Como preparar uma refeição caribenha balanceada

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Preparar refeições caribenhas envolve usar os grupos alimentares caribenhos — alimentos básicos, legumes, alimentos de origem animal e vegetais — para preparar refeições saborosas e nutricionalmente equilibradas.

O Caribe é uma região diversificada cujos grupos étnicos têm práticas alimentares tradicionais distintas. Estas práticas são muitas vezes homenageadas através de festividades religiosas e culturais, bem como de um forte sentido de herança.

Sei que isso é verdade no meu país natal, Trinidad e Tobago, onde feriados religiosos e étnicos celebram alimentos culturais e comunitários.

No entanto, a região do Caribe e sua diáspora apresentam altas taxas de consumo alimentar. doenças relacionadas, como anemia, diabetes e doenças cardíacas – e essas taxas estão aumentando (1, 2).

Pesquisas mostram que, quando apresentados a materiais nutricionais culturalmente sensíveis, os caribenhos fazem escolhas saudáveis ​​em termos de alimentos e bebidas. Isto é fundamental para combater as altas taxas de doenças crônicas (3).

Assim, os alimentos tradicionais podem desempenhar um papel essencial na saúde, além de promover conexões com a terra, a família e os costumes.

Este artigo mostra como preparar refeições caribenhas nutritivas e balanceadas usando o princípio multi-mix.

O que é o princípio multi-mix?

Embora os governos de todo o Caribe ofereçam diretrizes para refeições nutricionalmente balanceadas, os principais padrões alimentares ocidentais, como a dieta mediterrânea ou o MyPlate do Departamento de Agricultura dos EUA (USDA), muitas vezes dominam a nutrição. discurso (4).

Esta falta de representação local pode inadvertidamente enviar a mensagem de que os alimentos caribenhos não são saudáveis.

No entanto, existem muitos alimentos saudáveis ​​e nutricionalmente diversos nesta região. Esses alimentos estão representados nas diretrizes de Seis Grupos de Alimentos e no princípio de mistura múltipla do Instituto Caribenho de Alimentação e Nutrição (CFNI), embora esses padrões dietéticos não tenham sido atualizados há 20 anos (5).

Os seis grupos de alimentos do Caribe são alimentos básicos, legumes, alimentos de origem animal, frutas, vegetais e gorduras e óleos (5).

O grupo de alimentos básicos - que inclui arroz, provisões moídas (tubérculos), trigo, aveia, milho e frutas ricas em amido – estão sempre representados em cada refeição e constituem a base da dieta caribenha.

Os alimentos de origem animal incluem peixes, carne vermelha e aves, bem como ovos e laticínios.

De acordo com o princípio multimix, quatro dos seis grupos de alimentos – alimentos básicos, alimentos de origem animal, vegetais e legumes – são fundamentais para a construção de refeições práticas e nutricionalmente equilibradas.

Este princípio combina grupos de alimentos estrategicamente para que as refeições forneçam um complemento de nutrientes essenciais através de combinações de duas, três ou quatro misturas.

Você pode usar qualquer uma das seguintes misturas para preparar refeições caribenhas balanceadas.

Resumo

O princípio da mistura múltipla usa quatro dos seis grupos de alimentos caribenhos para criar refeições nutricionalmente balanceadas com vários nutrientes essenciais por meio de combinações de duas, três ou quatro misturas.

Refeições Two-mix

Uma two-mix é a combinação de refeições mais simples e menos dispendiosa, consistindo em:

  • 1) um grão de cereal, mais 2) legumes ou alimentos de origem animal
  • 1) provisões moídas (tubérculos), mais 2) alimentos de origem animal

    • Quando você combina um grão de cereal como o arroz com legumes como feijão, ervilha ou amendoim, eles formam uma proteína completa — um alimento que fornece todos os nove aminoácidos essenciais em quantidades adequadas para uma boa saúde (6, 7).

    Isso significa que você não precisa comer carne para obter proteínas de qualidade.

    Além disso, os legumes são uma fonte rica em fibras e compostos que promovem a saúde, como antioxidantes, que podem melhorar o açúcar no sangue, a pressão arterial e os níveis de colesterol (8, 9, 10).

    Ainda assim, provisões terrestres (tubérculos), como dasheen (raiz de taro), mandioca (mandioca), batata doce, inhame e eddoe (uma raiz vegetal tropical), não demonstraram formar uma proteína completa quando combinados com legumes, então é melhor comê-los com carne ou peixe .

    As provisões básicas são fontes subestimadas de carboidratos complexos (fibra alimentar e amidos) e nutrientes essenciais que podem reduzir os níveis de açúcar no sangue e colesterol (11, 12, 13).

    Exemplos de duas misturas

  • arroz e lentilhas cozidas
  • dasheen (raiz de taro) e caranguejo ao curry
  • pão e manteiga de amendoim
    • Resumo

    Uma mistura dupla é a combinação mais simples e acessível, combinando grãos como arroz com legumes ou carne para formar uma proteína completa. Certifique-se de comer provisões moídas (tubérculos) com carne ou peixe.

    Três refeições mistas

    A refeição tripla baseia-se nos princípios da mistura dupla, adicionando vegetais sem amido. Três dos quatro grupos alimentares fundamentais estão representados em qualquer refeição:

  • 1) um grão de cereal, mais 2) legumes ou animais alimentos, bem como 3) vegetais sem amido
  • 1) provisões moídas e 2) alimentos de origem animal, mais 3) vegetais sem amido
  • 1) um grão de cereal ou provisões moídas , junto com 2) legumes e 3) alimentos de origem animal

    • Vegetais sem amido, que incluem aspargos, couve de Bruxelas, repolho, cebola, tomate, abobrinha e muito mais, fornecem pequenas quantidades de carboidratos por porção - cerca de um terço da quantidade encontrada em grãos e cereais (4).

