Carane Mbangun Meal Karibia Imbang

Tindakake Drugslib ing

Mbangun dhaharan Karibia kalebu nggunakake kelompok panganan Karibia — staples, kacang-kacangan, panganan kewan, lan sayuran — kanggo nggawe panganan sing enak lan seimbang nutrisi.

Karibia minangka wilayah sing manéka warna sing suku bangsané duwé praktik panganan tradisional sing khas. Praktek iki asring diajeni liwat perayaan agama lan budaya, uga rasa warisan sing kuwat.

Aku ngerti iki bener ing negara asalku Trinidad lan Tobago, ing ngendi preian agama lan etnis ngrayakake panganan budaya lan komunitas.

Nanging, wilayah Karibia lan diaspora duwe tingkat diet sing dhuwur- penyakit sing gegandhengan kaya anemia, diabetes, lan penyakit jantung - lan tarif iki mundhak (1, 2).

Riset nuduhake yen diwenehi materi nutrisi sing sensitif budaya, wong Karibia nggawe pilihan panganan lan omben-omben sing sehat. Iki minangka kunci kanggo nglawan tingkat penyakit kronis sing dhuwur (3).

Mangkono, panganan tradhisional bisa uga nduweni peran penting ing kesehatan, saliyane kanggo nuwuhake hubungan karo tanah, kulawarga, lan adat.

Artikel iki nuduhake sampeyan carane nggawe dhaharan Karibia sing seimbang lan bergizi nggunakake prinsip multi-mix.

Apa iku prinsip multi-campuran?

Sanajan pamrentah ing Karibia nawakake pedoman kanggo panganan sing seimbang nutrisi, pola mangan Barat sing mainstream kaya diet Mediterania utawa MyPlate Departemen Pertanian AS (USDA) asring ndominasi nutrisi. wacana (4).

Kurangipun perwakilan lokal iki bisa uga kanthi ora sengaja ngirim pesen yen panganan Karibia ora sehat.

Nanging, ana akeh panganan sing maneka warna nutrisi lan sehat ing wilayah iki. Panganan iki diwakili ing pedoman Six Food Groups (CFNI) Institut Pangan lan Nutrisi Karibia lan prinsip multi-campuran, sanajan standar diet iki durung dianyari sajrone 20 taun (5).

Karibia enem kelompok panganan yaiku staples, kacang-kacangan, panganan kewan, woh-wohan, sayuran, lan lemak lan lenga (5).

Kelompok pokok — sing kalebu beras, lemah (umbi), gandum, gandum, jagung, lan woh-wohan pati - tansah diwakili ing saben dhaharan lan dadi dhasar diet Karibia.

Pakanan kewan kalebu iwak, daging abang, lan unggas, uga endhog lan produk susu.

Miturut prinsip multi-campuran, papat saka enem kelompok panganan - pokok, panganan kewan, sayuran, lan kacang-kacangan - minangka dhasar kanggo mbangun dhaharan sing praktis lan seimbang.

Prinsip iki masangake klompok panganan kanthi strategis supaya panganan nyedhiyakake pelengkap nutrisi penting liwat kombinasi loro, telu, utawa papat campuran.

Sampeyan bisa nggunakake campuran apa wae ing ngisor iki kanggo nggawe panganan Karibia sing seimbang.

Ringkesan

Prinsip multi-campuran nggunakake papat saka enem kelompok panganan Karibia kanggo mbangun dhaharan sing seimbang nutrisi kanthi akeh nutrisi penting liwat kombinasi loro, telu, utawa papat campuran.

Two-mix dhaharan

Low-mix minangka kombinasi dhaharan sing paling gampang lan paling murah, kalebu:

  • 1) gandum sereal, ditambah 2) kacang-kacangan utawa panganan kewan
  • 1) pranata lemah (umbi), ditambah 2) panganan kewan

    • Yen sampeyan masangake gandum sereal kaya beras karo legum kaya kacang buncis, kacang polong, utawa kacang, padha mbentuk protein lengkap - panganan sing nyedhiyakake kabeh sangang asam amino esensial kanthi jumlah sing cukup kanggo kesehatan (6, 7).

    Tegese ora perlu mangan daging kanggo entuk protein sing berkualitas.

    Salajengipun, kacang-kacangan minangka sumber serat lan senyawa sing ningkatake kesehatan kaya antioksidan sing bisa ningkatake gula getih, tekanan darah, lan tingkat kolesterol (8, 9, 10).

    Nanging, pranata lemah (umbi), kayata dasheen (oyot talas), singkong (yucca), ubi jalar, ubi, lan eddoe (sayur oyod tropis), durung kabukten mbentuk protein sing lengkap nalika dipasangake karo kacang polong, mula luwih becik dipangan karo daging utawa iwak. .

