Cum să construiți o masă echilibrată din Caraibe

Urmăriți Drugslib pe

Construirea meselor din Caraibe implică utilizarea grupelor de alimente din Caraibe — alimente de bază, leguminoase, alimente de origine animală și legume — pentru a construi mese gustoase, echilibrate din punct de vedere nutrițional.

Caraibe este o regiune diversă ale cărei grupuri etnice au practici alimentare tradiționale distincte. Aceste practici sunt adesea onorate prin festivități religioase și culturale, precum și prin un puternic simț al moștenirii.

Știu că acest lucru este adevărat în țara mea natală, Trinidad și Tobago, unde sărbătorile religioase și etnice celebrează mâncărurile culturale și comunitatea.

Cu toate acestea, regiunea Caraibe și diaspora sa au rate mari de dietă- boli asociate, cum ar fi anemia, diabetul și bolile de inimă, iar aceste rate sunt în creștere (1, 2).

Cercetările arată că, atunci când sunt prezentate materiale nutriționale sensibile din punct de vedere cultural, oamenii din Caraibe fac alegeri sănătoase pentru alimente și băuturi. Acest lucru este cheia pentru combaterea ratelor ridicate de boli cronice (3).

Astfel, alimentele tradiționale pot juca un rol esențial în sănătate, pe lângă faptul că favorizează legăturile cu pământul, familia și obiceiurile.

Acest articol vă arată cum să construiți mâncăruri echilibrate și hrănitoare din Caraibe utilizând principiul multi-mix.

Ce este principiul multi-mix?

Deși guvernele din Caraibe oferă linii directoare pentru mesele echilibrate din punct de vedere nutrițional, modelele de alimentație occidentale obișnuite, cum ar fi dieta mediteraneană sau MyPlate al Departamentului Agriculturii din SUA (USDA) domină adesea nutriția discurs (4).

Această lipsă de reprezentare locală poate transmite din neatenție mesajul că alimentele din Caraibe sunt nesănătoase.

Cu toate acestea, există multe alimente sănătoase și diverse din punct de vedere nutrițional în această regiune. Aceste alimente sunt reprezentate în ghidurile pentru șase grupuri alimentare ale Institutului de Alimentație și Nutriție din Caraibe (CFNI) și în principiul amestecului multiplu, deși aceste standarde alimentare nu au fost actualizate de 20 de ani (5).

Șase grupuri de alimente din Caraibe sunt alimente de bază, leguminoase, alimente de origine animală, fructe, legume și grăsimi și uleiuri (5).

Grupul de produse de bază — care include orez, provizii măcinate (tuberculi), grâu, ovăz, porumb și fructe cu amidon — este întotdeauna reprezentat la fiecare masă și formează baza dietei caraibiene.

Hranurile de origine animală includ pește, carne roșie și păsări de curte, precum și ouă și produse lactate.

În conformitate cu principiul amestecului multiplu, patru din cele șase grupuri de alimente — alimente de bază, alimente de origine animală, legume și leguminoase — sunt fundamentale pentru a construi mese practice, echilibrate din punct de vedere nutrițional.

Acest principiu îmbină grupurile de alimente în mod strategic, astfel încât mesele să ofere o completare de nutrienți esențiali prin combinații cu două, trei sau patru amestecuri.

Puteți folosi oricare dintre următoarele amestecuri pentru a crea mese echilibrate din Caraibe.

Rezumat

Principiul amestecului multiplu folosește patru dintre cele șase grupuri de alimente din Caraibe pentru a construi mese echilibrate din punct de vedere nutrițional, cu numeroși nutrienți esențiali, prin combinații cu două, trei sau patru amestecuri.

Mâncare în două amestecuri

O combinație cu două amestecuri este cea mai simplă și mai puțin costisitoare combinație de mese, constând din:

  • 1) un bob de cereale, plus 2) leguminoase sau alimente de origine animală
  • 1) provizii măcinate (tuberculi), plus 2) alimente de origine animală

    • Atunci când combinați un cereale precum orezul cu leguminoase precum fasolea, mazărea sau alunele, acestea formează o proteină completă - un aliment care furnizează toți cei nouă aminoacizi esențiali în cantități adecvate pentru o sănătate bună (6, 7).

    Aceasta înseamnă că nu trebuie să mănânci carne pentru a obține proteine ​​de calitate.

    În plus, leguminoasele sunt o sursă bogată de fibre și compuși care promovează sănătatea, cum ar fi antioxidanții, care pot îmbunătăți glicemia, tensiunea arterială și nivelul colesterolului (8, 9, 10).