    Como excelente fonte de fibras e nutrientes como vitamina C, cálcio, folato e ferro, eles ajudam a controlar os níveis de açúcar e colesterol no sangue e podem até reduzir o risco de alguns tipos de câncer (14, 15).

    Exemplos de três misturas

  • arroz, dhal (ervilhas partidas) e bhagi salteado (espinafre)
  • sada roti (pão achatado), buljol de peixe salgado (peixe salgado frito com legumes) e choka de tomate (tomate temperado, cozido e amassado)
  • rabo de boi estufado, feijão bóer e arroz
    • Resumo

    O three-mix adiciona vegetais sem amido, como espinafre ou tomate, ao princípio de duas misturas.

    Refeições de quatro misturas

    Todos os quatro grupos de alimentos básicos – alimentos básicos, legumes, vegetais e alimentos de origem animal – são representados em uma refeição composta por quatro ingredientes:

  • 1) grãos de cereais, 2) legumes, 3 ) alimentos de origem animal e 4) vegetais sem amido
  • 1) alimentos moídos, 2) legumes, 3) alimentos de origem animal e 4) vegetais sem amido

    • Exemplos de quatro misturas

    Quatro misturas são comuns nos almoços de domingo (refeições tradicionais grandes e familiares nas tardes de domingo) e em pratos de uma só panela, como o pelau.

    Pelau é um prato único feito com frango caramelizado, arroz, feijão bóer e vegetais sem amido, como cenoura e pimentão. Salada de repolho ou saladas frescas podem ser servidas como acompanhamento.

    Um almoço tradicional de domingo pode incluir feijão cozido, arroz, torta de macarrão, banana, callaloo, frango assado no forno e salada fresca.

    Callaloo é um prato de purê de folhas de taro, abóbora e quiabo feito com leite de coco, ervas como cebolinha, alho e cebola e carnes opcionais como ossos de peru defumados ou caranguejo.

    Outro exemplo de refeição com quatro misturas são os bolinhos de fubá servidos com lentilhas cozidas, peixe cozido no vapor e salada fresca.

    Resumo

    Todos os quatro grupos alimentares fundamentais — alimentos básicos, legumes, alimentos de origem animal e vegetais — são representados em uma refeição composta por quatro misturas, comumente vista em pratos de uma só panela, como pelau, ou em almoços tradicionais de domingo.

    Os outros grupos alimentares caribenhos

    Os outros grupos alimentares caribenhos — frutas, além de gorduras e óleos – não são considerados grupos fundamentais na ferramenta multi-mix. Ainda assim, você é incentivado a comê-los ao longo do dia – pelo menos duas porções de frutas e três porções de gorduras por dia (5).

    Gorduras e óleos

    O grupo de gorduras e óleos consiste em óleo de coco, leite de coco, manteiga de amendoim, abacate e todos os óleos de cozinha.

    Embora esses alimentos sejam ricos em calorias, suas gorduras desempenham papéis importantes na regulação da temperatura corporal e na absorção das vitaminas lipossolúveis A, D, E e K (16).

    Embora o conceito multimix não inclua esses alimentos, gorduras e óleos geralmente estão representados na maioria das refeições porque os pratos tradicionais caribenhos são preparados com óleos, manteiga ou margarina ou são acompanhados por alimentos ricos em gordura, como abacate.

    Também chamado de “zaboca” no Caribe, o abacate é rico em gorduras monoinsaturadas, que podem reduzir o colesterol LDL (ruim) e ajudar a reduzir o risco de doenças cardíacas (17, 18).

    Frutas< /h3>

    O grupo de frutas inclui frutas caribenhas frescas, congeladas, secas e enlatadas.

    A baixa ingestão de frutas está associada a um risco aumentado de problemas de saúde intestinal, como constipação, bem como doenças crônicas, como certos tipos de câncer ( 9, 19) .

    As frutas locais e sazonais incluem cinco dedos (carambola), pommecythere, manga, figo-seda (uma variedade de banana), laranja, fruta de Portugal e goiaba. Essas frutas não são menos nutritivas que as variedades importadas.

    Por exemplo, a cereja das Índias Ocidentais, também chamada de acerola, contém 22 vezes mais vitamina C por 1 xícara (98 gramas) de fruta do que o kiwi (20, 21).

    Aprecie frutas como lanche entre as refeições, cruas ou em chows — um prato feito com frutas meio maduras temperadas com pimenta preta, sal e pimentas picantes como pimentão ou habanero.

    Resumo

    Nem frutas, nem gorduras e óleos são grupos alimentares fundamentais no conceito multimix, mas ainda assim devem constituir uma parte de sua ingestão diária de alimentos.

    O resultado final

    As doenças crónicas relacionadas com a alimentação estão a aumentar nas Caraíbas e na sua diáspora, mas os alimentos culturais desta região são muitas vezes mal representados na educação nutricional convencional.

    O princípio multi-mix utiliza quatro dos seis Grupos alimentares caribenhos — alimentos básicos, legumes, alimentos de origem animal e vegetais — para criar refeições práticas e nutricionalmente equilibradas. Você pode usar esse conceito como uma ferramenta de planejamento de refeições.

    Os demais grupos de alimentos – frutas, além de gorduras e óleos – não são considerados fundamentais, mas ainda assim devem ser consumidos ao longo do dia. Procure comer pelo menos duas porções de frutas e três porções de gordura por dia.

    Apenas uma coisa

    Experimente isto hoje: Desfrute de um lanche duplo de biscoitos integrais e manteiga de amendoim para um deleite recheado e proteína completa que fornece os nove aminoácidos essenciais.

    Postou : 2024-05-28 14:36

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