Jak zbudować zbilansowany posiłek karaibski

Śledź Drugslib na

Sporządzanie dań karaibskich polega na korzystaniu z karaibskich grup żywności — podstawowych produktów, roślin strączkowych, pokarmów dla zwierząt i warzyw — do tworzenia smacznych, zrównoważonych pod względem odżywczym posiłków.

Karaiby to zróżnicowany region, którego grupy etniczne charakteryzują się charakterystycznymi tradycyjnymi praktykami żywieniowymi. Praktyki te są często honorowane poprzez uroczystości religijne i kulturalne, a także poprzez silne poczucie dziedzictwa.

Wiem, że tak jest w moim rodzinnym kraju, Trynidadzie i Tobago, gdzie święta religijne i etniczne celebrują żywność i społeczność związaną z kulturą.

Jednak w regionie Karaibów i jego diaspory występuje wysoki odsetek osób niestosujących się do diety- powiązane choroby, takie jak anemia, cukrzyca i choroby serca – a wskaźniki te rosną (1, 2).

Badania pokazują, że Karaiby, mając do dyspozycji materiały żywieniowe uwzględniające różnice kulturowe, dokonują zdrowych wyborów w zakresie żywności i napojów. Ma to kluczowe znaczenie w zwalczaniu wysokiego wskaźnika chorób przewlekłych (3).

Zatem tradycyjna żywność może odgrywać zasadniczą rolę dla zdrowia, a także wzmacniać powiązania z ziemią, rodziną i zwyczajami.

W tym artykule dowiesz się, jak komponować zbilansowane, pożywne posiłki karaibskie, stosując zasadę multi-mix.

Co to jest zasada wielu mieszanek?

Chociaż rządy na Karaibach oferują wytyczne dotyczące posiłków zbilansowanych pod względem odżywczym, w żywieniu często dominują zachodnie wzorce odżywiania, takie jak dieta śródziemnomorska czy MyPlate Departamentu Rolnictwa Stanów Zjednoczonych (USDA). dyskurs (4).

Ten brak lokalnej reprezentacji może niechcący wysłać sygnał, że karaibska żywność jest niezdrowa.

Jednak w tym regionie istnieje wiele zróżnicowanej pod względem odżywczym, zdrowej żywności. Produkty te są uwzględnione w wytycznych dla sześciu grup żywności i żywieniu wielu grup Karaibskiego Instytutu Żywności i Żywienia (CFNI) oraz w zasadach mieszania wielu produktów, chociaż te standardy żywieniowe nie były aktualizowane od 20 lat (5).

Sześć grup żywności na Karaibach to podstawowe produkty, rośliny strączkowe, żywność pochodzenia zwierzęcego, owoce, warzywa oraz tłuszcze i oleje (5).

Grupa podstawowych produktów — obejmująca ryż, produkty mielone (bulwy), pszenicę, owies, kukurydza i owoce skrobiowe – są zawsze obecne w każdym posiłku i stanowią podstawę diety karaibskiej.

Pokarmy dla zwierząt obejmują ryby, czerwone mięso i drób, a także jaja i produkty mleczne.

Zgodnie z zasadą multi-mix cztery z sześciu grup żywności — podstawowe produkty, żywność dla zwierząt, warzywa i rośliny strączkowe — mają fundamentalne znaczenie przy tworzeniu praktycznych, zrównoważonych pod względem odżywczym posiłków.

Zasada ta strategicznie łączy grupy żywności w pary, tak aby posiłki zapewniały uzupełnienie niezbędnych składników odżywczych w kombinacjach składających się z dwóch, trzech lub czterech mieszanek.

Do przygotowania zbilansowanych dań karaibskich możesz użyć dowolnej z poniższych mieszanek.

Podsumowanie

Zasada multi-mix wykorzystuje cztery z sześciu karaibskich grup żywności do tworzenia zbilansowanych pod względem odżywczym posiłków z wieloma niezbędnymi składnikami odżywczymi w kombinacjach składających się z dwóch, trzech lub czterech mieszanek.