    Penyediaan lemah minangka sumber karbohidrat kompleks sing diremehake - serat lan pati - lan nutrisi penting sing bisa nurunake gula getih lan tingkat kolesterol (11, 12, 13).

    Conto rong campuran

  • nasi lan lentil rebus
  • dasheen (taro root) lan kepiting kari
  • roti lan selai kacang
    • Ringkesan

    Campuran loro minangka kombinasi sing paling gampang lan paling terjangkau, nggabungake biji-bijian kaya beras karo kacang-kacangan utawa daging kanggo mbentuk protein lengkap. Pesthekake mangan pranata lemah (umbi) karo daging utawa iwak.

    Telu-campuran dhaharan

    Telu-campuran dhaharan dibangun ing prinsip saka loro-campuran kanthi nambah sayuran non-pati. Telu saka papat kelompok panganan dhasar diwakili ing sembarang dhaharan:

  • 1) gandum sereal, ditambah 2) kacang polong utawa kewan pangan, uga 3) sayuran non-tepung
  • 1) pranata lemah lan 2) panganan kewan, ditambah 3) sayuran non-tepung
  • 1) gandum sereal utawa pranata lemah. , bebarengan karo 2) kacang-kacangan lan 3) panganan kewan

    • Sayuran non-tepung, kalebu asparagus, sprouts Brussel, kubis, bawang, tomat, zucchini, lan liya-liyane, nyedhiyakake jumlah karbohidrat sing sithik saben. porsi - kira-kira siji-katelu jumlah sing ditemokake ing biji-bijian lan sereal (4).

    Minangka sumber serat lan nutrisi sing apik banget kaya vitamin C, kalsium, folat, lan wesi, padha mbantu ngatur gula getih lan tingkat kolesterol — lan bisa uga nyuda risiko sawetara kanker (14, 15).

    Tuladhane telung campur

  • nasi, dhal (kacang polong), lan tumis bhagi (bayam)
  • sada roti (roti pipih), iwak asin buljol (iwak asin tumis. karo sayuran), lan tomat choka (tomat sing dibumbui, dimasak lan diremuk)
  • buntut sapi sing digodhog, kacang polong dara, lan beras
    • Ringkesan

    telung campuran nambah sayuran non-pati kaya bayem utawa tomat kanggo prinsip loro-campuran.

    Panganan campuran papat

    Kabeh papat kelompok panganan dhasar - staples, kacang-kacangan, sayuran, lan panganan kewan - diwakili ing dhaharan campuran papat:

  • 1) biji-bijian sereal, 2) kacang-kacangan, 3 ) panganan kewan, lan 4) sayuran non-tepung
  • 1) lemah, 2) kacang-kacangan, 3) panganan kewan, lan 4) sayuran ora pati

    • Conto papat-campuran

    Papat-campuran umume kanggo nedha awan Minggu — tradisional, dhaharan gaya kulawarga gedhe ing dina Minggu sore — lan ing sajian siji pot kaya pelau.

    Pelau iku panganan siji pot sing digawe saka pitik karamel, beras, kacang polong dara, lan sayuran sing ora pati kaya wortel lan mrico manis. Coleslaw utawa salad seger bisa disedhiyakake minangka iringan.

    Makan siang tradisional Minggu bisa uga kalebu kacang rebus, sega, pai makaroni, pisang raja, callaloo, pitik panggang panggang ing oven, lan salad seger.

    Callaloo yaiku sajian saka godhong talas, waluh, lan okra sing dimurnikake sing digawe saka santen, jamu kaya bawang ijo, bawang putih, lan bawang, lan daging opsional kaya balung kalkun asap utawa kepiting.

    Conto liyane saka dhaharan papat campuran yaiku pangsit jagung sing disuguhake karo lentil rebus, iwak kukus, lan salad seger.

    Ringkesan

    Kabeh papat kelompok panganan dhasar - staples, kacang-kacangan, panganan kewan, lan sayuran - diwakili ing dhaharan campuran papat, umume katon ing sajian siji pot kaya pelau utawa kanggo nedha awan Minggu tradisional.

    Klompok panganan Karibia liyane

    Klompok panganan Karibia liyane — woh-wohan, ditambah lemak lan lenga - ora dianggep minangka klompok dhasar ing alat multi-mix. Nanging, sampeyan disaranake mangan sedina muput - paling ora rong porsi woh lan telung porsi lemak saben dina (5).

    Lemak lan lenga

    Klompok lemak lan lenga kalebu lenga klapa, santen, mentega kacang, alpukat, lan kabeh lenga goreng.

    Sanajan panganan iki dhuwur kalori, lemak nduweni peran penting ing pangaturan suhu awak lan nyerep vitamin A, D, E, lan K sing larut lemak (16).

