Hoe u een uitgebalanceerde Caribische maaltijd kunt samenstellen

Volg Drugslib op

Het samenstellen van Caribische maaltijden houdt in dat je de Caribische voedselgroepen – basisproducten, peulvruchten, dierlijk voedsel en groenten – gebruikt om smakelijke, qua voedingswaarde uitgebalanceerde maaltijden samen te stellen.

Het Caribisch gebied is een diverse regio waarvan de etnische groepen kenmerkende traditionele voedselpraktijken hebben. Deze praktijken worden vaak geëerd door religieuze en culturele festiviteiten, maar ook door een sterk gevoel voor erfgoed.

Ik weet dat dit waar is in mijn thuisland Trinidad en Tobago, waar religieuze en etnische feestdagen cultureel voedsel en gemeenschap vieren.

Het Caribische gebied en zijn diaspora hebben echter een hoog dieetpercentage. gerelateerde ziekten zoals bloedarmoede, diabetes en hartziekten – en deze cijfers stijgen (1, 2).

Onderzoek toont aan dat Caribische mensen gezonde keuzes maken op het gebied van eten en drinken als ze cultureel gevoelige voedingsmaterialen krijgen aangeboden. Dit is van cruciaal belang voor de bestrijding van het hoge aantal chronische ziekten (3).

Traditionele voedingsmiddelen kunnen dus een essentiële rol spelen in de gezondheid, naast het bevorderen van verbindingen met land, familie en gewoonten.

Dit artikel laat zien hoe u evenwichtige, voedzame Caribische maaltijden samenstelt met behulp van het multimixprincipe.

Wat is het multi-mix principe?

Hoewel regeringen in het Caribisch gebied richtlijnen bieden voor uitgebalanceerde maaltijden, domineren reguliere westerse eetpatronen zoals het mediterrane dieet of MyPlate van het Amerikaanse ministerie van Landbouw (USDA) vaak de voeding discours (4).

Dit gebrek aan lokale vertegenwoordiging kan onbedoeld de boodschap uitzenden dat Caribisch voedsel ongezond is.

Toch zijn er veel qua voedingswaarde diverse, gezonde voedingsmiddelen in deze regio. Deze voedingsmiddelen zijn opgenomen in de Six Food Groups-richtlijnen en het multi-mixprincipe van het Caribbean Food and Nutrition Institute (CFNI), hoewel deze voedingsnormen al twintig jaar niet zijn bijgewerkt (5).

De zes voedselgroepen in het Caribisch gebied zijn basisproducten, peulvruchten, dierlijk voedsel, fruit, groenten en vetten en oliën (5).

De groep basisproducten – waaronder rijst, grondvoorzieningen (knollen), tarwe, haver, maïs en zetmeelrijk fruit – is altijd vertegenwoordigd bij elke maaltijd en vormt de basis van het Caribische dieet.

Dierlijke voedingsmiddelen omvatten vis, rood vlees en gevogelte, maar ook eieren en zuivelproducten.

Volgens het multimixprincipe zijn vier van de zes voedselgroepen – basisvoedsel, dierlijk voedsel, groenten en peulvruchten – van fundamenteel belang voor het samenstellen van praktische, qua voedingswaarde uitgebalanceerde maaltijden.

Dit principe combineert voedselgroepen op strategische wijze, zodat maaltijden een aanvulling bieden op essentiële voedingsstoffen via combinaties van twee, drie of vier mixen.

Je kunt elk van de volgende mixen gebruiken om evenwichtige Caribische maaltijden samen te stellen.

Samenvatting

Het multimixprincipe maakt gebruik van vier van de zes Caribische voedselgroepen om qua voedingswaarde uitgebalanceerde maaltijden samen te stellen met talrijke essentiële voedingsstoffen via combinaties van twee, drie of vier mixen.

Tweemixmaaltijden

Een tweemix is ​​de eenvoudigste en goedkoopste maaltijdcombinatie, bestaande uit:

  • 1) een graankorrel, plus 2) peulvruchten of dierlijk voedsel
  • 1) grondvoorzieningen (knollen), plus 2) dierlijk voedsel

    • Als je een graansoort zoals rijst combineert met peulvruchten zoals bonen, erwten of pinda's, vormen ze een compleet eiwit: een voedingsmiddel dat alle negen essentiële aminozuren in voldoende hoeveelheden levert voor een goede gezondheid (6, 7).

    Dit betekent dat je geen vlees hoeft te eten om hoogwaardige eiwitten binnen te krijgen.

    Bovendien zijn peulvruchten een rijke bron van vezels en gezondheidsbevorderende stoffen zoals antioxidanten die de bloedsuikerspiegel, bloeddruk en cholesterolwaarden kunnen verbeteren (8, 9, 10).

    Toch grondvoorzieningen (knollen), zoals Het is niet aangetoond dat dasheen (tarowortel), cassave (yucca), zoete aardappel, yam en eddoe (een tropische knolgewas) een compleet eiwit vormen in combinatie met peulvruchten, dus het is het beste om ze met vlees of vis te eten .

