Cara Membina Hidangan Caribbean Seimbang

Ikuti Drugslib di

Membina hidangan Caribbean melibatkan penggunaan kumpulan makanan Caribbean — ruji, kekacang, makanan haiwan dan sayur-sayuran — untuk membina hidangan yang lazat dan seimbang dari segi nutrisi.

Caribean ialah rantau yang pelbagai yang kumpulan etniknya mempunyai amalan makanan tradisional yang tersendiri. Amalan ini sering dihormati melalui perayaan keagamaan dan kebudayaan, serta semangat warisan yang kuat.

Saya tahu perkara ini benar di negara asal saya Trinidad dan Tobago, di mana cuti keagamaan dan etnik meraikan makanan kebudayaan dan komuniti.

Walau bagaimanapun, rantau Caribbean dan diasporanya mempunyai kadar diet yang tinggi- penyakit berkaitan seperti anemia, diabetes dan penyakit jantung — dan kadar ini meningkat (1, 2).

Penyelidikan menunjukkan bahawa apabila dibentangkan dengan bahan pemakanan yang sensitif budaya, orang Caribbean membuat pilihan makanan dan minuman yang sihat. Ini adalah kunci untuk memerangi kadar penyakit kronik yang tinggi (3).

Oleh itu, makanan tradisional mungkin memainkan peranan penting dalam kesihatan, selain memupuk hubungan dengan tanah, keluarga dan adat resam.

Artikel ini menunjukkan kepada anda cara membina makanan Caribbean yang seimbang dan berkhasiat menggunakan prinsip berbilang campuran.

Apakah itu prinsip berbilang campuran?

Walaupun kerajaan di seluruh Caribbean menawarkan garis panduan untuk makanan seimbang nutrisi, corak pemakanan Barat arus perdana seperti diet Mediterranean atau MyPlate Jabatan Pertanian A.S. (USDA) sering mendominasi pemakanan wacana (4).

Kekurangan perwakilan tempatan ini mungkin secara tidak sengaja menghantar mesej bahawa makanan Caribbean adalah tidak sihat.

Namun, terdapat banyak makanan sihat yang pelbagai khasiat di rantau ini. Makanan ini diwakili dalam garis panduan Enam Kumpulan Makanan Caribbean Food and Nutrition (CFNI) dan prinsip berbilang campuran, walaupun piawaian pemakanan ini tidak dikemas kini dalam 20 tahun (5).

Enam kumpulan makanan Caribbean ialah ruji, kekacang, makanan haiwan, buah-buahan, sayur-sayuran dan lemak serta minyak (5).

Kumpulan ruji — yang merangkumi beras, makanan tanah (ubi), gandum, oat, jagung dan buah-buahan berkanji — sentiasa diwakili pada setiap hidangan dan membentuk asas diet Caribbean.

Makanan haiwan termasuk ikan, daging merah dan ayam itik, serta telur dan produk tenusu.

Menurut prinsip berbilang campuran, empat daripada enam kumpulan makanan — ruji, makanan haiwan, sayur-sayuran dan kekacang — adalah asas untuk membina hidangan praktikal dan seimbang dari segi nutrisi.

Prinsip ini menggandingkan kumpulan makanan secara strategik supaya makanan menyediakan pelengkap nutrien penting melalui gabungan dua, tiga atau empat campuran.

Anda boleh menggunakan mana-mana campuran berikut untuk membina makanan Caribbean yang seimbang.

Ringkasan

Prinsip berbilang campuran menggunakan empat daripada enam kumpulan makanan Caribbean untuk membina makanan seimbang nutrisi dengan banyak nutrien penting melalui gabungan dua, tiga atau empat campuran.

Makanan dua bancuhan

Bancuhan dua ialah gabungan makanan paling ringkas dan paling murah, yang terdiri daripada:

  • 1) bijirin, ditambah 2) kekacang atau makanan haiwan
  • 1) peruntukan tanah (ubi), ditambah 2) makanan haiwan

    • Apabila anda memasangkan bijirin seperti nasi dengan kekacang seperti kacang, kacang atau kacang tanah, ia membentuk protein lengkap — makanan yang membekalkan kesemua sembilan asid amino penting dalam jumlah yang mencukupi untuk kesihatan yang baik (6, 7).

    Ini bermakna anda tidak perlu makan daging untuk mendapatkan protein yang berkualiti.

    Selain itu, kekacang adalah sumber yang kaya dengan serat dan sebatian menggalakkan kesihatan seperti antioksidan yang boleh meningkatkan gula darah, tekanan darah dan paras kolesterol (8, 9, 10).

    Namun, peruntukan tanah (ubi), seperti dasheen (akar talas), ubi kayu (yucca), ubi keledek, keladi, dan eddoe (sayur akar tropika), belum terbukti membentuk protein lengkap apabila dipasangkan dengan kekacang, jadi sebaiknya makan bersama daging atau ikan. .