Posiłki składające się z dwóch mieszanek

Posiłki składające się z dwóch mieszanek to najprostsza i najtańsza kombinacja posiłków, składająca się z:

  • 1) ziarno zbóż plus 2) rośliny strączkowe lub pokarm zwierzęcy
  • 1) prowiant naziemny (bulwy) plus 2) pokarm zwierzęcy

    • Gdy połączysz ziarna zbóż, takie jak ryż, z roślinami strączkowymi, takimi jak fasola, groch czy orzeszki ziemne, otrzymasz kompletne białko — pokarm dostarczający wszystkich dziewięciu niezbędnych aminokwasów w odpowiednich dla zdrowia ilościach (6, 7).

    Oznacza to, że nie musisz jeść mięsa, aby uzyskać wysokiej jakości białko.

    Co więcej, rośliny strączkowe są bogatym źródłem błonnika i związków prozdrowotnych, takich jak przeciwutleniacze, które mogą poprawiać poziom cukru we krwi, ciśnienia krwi i poziomu cholesterolu (8, 9, 10).

    Mimo to, składniki mielone (bulwy), takie jak Nie wykazano, że dasheen (korzeń taro), maniok (yucca), słodkie ziemniaki, pochrzyn i eddoe (tropikalne warzywo korzeniowe) tworzą kompletne białko w połączeniu z roślinami strączkowymi, dlatego najlepiej jeść je z mięsem lub rybą .

    Produkty naziemne to niedoceniane źródła węglowodanów złożonych – błonnika pokarmowego i skrobi – oraz niezbędnych składników odżywczych, które mogą obniżyć poziom cukru i cholesterolu we krwi (11, 12, 13).

    Przykłady dwóch miksów

  • ryż i duszona soczewica
  • dasheen (korzeń taro) i kraby w curry
  • chleb i masło orzechowe
    • Podsumowanie

    Dwie mieszanki to najprostsza i najtańsza kombinacja, łącząca zboża, takie jak ryż, z roślinami strączkowymi lub mięsem, w celu uzyskania kompletnego białka. Pamiętaj, aby jeść mielone produkty (bulwy) z mięsem lub rybą.

    Trzyposiłki

    Posiłek składający się z trzech mieszanek opiera się na zasadach posiłku składającego się z dwóch mieszanek poprzez dodanie warzyw nieskrobiowych. W każdym posiłku występują trzy z czterech podstawowych grup żywności:

  • 1) ziarno zbóż plus 2) rośliny strączkowe lub zwierzęce żywność, a także 3) warzywa nieskrobiowe
  • 1) mąka i 2) karma dla zwierząt oraz 3) warzywa nieskrobiowe
  • 1) ziarno zbóż lub mąka , obok 2) roślin strączkowych i 3) pokarmów pochodzenia zwierzęcego

    • Warzywa nieskrobiowe, do których zaliczają się szparagi, brukselka, kapusta, cebula, pomidory, cukinia i inne, dostarczają niewielkich ilości węglowodanów w przeliczeniu na porcja — około jedna trzecia ilości znajdującej się w ziarnach i zbożach (4).

    Jako doskonałe źródło błonnika i składników odżywczych, takich jak witamina C, wapń, kwas foliowy i żelazo, pomagają kontrolować poziom cukru i cholesterolu we krwi, a nawet mogą zmniejszać ryzyko niektórych nowotworów (14, 15).

    Przykłady trzech mieszanek

  • ryż, dhal (łuskany groszek) i smażone bhagi (szpinak)
  • sada roti (podpłomyk), solona ryba buljol (solona ryba smażona w mieszance) z warzywami) i choka pomidorowa (sezonowany pomidor, gotowany i puree)
  • duszony ogon ogonowy, groszek gołębi, ryż
    • Podsumowanie

    Metoda trzech mieszanek dodaje warzywa nieskrobiowe, takie jak szpinak lub pomidory, do zasady dwóch mieszanek.

