Come costruire un pasto caraibico equilibrato

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Per creare pasti caraibici è necessario utilizzare i gruppi alimentari caraibici (di base, legumi, alimenti di origine animale e verdure) per creare pasti gustosi e nutrizionalmente equilibrati.

I Caraibi sono una regione diversificata i cui gruppi etnici hanno pratiche alimentari tradizionali distintive. Queste pratiche sono spesso onorate attraverso feste religiose e culturali, nonché un forte senso del patrimonio.

So che questo è vero nel mio paese natale, Trinidad e Tobago, dove le festività religiose ed etniche celebrano il cibo culturale e la comunità.

Tuttavia, la regione dei Caraibi e la sua diaspora hanno alti tassi di dieta- malattie correlate come anemia, diabete e malattie cardiache – e questi tassi sono in aumento (1, 2).

La ricerca mostra che, quando vengono presentati materiali nutrizionali culturalmente sensibili, i caraibici fanno scelte alimentari e bevande sane. Questo è fondamentale per combattere gli alti tassi di malattie croniche (3).

Pertanto, i cibi tradizionali possono svolgere un ruolo essenziale per la salute, oltre a favorire i legami con la terra, la famiglia e i costumi.

Questo articolo mostra come preparare pasti caraibici bilanciati e nutrienti utilizzando il principio multi-mix.

Che cos'è il principio multi-mix?

Sebbene i governi dei Caraibi offrano linee guida per pasti nutrizionalmente equilibrati, i modelli alimentari occidentali tradizionali come la dieta mediterranea o MyPlate del Dipartimento dell'Agricoltura degli Stati Uniti (USDA) spesso dominano la nutrizione discorso (4).

Questa mancanza di rappresentanza locale potrebbe inavvertitamente inviare il messaggio che i cibi caraibici non sono salutari.

Tuttavia, in questa regione ci sono molti cibi sani e diversi dal punto di vista nutrizionale. Questi alimenti sono rappresentati nelle linee guida dei sei gruppi alimentari e nel principio multi-mix del Caribbean Food and Nutrition Institute (CFNI), sebbene questi standard dietetici non siano stati aggiornati da 20 anni (5).

I sei gruppi alimentari dei Caraibi sono alimenti di base, legumi, alimenti di origine animale, frutta, verdura, grassi e oli (5).

Il gruppo dei prodotti di base, che comprende riso, provviste macinate (tuberi), grano, avena, mais e frutti amidacei: sono sempre presenti in ogni pasto e costituiscono la base della dieta caraibica.

I cibi di origine animale includono pesce, carne rossa e pollame, nonché uova e latticini.

Secondo il principio multi-mix, quattro dei sei gruppi alimentari - alimenti di base, alimenti di origine animale, verdure e legumi - sono fondamentali per creare pasti pratici e nutrizionalmente equilibrati.

Questo principio abbina strategicamente i gruppi alimentari in modo che i pasti forniscano un complemento di nutrienti essenziali attraverso combinazioni di due, tre o quattro miscele.

Puoi utilizzare uno qualsiasi dei seguenti mix per creare pasti caraibici equilibrati.

Riepilogo

Il principio multi-mix utilizza quattro dei sei gruppi alimentari caraibici per creare pasti nutrizionalmente equilibrati con numerosi nutrienti essenziali attraverso combinazioni di due, tre o quattro mix.

Pasti a due miscele

Un doppio mix è la combinazione di pasti più semplice ed economica, composta da:

  • 1) un chicco di cereali, più 2) legumi o alimenti per animali
  • 1) provviste macinate (tuberi), più 2) alimenti per animali

    • Quando abbini un cereale come il riso con legumi come fagioli, piselli o arachidi, questi formano una proteina completa, un alimento che fornisce tutti e nove gli aminoacidi essenziali in quantità adeguate per una buona salute (6, 7).

    Ciò significa che non è necessario mangiare carne per ottenere proteine ​​di qualità.