    Peruntukan tanah adalah sumber karbohidrat kompleks yang dipandang rendah — serat makanan dan kanji — dan nutrien penting yang boleh menurunkan paras gula dan kolesterol dalam darah (11, 12, 13).

    Contoh dua campuran

  • nasi dan lentil rebus
  • dasheen (akar talas) dan ketam kari
  • roti dan mentega kacang
    • Ringkasan

    Bancuhan dua adalah gabungan yang paling ringkas dan berpatutan, menggandingkan bijirin seperti nasi dengan kekacang atau daging untuk membentuk protein yang lengkap. Pastikan anda makan makanan kisar (ubi) dengan daging atau ikan.

    Hidangan tiga campuran

    Hidangan tiga adunan dibina berdasarkan prinsip adunan dua dengan menambah sayur-sayuran bukan berkanji. Tiga daripada empat kumpulan makanan asas diwakili pada sebarang hidangan:

  • 1) bijirin, ditambah 2) kekacang atau haiwan makanan, serta 3) sayur-sayuran bukan berkanji
  • 1) makanan kisar dan 2) makanan haiwan, serta 3) sayur-sayuran bukan berkanji
  • 1) bijirin atau makanan kisar , bersama-sama 2) kekacang dan 3) makanan haiwan

    • Sayuran bukan berkanji, yang termasuk asparagus, pucuk Brussels, kubis, bawang, tomato, zucchini dan banyak lagi, menyediakan sejumlah kecil karbohidrat setiap hidangan — kira-kira satu pertiga jumlah yang terdapat dalam bijirin dan bijirin (4).

    Sebagai sumber serat dan nutrien yang sangat baik seperti vitamin C, kalsium, folat dan zat besi, ia membantu dalam menguruskan paras gula dan kolesterol dalam darah — malah mungkin mengurangkan risiko beberapa jenis kanser (14, 15).

    Contoh tiga adunan

  • nasi, dhal (kacang polong dibelah), dan tumis bhagi (bayam)
  • sada roti (roti rata), ikan masin buljol (ikan masin tumis. dengan sayur-sayuran), dan tomato choka (tomato berperisa, dimasak dan dilenyek)
  • ekor lembu rebus, kacang merpati dan nasi
    • Ringkasan

    tiga campuran menambah sayur-sayuran bukan berkanji seperti bayam atau tomato kepada prinsip dua campuran.

    Makanan empat campuran

    Keempat-empat kumpulan makanan asas — ruji, kekacang, sayur-sayuran dan makanan haiwan — diwakili dalam hidangan empat campuran:

  • 1) bijirin, 2) kekacang, 3 ) makanan haiwan, dan 4) sayur-sayuran bukan berkanji
  • 1) penyediaan tanah, 2) kekacang, 3) makanan haiwan, dan 4) sayur-sayuran bukan berkanji

    • Contoh empat adunan

    Empat adunan adalah perkara biasa untuk makan tengah hari Ahad — hidangan tradisional gaya keluarga besar pada petang Ahad — dan dalam hidangan satu periuk seperti pelau.

    Pelau ialah hidangan satu periuk yang dibuat dengan ayam karamel, nasi, kacang merpati dan sayur-sayuran bukan berkanji seperti lobak merah dan lada manis. Coleslaw atau salad segar boleh dihidangkan sebagai iringan.

    Makan tengah hari Ahad tradisional mungkin termasuk kacang rebus, nasi, pai makaroni, pisang raja, callaloo, ayam BBQ yang dibakar dalam ketuhar dan salad segar.

    Callaloo ialah hidangan daun talas tulen, labu dan bendi yang dibuat dengan santan, herba seperti bawang hijau, bawang putih dan bawang merah serta daging pilihan seperti tulang ayam belanda salai atau ketam.

    Satu lagi contoh hidangan empat adunan ialah ladu tepung jagung yang dihidangkan bersama lentil rebus, ikan kukus dan salad segar.

    Ringkasan

    Kesemua empat kumpulan makanan asas — ruji, kekacang, makanan haiwan dan sayur-sayuran — diwakili dalam hidangan empat campuran, biasanya dilihat dalam hidangan satu periuk seperti pelau atau untuk makan tengah hari Ahad tradisional.

    Kumpulan makanan Caribbean yang lain

    Kumpulan makanan Caribbean yang lain — buah-buahan, ditambah lemak dan minyak — tidak dianggap kumpulan asas dalam alat berbilang campuran. Namun, anda digalakkan untuk memakannya sepanjang hari — sekurang-kurangnya dua hidangan buah-buahan dan tiga hidangan lemak setiap hari (5).

    Lemak dan minyak

    Kumpulan lemak dan minyak terdiri daripada minyak kelapa, santan, mentega kacang, alpukat dan semua minyak masak.

    Walaupun makanan ini tinggi kalori, lemaknya memainkan peranan penting dalam pengawalan suhu badan dan penyerapan vitamin larut lemak A, D, E dan K (16).

