バランスの取れたカリブ海料理の作り方

カリブ海料理を作るには、カリブ海料理グループ（主食、豆類、動物性食品、野菜）を使用して、美味しく栄養バランスのとれた食事を作る必要があります。

カリブ海は多様な地域であり、その民族グループには独特の伝統的な食習慣があります。これらの慣習は、多くの場合、宗教的および文化的な祝祭や、伝統に対する強い意識を通じて尊重されます。

これが私の母国であるトリニダードトバゴでは真実であることを私は知っています。そこでは、宗教的および民族的祝日が文化的な食べ物とコミュニティを祝います。

しかし、カリブ海地域とそのディアスポラでは、食生活の割合が高く、貧血、糖尿病、心臓病などの関連疾患 - そしてこれらの割合は増加しています (1、2)。

調査によると、文化的に配慮された栄養素材を提示されると、カリブ海の人々は健康的な食べ物や飲み物を選ぶようになることがわかっています。これは、高率の慢性疾患と闘うための鍵です (3)。

したがって、伝統的な食品は、土地、家族、習慣とのつながりを育むだけでなく、健康にも重要な役割を果たしている可能性があります。

この記事では、マルチミックスの原則を使用して、バランスのとれた栄養価の高いカリブ海料理を作る方法を説明します。

とはマルチミックス原則?

カリブ海諸国の政府は栄養バランスの取れた食事に関するガイドラインを提供していますが、地中海食や米国農務省 (USDA) の MyPlate などの主流の西洋の食事パターンが栄養面で優勢であることがよくあります。談話 (4)。

この地域の代表者の欠如により、カリブ海の食べ物は不健康であるというメッセージが誤って伝わってしまう可能性があります。

それでも、この地域には栄養的に多様で健康的な食べ物がたくさんあります。これらの食品は、カリビアン食品栄養研究所 (CFNI) の 6 つの食品グループのガイドラインとマルチミックス原則に記載されていますが、これらの食事基準は 20 年間更新されていません (5)。

カリブ海の 6 つの食品グループは、主食、豆類、動物性食品、果物、野菜、油脂です (5)。

主食グループ - 米、地上飼料 (塊茎)、小麦、オーツ麦、トウモロコシ、でんぷん質の果物は毎回の食事に常に含まれており、カリブ海の食事の基礎を形成しています。

動物性食品には、魚、赤身肉、鶏肉、卵、乳製品が含まれます。

マルチミックスの原則によれば、6 つの食品グループのうち 4 つ（主食、動物性食品、野菜、豆類）が、実践的で栄養バランスのとれた食事を構築するための基礎となります。

この原則は、2 つ、3 つ、または 4 つの組み合わせで食事に必須栄養素を補えるように、食品グループを戦略的に組み合わせます。

次のミックスのいずれかを使用して、バランスの取れたカリブ海料理を作ることができます。

概要

マルチミックスの原則では、6 つのカリブ海食品グループのうち 4 つを使用し、2 つ、3 つ、または 4 つのミックスの組み合わせを通じて、多数の必須栄養素を含む栄養バランスのとれた食事を構築します。

2 つのミックスの食事

2 つのミックスは、最もシンプルで最も安価な食事の組み合わせであり、以下で構成されます。

1) 穀物、2) 豆類または動物性食品

1) 地上飼料（塊茎）、および 2) 動物性食品

米などの穀物と豆、エンドウ豆、ピーナッツなどの豆類を組み合わせると、完全なタンパク質が形成されます。このタンパク質は、健康に必要な 9 つの必須アミノ酸すべてを適切な量で提供する食品です (6、7).

これは、高品質のタンパク質を摂取するために肉を食べる必要がないことを意味します。

さらに、マメ科植物は繊維質や、血糖値、血圧、コレステロール値を改善する抗酸化物質などの健康増進化合物の豊富な供給源です (8、9、10)。

それでも、次のような地上設備 (塊茎)ダシーン（タロイモの根）、キャッサバ（ユッカ）、サツマイモ、ヤムイモ、エドエ（熱帯の根菜）は、マメ科植物と組み合わせると完全なタンパク質を形成することが証明されていないため、肉や魚と一緒に食べるのが最善です。 .

地上の食料は、過小評価されている複雑な炭水化物（食物繊維やでんぷん）の供給源であり、血糖値やコレステロール値を下げる可能性がある必須栄養素です（11、12、13).

2 つの混合の例

米とレンズ豆の煮込み

ダシーン（タロイモの根）とカニのカレー煮

パンとピーナッツバター

まとめ

2 つのミックスは最もシンプルで手頃な組み合わせで、米などの穀物と豆類や肉を組み合わせて完全なタンパク質を形成します。肉や魚と一緒に地上の餌（塊茎）を必ず食べてください。

3 種類の食事

3 ミックスの食事は、でんぷん質の少ない野菜を加えることにより、2 ミックスの原則に基づいています。どの食事にも、4 つの基本的な食品グループのうち 3 つが含まれます:

1) 穀物、プラス 2) 豆類または動物食品、および 3) 非でんぷん質の野菜

1) 粉末食品および 2) 動物性食品、さらに 3) 非でんぷん質の野菜

1) 穀物または粉末食品

、2) 豆類、3) 動物性食品と並んで

アスパラガス、芽キャベツ、キャベツ、玉ねぎ、トマト、ズッキーニなどの非でんぷん質の野菜は、1 回あたり少量の炭水化物を提供します。 1食分 — 穀物やシリアルに含まれる量の約3分の1 (4)。