    Cztery posiłki mieszane

    Wszystkie cztery podstawowe grupy żywności — podstawowe produkty, rośliny strączkowe, warzywa i żywność pochodzenia zwierzęcego — są reprezentowane w czteroskładnikowym posiłku:

  • 1) ziarna zbóż, 2) rośliny strączkowe, 3 ) żywność pochodzenia zwierzęcego i 4) warzywa nieskrobiowe
  • 1) produkty mielone, 2) rośliny strączkowe, 3) żywność pochodzenia zwierzęcego i 4) warzywa nieskrobiowe

    • Przykłady czterech mieszanek

    Cztery mieszanki są powszechne w przypadku niedzielnych lunchów – tradycyjnych, dużych posiłków rodzinnych w niedzielne popołudnia – oraz w daniach jednogarnkowych, takich jak pelau.

    Pelau to jednogarnkowe danie składające się z karmelizowanego kurczaka, ryżu, groszku gołębi i warzyw nieskrobiowych, takich jak marchewka i słodka papryka. Jako dodatek można podawać sałatkę coleslaw lub świeże sałatki.

    Tradycyjny niedzielny lunch może obejmować duszoną fasolę, ryż, ciasto makaronowe, banany, kalaloo, pieczony w piekarniku kurczak BBQ i świeżą sałatkę.

    Callaloo to danie składające się z puree z liści taro, dyni i okry z mleka kokosowego, ziół, takich jak zielona cebula, czosnek i cebula, oraz opcjonalnie mięs, takich jak wędzone kości indycze lub kraby.

    Innym przykładem posiłku składającego się z czterech mieszanek są knedle z mąki kukurydzianej podawane z duszoną soczewicą, rybą gotowaną na parze i świeżą sałatką.

    Podsumowanie

    Wszystkie cztery podstawowe grupy żywności – podstawowe produkty, rośliny strączkowe, żywność dla zwierząt i warzywa – są reprezentowane w czteroskładnikowym posiłku, powszechnie spotykanym w daniach jednogarnkowych, takich jak pelau, lub w tradycyjnych niedzielnych lunchach.

    Inne karaibskie grupy żywności

    Inne karaibskie grupy żywności — owoce, plus tłuszcze i oleje — nie są uważane za podstawowe grupy w narzędziu mieszania wielokrotnego. Mimo to zachęcamy do spożywania ich przez cały dzień – co najmniej dwie porcje owoców i trzy porcje tłuszczów dziennie (5).

    Tłuszcze i oleje

    Grupa tłuszczów i olejów obejmuje olej kokosowy, mleko kokosowe, masło orzechowe, awokado i wszystkie oleje spożywcze.

    Chociaż te produkty są bogate w kalorie, zawarte w nich tłuszcze odgrywają ważną rolę w regulacji temperatury ciała i wchłanianiu rozpuszczalnych w tłuszczach witamin A, D, E i K (16).

    Chociaż koncepcja wielu mieszanek nie obejmuje tych produktów, tłuszcze i oleje są zwykle obecne w większości posiłków, ponieważ tradycyjne dania karaibskie przygotowywane są z użyciem olejów, masła lub margaryny lub towarzyszą im potrawy o wysokiej zawartości tłuszczu, takie jak awokado.

    Awokado, zwane także na Karaibach „zaboca”, jest bogate w tłuszcze jednonienasycone, które mogą obniżać cholesterol LDL (zły) i pomóc zmniejszyć ryzyko chorób serca (17, 18).

    Owoce< /h3>

    Grupa owoców obejmuje świeże, mrożone, suszone i konserwowane owoce karaibskie.

    Niskie spożycie owoców wiąże się ze zwiększonym ryzykiem problemów zdrowotnych jelit, takich jak zaparcia, a także chorób przewlekłych, takich jak niektóre nowotwory ( 9, 19) .

    Lokalne i sezonowe owoce obejmują pięciopalczaste (karambola), pommecythere, mango, jedwabne figi (odmiana bananów), pomarańcze, owoce portugalskie i gujawę. Owoce te są nie mniej pożywne niż odmiany importowane.

