pengetahuan, dan penilaian layanan kesehatan. praktisi.

    Tidak adanya peringatan untuk suatu obat atau kombinasi obat sama sekali tidak boleh ditafsirkan sebagai indikasi bahwa obat atau kombinasi obat tersebut aman, efektif, atau sesuai untuk pasien tertentu. Drugslib.com tidak bertanggung jawab atas segala aspek layanan kesehatan yang diberikan dengan bantuan informasi yang disediakan Drugslib.com. Informasi yang terkandung di sini tidak dimaksudkan untuk mencakup semua kemungkinan penggunaan, petunjuk, tindakan pencegahan, peringatan, interaksi obat, reaksi alergi, atau efek samping. Jika Anda memiliki pertanyaan tentang obat yang Anda konsumsi, tanyakan kepada dokter, perawat, atau apoteker Anda.

    Kata Kunci Populer