    Totuși, provizii de sol (tuberculi), cum ar fi dasheen (rădăcină de taro), manioc (yucca), cartofi dulci, yam și eddoe (o legumă rădăcină tropicală), nu s-a dovedit că formează o proteină completă atunci când sunt asociate cu leguminoase, așa că cel mai bine este să le consumați cu carne sau pește. .

    Sunt surse subestimate de carbohidrați complecși — fibre alimentare și amidon — și nutrienți esențiali care pot scădea nivelul zahărului din sânge și al colesterolului (11, 12, 13).

    Exemple de două amestecuri

  • orez și linte înăbușită
  • dasheen (rădăcină de taro) și crabi cu curry
  • pâine și unt de arahide
    • Rezumat

    Un amestec cu două este cea mai simplă și mai accesibilă combinație, asociind cereale precum orezul cu leguminoase sau carne pentru a forma o proteină completă. Asigurați-vă că mâncați provizii măcinate (tuberculi) cu carne sau pește.

    Mâncare în trei amestecuri

    Mâncarea cu trei amestecuri se bazează pe principiile amestecului în două adăugând legume fără amidon. Trei dintre cele patru grupe de alimente de bază sunt reprezentate la orice masă:

  • 1) un bob de cereale, plus 2) leguminoase sau animale alimente, precum și 3) legume fără amidon
  • 1) alimente măcinate și 2) alimente de origine animală, plus 3) legume fără amidon
  • 1) cereale sau provizii măcinate , alături de 2) leguminoase și 3) alimente de origine animală

    • Legumele fără amidon, care includ sparanghelul, varza de Bruxelles, varza, ceapa, roșiile, dovlecelul și multe altele, oferă cantități mici de carbohidrați per fiecare porție — aproximativ o treime din cantitatea găsită în cereale și cereale (14, 15).

    Exemple de trei amestecuri

  • orez, dhal (mazăre despicată) și bhagi sotat (spanac)
  • sada roti (pâine plată), buljol de pește sărat (pește sărat prăjit) cu legume) și choka cu roșii (rosii condimentate, gătite și piure)
  • coada de bou înăbușită, mazăre porumbeală și orez
    • Rezumat

    Three-mix adaugă legume fără amidon, cum ar fi spanacul sau roșiile, la principiul două amestecuri.

    Mâncare cu patru amestecuri

    Toate cele patru grupe de alimente de bază — alimente de bază, leguminoase, legume și alimente de origine animală — sunt reprezentate într-o masă cu patru amestecuri:

  • 1) cereale, 2) leguminoase, 3 ) alimente de origine animală și 4) legume fără amidon
  • 1) provizii de pământ, 2) leguminoase, 3) alimente de origine animală și 4) legume fără amidon

    • Exemple de patru amestecuri

    Patru amestecuri sunt obișnuite pentru prânzurile de duminică — mese tradiționale, mari în stil de familie, duminică după-amiaza — și în feluri de mâncare dintr-o singură oală, cum ar fi pelau.

    Pelau este un fel de mâncare dintr-o singură oală, făcut cu pui caramelizat, orez, mazăre porumbei și legume fără amidon, cum ar fi morcovi și ardei dulci. Ca acompaniament pot fi servite salată de varză sau salate proaspete.

    Un prânz tradițional de duminică poate include fasole înăbușită, orez, plăcintă cu macaroane, pătlagină, callaloo, pui la grătar la cuptor și salată proaspătă.

    Callaloo este un fel de mâncare din frunze de taro, dovleac și bame făcute cu lapte de cocos, ierburi precum ceapa verde, usturoi și ceapă și carne opțională, cum ar fi oase de curcan sau crab afumat.

    Un alt exemplu de masă cu patru amestecuri sunt găluștele din făină de porumb servite cu linte înăbușită, pește aburit și salată proaspătă.

    Rezumat

    Toate cele patru grupuri de alimente de bază — alimente de bază, leguminoase, alimente de origine animală și legume — sunt reprezentate într-o masă cu patru amestecuri, întâlnită de obicei în mâncăruri dintr-o singură oală, cum ar fi pelau sau pentru prânzurile tradiționale de duminică.

    Celelalte grupuri alimentare din Caraibe

    Alte grupuri alimentare din Caraibe — fructe, plus grăsimi și uleiuri - nu sunt considerate grupuri de bază în instrumentul multi-mix. Totuși, ești încurajat să le consumi pe tot parcursul zilei – cel puțin două porții de fructe și trei porții de grăsimi pe zi (5).

    Grăsimi și uleiuri

    Grupul de grăsimi și uleiuri este format din ulei de cocos, lapte de cocos, unt de arahide, avocado și toate uleiurile de gătit.

    Deși aceste alimente sunt bogate în calorii, grăsimile lor joacă un rol important în reglarea temperaturii corpului și în absorbția vitaminelor solubile în grăsimi A, D, E și K (16).