    Na przykład wiśnia zachodnioindyjska, zwana także acerolą, zawiera 22 razy więcej witaminy C w 1 filiżance (98 gramów) owocu niż kiwi (20, 21).

    Delektuj się owocami jako przekąską między posiłkami, na surowo lub w pożywieniu — danie z na wpół dojrzałych owoców doprawione czarnym pieprzem, solą i pikantnymi papryczkami, takimi jak pimento lub habanero.

    Podsumowanie

    Ani owoce, ani tłuszcze, ani oleje nie są podstawową grupą żywności w koncepcji wielu mieszanek, ale nadal powinny stanowić część dziennego spożycia.

    Podsumowanie

    Na Karaibach i w ich diasporze rośnie liczba chorób przewlekłych związanych z dietą, jednak żywność kulturowa tego regionu jest często słabo reprezentowana w głównym nurcie edukacji żywieniowej.

    Zasada multi-mix wykorzystuje cztery z sześciu Karaibskie grupy żywności — podstawowe produkty, rośliny strączkowe, żywność dla zwierząt i warzywa — w celu tworzenia praktycznych, zrównoważonych pod względem odżywczym posiłków. Możesz wykorzystać tę koncepcję jako narzędzie do planowania posiłków.

    Pozostałe grupy żywności – owoce oraz tłuszcze i oleje – nie są uważane za podstawowe, ale nadal powinny być spożywane przez cały dzień. Staraj się spożywać co najmniej dwie porcje owoców i trzy porcje tłuszczu każdego dnia.

    Tylko jedna rzecz

    Wypróbuj dzisiaj: Delektuj się przekąską składającą się z pełnoziarnistych krakersów i masła orzechowego, które stanowią sycącą przekąskę i kompletne białko dostarczające dziewięciu niezbędnych aminokwasów.

    Wysłano : 2024-05-28 14:36

    Czytaj więcej

    Zastrzeżenie

    Dołożono wszelkich starań, aby informacje dostarczane przez Drugslib.com były dokładne i aktualne -data i kompletność, ale nie udziela się na to żadnej gwarancji. Informacje o lekach zawarte w niniejszym dokumencie mogą mieć charakter wrażliwy na czas. Informacje na stronie Drugslib.com zostały zebrane do użytku przez pracowników służby zdrowia i konsumentów w Stanach Zjednoczonych, dlatego też Drugslib.com nie gwarantuje, że użycie poza Stanami Zjednoczonymi jest właściwe, chyba że wyraźnie wskazano inaczej. Informacje o lekach na Drugslib.com nie promują leków, nie diagnozują pacjentów ani nie zalecają terapii. Informacje o lekach na Drugslib.com to źródło informacji zaprojektowane, aby pomóc licencjonowanym pracownikom służby zdrowia w opiece nad pacjentami i/lub służyć konsumentom traktującym tę usługę jako uzupełnienie, a nie substytut wiedzy specjalistycznej, umiejętności, wiedzy i oceny personelu medycznego praktycy.

    Brak ostrzeżenia dotyczącego danego leku lub kombinacji leków w żadnym wypadku nie powinien być interpretowany jako wskazanie, że lek lub kombinacja leków jest bezpieczna, skuteczna lub odpowiednia dla danego pacjenta. Drugslib.com nie ponosi żadnej odpowiedzialności za jakikolwiek aspekt opieki zdrowotnej zarządzanej przy pomocy informacji udostępnianych przez Drugslib.com. Informacje zawarte w niniejszym dokumencie nie obejmują wszystkich możliwych zastosowań, wskazówek, środków ostrożności, ostrzeżeń, interakcji leków, reakcji alergicznych lub skutków ubocznych. Jeśli masz pytania dotyczące przyjmowanych leków, skontaktuj się ze swoim lekarzem, pielęgniarką lub farmaceutą.

    Popularne słowa kluczowe