    Inoltre, i legumi sono una ricca fonte di fibre e composti salutari come gli antiossidanti che possono migliorare i livelli di zucchero nel sangue, pressione sanguigna e colesterolo (8, 9, 10).

    Tuttavia, provviste di terra (tuberi), come ad es. dasheen (radice di taro), manioca (yucca), patate dolci, igname ed eddoe (una radice tropicale), non hanno dimostrato di formare una proteina completa se abbinati ai legumi, quindi è meglio mangiarli con carne o pesce .

    Le provviste di terra sono fonti sottovalutate di carboidrati complessi (fibre alimentari e amidi) e di nutrienti essenziali che possono abbassare i livelli di zucchero nel sangue e di colesterolo (11, 12, 13).

    Esempi di due mix

  • riso e lenticchie stufate
  • dasheen (radice di taro) e granchi al curry
  • pane e burro di arachidi
    • Riepilogo

    Una doppia miscela è la combinazione più semplice ed economica, abbinando cereali come il riso con legumi o carne per formare una proteina completa. Assicurati di mangiare provviste macinate (tuberi) con carne o pesce.

    Pasti tre mix

    Il pasto a tre miscele si basa sui principi del pasto a due miscele aggiungendo verdure non amidacee. Tre dei quattro gruppi alimentari fondamentali sono rappresentati in ogni pasto:

  • 1) un cereale, più 2) legumi o animali alimenti, nonché 3) verdure non amidacee
  • 1) provviste macinate e 2) alimenti per animali, più 3) verdure non amidacee
  • 1) un cereale o provviste macinate , insieme a 2) legumi e 3) alimenti di origine animale

    • Le verdure non amidacee, che includono asparagi, cavoletti di Bruxelles, cavoli, cipolle, pomodori, zucchine e altro, forniscono piccole quantità di carboidrati per porzione: circa un terzo della quantità presente in cereali e cereali (4).

    Essendo un'ottima fonte di fibre e sostanze nutritive come vitamina C, calcio, acido folico e ferro, aiutano a gestire i livelli di zucchero e colesterolo nel sangue e possono persino ridurre il rischio di alcuni tumori (14, 15).

    Esempi di tre miscele

  • riso, dhal (piselli spezzati) e bhagi (spinaci) saltati
  • sada roti (focaccia), buljol di pesce salato (pesce salato saltato in padella) con verdure) e choka di pomodoro (pomodoro condito, cotto e schiacciato)
  • coda di bue stufata, piselli piccanti e riso
    • Riepilogo

    Il la miscela a tre aggiunge verdure non amidacee come spinaci o pomodori al principio della doppia miscela.

    Pasti a quattro mix

    Tutti e quattro i gruppi alimentari fondamentali (di base, legumi, verdure e alimenti di origine animale) sono rappresentati in un pasto composto da quattro miscele:

  • 1) cereali, 2) legumi, 3 ) alimenti per animali e 4) verdure non amidacee
  • 1) alimenti macinati, 2) legumi, 3) alimenti per animali e 4) verdure non amidacee

    • Esempi di quattro miscele

    Le quattro miscele sono comuni per i pranzi domenicali (i pasti tradizionali in stile familiare la domenica pomeriggio) e in piatti unici come il pelau.

    Il pelau è un piatto unico a base di pollo caramellato, riso, piselli piccanti e verdure non amidacee come carote e peperoni dolci. Come accompagnamento possono essere servite insalata di cavolo o insalate fresche.

    Un tradizionale pranzo domenicale può includere fagioli in umido, riso, torta di maccheroni, platani, callaloo, pollo al barbecue al forno e insalata fresca.

    Callaloo è un piatto di purea di foglie di taro, zucca e gombo preparato con latte di cocco, erbe come cipolle verdi, aglio e cipolle e carni opzionali come ossa di tacchino affumicate o granchio.