    Sanajan konsep multi-campuran ora kalebu panganan iki, lemak lan lenga biasane diwakili ing akeh dhaharan amarga masakan tradisional Karibia disiapake nggunakake lenga, mentega, utawa margarin utawa diiringi panganan dhuwur lemak kaya alpukat.

    Uga disebut "zaboca" ing Karibia, alpukat sugih ing lemak monounsaturated, sing bisa nurunake kolesterol LDL (ala) lan mbantu nyuda resiko penyakit jantung (17, 18).

    Woh-wohan< /h3>

    Klompok woh-wohan kalebu woh-wohan Karibia sing seger, beku, garing, lan kaleng.

    Asupan woh sing kurang digandhengake karo risiko masalah kesehatan usus kaya konstipasi, uga penyakit kronis kaya kanker tartamtu ( 9, 19) .

    Woh-wohan lokal lan musiman kalebu lima driji (carambola), pommecythere, pelem, ara sutra (macem-macem gedhang), jeruk, woh Portugal, lan jambu. Woh-wohan iki ora kalah nutrisi tinimbang varietas impor.

    Contone, ceri India Kulon, uga disebut acerola, ngemot 22 kaping luwih akeh vitamin C saben 1 cangkir (98 gram) woh tinimbang kiwi (20, 21).

    Seneng woh-wohan minangka cemilan antarane dhaharan, mentahan, utawa ing chows — sajian digawe saka woh setengah mateng dibumboni karo mrico ireng, uyah, lan mrico pedhes kaya pimento utawa habanero.

    Ringkesan >

    Woh-wohan utawa lemak lan lenga dudu klompok panganan dhasar ing konsep multi-campuran nanging isih kudu nggawe bagean saka asupan panganan saben dinane.

    Garis ngisor

    Penyakit kronis sing gegandhengan karo diet saya mundhak ing Karibia lan diaspora, nanging panganan budaya ing wilayah iki asring kurang diwakili ing pendidikan nutrisi utama.

    Prinsip multi-campuran nggunakake papat saka enem Klompok panganan Karibia - staples, kacang-kacangan, panganan kewan, lan sayuran - kanggo nggawe dhaharan sing praktis lan seimbang. Sampeyan bisa nggunakake konsep iki minangka alat ngrancang dhaharan.

    Klompok panganan sing isih ana - woh-wohan, ditambah lemak lan lenga - ora dianggep dhasar nanging isih kudu dipangan sedina muput. Tujuane kanggo paling sethithik rong porsi woh lan telung porsi lemak saben dina.

    Mung siji

    Coba dina iki: Seneng cemilan loro-campuran krupuk gandum wutuh lan butter kacang kanggo nambani Isi lan protein lengkap sing nyedhiyani sangang asam amino penting.

    Dikirim : 2024-05-28 14:36

    Waca liyane

    Disclaimer

    Kabeh upaya wis ditindakake kanggo mesthekake yen informasi sing diwenehake dening Drugslib.com akurat, nganti -tanggal, lan lengkap, nanging ora njamin kanggo efek sing. Informasi obat sing ana ing kene bisa uga sensitif wektu. Informasi Drugslib.com wis diklumpukake kanggo digunakake dening praktisi kesehatan lan konsumen ing Amerika Serikat lan mulane Drugslib.com ora njamin sing nggunakake njaba Amerika Serikat cocok, kajaba khusus dituduhake digunakake. Informasi obat Drugslib.com ora nyetujoni obat, diagnosa pasien utawa menehi rekomendasi terapi. Informasi obat Drugslib.com minangka sumber informasi sing dirancang kanggo mbantu praktisi kesehatan sing dilisensi kanggo ngrawat pasien lan / utawa nglayani konsumen sing ndeleng layanan iki minangka tambahan, lan dudu pengganti, keahlian, katrampilan, kawruh lan pertimbangan babagan perawatan kesehatan. praktisi.

    Ora ana bebaya kanggo kombinasi obat utawa obat sing diwenehake kanthi cara apa wae kudu ditafsirake kanggo nuduhake yen obat utawa kombinasi obat kasebut aman, efektif utawa cocok kanggo pasien tartamtu. Drugslib.com ora nanggung tanggung jawab kanggo aspek kesehatan apa wae sing ditindakake kanthi bantuan informasi sing diwenehake Drugslib.com. Informasi sing ana ing kene ora dimaksudake kanggo nyakup kabeh panggunaan, pituduh, pancegahan, bebaya, interaksi obat, reaksi alergi, utawa efek samping. Yen sampeyan duwe pitakon babagan obat sing sampeyan gunakake, takon dhokter, perawat utawa apoteker.

    Tembung kunci populer