    Grondvoorzieningen zijn onderschatte bronnen van complexe koolhydraten (voedingsvezels en zetmeel) en essentiële voedingsstoffen die de bloedsuikerspiegel en het cholesterolgehalte kunnen verlagen (11, 12, 13).

    Voorbeelden van twee-mixen

    < Zoethoutrijst en gestoofde linzen
  • Dasheen (tarowortel) en kerriekrabben
  • Brood en pindakaas
    • Samenvatting

    Een tweemix is ​​de eenvoudigste en meest betaalbare combinatie, waarbij granen zoals rijst worden gecombineerd met peulvruchten of vlees om een ​​compleet eiwit te vormen. Zorg ervoor dat u grondproducten (knollen) eet met vlees of vis.

    Driemixmaaltijden

    De driemixmaaltijd bouwt voort op de principes van de tweemix door niet-zetmeelrijke groenten toe te voegen. Bij elke maaltijd zijn drie van de vier fundamentele voedselgroepen vertegenwoordigd:

  • 1) een graankorrel, plus 2) peulvruchten of dieren voedingsmiddelen, evenals 3) zetmeelvrije groenten
  • 1) gemalen voedsel en 2) dierlijk voedsel, plus 3) zetmeelvrije groenten
  • 1) een graansoort of gemalen voedsel , naast 2) peulvruchten en 3) dierlijk voedsel

    • Niet-zetmeelrijke groenten, waaronder asperges, spruitjes, kool, uien, tomaten, courgettes en meer, leveren kleine hoeveelheden koolhydraten per portie — ongeveer een derde van de hoeveelheid die wordt aangetroffen in granen en ontbijtgranen (4).

    Als uitstekende bron van vezels en voedingsstoffen zoals vitamine C, calcium, foliumzuur en ijzer, helpen ze bij het onder controle houden van de bloedsuikerspiegel en het cholesterolgehalte – en kunnen ze zelfs het risico op bepaalde vormen van kanker verminderen (14, 15).

    Voorbeelden van driemixen

  • rijst, dhal (spliterwten) en gebakken bhagi (spinazie)
  • sada roti (plat brood), buljol van gezouten vis (geroerbakte gezouten vis met groenten), en tomatenchoka (gekruide tomaat, gekookt en gepureerd)
  • gestoofde ossenstaart, duivenerwten en rijst
    • Samenvatting

    De three-mix voegt niet-zetmeelrijke groenten zoals spinazie of tomaten toe aan het two-mix-principe.

    Vier-mixmaaltijden

    Alle vier de fundamentele voedselgroepen – basisvoedsel, peulvruchten, groenten en dierlijk voedsel – zijn vertegenwoordigd in een maaltijd met vier mixen:

  • 1) granen, 2) peulvruchten, 3 ) dierlijk voedsel, en 4) zetmeelvrije groenten
  • 1) grondproducten, 2) peulvruchten, 3) dierlijk voedsel, en 4) zetmeelvrije groenten

    • Voorbeelden van viermixen

    Viermixen zijn gebruikelijk voor de zondagse lunch (traditionele, grote gezinsmaaltijden op zondagmiddag) en in eenpansgerechten zoals pelau.

    Pelau is een eenpansgerecht gemaakt met gekarameliseerde kip, rijst, duivenerwten en zetmeelvrije groenten zoals wortelen en paprika's. Koolsalade of verse salades kunnen als bijgerecht worden geserveerd.

    Een traditionele lunch op zondag kan bestaan ​​uit gestoofde bonen, rijst, macaronitaart, bakbananen, callaloo, in de oven gebakken BBQ-kip en verse salade.

    Callaloo is een gerecht van gepureerde tarobladeren, pompoen en okra, gemaakt met kokosmelk, kruiden zoals groene uien, knoflook en uien, en optioneel vlees zoals gerookte kalkoenbotten of krab.

    Een ander voorbeeld van een maaltijd met vier mixen zijn maïsmeelknoedels, geserveerd met gestoofde linzen, gestoomde vis en verse salade.

    Samenvatting

    Alle vier de fundamentele voedselgroepen – basisproducten, peulvruchten, dierlijk voedsel en groenten – zijn vertegenwoordigd in een maaltijd met vier mixen, die vaak worden gezien in eenpansgerechten zoals pelau of voor traditionele zondagse lunches.

    De andere Caribische voedselgroepen

    De andere Caribische voedselgroepen — fruit, plus vetten en oliën — worden niet als fundamentele groepen beschouwd in de multimixtool. Toch wordt je aangemoedigd om ze de hele dag door te eten: minimaal twee porties fruit en drie porties vetten per dag (5).

    Vetten en oliën

    De groep vetten en oliën bestaat uit kokosolie, kokosmelk, pindakaas, avocado en alle bakoliën.

    Hoewel deze voedingsmiddelen veel calorieën bevatten, spelen hun vetten een belangrijke rol bij de regulering van de lichaamstemperatuur en de opname van de in vet oplosbare vitamines A, D, E en K (16).