食物繊維やビタミン C、カルシウム、葉酸、鉄などの栄養素の優れた供給源として、血糖値やコレステロール値の管理に役立ち、一部のがんのリスクを軽減する可能性もあります (14、15)。

3 つのミックスの例

米、ダール (スプリットエンドウ)、バギ (ほうれん草) のソテー

サダロティ (フラットブレッド)、塩魚のブルジョル (塩辛の魚の炒め物)野菜入り）、トマトチョカ（味付けしたトマト、調理してマッシュしたもの）

オックステール、ハトエンドウ、米の煮込み

概要

3 ミックスでは、2 ミックスの原則にほうれん草やトマトなどの非でんぷん質の野菜が追加されます。

4 種類の食事

主食、豆類、野菜、動物性食品の 4 つの基本的な食品グループはすべて、4 種類の食事で表されます。

1) 穀物、2) 豆類、3 ) 動物性食品、および 4) 非でんぷん質の野菜

1) 地上飼料、2) 豆類、3) 動物性食品、および 4) 非でんぷん質の野菜

4 ミックスの例

4 ミックスは、日曜日のランチ (日曜日の午後の伝統的な大家族スタイルの食事) やペラウのようなワンポット料理で一般的です。

ペラウは、カラメル化した鶏肉、米、ハトエンドウ、ニンジンやピーマンなどの非でんぷん質の野菜で作るワンポット料理です。コールスローやフレッシュサラダも添えてご利用いただけます。

伝統的な日曜日のランチには、煮豆、米、マカロニパイ、プランテン、カラルー、オーブンで焼いたバーベキューチキン、新鮮なサラダなどが含まれます。

カラルーは、ピューレにしたタロイモの葉、カボチャ、オクラをココナッツミルク、ネギ、ニンニク、タマネギなどのハーブ、スモークターキーの骨やカニなどの肉をオプションで加えた料理です。

4 種類の食事のもう 1 つの例は、レンズ豆の煮込み、蒸し魚、新鮮なサラダを添えたコーンミールダンプリングです。

概要

主食、豆類、動物性食品、野菜の 4 つの基本的な食品グループはすべて 4 種類の混合食事で表され、ペラウなどのワンポット料理や伝統的な日曜日のランチでよく見られます。

その他のカリブ海料理グループ

その他のカリブ海料理グループ — 果物、プラス油脂 — マルチミックスツールでは基本的なグループとみなされません。それでも、1 日を通して果物を少なくとも 2 サービング、脂肪を 3 サービング摂取することをお勧めします (5).

油脂

油脂グループは、ココナッツオイル、ココナッツミルク、ピーナッツバター、アボカド、およびすべての食用油で構成されます。

これらの食品はカロリーが高いですが、その脂肪は体温調節と脂溶性ビタミン A、D、E、K の吸収に重要な役割を果たします (16)。

マルチミックスの概念にはこれらの食品は含まれていませんが、伝統的なカリブ海料理は油、バター、マーガリンを使用して調理されたり、アボカドなどの高脂肪食品が添えられているため、通常、ほとんどの食事には油脂が含まれています。

カリブ海では「ザボカ」とも呼ばれるアボカドには、一価不飽和脂肪が豊富に含まれており、LDL (悪玉) コレステロールを低下させ、心臓病のリスクを軽減する可能性があります (17、18).

果物< /h3>
果物グループには、生、冷凍、乾燥、缶詰のカリブ海の果物が含まれます。
果物の摂取量が少ないと、便秘などの腸の健康問題や、特定のがんなどの慢性疾患のリスクが増加します。 9、 19) 。
地元の季節の果物には、ファイブフィンガー (ゴレンシ)、ポムシテール、マンゴー、シルクイチジク (バナナの一種)、オレンジ、ポルトガルの果物、グアバなどがあります。これらの果物は輸入品種と比べても栄養価が劣りません。
たとえば、アセロラとも呼ばれる西インド産チェリーには、果物 1 カップ (98 グラム) あたりキウイの 22 倍のビタミン C が含まれています (20、21)。
果物は、生のまま、または食事の間の軽食として、または固形飼料として楽しみましょう。半熟した果物を黒胡椒、塩、ピメントやハバネロなどのスパイシーな唐辛子で味付けした料理です。
概要 >
果物も油脂も、マルチミックスの概念における基本的な食品グループではありませんが、それでも毎日の食事摂取量の一部を占める必要があります。

結論

カリブ海地域とその離散地域では、食事に関連した慢性疾患が増加していますが、この地域の文化的な食べ物は、主流の栄養教育ではあまり表現されていないことがよくあります。

マルチミックス原則では、6 種類のうち 4 種類を使用します。カリブ海の食品グループ（主食、豆類、動物性食品、野菜）を使用して、実用的で栄養バランスのとれた食事を構築します。このコンセプトは食事計画ツールとして使用できます。

残りの食品グループ (果物、油脂など) は基本的なものとはみなされていませんが、それでも 1 日を通して摂取する必要があります。毎日、果物を少なくとも 2 食分、脂肪分を 3 食分摂取することを目指してください。

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投稿しました : 2024-05-28 14:36

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