    Walaupun konsep berbilang campuran tidak termasuk makanan ini, lemak dan minyak biasanya diwakili pada kebanyakan hidangan kerana hidangan tradisional Caribbean disediakan menggunakan minyak, mentega atau marjerin atau disertakan dengan makanan tinggi lemak seperti alpukat.

    Juga dipanggil "zaboca" di Caribbean, alpukat kaya dengan lemak tak tepu tunggal, yang mungkin menurunkan kolesterol LDL (buruk) dan membantu mengurangkan risiko penyakit jantung anda (17, 18).

    Buah-buahan< /h3>

    Kumpulan buah-buahan termasuk buah-buahan Caribbean segar, beku, kering dan tin.

    Pengambilan buah-buahan yang rendah dikaitkan dengan peningkatan risiko masalah kesihatan usus seperti sembelit, serta penyakit kronik seperti kanser tertentu ( 9, 19) .

    Buah-buahan tempatan dan bermusim termasuk lima jari (carambola), pommecythere, mangga, ara sutera (pelbagai pisang), oren, buah Portugal dan jambu batu. Buah-buahan ini tidak kurang berkhasiat daripada varieti import.

    Sebagai contoh, ceri India Barat, juga dipanggil acerola, membungkus 22 kali lebih banyak vitamin C setiap 1 cawan (98 gram) buah daripada kiwi (20, 21).

    Nikmati buah-buahan sebagai snek antara waktu makan, mentah atau dalam chow — hidangan yang diperbuat daripada buah separuh masak yang diperisakan dengan lada hitam, garam dan lada pedas seperti pimento atau habanero.

    Ringkasan

    Buah-buahan mahupun lemak dan minyak bukanlah kumpulan makanan asas dalam konsep berbilang campuran tetapi masih harus membentuk sebahagian daripada pengambilan makanan harian anda.

    Barisan bawah

    Penyakit kronik yang berkaitan dengan diet semakin meningkat di Caribbean dan diasporanya, namun makanan budaya rantau ini selalunya kurang diwakili dalam pendidikan pemakanan arus perdana.

    Prinsip berbilang campuran menggunakan empat daripada enam Kumpulan makanan Caribbean — ruji, kekacang, makanan haiwan dan sayur-sayuran — untuk membina hidangan praktikal dan seimbang dari segi nutrisi. Anda boleh menggunakan konsep ini sebagai alat perancangan makanan.

    Kumpulan makanan yang selebihnya — buah-buahan, ditambah lemak dan minyak — tidak dianggap asas tetapi masih perlu dimakan sepanjang hari. Sasarkan untuk sekurang-kurangnya dua hidangan buah-buahan dan tiga hidangan lemak setiap hari.

    Hanya satu perkara

    Cuba ini hari ini: Nikmati snek dua campuran keropok bijirin penuh dan mentega kacang untuk hidangan kenyang dan protein lengkap yang membekalkan sembilan asid amino penting.

    Disiarkan : 2024-05-28 14:36

    Baca lagi

    Penafian

    Segala usaha telah dilakukan untuk memastikan bahawa maklumat yang diberikan oleh Drugslib.com adalah tepat, terkini -tarikh, dan lengkap, tetapi tiada jaminan dibuat untuk kesan itu. Maklumat ubat yang terkandung di sini mungkin sensitif masa. Maklumat Drugslib.com telah disusun untuk digunakan oleh pengamal penjagaan kesihatan dan pengguna di Amerika Syarikat dan oleh itu Drugslib.com tidak menjamin bahawa penggunaan di luar Amerika Syarikat adalah sesuai, melainkan dinyatakan sebaliknya secara khusus. Maklumat ubat Drugslib.com tidak menyokong ubat, mendiagnosis pesakit atau mengesyorkan terapi. Maklumat ubat Drugslib.com ialah sumber maklumat yang direka bentuk untuk membantu pengamal penjagaan kesihatan berlesen dalam menjaga pesakit mereka dan/atau memberi perkhidmatan kepada pengguna yang melihat perkhidmatan ini sebagai tambahan kepada, dan bukan pengganti, kepakaran, kemahiran, pengetahuan dan pertimbangan penjagaan kesihatan pengamal.

    Ketiadaan amaran untuk gabungan ubat atau ubat yang diberikan sama sekali tidak boleh ditafsirkan untuk menunjukkan bahawa gabungan ubat atau ubat itu selamat, berkesan atau sesuai untuk mana-mana pesakit tertentu. Drugslib.com tidak memikul sebarang tanggungjawab untuk sebarang aspek penjagaan kesihatan yang ditadbir dengan bantuan maklumat yang disediakan oleh Drugslib.com. Maklumat yang terkandung di sini tidak bertujuan untuk merangkumi semua kemungkinan penggunaan, arahan, langkah berjaga-jaga, amaran, interaksi ubat, tindak balas alahan atau kesan buruk. Jika anda mempunyai soalan tentang ubat yang anda ambil, semak dengan doktor, jururawat atau ahli farmasi anda.

    Kata Kunci Popular