균형잡힌 카리브해 식사를 만드는 방법

캐리비안 식사를 준비하려면 주요 식품, 콩과 식물, 동물성 식품, 야채 등의 카리브해 식품군을 사용하여 맛있고 영양학적으로 균형 잡힌 식사를 준비해야 합니다.

카리브해는 다양한 민족이 독특한 전통 음식 관습을 갖고 있는 지역입니다. 이러한 관행은 종교 및 문화 축제뿐만 아니라 강한 유산의식을 통해 존중되는 경우가 많습니다.

나는 이것이 종교적, 민족적 명절이 문화적 음식과 공동체를 기념하는 내 조국인 트리니다드 토바고에서 사실임을 알고 있습니다.

그러나 카리브해 지역과 그 디아스포라에서는 식습관 비율이 높습니다. 빈혈, 당뇨병, 심장병과 같은 관련 질병 — 이러한 비율은 증가하고 있습니다(1, 2).

연구에 따르면 문화적으로 민감한 영양 재료가 제공될 때 카리브해 사람들은 건강한 음식과 음료를 선택합니다. 이는 높은 비율의 만성 질환을 퇴치하는 데 핵심입니다(3).

따라서 전통 음식은 토지, 가족, 관습과의 연결을 촉진하는 것 외에도 건강에 필수적인 역할을 할 수 있습니다.

이 기사에서는 다중 혼합 원리를 사용하여 균형 잡히고 영양가 있는 카리브해 식사를 만드는 방법을 보여줍니다.

이란 무엇입니까? 다중 혼합 원칙?

카리브해 전역의 정부가 영양적으로 균형 잡힌 식사에 대한 지침을 제공하지만 지중해식 식단이나 미국 농무부(USDA)의 MyPlate와 같은 주류 서양 식습관이 영양을 지배하는 경우가 많습니다. 담론(4).

이러한 지역 대표성이 부족하면 카리브해 음식이 건강에 좋지 않다는 메시지가 무심코 전달될 수 있습니다.

그러나 이 지역에는 영양학적으로 다양하고 건강한 음식이 많이 있습니다. 이러한 식품은 CFNI(Caribbean Food and Nutrition Institute)의 6개 식품 그룹 지침 및 다중 혼합 원칙에 명시되어 있지만 이러한 식이 기준은 20년 동안 업데이트되지 않았습니다(5).

카리브해의 6가지 식품군은 주식, 콩류, 동물성 식품, 과일, 야채, 지방 및 기름입니다(5).

주요 식품 그룹 — 쌀, 곡물(덩이줄기), 밀, 귀리, 옥수수, 녹말이 많은 과일 등은 매 식사마다 항상 포함되며 카리브해 식단의 기초를 형성합니다.

동물성 식품에는 생선, 붉은 고기, 가금류뿐만 아니라 계란과 유제품도 포함됩니다.

다중 혼합 원칙에 따르면 6가지 식품군 중 4가지 식품군(주식, 동물성 식품, 야채, 콩류)은 실용적이고 영양학적으로 균형 잡힌 식사를 구성하는 데 필수적입니다.

이 원칙은 식품군을 전략적으로 결합하여 식사가 2가지, 3가지 또는 4가지 혼합 조합을 통해 필수 영양소를 보완하도록 합니다.

다음 믹스 중 하나를 사용하여 균형잡힌 카리브해 식사를 만들 수 있습니다.

요약

다중 혼합 원칙은 6가지 카리브해 식품군 중 4가지를 사용하여 2가지, 3가지 또는 4가지 혼합 조합을 통해 수많은 필수 영양소로 영양학적으로 균형 잡힌 식사를 구성합니다.

2가지 믹스 식사

2가지 믹스는 다음으로 구성된 가장 간단하고 저렴한 식사 조합입니다.

1) 곡물 및 2) 콩류 또는 동물성 식품

1) 지상 식품(덩이줄기) 및 2) 동물성 식품

쌀과 같은 곡물과 콩, 완두콩, 땅콩과 같은 콩과 식물을 함께 사용하면 완전한 단백질이 형성됩니다. 이 식품은 건강을 위해 9가지 필수 아미노산을 모두 적절한 양으로 제공하는 식품입니다(6, 7).