    Hoewel het multimixconcept deze voedingsmiddelen niet omvat, zijn vetten en oliën meestal wel aanwezig bij de meeste maaltijden, omdat traditionele Caribische gerechten worden bereid met oliën, boter of margarine of vergezeld gaan van vetrijke voedingsmiddelen zoals avocado.

    Avocado, ook wel 'zaboca' genoemd in het Caribisch gebied, is rijk aan enkelvoudig onverzadigde vetten, die het LDL-cholesterol (slechte) kunnen verlagen en het risico op hartaandoeningen helpen verminderen (17, 18).

    Fruit< /h3>

    De fruitgroep omvat vers, bevroren, gedroogd en ingeblikt Caribisch fruit.

    Een lage fruitinname wordt in verband gebracht met een verhoogd risico op darmgezondheidsproblemen zoals constipatie, maar ook op chronische ziekten zoals bepaalde vormen van kanker ( 9, 19) .

    Lokale en seizoensvruchten zijn onder meer vijfvingerige (carambola's), pommecythere, mango, zijden vijg (een verscheidenheid aan bananen), sinaasappels, Portugees fruit en guave. Deze vruchten zijn niet minder voedzaam dan geïmporteerde soorten.

    De West-Indische kers, ook wel acerola genoemd, bevat bijvoorbeeld 22 keer meer vitamine C per 98 gram fruit dan kiwi (20, 21).

    Geniet van fruit als tussendoortje tussen de maaltijden door, rauw of in chows: een gerecht gemaakt van halfrijp fruit gekruid met zwarte peper, zout en pittige pepers zoals Spaanse peper of habanero.

    Samenvatting

    Vruchten, noch vetten en oliën zijn fundamentele voedselgroepen in het multimixconcept, maar zouden toch een deel van uw dagelijkse voedselinname moeten uitmaken.

    Het eindresultaat

    Dieetgerelateerde chronische ziekten nemen toe in het Caribisch gebied en de diaspora, maar toch zijn de culturele voedingsmiddelen in deze regio vaak slecht vertegenwoordigd in het reguliere voedingsonderwijs.

    Het multi-mixprincipe maakt gebruik van vier van de zes Caribische voedselgroepen – basisproducten, peulvruchten, dierlijk voedsel en groenten – om praktische, qua voedingswaarde uitgebalanceerde maaltijden samen te stellen. U kunt dit concept gebruiken als hulpmiddel voor maaltijdplanning.

    De overige voedselgroepen – fruit, plus vetten en oliën – worden niet als fundamenteel beschouwd, maar moeten toch de hele dag door worden gegeten. Streef naar minimaal twee porties fruit en drie porties vet per dag.

    Eén ding

    Probeer dit vandaag nog: Geniet van een tweemix-snack van volkoren crackers en pindakaas voor een vullende traktatie en complete eiwitten die de negen essentiële aminozuren leveren.

    Geplaatst : 2024-05-28 14:36

    Lees verder

    Disclaimer

    Er is alles aan gedaan om ervoor te zorgen dat de informatie die wordt verstrekt door Drugslib.com accuraat en up-to-date is -datum en volledig, maar daarvoor wordt geen garantie gegeven. De hierin opgenomen geneesmiddelinformatie kan tijdgevoelig zijn. De informatie van Drugslib.com is samengesteld voor gebruik door zorgverleners en consumenten in de Verenigde Staten en daarom garandeert Drugslib.com niet dat gebruik buiten de Verenigde Staten gepast is, tenzij specifiek anders aangegeven. De geneesmiddeleninformatie van Drugslib.com onderschrijft geen geneesmiddelen, diagnosticeert geen patiënten of beveelt geen therapie aan. De geneesmiddeleninformatie van Drugslib.com is een informatiebron die is ontworpen om gelicentieerde zorgverleners te helpen bij de zorg voor hun patiënten en/of om consumenten te dienen die deze service zien als een aanvulling op en niet als vervanging voor de expertise, vaardigheden, kennis en beoordelingsvermogen van de gezondheidszorg. beoefenaars.

    Het ontbreken van een waarschuwing voor een bepaald medicijn of een bepaalde medicijncombinatie mag op geen enkele manier worden geïnterpreteerd als een indicatie dat het medicijn of de medicijncombinatie veilig, effectief of geschikt is voor een bepaalde patiënt. Drugslib.com aanvaardt geen enkele verantwoordelijkheid voor enig aspect van de gezondheidszorg die wordt toegediend met behulp van de informatie die Drugslib.com verstrekt. De informatie in dit document is niet bedoeld om alle mogelijke toepassingen, aanwijzingen, voorzorgsmaatregelen, waarschuwingen, geneesmiddelinteracties, allergische reacties of bijwerkingen te dekken. Als u vragen heeft over de medicijnen die u gebruikt, neem dan contact op met uw arts, verpleegkundige of apotheker.

    Populaire trefwoorden