    Un altro esempio di pasto a quattro miscele sono gli gnocchi di farina di mais serviti con lenticchie in umido, pesce al vapore e insalata fresca.

    Riepilogo

    Tutti e quattro i gruppi alimentari fondamentali (di base, legumi, alimenti di origine animale e verdure) sono rappresentati in un pasto composto da quattro miscele, comunemente visto in piatti unici come il pelau o per i tradizionali pranzi domenicali.

    Gli altri gruppi alimentari dei Caraibi

    Gli altri gruppi alimentari dei Caraibi: frutta, oltre a grassi e oli, non sono considerati gruppi fondamentali nello strumento multi-mix. Tuttavia, sei incoraggiato a mangiarli durante il giorno: almeno due porzioni di frutta e tre porzioni di grassi al giorno (5).

    Grassi e oli

    Il gruppo dei grassi e degli oli è composto da olio di cocco, latte di cocco, burro di arachidi, avocado e tutti gli oli da cucina.

    Sebbene questi alimenti siano ricchi di calorie, i loro grassi svolgono un ruolo importante nella regolazione della temperatura corporea e nell'assorbimento delle vitamine liposolubili A, D, E e K (16).

    Sebbene il concetto di multi-mix non includa questi alimenti, i grassi e gli oli sono solitamente presenti nella maggior parte dei pasti perché i piatti tradizionali caraibici sono preparati utilizzando oli, burro o margarina o sono accompagnati da cibi ricchi di grassi come l'avocado.

    Chiamato anche "zaboca" nei Caraibi, l'avocado è ricco di grassi monoinsaturi, che possono abbassare il colesterolo LDL (cattivo) e contribuire a ridurre il rischio di malattie cardiache (17, 18).

    Frutta< /h3>

    Il gruppo della frutta comprende frutta caraibica fresca, congelata, essiccata e in scatola.

    Un basso consumo di frutta è associato a un aumento del rischio di problemi di salute intestinale come la stitichezza, nonché di malattie croniche come alcuni tumori ( 9, 19) .

    I frutti locali e stagionali includono cinque dita (carambola), pommecythere, mango, fico seta (una varietà di banana), arance, frutta del Portogallo e guava. Questi frutti non sono meno nutrienti delle varietà importate.

    Ad esempio, la ciliegia dell'India occidentale, chiamata anche acerola, contiene 22 volte più vitamina C per 1 tazza (98 grammi) di frutta rispetto al kiwi (20, 21).

    Goditi la frutta come spuntino tra i pasti, cruda o nei piatti: un piatto a base di frutta semimatura condita con pepe nero, sale e peperoni piccanti come pimento o habanero.

    Riepilogo

    Né la frutta, né i grassi e gli oli sono gruppi alimentari fondamentali nel concetto di multi-mix, ma dovrebbero comunque costituire una parte dell'assunzione alimentare giornaliera.

    Il risultato finale

    Le malattie croniche legate all'alimentazione sono in aumento nei Caraibi e nella sua diaspora, ma i cibi culturali di questa regione sono spesso scarsamente rappresentati nell'educazione alimentare tradizionale.

    Il principio multi-mix utilizza quattro dei sei Gruppi alimentari caraibici – alimenti di base, legumi, alimenti di origine animale e verdure – per creare pasti pratici e nutrizionalmente equilibrati. Puoi utilizzare questo concetto come strumento di pianificazione dei pasti.

    I restanti gruppi alimentari (frutta, grassi e oli) non sono considerati fondamentali ma dovrebbero comunque essere consumati durante il giorno. Cerca di assumere almeno due porzioni di frutta e tre porzioni di grassi ogni giorno.

    Solo una cosa

    Provalo oggi: Goditi uno spuntino composto da due mix di cracker integrali e burro di arachidi per uno spuntino saziante e proteine ​​complete che forniscono i nove aminoacidi essenziali.

    Pubblicato : 2024-05-28 14:36

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