    Deși conceptul de mix multiplu nu include aceste alimente, grăsimile și uleiurile sunt de obicei reprezentate la majoritatea meselor, deoarece mâncărurile tradiționale din Caraibe sunt preparate folosind uleiuri, unt sau margarină sau sunt însoțite de alimente bogate în grăsimi, cum ar fi avocado.

    Denumit și „zaboca” în Caraibe, avocado este bogat în grăsimi mononesaturate, care pot scădea colesterolul LDL (rău) și pot ajuta la reducerea riscului de boli de inimă (17, 18).

    Fructe< /h3>

    Grupul de fructe include fructe proaspete, congelate, uscate și conservate din Caraibe.

    Aportul scăzut de fructe este asociat cu un risc crescut de probleme de sănătate intestinală, cum ar fi constipația, precum și boli cronice precum anumite tipuri de cancer ( 9, 19) .

    Fructele locale și de sezon includ cu cinci degete (carambolă), pommecythere, mango, smochine de mătase (o varietate de banane), portocale, fructe Portugalia și guava. Aceste fructe nu sunt mai puțin hrănitoare decât soiurile importate.

    De exemplu, cireșa din India de Vest, numită și acerola, conține de 22 de ori mai multă vitamina C la 1 cană (98 de grame) de fructe decât kiwi (20, 21).

    Bucurați-vă fructele ca gustări între mese, crude sau în mâncare — un fel de mâncare făcut din fructe pe jumătate coapte, asezonate cu piper negru, sare și ardei picante precum piment sau habanero.

    Rezumat

    Nici fructele, nici grăsimile și uleiurile nu sunt grupuri de alimente de bază în conceptul de amestecuri multiple, dar ar trebui să constituie totuși o parte din aportul zilnic de alimente.

    Linia de jos

    Bolile cronice legate de dietă sunt în creștere în Caraibe și diaspora acesteia, totuși alimentele culturale din această regiune sunt adesea slab reprezentate în educația nutrițională obișnuită.

    Principiul multi-mix folosește patru dintre cele șase Grupuri de alimente din Caraibe - alimente de bază, leguminoase, alimente de origine animală și legume - pentru a construi mese practice, echilibrate din punct de vedere nutrițional. Puteți utiliza acest concept ca instrument de planificare a mesei.

    Grupurile de alimente rămase - fructe, plus grăsimi și uleiuri - nu sunt considerate fundamentale, dar ar trebui totuși consumate pe tot parcursul zilei. Încercați să obțineți cel puțin două porții de fructe și trei porții de grăsime în fiecare zi.

    Doar un lucru

    Încercați asta astăzi: Bucurați-vă de o gustare din două amestecuri de biscuiți din cereale integrale și unt de arahide pentru un tratament sățios și proteine ​​complete care furnizează cei nouă aminoacizi esențiali.

    Postat : 2024-05-28 14:36

    Citeşte mai mult

    Declinare de responsabilitate

    S-au depus toate eforturile pentru a se asigura că informațiile furnizate de Drugslib.com sunt exacte, actualizate -data și completă, dar nu se face nicio garanție în acest sens. Informațiile despre medicamente conținute aici pot fi sensibile la timp. Informațiile Drugslib.com au fost compilate pentru a fi utilizate de către practicienii din domeniul sănătății și consumatorii din Statele Unite și, prin urmare, Drugslib.com nu garantează că utilizările în afara Statelor Unite sunt adecvate, cu excepția cazului în care se indică altfel. Informațiile despre medicamente de la Drugslib.com nu susțin medicamente, nu diagnostichează pacienții și nu recomandă terapie. Informațiile despre medicamente de la Drugslib.com sunt o resursă informațională concepută pentru a ajuta practicienii autorizați din domeniul sănătății în îngrijirea pacienților lor și/sau pentru a servi consumatorilor care văd acest serviciu ca un supliment și nu un substitut pentru expertiza, abilitățile, cunoștințele și raționamentul asistenței medicale. practicieni.

    Lipsa unui avertisment pentru un anumit medicament sau combinație de medicamente nu trebuie în niciun fel interpretată ca indicând faptul că medicamentul sau combinația de medicamente este sigură, eficientă sau adecvată pentru un anumit pacient. Drugslib.com nu își asumă nicio responsabilitate pentru niciun aspect al asistenței medicale administrat cu ajutorul informațiilor furnizate de Drugslib.com. Informațiile conținute aici nu sunt destinate să acopere toate utilizările posibile, instrucțiunile, precauțiile, avertismentele, interacțiunile medicamentoase, reacțiile alergice sau efectele adverse. Dacă aveți întrebări despre medicamentele pe care le luați, consultați medicul, asistenta sau farmacistul.

    Cuvinte cheie populare