이는 양질의 단백질을 섭취하기 위해 고기를 먹을 필요가 없다는 의미입니다.

게다가 콩류는 혈당, 혈압, 콜레스테롤 수치를 개선할 수 있는 항산화제와 같은 건강 증진 화합물과 섬유질이 풍부하게 들어 있습니다(8, 9, 10).

그래도 다음과 같은 지상 식량(덩이줄기) dasheen(타로 뿌리), 카사바(유카), 고구마, 참마, eddoe(열대 뿌리 채소)는 콩과 식물과 함께 섭취했을 때 완전한 단백질을 형성하는 것으로 나타나지 않았으므로 고기나 생선과 함께 먹는 것이 가장 좋습니다. .

지상 식품은 식이섬유와 전분 등 복합 탄수화물과 혈당 및 콜레스테롤 수치를 낮출 수 있는 필수 영양소의 과소평가된 공급원입니다(11, 12, 13).

2가지 혼합의 예

쌀과 렌즈콩 조림

다신(타로 뿌리)과 게 카레

빵과 땅콩 버터

요약

2가지 믹스는 쌀과 같은 곡물을 콩과 식물 또는 고기와 결합하여 완전한 단백질을 형성하는 가장 간단하고 저렴한 조합입니다. 고기나 생선과 함께 갈아서 만든 음식(덩이줄기)을 꼭 섭취하세요.

3가지 혼합 식사

3가지 믹스 식사는 2가지 믹스의 원리에 기초하여 전분질이 아닌 야채를 추가합니다. 모든 식사에는 4가지 기본 식품군 중 3가지가 포함됩니다.

1) 시리얼 곡물, 2) 콩과 식물 또는 동물 식품 및 3) 비전분 야채

1) 지상 식품 및 2) 동물성 식품 및 3) 비전분 야채

1) 곡물 또는 지상 식품 , 2) 콩과 식물 및 3) 동물성 식품과 함께

아스파라거스, 브뤼셀 콩나물, 양배추, 양파, 토마토, 호박 등을 포함하는 비전분 야채는 1회당 소량의 탄수화물을 제공합니다. 제공량 — 곡물 및 시리얼에서 발견되는 양의 약 1/3입니다(4).

비타민 C, 칼슘, 엽산, 철분과 같은 섬유질과 영양소의 훌륭한 공급원으로서 혈당과 콜레스테롤 수치를 관리하는 데 도움이 되며 일부 암의 위험도 줄일 수 있습니다(14, 15).

세 가지 믹스의 예

쌀, 달(쪼개진 완두콩), 볶은 바기(시금치)

사다 로티(플랫브레드), 소금에 절인 불졸(소금에 절인 생선 볶음) 야채 포함), 토마토 초카(양념한 토마토, 요리하고 으깬 것)

소꼬리 조림, 비둘기 완두콩, 밥

요약

3가지 믹스는 2가지 믹스 원칙에 시금치나 토마토와 같은 비전분성 야채를 추가합니다.

4가지 믹스 식사

4가지 기본 식품군(주식, 콩류, 야채, 동물성 식품)은 모두 4가지 혼합 식사로 제공됩니다.

1) 시리얼 곡물, 2) 콩과 식물, 3 ) 동물성 식품 및 4) 비전분성 야채

1) 지상 식품, 2) 콩과 식물, 3) 동물성 식품 및 4) 비전분성 야채

4가지 믹스의 예

4가지 믹스는 일요일 점심(일요일 오후의 전통적인 대가족 식사)과 펠라우(pelau)와 같은 냄비 요리에 일반적으로 사용됩니다.

펠라우(Pelau)는 캐러멜 처리된 닭고기, 쌀, 비둘기 완두콩, 당근, 피망과 같은 전분질이 아닌 야채로 만든 한 냄비 요리입니다. 양배추 샐러드 또는 신선한 샐러드가 반주로 제공될 수 있습니다.

전통적인 일요일 점심에는 콩 조림, 쌀, 마카로니 파이, 질경이, 칼랄루, 오븐에서 구운 BBQ 치킨, 신선한 샐러드가 포함될 수 있습니다.

칼랄루(Callaloo)는 코코넛 밀크, 파, 마늘, 양파와 같은 허브, 훈제 칠면조 뼈나 게와 같은 선택적 고기를 넣어 만든 토란 잎, 호박, 오크라 퓌레로 만든 요리입니다.

4가지 혼합 식사의 또 다른 예는 조림 렌즈콩, 찐 생선, 신선한 샐러드와 함께 제공되는 옥수수 가루 만두입니다.

요약

4가지 기본 식품군(주식, 콩과 식물, 동물성 식품, 야채)은 모두 4가지 혼합 식사로 표현되며, 펠라우와 같은 한 냄비 요리나 전통적인 일요일 점심에서 흔히 볼 수 있습니다.

기타 카리브해 식품군

기타 카리브해 식품군 — 과일, 게다가 지방과 오일은 다중 혼합 도구에서 기본 그룹으로 간주되지 않습니다. 하지만 하루 종일 과일을 섭취하는 것이 좋습니다. 하루에 최소 2인분의 과일과 3인분의 지방을 섭취하세요(5).

지방 및 오일

지방 및 오일 그룹은 코코넛 오일, 코코넛 밀크, 땅콩 버터, 아보카도 및 모든 식용유로 구성됩니다.

이러한 식품은 칼로리가 높지만 지방은 체온 조절과 지용성 비타민 A, D, E, K의 흡수에 중요한 역할을 합니다(16).

다중 혼합 개념에는 이러한 음식이 포함되지 않지만 전통적인 카리브해 요리는 기름, 버터 또는 마가린을 사용하여 준비되거나 아보카도와 같은 고지방 음식이 함께 제공되기 때문에 일반적으로 대부분의 식사에 지방과 기름이 포함됩니다.

카리브해 지역에서는 "자보카"라고도 불리는 아보카도에는 단일 불포화 지방이 풍부하여 LDL(나쁜) 콜레스테롤을 낮추고 심장병 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다(17, 18).

과일< /h3>
과일 그룹에는 신선, 냉동, 건조 및 통조림 카리브해 과일이 포함됩니다.
낮은 과일 섭취는 변비와 같은 장 건강 문제뿐만 아니라 특정 암과 같은 만성 질환의 위험 증가와 관련이 있습니다( 9, 19) .
현지 및 제철 과일에는 다섯 손가락(카람볼라), 포메시테레, 망고, 실크 무화과(다양한 바나나), 오렌지, 포르투갈 과일, 구아바 등이 있습니다. 이 과일은 수입 품종보다 영양가가 낮지 않습니다.
예를 들어, 아세로라라고도 불리는 서인도 체리는 키위(20, 21).
과일을 식사 간 간식으로 생으로 먹거나 차우에 넣어 즐겨보세요. 반쯤 익은 과일에 검은 후추, 소금, 피멘토나 하바네로 같은 매콤한 고추를 넣어 양념한 요리입니다.
요약
과일이나 지방, 기름 모두 멀티 믹스 개념의 기본 식품군은 아니지만 여전히 일일 음식 섭취량의 일부를 차지해야 합니다.

결론

식단 관련 만성 질환은 카리브해 지역과 그 디아스포라 지역에서 증가하고 있지만, 이 지역의 문화적 음식은 주류 영양 교육에서 제대로 표현되지 않는 경우가 많습니다.

다중 혼합 원칙은 6가지 중 4가지를 사용합니다. 주요 식품, 콩과 식물, 동물성 식품, 야채 등 카리브해 식품군을 활용하여 실용적이고 영양학적으로 균형 잡힌 식사를 만듭니다. 이 개념을 식사 계획 도구로 사용할 수 있습니다.

나머지 식품군(과일, 지방, 기름 포함)은 기본은 아니지만 하루 종일 섭취해야 합니다. 매일 최소 2인분의 과일과 3인분의 지방 섭취를 목표로 하세요.

한 가지만

오늘 시도해 보세요. 9가지 필수 아미노산을 제공하는 완전한 단백질과 포만감을 주는 통곡물 크래커와 땅콩버터의 두 가지 믹스 스낵을 즐겨보세요.

게시됨 : 2024-05-28 14:36

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